ถาม – ตอบ ปัญหาเกี่ยวกับอาหารผู้ป่วยเบาหวาน

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน

สำหรับผู้ป่วยรายใหม่ ที่เพิ่งพบหรือตรวจเจอว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน  นอกจากจะต้องทำตามคำแนะนำของแพทย์แล้วก็คงมีคำถามขึ้นมาในหัวมากมายว่า ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตอย่างไรบ้าง อะไรที่สามารถทำได้เหมือน เดิม หรืออะไรที่ไม่ควรทำและต้องหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะเรื่อง อาหารผู้ป่วยเบาหวาน ที่มีความสำคัญกับอาการของโรคเบาหวานเป็นอย่างมาก ลองมาดูกันว่ามีคำถามอะไรที่บ้างที่ผู้ป่วยมักสงสัยและอยากถาม ดังต่อไปนี้

คำถามเกี่ยวกับอาหารผู้ป่วยเบาหวานทั่วไป

1.1 ผู้ป่วยเป็นเบาหวานสามารถรับประทานผลไม้ได้มากน้อยเพียงใดต่างจากคนปกติหรือไม่?

ตอบ ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานสามารถทานผลไม้ได้เป็นปกติ แต่ทั้งนี้ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากในผลไม้ทุกชนิดจะน้ำตาลที่อยู่ในรูปของฟรักโทส หากทานมากเกินไปจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

1.2 ผู้ป่วยเบาหวานทานทุเรียนได้หรือไม่?

ตอบ ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงการรับประทานทุเรียน เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลมากและให้พลังงานสูง ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานทุเรียนเข้าไปจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าการทานผลไม้อื่นๆ

1.3 ผู้ป่วยเบาหวานดื่นเบียร์ได้หรือไม่?

ตอบ  ไม่ควรดื่ม เนื่องจากเบียร์เป็นเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ซึ่งแอลกอฮอล์จะไปเสริมฤทธิ์ยาให้มีมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ป่วยที่ใช้อินซูลีนอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงมากว่าปกติและเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ให้พลังงานสูง หากทานในปริมาณมากจะยิ่งทำให้อ้วนได้

1.4 ผู้ป่วยเบาหวานจะรับประทานข้าวระหว่างมื้อได้หรือไม่?

ตอบ ทานได้แต่ต้องให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งวันต้องไม่เกินปริมาณที่กำหนด

1.5 ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานขนมหวานๆ บ้างได้หรือไม่?

ตอบ ทานได้ แต่ควรทานในปริมาณน้อย เนื่องจากขนมหวานต่างๆ มักจะมีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันที่สูงเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่นๆ หากต้องทานขนมหวานควรลดปริมาณอาหารอย่างอื่นในมื้อนั้นๆ แต่ก็จะได้รับสารอาหารที่น้อยตามไปด้วย

1.6 ดื่มน้ำเต้าหู้ตอนเช้าแทนนมได้หรือไม่?

ตอบ  ทานแทนได้สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม แม้ว่าน้ำเต้าหู้จะมีแคลเซียมน้อยกว่านมมาก แต่ก็อุดมไปด้วยโปรตีนและ ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานควรทานแบบหวานน้อยหรือใช้ความหวานจากน้ำตาลเทียมแทน

1.7 ดื่มนมมากกว่าวันละ 2 กล่องได้หรือไม่?

ตอบ  สามารถดื่มได้แต่ควรเลือกนมชนิดพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมัน และเลือกทานนมรสจืดจะดีที่สุด ในแต่ละวันผู้ใหญ่ ควรดื่มอย่างน้อยวันละ 2 กล่อง เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ ส่วนผู้ที่ต้องการแคลเซียมมากขึ้นเป็นพิเศษอย่างคนท้อง ผู้สูงอายุ หรือเด็กที่กำลังโต อาจจะดื่มเพิ่มเป็น 3 กล่องเพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ

1.8 รับประทานรังนกได้หรือไม่?

