พลังงานที่พอดีมาจากปริมาณอาหารเท่าใด ?

พลังงานที่พอดีมาจากปริมาณอาหารเท่าใด?
พลังงานที่ได้จากอาหาร เป็นคำนวณจากวัตถุดิบที่มีในอาหาร(กรัม)และคิดออกมาเป็นพลังงาน รวมกันทุกมื้อในวันนั้นๆ

พลังงานที่ได้จากอาหาร

พลังงานที่ได้จากอาหาร ต้องคำนวณโดยการนำวัตถุดิบที่มีในอาหารมาคิดเป็นกรัมและคิดออกมาเป็นพลังงาน เมื่อนำมารวมกันทุกมื้อก็จะได้เป็นพลังงานที่ร่างกายได้รับในวันนั้นๆ นั่นเอง

โดยยกตัวอย่างการคำนวณพลังงานที่ได้จากอาหาร กรณีที่ร่างกายมีความต้องการโปรตีนวันละ 40 กรัม ดังนี้

ตัวอย่าง

เนื้อหมู 100 กรัม ( สเต็กชิ้นโตหนึ่งชิ้น ) ได้โปรตีน 20% คือ 20 กรัม หรือไข่ใบโต 1 ฟอง ( 70 กรัม ) ได้โปรตีน 10% คือ 7 กรัม นม 1 แก้ว ( 250 ซีซี. ) ได้โปรตีน 3.3% คือ 8.2 กรัม
ดังนั้น หากต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่วันละ 40 กรัม ก็จะต้องกินสเต็กชิ้นโต 1 ชิ้น ไข่ 1 ฟอง และนม 2 แก้ว นั่นเอง

หลายคนมักจะวัดการได้รับพลังงานของร่างกายว่าเพียงพอหรือไม่จากความอิ่มในแต่ละมื้อ ซึ่งนั่นไม่ถูกต้องเลย เพราะความอิ่มเกิดจากการที่กระเพาะอาหารมีอาหารอยู่เต็ม โดยสมองจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เพื่อรับรู้ว่ากระเพาะมีอาหารเต็มแล้ว ซึ่งหากพบว่าอาหารที่กินเข้าไปมีไขมันสูงด้วย ก็จะทำให้คุณได้รับพลังงานที่ได้จากอาหารมากเกินความจำเป็นในที่สุด ดังนั้นจึงต้องทราบพลังงานที่ได้จากอาหารในแต่ละมื้อแต่ละจานด้วย เพื่อจะได้ควบคุมไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงเกินไปนั่นเอง

