อาหารช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ ปรับสมดุลสมอง

อาหารช่วยปรับปรับสมดุลสมอง เปลี่ยนอารมณ์

สารเคมีในสมองจะช่วยปรับสมดุลสมองจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพแล้วก็ยังส่งผลต่ออารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไป ไม่แน่ไม่นอนและมีผลต่อความคิด ความจำ ความฉลาดในการเรียนรู้ของคนเราได้อีกด้วย นั่นก็เพราะอาหารจะเข้าไปเปลี่ยนระดับ องค์ประกอบของสารเคมีในสมองและทำให้เปลี่ยนอารมณ์ได้ในที่สุด ดังนั้นการกินอาหารจึงต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้เปลี่ยนอารมณ์ไปในทางที่แย่ เช่น หงุดหงิดง่ายหรืออารมณ์เสียอยู่ตลอดเวลานั่นเอง

การทำงานของอาหารในการเปลี่ยนแปลงสารสื่อประสาทในสมอง

สารสื่อประสาทในสมองของคนเรามีความต้องการสารอาหารบางชนิดเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยสารอาหารที่จำเป็นก็ได้แก่กรดอะมิโนและโคลีนนั่นเอง ซึ่งสารเหล่านี้หากร่างกายได้รับน้อยเกินไปก็จะส่งผลให้มีการผลิตสารสื่อประสาทในสมองออกมาน้อยลงและทำให้อารมณ์แปรปรวนหรือเกิดความรู้สึกอยากอาหารมากกว่าปกติได้ ซึ่งในขณะเดียวกันหากได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอก็จะทำให้สารสื่อประสาทถูกผลิตออกมาอย่างเพียงพอมากขึ้น และทำให้เกิดความตื่นตัว อารมณ์ดี รู้สึกสงบผ่อนคลายพร้อมทั้งช่วยลดความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ทำให้อ้วนนั่นเองและนอกจากกรดอะมิโนและสารอาหารที่จำเป็นดังกล่าวแล้ว ในการผลิตสารสื่อประสาทในสมองก็มีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นกัน ทั้งนี้ก็เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและสารสื่อประสาท ซึ่งก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นดังนี้

1.วิตามินบีปรับสมดุลสมอง เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อการเร่งการส่งต่อข้อมูลของเซลล์สมอง และทำให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองเปลี่ยนพลังงานให้อยู่ในรูปที่สามารถใช้ควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทได้อย่างง่ายดาย ซึ่งหากขาดวิตามินบีหรือได้รับน้อยเกินไปก็จะทำให้สมองขาดพลังงานที่เพียงพอต่อการทำงานดังกล่าวได้ โดยผลทางด้านอารมณ์ที่ตามมาอย่างเห็นได้ชัดก็คืออารมณ์ที่ฉุนเฉียวง่ายกว่าปกติ อาการสับสน มึนงง ขากสมาธิและความจำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด

2.ธาตุเหล็กปรับสมดุลสมอง ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการส่งเสริมการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้สารสื่อประสาทถูกผลิตออกมาอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3.วิตามินอีปรับสมดุลสมอง วิตามินอีจะทำหน้าที่ในการป้องกันไม่ให้สารสื่อประสาทในสมองถูกทำลาย และทำให้สารสื่อประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม

ซึ่งจะเห็นได้ว่าสารอาหารเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญไม่น้อยเลยทีเดียว โดยหากได้รับวิตามินเหล่านี้ไม่เพียงพอก็จะทำให้ระดับสารสื่อประสาทในสมองลดน้อยลงได้ ซึ่งก็จะส่งผลต่ออารมณ์เป็นอย่างมาก กล่าวคือจะทำให้อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดบ่อย และรู้สึกเหมือนสมองตื้อตันคิดอะไรไม่ค่อยออก อย่างไรก็ตามเมื่อมีการเสริมสารอาหารเหล่านี้เข้าไป อย่างเพียงพอจนทำให้ระดับของสารสื่อประสาทกลับสู่ปกติ ก็จะทำให้อารมณ์กลับมาดีและคงที่เหมือนเดิมได้ในที่สุด

และถึงแม้ว่าการกินอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่การกินอาหารอย่างอาหารบางอย่างมากหรือน้อยเกินไปก็จะทำให้สารสื่อประสาทในสมองลดความไวลงได้เหมือนกัน ปรับสมดุลสมองให้สารเคมีในสมองทำงานได้ดี เช่น การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็จะทำให้สารสื่อประสาทเกิดการเสียสมดุลและก่อให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้า ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่ายหรือเกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติได้นั่นเอง

4.สารอาหารบางชนิด นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่กล่าวไปแล้ว สารอาหารบางชนิดก็มีความจำเป็นต่อการพัฒนาการของระบบประสาทได้ ซึ่งได้แก่ โปรตีน ไอโอดีน วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิกและสังกะสี เป็นต้น ซึ่งพบว่าหากขาดสารอาหารเหล่านี้ก็จะส่งผลไม่น้อยเลยทีเดียว โดยเฉพาะในผู้หญิงตั้งครรภ์ ซึ่งจะทำให้ลูกที่เกิดมามีความผิดปกติทางระบบประสาทและอาจมีบุคลิกภาพ การทำงานของสมองและพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปอย่างถาวรได้ เพราะฉะนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ให้ครบถ้วนอยู่เสมอนั่นเอง