ตอบ ผู้ป่วยเบาหวานทานรังนกได้ แต่ต้องระวังเนื่องจากรังนกที่ขายตามท้องตลาดทั่วไปจะมีปริมาณน้ำตาลที่สูงผสมเข้าไปเพื่อให้มีรสอร่อย ทานง่าย ควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาลหรือทำทานเองได้จะดีที่สุด แต่เนื่องจากมีราคาที่ค่อนข้างสูงแต่กับมีคุณค่าทางอาหารไม่สูงเหมือนราคา จึงอาจจะไม่จำเป็นต่อร่างกายมากนัก  ผู้ป่วยสามารถทานอย่างอื่นทดแทนได้ เช่น นม น้ำผลไม้ธรรมชาติ เป็นต้น

1.9 รับประทานซุปไก่สำเร็จรูปได้หรือไม่?

ตอบ ผู้ป่วยเบาหวาน ทานได้หากไม่มีปัญหาเรื่องเงิน เพราะซุปไก่สำเร็จรูปมีราคาสูง อาจจะใช้รับประทานเพื่อให้ได้โปรตีนในมื้ออาหาร เมื่อมีอาการเจ็บป่วยและรับประทานอาหารปกติไม่ลงซุปไก่สำเร็จรูปเป็นโปรตีนที่ย่อยแล้วอยู่ในรูปเพปไทด์แม้ว่าจากการวิเคราะห์คุณค่าอาหารจะพบว่าเทียบเท่ากับไข่ครึ่งฟองเพียงเท่านั้น แต่โปรตีนในซุปไก่สำเร็จรูปสามารถย่อยได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการย่อยโปรตีน

1.10 จะดื่มน้ำส้มร่วมกับอาหารมื้อเช้าได้หรือไม่?

ตอบ สามารถดื่มได้ โดยปกติน้ำส้มจะใช้เมื่อ ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงเพราะสามารถหาได้ง่ายและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วแต่ทั้งนี้การทานผลไม้สดๆจะให้ผลประโยชน์ที่ดีกว่าการนำมาแปรรูปเป็นน้ำผลไม้

1.11 น้ำแครอตมีประโยชน์อย่างไร ต้องจำกัดปริมาณการบริโภคหรือไม่?

ตอบ แครอตเป็นพืชที่มีสารเบตาแคโรทีนสูงช่วยในการมองเห็นในที่มืดช่วยให้สุขภาพผิวพรรณดีเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายและที่สำคัญ คือป้องกันอนุมูลอิสระไม่ให้ทำปฏิกิริยาทำลายส่วนประกอบต่างๆ ของเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดแต่ในแครอทจะมีคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วย จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสม หากทานมากเกินไป จะทำให้ได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น หากไม่ลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นก็จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

1.12 การดื่มนมโคทำให้เป็นโรคเบาหวานจริงหรือไม่?

ตอบ ข้อนี้แม้จะยังไม่มีผลวิจัยไหนที่รองรับ แต่ทางแพทย์ได้แนะนำสำหรับครอบครัวที่มีประวัติป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดพึ่งอินซูลิน ว่าควรเลี้ยงทารกด้วยนมแม่จะดีที่สุด เพราะจะช่วยป้องกันเบาหวานในเด็กได้นอกจากนี้ นมวัวมีโปรตีนที่ย่อยยากกว่านมแม่ แล้วยังขาดธาตุเหล็กอีกด้วยซึ่งอาจส่งผลให้เด็กเป็นโรคโลหิตจางได้ รวมทั้งยังอาจทำให้เด็กแพ้นมวัวได้อีกด้วย

เรื่องเกี่ยวกับความเชื่อต่างๆในการทานอาหารเพื่อรักษาโรคเบาหวาน

2.1 เคยได้ยินโฆษณาว่าน้ำตาลฟรักโทสสามารถใช้ในผู้ป่วยเบาหวานได้จริงหรือไม่?