รายการอาหาร พลังงานที่ได้จากอาหาร ( กิโลแคลอรี )
กระทงทอง 3 ชิ้น 215
กระเพาะปลา 1 ชาม 150
กุนเชียงทอด 1 คู่เล็ก 240
กุ้งทอดกระเทียม 3 ตัวกลาง 259
กุ้งนางนึ่งนมสด 1 ถ้วย 185
กุ้งผัดพริกอ่อน 1 จาน 235
กุ้งอบวุ้นเส้น 1 จาน 300
ก๋วยจั๊บ 1 ชาม 240
ก๋วยจั๊บญวน 1 ถ้วย 235
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน 435
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 320
ผัดไทกุ้งสด 1 จาน 545
ราดหน้าปลากะพง 1 จาน 435
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน 225
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตก 1 ถ้วย 180
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 520
เส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 จาน 405
ก๋วยเตี๋ยวแขก 1 ถ้วย 380
กระท้อนทรงเครื่อง 1 ผล 205
กระยาสารท 1×3 นิ้ว 210
กล้วยฉาบ 9 ชิ้น 200
กล้วยตาก1/2ผล 60
กล้วยน้ำว้า 1 ผล 60
กล้วยบวชชี 1 ถ้วย 230
กล้วยปิ้งชุบกะทิ 1 ผล 145
กล้วยแขก 3 ชิ้น 255
กล้วยไข่เชื่อม 1 จาน (2ผล) 177
กาละแม 3 ห่อเล็ก 195
กะหรี่พัฟ 2 ชิ้น 380
กาแฟร้อน 1 แก้ว 55
กาแฟเย็น 1 แก้ว 115
กุยช่าย (นึ่ง) 1 อัน 140
ขนมกรวย 3 กรวย 190
ขนมกล้วย 2 ห่อ 240
ขนมครก 2 คู่  210
ขนมจีน ( 50 กรัม) 1 ตับ 50
ขนมจีนน้ำพริก 1 จาน 450
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 375
ข้าวสตูว์ไก่ 1 จาน 465
ข้าวกุ้งทอดกระเทียม 1 จาน 495
ข้าวขาหมู 1 จาน 690
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 410
ข้าวซอยไก่, หมู 1 ถ้วย 395
ข้าวต้ม 1 ถ้วย 120
ข้าวต้มมัด 1 มัด 285
ส้มตำขนมจีน 1 จาน 180
ข้าวผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน 540
ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน 630
ข้าวผัดกุนเชียง 1 จาน 590
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670
ข้าวผัดต้มยำทะเล 1 จาน 400
ข้าวผัดปลาหมึกน้ำพริกเผา 1 จาน 535
ข้าวผัดหนำเลียบ-หมู-ไข่ 1 จาน 370
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790
ข้าวผัดแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน 630
ข้าวผัดแหนม 1 จาน 610
ข้าวมันไก่ 1 จาน 585
ข้าวยำปักษ์ใต้ 1 จาน 180
ข้าวราดหน้าไก่ 1 จาน 400
ข้าวสวย 3 ทัพพี ( 1 ถ้วยตวง) 240
ข้าวเหนียวนึ่ง 1-2 ทัพพี 80
ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน 495
ซุปหน่อไม้ 1 จาน 40
ตับไก่ปิ้ง 1 ไม้ 60
ต้มกะทิสายบัว ปลาทูนึ่ง 1 ถ้วย 225
ต้มข่าไก่ 1 ถ้วย 210
ต้มจับฉ่าย 1 ถ้วย 180
ต้มยํากุ้ง 1 ถ้วย 65
ต้มโคล้งปลากรอบ 1 ถ้วย 60
ทอดมันกุ้ง 1 จาน 225
ทอดมันปลากราย 1 ชิ้น 230
น้ำพริกกะปิผักสด 2 ช้อนโต๊ะ 55
น้ำพริกปลาป่น 1 ถ้วย 35
น้ำพริกมะขามสด 1 ถ้วย 210
น้ำพริกหนุ่ม 2 ช้อนโต๊ะ 35
น้ําพริกอ่อง 2 ช้อนโต๊ะ 160
บะหมี่กรอบราดหน้า 1 จาน 515
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปผัดขี้เมา 1 จาน 530
บะหมี่น่องไก่ 1ชาม 375
บะหมี่น้ำต้มยำหมู 1 ถ้วย 300
บะหมี่เกี๊ยวหมูแดงน้ำ 1 ชาม 305
ปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ชิ้นกลาง 155
ปลาช่อนอบเกลือ 1 ตัว 220
