ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดเลว (LDL) ไขมันชนิดดี (HDL) มีอะไรบ้าง ?

รู้จักบริโภคไขมันอย่างเหมาะสม ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดดี ไขมันชนิดเลว
รู้จักบริโภคไขมันอย่างเหมาะสม ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดดี ไขมันชนิดเลว

ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดเลว (LDL) ไขมันชนิดดี (HDL) มีอะไรบ้าง ?

การเลือกใช้ไขมันอย่างฉลาด หากเอ่ยถึงคำว่า “ไขมัน” แล้วละก็เชื่อว่าใครหลายคนก็มักมองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี เป็นสิ่งที่อันตรายต่อร่างกาย ทำให้เกิดโรคภัยไขเจ็บต่างๆได้  แท้จริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ โดยไขมันมักจะเป็นส่วนประกอบอยู่ในเมนูอาหารต่างๆที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน โดยไขมันนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ชนิดหลักๆ คือ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (เชิงเดี่ยว) และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (เชิงซ้อน) ซึ่งการทานปริมาณไขมันที่เหมาะสมควรไม่ให้เกินวันละ 20 – 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีการสรุปปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน โดยแยกตามกลุ่มบุคคลได้ดังนี้

เด็ก ควรทานไม่เกินปริมาณ 30-60 กรัม

วัยรุ่นที่แอ๊คทีฟ ควรทานไม่เกินปริมาณ 40-80 กรัม

ผู้หญิง ควรทานไม่เกินปริมาณ 30-60 กรัม

ผู้ชายแอ๊คทีฟ ควรทานไม่เกินปริมาณ 40-80 กรัม

ผู้ที่มีกิจกรรมหนัก/นักกีฬา ควรทานไม่เกินปริมาณ 80-120 กรัม

ซึ่งเราสามารถแบ่งไขมันที่มีผลต่อร่างกายออกได้เป็นสองชนิด  คือ ชนิดที่เป็นไขมันดี และชนิดที่เป็นไขมันไม่ดี โดยไขมันชนิดไม่ดีนั้น จะเป็นสิ่งที่มีผลร้ายต่อร่างกาย หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ไขมันชนิดไม่ดีคืออะไร จะอธิบายดังต่อไปนี้

รู้จักไขมันวายร้าย

ไขมันวายร้าย คือไขมันชนิดไม่ดีที่มีโทษต่อร่างกาย  ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์โดยเฉพาะไขมันทรานส์เป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้มากที่สุด

ไขมันอิ่มตัว คืออะไร?

ไขมันอิ่มตัว คือ เป็นไขมันชนิดไม่ดีที่จะพบได้มากใน เนื้อสัตว์ติดมัน สัตว์ปีก น้ำมันหมู เนย ครีม เป็นต้น นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวยังสามารถพบได้ในพืชบางชนิดอีกด้วย เช่น น้ำมะพร้าว ปาล์ม ครีมเทียม และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้นไขมันทรานส์ คือ เป็นไขมันชนิดไม่ดีอีกประเภทหนึ่ง ที่เกิดขึ้นจากการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ทำให้เกิดเป็นไขมันที่เป็นของแข็งออกมา สามารถเรียกกระบวนการนี้ว่า “ไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation)” จะพบไขมันชนิดนี้ได้มากในอาหารจำพวกของทอด เนยขาว มาร์การีนและยังรวมไปถึงอาหารฟาสต์ฟู้ด ชนิดต่างๆ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ โดนัทคุกกี้ เค้ก ขนมกรุบกรอบต่างๆ เป็นต้น

แต่ไขมันทรานส์ ก็มีชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยจะเป็นไขมันทรานส์ธรรมชาติที่สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ ที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีแปรรูปไขมันทรานส์ ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากและมักถูกนำมาใช้แทนไขมันอิ่มตัวในอุตสาหกรรมอาหารต่างๆ เนื่องจาก ไขมันทรานส์มีราคาที่ถูกกว่าไขมันอิ่มตัว สามารถเก็บไว้ได้นาน ทำให้เนื้อสัมผัสของอาหารไม่แห้ง ไม่ลอกเป็นชั้น (สำหรับอาหารอบ) ช่วยชะลอการเหม็นหืนในอาหาร รวมทั้งมีรสชาติดีอีกด้วย

ไขมันทรานส์ร้ายแค่ไหน?