ตอบ ฟรักโทสหรือน้ำตาลผลไม้ เป็นรูปแบบน้ำตาลจากธรรมขาติ ให้ความหวานสูงโดยไม่ต้องอาศัยการทำงานของฮอร์โมสอินซูลิน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงน้อยกว่าการรับประทานน้ำตาลทรายแต่ในที่สุดร่างกายก็จะเปลี่ยนฟรักโทสไปเป็นกลูโคสเช่นกัน ระดับกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้นช้ากว่าการรับประทานน้ำตาลทราย ฟรักโทสให้พลังงานเท่ากับน้ำตาลทราย ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานที่ควบคุมโรคได้ไม่ดีจึงไม่ควรรับประทานฟรักโทส แต่ในผู้ป่วยที่ควบคุมได้ดีอาจใช้ฟรักโทสได้เล็กน้อยเป็นครั้งคราวแต่สิ่งที่ดีที่สุดคือเลี่ยงอาหารรสหวานนั้นเอง

2.2 เคยมีข่าวว่าผู้ป่วยเบาหวานจะใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาลได้ แต่ทำไมข่าวคราวจึงเงียบไป?

ตอบ หญ้าหวานเป็นพืชที่หวานกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่า และไม่ก่อให้เกิดพลังงาน จากการทดสอบและทดลองพบว่า สารให้รสหวานสตีวิโอไซด์ที่สกัดจากหญ้าหวาน  เมื่อฉีดเข้าไปในตัวหนูขาวแล้ว มีความเป็นพิษต่อไตของหนูขาวและยังมีฤทธิ์กลายพันธุ์ซึ่งอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ ซึ่งจากการทดลองก็นับว่ายังไม่ปลอดภัยที่จะนำหญ้าหวานมาใช้แทนน้ำตาล

2.3 น้ำมันปลา Fish Oil ช่วยลดระดับไขมันได้จริงหรือ ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานหรือไม่?

ตอบ น้ำมันปลาเป็นน้ำมันที่สกัดได้จากเนื้อปลาทะเลหลายชนิด บรรจุในรูปของแคปซูลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทานน้ำปลาไปข้อดีคือ จะช่วยรักษาภาวะไขมันไทรกลีเซอไรด์สูงในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกันคือ ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวานประเภทไม่พึ่งอินซูลิน ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานจึงไม่ควรรับประทานน้ำมันปลาเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน เพราะอาจเกิดผลเสียต่อการควบคุมเบาหวานได้

2.4 สมุนไพรรักษาเบาหวานได้ไหม?

ตอบ ปัจจุบันยังไม่สามารถใช้สมุนไพรแทนยาแผนปัจจุบันได้ในการรักษาเบาหวานได้ แต่หากทานไปก็ไม่มีโทษอะไร หลายสมุนไพร เช่น  มะระไทย หอมใหญ่  เป็นอาหารที่ทานกันประจำอยู่แล้ว  สมุนไพรบางชนิดอาจจะมีสรรพคุณที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ก็ยังไม่ได้การรับรองจากทางการแพทย์ ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานห้ามหยุดยาที่ได้จากแพทย์ควรทานต่อเนื่อง แม้ว่าจะทานสมุนไพรต่างๆเป็นประจำเสมออยู่แล้วก็ตาม

2.5 ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานน้ำตาลเทียมได้วันละกี่ซอง?

ตอบ  น้ำตาลเทียมที่นิยมใช้แทนการได้รับความหวานจากน้ำตาลปกติ ที่นิยมใช้กันคือ แอสพาร์เทม สามารถใช้ทานได้วันละ 50 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ( น้ำตาลเทียม 1 ซองมีแอสพาร์เทม 38 มิลลิกรัม )  แต่โดยปกติปริมาณที่ผู้ป่วยจะใช้น้ำตาลเทียมได้ เฉลี่ยเพียงวันละ 3-5 ซองเท่านั้นจึงถือว่าปลอดภัย

เรื่องเกี่ยวกับการดูแลตนเองของผู้ป่วยโรคเบาหวาน เมื่อต้องไปงานเลี้ยงหรือต้องทานมากว่าปกติ

3.1 มีหลักเกณฑ์อย่างไรในการเลือกรับประทานอาหารเวลาไปงานเลี้ยง?