ปลาซาบะย่าง 1 ตัว 220
ปลาทอดสามรส 1 ตัวกลาง 470
ปลาทูทอด 1 ตัวกลาง 280
ปลาราดพริก 1 จาน 300
ปลาร้าทรงเครื่อง 1 ถ้วย 155
ปลาร้าสับ 1 ถ้วย 35
ปลาสลิดทอด 1 ตัว 190
ปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว 75
ปลาหมึกผัดฉ่า 1 ถ้วย 260
ปลาอินทรีย์เค็มทอด 1 จาน 115
ปลาแซลมอนย่าง 1 จาน 260
ขนมจีบสามโลก 120
ขนมชั้น 2 ชิ้น 184
ขนมตาล 2 กระทง 115
ขนมถั่วแปบ 3 ชิ้น 43
ขนมถ้วย 2 ถ้วย 265
ขนมบ้าบิ่น 1 ชิ้น 130
ขนมปลากริมไข่เต่า 1 ถ้วย 250
ขนมปังกระเทียม 2 ชิ้น 170
ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น 80
ขนมปังมะพร้าว 1 ชิ้น 235
ขนมฝักบัว 2 ชิ้น 140
ขนมสอดไส้ 3 ห่อเล็ก 380
ขนมหม้อแกง 1 ชิ้น 179
ขนมหัวผักกาดผัด 1 จาน 560
ขนมเข่ง 1 กระทง 120
ขนมเทียน 2 อัน 205
ขนมเบื้องญวน 1 แผ่น 280
ขนมเปี๊ยะไส้ถั่ว 2 ชิ้น 300
ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 27
ขนุน 2 ยวง 60
ข้าวหลาม 1 กระบอก 230
ข้าวเกรียบกุ้ง 3 แผ่น 110
ข้าวเหนียวกะทิทุเรียน 1 ถ้วย 225
ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ถ้วย 205
ข้าวแช่ 1 ชุด 350
ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156
จาวตาลเชื่อม 1 ลูก 190
ชมพู่ 2-3 ผล 60
ชาดำเย็น 1 แก้ว 110
ชาร้อน 1 แก้ว 55
ชิฟฟอนกาแฟ 1 ชิ้น 275
ชิฟฟอนคัสตาร์ดเค้ก 1 ชิ้น 340
ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 120
ซาหริ่ม 1 ถ้วย 275
ตะโก้แห้ว 3 กระทงเล็ก 235
ถั่วลิสงต้ม 1 ช้อนโต๊ะ 45
ถั่วลิสงแผ่นทอด 1 แผ่น 150
ถั่วเขียวต้มน้ำตาล 1 ถ้วย 160
ถั่วและต้ม 1 ช้อนโต๊ะ 25
ทองหยิบ 2 ดอก 210
ทับทิมกรอบ 1 ถ้วย 250
ทุเรียนกระดุม 100 กรัม 129
ทุเรียนกวน 1 ช้อนโต๊ะ 115
ทุเรียนทอดกรอบ 7-8 ชิ้น 50
ทอฟฟี่นม 1 เม็ด 20
นมจืด 250 ซีซี. 160
นมจืด (ไม่มีไขมัน) 1 กล่อง 80
นมจืด (ไขมันต่ำ) 1 กล่อง 125
นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 กล่อง 140
นมปรุงแต่งรสหวาน 1 กล่อง 200
นมเย็น 1 กล่อง 150
น้อยหน่า 1/2ผล 60
น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว 120
น้ำจับเลี้ยง 1 แก้ว 100
น้ำชาเขียว (250 ml) 1 กล่อง 70
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา 20
น้ำนมข้าวโพด 1 แก้ว 80
น้ํามะตูม 1 แก้ว 120
ปีกไก่สอดไส้ทอด 3 ชุด 310
ป๊อปคอร์น 1 ถ้วย 65
ผัดคะน้าปลาเค็ม 1 จาน 200
ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 1 จาน 155
ผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน 210
ผัดผักกระเฉดน้ำมันหอย 1 จาน 185
ผัดผักกาดขาวหมู วุ้นเส้น 1 จาน 230
ผัดเผ็ดปลาทอดกรอบ 1 ถ้วย 290
ผัดพริกแกงหมูกับหน่อไม้ 1 ถ้วย 200
ผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน 255
ผัดมะเขือยาวหมูสับ 1 จาน 210
ผัดวุ้นเส้นใส่ไข่ 1 จาน 265
ผัดสะตอกับหมู กุ้ง 1 จาน 200
ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง 1 จาน 230
ผัดไชโป๊วใส่ไข่ 125
ผัดไทไข่ 1 จาน 656
ผัดไทไร้เส้น 1 จาน 350
พะแนงไก่ 1 ถ้วย 230
พิซซ่าขอบไส้กรอกชีส 1 ชิ้น 340
พิซซ่า 1 ชิ้น 335
ยากิโซบะ 1 จาน 400
ยํากุนเชียง 1 จาน 220
ยำขนมจีน 1 จาน 220