ไขมันทรานส์ถือว่าเป็นไขมันชนิดที่อันตรายสูงสุดต่อสุขภาพ โดยสามารถก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆได้มากมาย เช่น

เป็นต้นเหตุหลักในการเกิดโรคเรื้อรังและการอักเสบ เช่น โรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อมโรคนิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบภายในส่วนของร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคไร้เชื้อเรื้อรังทั้งหลาย

ทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากในเพศหญิง

เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจโดยจะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL Cholesterol) และยังไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL Cholesterol) ในร่างกายลงอีกด้วย

เลือกบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด

เป็นที่รู้กันว่าไขมันทรานส์นั้นมีความอันตรายต่อร่างกายมากแค่ไหน แต่ก็คงปฎิเสธไม่ได้อยู่ดีว่า อาหารมากมายในปัจจุบันนี้มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่ ดังนั้นสิ่งที่ทำได้ดีที่สุดก็คือ ควรเลือกบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้มีข้อแนะนำจากในสหรัฐอเมริกา เมื่อปี ค.ศ.2005 ว่าควรบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน หรือ 2 กรัมต่อพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณไขมันทรานส์ที่คนเราจะได้รับจากการบบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำจาก สมาคมหัวใจและองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาว่าต้องบริโภคไขมันรวมให้น้อยกว่า 35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานโดยที่ไขมันอิ่มตัว รวมกับไขมันทรานส์ แล้วต้องไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่าง เช่นหากบริโภคอาหารที่มีพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็จะได้ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์รวมเป็น 20 กรัม นั้นเอง ในประเทศสหรัฐอเมริกามีการออกข้อบังคับให้อาหาร ที่จะจำหน่ายต่อผู้บริโภค จะต้องมีการแจ้งปริมาณของส่วนผสมไขมันทรานส์เอาไว้ที่ฉลาก เพื่อเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภครับรู้และเป็นทางเลือกในการเลือกทานอาหารได้ แต่สำหรับประเทศไทยนั้นในปัจจุบันยังคงไม่มีข้อบังคับนี้ออกมา

ข้อบังคับที่ออกมาทำให้ผู้ผลิตอาหารหลายๆเจ้าเปลี่ยนไปใช้ไขมันชนิดอิ่มตัวแทน ซึ่งการใช้ไขมันอิ่มตัวแทนนี้ก็ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่าจะมีความอันตรายต่อร่างกายมากน้อยแค่ไหน สิ่งทางที่ดีที่สุดสำหรับผู้บริโภคอย่างเราก็คือ หากเลี่ยงได้ควรเลี่ยงอาหารกลุ่มที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้ได้มากที่สุด

คอเลสเตอรอลชนิดดี คอเลสเตอรอลชนิดเลว ในศตวรรษ 21

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่ง มีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลว พบได้ในเซลล์ของอวัยวะทั่วไปในร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เมมเบรน สร้างปลอกหุ้มใยประสาท สร้างฮอร์โมน เช่น เทสทอสเทอโรน เอสโทรเจน น้ำดีสำหรับย่อยและดูดซึมไขมันและวิตามินดี เป็นต้น โดยคอเลสเตอรอล แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดคือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมัน+โปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน (Lipoproteins)

ผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันให้ความเห็นว่า มีการใช้คำว่าคอเลสเตอรอลกันไม่ถูกต้อง โดยเรียก (HLD) ว่าเป็นคอเลสเตอรอลดีและเรียก (LDL) ว่า เป็นคอเลสเตอรอลเลว ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมัน+โปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) ซึ่ง (LDL ย่อมาจาก Low-Density Lipoprotein) หมายถึง ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง ทำหน้าที่นำ (LDL) คอเลสเตอรอลส่วนเกินไปขจัดออกที่ตับ สำหรับการตรวจค่าของคอเลสเตอรอลนั้น ค่าที่ได้ออกมาจากการตรวจจะเป็นแบบรวม ทั้งคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) รวมทั้งค่าของ ไตรกลีเซอไรด์ด้วย และหากผลตรวจออกมาพบว่าค่าคอเลสเตอรอลรวมสูง ก็เป็นไปได้ที่  คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จะสูงตามไปด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีผลในการเพิ่มระดับ (LDL)

ซึ่งผลทางการวิจัยก็สามารถสรุปได้ว่า หาก (LDL) เพิ่มก็จะส่งผลให้ (HDL) เพิ่มตามไปด้วย และหากมองให้ดี (LDL) ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่เป็นโทษต่อร่างกายเสมอไป แต่จะขึ้นอยู่กับขนาดของ (LDL) นั้นเอง ซึ้งแบ่งออกเป็น 2 ขนาดคือ (LDL) ขนาดเล็กคือ เป็นไลโปโปรตีนที่สามารถชอนไชผ่านผนังหลอดเลือดได้ง่าย และยังง่ายต่อการทำปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกระบวนการนี้จะไปทำลายผนังหลอดเลือดและก่อให้เกิดอาการอักเสบ นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจในที่สุด ซึ่งพบว่าผู้ที่มี (LDL) ขนาดเล็กส่วนใหญ่จะมีความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจสูงถึง 3 เท่าของผู้ที่มี (LDL) ขนาดใหญ่ (LDL) ขนาดใหญ่ คือ เป็นไลโปโปรตีนที่มีลักษณะฟู บาง ทำให้ชอนไชเข้าสู่ผนังหลอดเลือดได้ยากต่างจาก (LDL) ขนาดเล็กซึ่งไม่ก่อให้เกิดปัญหา จึงหมายความว่า แม้ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับ LDL ได้ไม่มาก และเป็นเพียงระยะสั้น แต่ก็จะสามารถเปลี่ยน (LDL) ขนาดเล็กไปเป็นขนาดใหญ่ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