ตอบ ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารทอดอาหารผัด อาหารที่มีไขมันสูงเนื้อสัตว์ติดมัน และให้เน้นทานอาหารประเภทผักหรือผลไม้ให้มาก เลือกทานเครื่องดื่มเป็นน้ำเปล่าแทน ชากาแฟ หรือน้ำอัดลม ที่สำคัญต้องงดแอลกอฮอล์

3.2 มีวิธีลดไขมันในอาหารได้อย่างไรถ้าต้องออกไปรับประมานอาหารตามภัตตาคาร?

ตอบ เวลาทานควรลดอาหารประเภทไขมันสูงโดยเฉพาะควรเนื้อสัตว์เพราะเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันสูง เช่นไส้กรอก แฮม เลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดหนัง และทานในปริมาณที่เหมาะ หากเลือกได้ ควรทานอาหารประเภทเสื้อสัตว์อย่าง ปลาเผา ปลาอบ ปลานึ่ง จะลดไขมันลงได้ดีที่สุด

3.3 ช่วงเทศกาล เช่น ปีใหม่ ตรุษจีน สารทจีน ผู้ป่วยเบาหวานอยากจะอร่อยบ้าง ขณะเดียวกันก็ไม่อยากให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นควรจะทำอย่างไร?

ตอบ สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่อยากจะอร่อยกับอาหารในช่วงเทศกาลต่างๆ แต่ไม่อยากให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นต้องมีการวางแผนในการกินดังต่อไปนี้

ข้อที่ 1 ก่อนถึงเทศกาลต่าง 1 สัปดาห์ ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อเตรียมตัวทานอย่างเต็มที่ในช่วงเทศกาล
ข้อที่ 2 งดอาหารว่างระหว่างมื้อให้รับประทานเพียงอาหารมื้อหลัก 3 มื้อเท่านั้นพอ
ข้อที่ 3 เมื่อถึงเทศกาล ต้องทานอาหารอย่างมีสติหยุดทันทีเมื่อรู้สึกว่าอิ่ม ไม่เติมนิดเติมหน่อย
ข้อที่ 4 ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อเผลผลาญอาหารที่ทานเข้าไปในปริมาณที่มากขึ้น

3.4 ถ้าหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในภัตตาคารแล้วระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในเวลาต่อมาควรทำอย่างไร?

ตอบ ควรรีบไปพบแพทย์หรือทานยาตามที่แพทย์ได้แนะนำไว้ ถ้าทางที่ดีในการไปทานอาหารมื้อใหญ่ตามภัตตาคาร ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เนื่องจากอาหารต่างๆในภัตตาคารมักจะอุดสมบรูณ์ไปด้วย แป้ง น้ำตาล ไขมัน หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งสิ้น

คำถามเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวข้อง

4.1 ทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักได้ แม้จะรับประทานอาหารน้อยแต่น้ำหนักก็ยังไม่ยอมลด?

ตอบ การคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วยโดยผู้ป่วยเบาหวานที่อ้วนสามารถลดน้ำหนักตัวได้ด้วยเทคนิคดีๆต่อไปนี้

1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยให้ได้อย่างน้อยวันละประมาณ 30 นาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานออกไปเมื่อน้ำหนักลงระดับน้ำตางในเลือกก็จะลดตามไปด้วย
2.จำกัดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ ไม่ตามใจปาก เช่นลดปริมาณข้าวที่ทานลง 1 ทัพพีในแต่ละมื้อ
3.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่นอาหารทอดต่างๆ เนื้อสัตว์ติดหนัง เพราะอาหารกลุ่มนี้จะให้พลังงานสูงเกินเป็น 2 เท่าของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
4.แต่สำหรับผู้ป่วยที่ต้องใช้การรักษาแบบฉีดอินซูลิน หรือต้องออกกำลังกายทุกวันบ่อยๆควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับปริมาณอินซูลินให้พอเหมาะกับอาหารที่รับประทาน

4.2 มีวิธีใดที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องตัดขาดจากอาหารที่ชอบ?