ยําถั่วพลู 1 จาน 185
ยำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 จาน 215
ยำปลาดุกฟู 1 จาน 275
ยำผักกระเฉด 1 จาน 115
ยําผักกาดดอง 35
ยำผักบุ้งทอดกรอบ 1 จาน 310
ยำมะเขือยาว 1 จาน 115
ยํารวมมิตรทะเล 1 จาน 150
ยำวุ้นเส้น 1 จาน 120
ยําหนังหมู 1 จาน 220
น้ำมันมะพร้าว 100 กรัม 881
น้ำมะพร้าวผสมเนื้อ 1 กล่อง 150
น้ำลำใย 1 แก้ว 100
น้ำส้มคั้น 1 แก้ว 90
น้ำอัดลม (หวาน) 1 แก้ว 75
น้ำอ้อย1/2 แก้ว 120
น้ำเต้าหู้ (จืด) 1 แก้ว 75
บราวนี่ 1 ชิ้น 340
บ๊ะจ่าง 1 ลูก 300
บัวลอยน้ำขิง 1 ถ้วย 160
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 300
ปาท่องโก๋ 1 คู่กลาง 270
เปาะเปี๊ยะทอด 2 ชิ้น 315
เปาะเปี๊ยะสด 1 ชิ้น 175
พายกรอบ (โรยน้ำตาล) 2 ชิ้น 235
ฝรั่ง 1/2 ผล 60
ฝอยทอง 1 แพ 146
พายชีสบลูเบอรี่ 1 ชิ้น 350
พายทูน่า 1 ชิ้น 280
พายเผือก 1 ชิ้น 425
พายไส้กรอก 1 ชิ้น 400
น้ำลำใย 1 แก้ว 100
น้ำส้มคั้น 1 แก้ว 90
น้ำอัดลม (หวาน) 1 แก้ว 75
พายไส้กรอก 1 ชิ้น 400
พุทรา 4 ผล 60
ฟรุตสลัด 1 ถ้วย 180
ฟรุตเค้ก 1 ชิ้น 400
ฟรุตบาร์ 1 ชิ้น 305
ฟักตุ๋นไก่มะนาวดอง 1 ถ้วย 125
ฟักทองเชื่อม 1 จากเล็ก 167
มะกอกแช่อิ่ม 5 ผล 135
มะกอกฝรั่ง 3 ผล 60
มะขามคลุก 6 เม็ด 10
มะขามหวาน 2 ฝัก 60
มะปรางสุก 3 ผล 60
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 4 ชิ้น 60
ไข่นกกระทา 11 ฟอง 191
ไข่ลวก 1 ฟอง 75
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง 205
ไข่เจียว 1 ฟอง 200
แหนมสด 1 จาน 175
แหนมสด ข้าวทอด 1 จาน 290
โจ๊กหมู 1 ถ้วย 160
โจ๊กหมู ตับ ไข่ลวก 1 ถ้วย 230
ไส้กรอกทอด 1 ชิ้น 280
ไส้กรอกอีสาน 1 อัน 90
ไส้อั่ว 4 ชิ้นพอคำ 240
โยเกิร์ตรธรรมชาติ 1 ขวด 95
โยเกิร์ตรผลไม้ 1 ขวด 175
โรตีใส่ไข่ 590
โรตีสายไหม 1 อัน 145
โรตีแกงเนื้อ, หมู 1 ชุด 675
โอวันติน 1 แก้ว 210
โอเลี้ยง 1 แก้ว 165
ไอศกรีมกะทิ 2 ก้อน 215
ไอศกรีมกาแฟ 1 ก้อน 142
ไอศกรีมวานิลา 140
ไอศกรีมเรซิน 1 ก้อน 264

พลังงานที่ได้จากอาหารที่ถูกสัดส่วนของแต่ละเพศแต่ละวัย
1. เด็กต้องการพลังงานที่ได้จากอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ เพราะต้องใช้ในการเจริญเติบโต
2. เด็กวัยรุ่นชายต้องการพลังงานที่ได้จากอาหารสูงสุด เมื่อเทียบน้ำหนักตัวเท่ากัน
3.ชายมีความต้องการพลังงานที่ได้จากอาหารมากกว่าหญิง เพราะมีโครงสร้างที่แข็งแรง
4.วัยเด็กต้องการโปรตีน มากกว่า 1 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
5.ชายต้องการมากว่าหญิง และเด็กต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ ยกเว้นแร่ธาตุเหล็ก หญิงวัยตั้งแต่ 13-49 ปี ต้องการมากกว่าเพศชาย เพราะมีประจำเดือนและหญิงให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์ร่างกายต้องการพลังงานที่ได้จากอาหารและสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ
6.แคลเซียมฟอสเฟต ประกอบด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส ออกซิเจน หญิงมีครรภ์ต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่าคนปกติ เพื่อใช้สร้างกระดูกและฟัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.