คอเลสเตอรอล แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดคือ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมัน+โปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน (Lipoproteins)

ดังนั้นหากต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ จะต้องทำให้ภายในเลือดของคนเรามี (LDL) ขนาดใหญ่ให้มาก และต้องเลี่ยงให้มี (LDL) ขนาดเล็กให้มีปริมาณที่น้อยที่สุดด้วยกล่าวโดยสรุป คือ ไขมันอิ่มตัวนั้นจะไปช่วยเพิ่ม (HDL) และยังช่วยไปเปลี่ยน (LDL) จากขนาดเล็กเป็นขนาดใหญ่

ดังนั้น การทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นอันตรายตามที่เชื่อกันมาก่อนหน้านี้ แต่ก็มีข้อควรระวังคือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเนื่องจากพันธุกรรมหรือผู้ที่มียีนอะโปอี ไม่ควรทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวรู้เท่าทันฉลากอาหาร การดูฉลากสินค้าก่อนซื้อเป็นเรื่องที่ดี แต่สำหรับการเลือกซื้อสินค้าที่มีฉลากบอกปริมาณของไขมันทรานส์ ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า หากบนฉลากระบุไว้ว่า อาหารชนิดนั้นมีปริมาณไขมันทรานส์ เท่ากับ 0 กรัม อาจจะไม่ได้หมายความว่า อาหารชนิดนั้นปลอดจากไขมันทรานส์ เนื่องจากมีกฎระเบียบขององค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาว่า หากอาหารชนิดใด มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ ไม่ถึง 0.5 กรัม ก็สามารถที่จะระบุในฉลากผลิตภัณฑ์ ได้ว่ามีไขมันทรานส์เป็น 0 กรัม ได้ นั้นเอง แม้ว่าปริมาณ 0.5 กรัม จะถือว่าเป็นส่วนที่น้อยนิด แต่หากทานเข้าไปในปริมาณหลายหน่วยรวมๆกัน ก็จะสามารถทำให้มีปริมาณของไขมันทรานส์สะสมได้  เพราะฉะนั้นการอ่านฉลากอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แต่จะต้องมีวิธีการเพิ่มเติม

เพื่อป้องกันอันตรายจากไขมันทรานส์ ได้ดังนี้

1. อ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณของไขมันทรานส์ และทำการเปรียบเทียบในหลายๆยี่ห้อ  เพื่อเลือกยี่ห้อที่มีปริมาณของไขมันทรานส์เป็น 0 หรือมีค่าน้อยที่สุด

2. ตรวจสอบดูส่วนประกอบของอาหารนั้นๆ ว่ามีส่วนประกอบของไขมันทรานส์หรือไม่หากไม่มีจะดีที่สุด

3. ระมัดระวังปริมาณอาหารที่มีไขมันแปรรูปให้ดี ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าในฉลากจะระบุว่าไขมันทรานส์จะเป็น “0” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็ตาม

4. ควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ก็ตาม

5. ควรจำกัดอาหารประเภทกลุ่มฟาสต์ฟู้ดต่างๆ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ ขนมอบกรอบ เนื่องจากเป็นแหล่งที่มากไปด้วยไขมัน ส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

6. แม้ในฉลากจะระบุว่าไร้ไข้มันทรานส์ แต่ก็ไม่ควรนำมาเป็นปัจจัยหลักในการเลือกทานอาหารชนิดนั้น  ควรดูคุณค่าทางโภชนาการอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยจากข้อมูลด้านบนก็จะเห็นได้ว่า ไขมันมีหลายชนิดมีทั้งชนิดที่ดีและชนิดที่ไม่ดี แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันรูปแบบไหนก็แล้วแต่ การเลือกทานอาหารต่างๆ ต้องเป็นไปด้วยความเหมาะสม ควรเน้นบริโภคอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วต่างๆ และปลา  เป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

Beltsville Human Nutrition Research Laboratory. New Findings on Dairy Trans Fat and Heart Disease Risk, IDF World Dairy Summit 2010, 8–11 November 2010. Auckland, New Zealand.

Food and nutrition board, institute of medicine of the national academies (2005).

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here