ตอบ ผู้ป่วยเบาหวานยังคงสามารถทานอาหารที่ตนเองชอบได้บ้าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ จะต้องคำนึงถึงคือปริมาณของอาหารที่จะรับประทานในแต่ละมื้อให้มีความเหมาะสม แต่ทั้งนี้อาจจะต้องเลี่ยงอาหารไขมันสูง และควรหาเวลาออกกำลังเพื่อให้เผาผลาญพลังงานในร่างกายจากการกินส่วนเกินด้วย

4.3 ถ้าต้องฉีดอินซูลินตอนเย็นและต้องการรับประทานอาหารว่างก่อนนอนจะต้องรับประทานมากน้อยเท่าไร?

ตอบ ผู้ป่วยที่ต้องฉีดอินซูลินในตอนเย็นอินซูลินจะไปออกฤทธิ์สูงสุด ในเวลาตอนกลางดึกจึงทำให้ระดับน้ำตาลต่ำในเวลานั้น ผู้ป่วยควรอาหารว่างทานก่อนนอน เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินมาตรฐานปกติ โดยการเลือกอาหารว่างที่จะทานเข้าไปมีหลักการเลือกดังนี้

ถ้า ระดับน้ำตาลน้อยกว่า 100 ( มิลลิกรัม/เดซิลิตร ) ควรทานผลไม้หรืออาหารว่างปกติ
ถ้า ระดับน้ำตาล อยู่ในระดับ 101-180 ( มิลลิกรัม/เดซิลิตร )     ควรทานอาหารว่างปกติ
ถ้า ระดับน้ำตาล มากกว่า 181 ( มิลลิกรัม/เดซิลิตร )     ควรงดการทานอาหารว่าง

4.4 ภาวะดื้อต่ออินซูลิน Insulin Resistance คืออะไร?

ตอบ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือ ภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินน้อยกว่าปกติซึ่งมักจะพิจารณาได้จากผลของอินซูลินต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอินซูลินมีผลต่อกระบวนการสลายไขมัน และโปรตีนด้วย ดังนั้นเมื่อมีภาวะดื้อต่ออินซูลินจึงเกิดความผิดปกติต่อกระบวนการสลายไขมันและโปรตีนด้วย

กลไกในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือ การเกิดความผิดปกติต่างๆ ของตัวรับอินซูลินทั้งในด้านจำนวนหรือการทำงานของตัวรับอินซูลินที่ลดลงโดยสาเหตุอาจเกิดจากหลายๆ ปัจจัย เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ระดับอินซูลินในเลือดสูง หรือกรดไขมันอิสระในเลือดสูง  เป็นต้น

ส่วนการรักษาภาวะอาการนี้ ทำได้คือ การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เช่น ใช้ทานยาตามแพทย์สั่ง หรือใช้การฉีดอินซูลิน ก็จะทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง หรืออาจจะใช้ยาเพิ่มความไวต่ออินซูลินก็จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงได้เช่นกัน

จากคำตอบหลายๆข้อที่ช่วยตอบข้อสงสัยเกี่ยวกับคำถามเรื่องอาหารของโรคเบาหวานนั้น คงจะพอสรุปได้ว่า การทานอาหารไม่ว่าจะชนิดใดก็แล้วแต่ ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรทานในปริมาณที่พอดีเหมาะสมไม่มากหรือน้อยเกินไป จนส่งผลกระทบต่ออาการเบาหวานที่เป็นอยู่  และต้องรู้ว่าตัวเองต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดบ้าง ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและต้องหลีกเลี่ยงไม่ควรทาน ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยเพื่อสุขภาพของผู้ป่วยเองทั้งสิ้น  คงจะไม่มียาตัวไหนที่สามารถรักษาโรคเบาหวานได้ดีเท่ากับที่ผู้ป่วยรู้จักดูแลสุขภาพตนเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

เบาหวาน [เว็บไซต์]. กรุงเทพฯ. มหาวิทยาลัยมหิดล; (ม.ป.ท.) 

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯซ บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัดม 2557.