5.สารเจือปนอาหารบางชนิด สำหรับสารที่เจือปนมากับอาหารบางชนิดก็อาจส่งผลต่อสภาวะอารมณ์และความคิดได้ไม่น้อย ซึ่งจะส่งผลอย่างไรก็ขึ้นอยู่กับสารเจือปนที่ได้รับเข้าไปด้วยนั่นเอง โดยพบว่าสารเจือปนบางชนิดจะเข้าไปรบกสรการหลั่งของสารสื่อประสาท ทำการยับยั้งสารสื่อประสาทในสมอง และเปลี่ยนโครงสร้างของสารสื่อประสาททำให้ทำงานผิดไปจากเดิมได้ นอกจากนี้สารเจือปนบางอย่างก็อาจส่งผลให้สารสื่อประสาทถูกสร้างออกมามากเกินไป จนเป็นผลเสียได้เช่นกัน

ปรับอาหารเปลี่ยนอารมณ์

เมื่ออารมณ์ไม่คงที่ แปรปรวน หงุดหงิดบ่อย การปรับอาหารที่ทานตามสภาพอารมณ์ ณ เวลานั้นจะช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ ซึ่งอาหารแต่ละชนิดก็สามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์ได้ดังนี้    

โปรตีนช่วยเพิ่มความตื่นตัว

เพราะโปรตีนเมื่อถูกทานเข้าสู่ร่างกายและผ่านกระบวนการย่อยเรียบร้อยแล้วจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีกรดอะมิโนที่ชื่อว่าไทโรซีน โดยจะทำหน้าที่ในการเพิ่มสารโดพามีน สารอีพิเนฟรินและสารนอร์อีพิเนฟริน โดยสารเหล่านี้จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกตื่นตัวและทำให้ร่างกายมีเรี่ยงแรงมากขึ้น แถมยังทำให้เกิดความกระปรี้กระเปร่ามากกว่าเดิมอีกด้วย ดังนั้นในคนที่เกิดความรู้สึกเอื่อยเฉื่อยไม่ค่อยร่าเริงหรือกระปรี้กระเปร่ามากนัก ก็ควรเน้นการกินโปรตีนสูงเป็นหลัก ซึ่งสามารถหาได้จาก เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา สัตว์ปีก เนยแข็ง ไข่และเนื้อหมู เป็นต้น หรือสำหรับใครที่กินเจ กินมังสวิรัติ ก็สามารถกินโปรตีนได้จากนมถั่วเหลือง เต้าหู้และถั่วต่างๆ ได้เช่นกัน

อาหารไขมันต่ำมีโปรตีนเล็กน้อย เพิ่มความสดชื่นและกระตุ้นความคิดให้แล่นมากขึ้น

ส่วนใหญ่จะเน้นทานเป็นอาหารมื้อเช้า เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมรับกับการเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสและการทำงานตลอดวัน โดยการทานอาหารตามนี้ในมื้อเช้าก็จะทำให้เกิดความรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและลดความเฉื่อยชา อ่อนล้าได้เป็นอย่างดี แถมยังทำให้ร่างกายและความคิดมีความว่องไวกว่าเดิม โดยอาหารเช้าแนะนำที่จะปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ก็ได้แก่ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ส้ม 1 ผล ข้าวต้มปลา หรือนมไขมันต่ำ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ช่วยลดความเครียด สร้างความผ่อนคลาย

เพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสีนั้น จะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น และมีการนำเอาสารทริปโตเฟนไปใช้ในการสร้างสารเซโรโทนินจึงทำให้อารมณ์ดีและมีความสุข อย่างไรก็ตามการกินคาร์โบไฮเดรตก็จะต้องระมัดระวังเล็กน้อย เพราะหากกินมากเกินไปก็จะทำให้สารเซโรโทนินถูกผลิตออกมามากจนเหลือเฟือและส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนมากกว่าปกติ ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นได้ว่าในคนที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มมีอาการเศร้าซึมในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ซึ่งก็เนื่องมาจากการลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตลงจึงทำให้ระดับเซโรโทนินลดต่ำลงกว่าปกติและส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ได้นั่นเอง ทั้งนี้หากต้องการให้ระดับเซโรโทนินสูงขึ้นและภาวะอารมณ์กลับสู่ปกติก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งได้แก่ ข้าวโพด ลูกเดือย ฟักทอง เผือก มัน ขนมปังโฮลวีตและมูสลี เป็นต้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของน้ำหวานหรือขนมหวานควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้อ้วนได้   

กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกกันเพื่อเปลี่ยนอารมณ์

สำหรับการเปลี่ยนอารมณ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกกัน โดยเน้นกินแบบนี้ในมื้อเที่ยงเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายมีความตื่นตัวและพร้อมสำหรับการทำงานในช่วงหลังพักกลางวันต่อไป ทั้งนี้ในมื้ออาหารแนะนำให้เริ่มจากการกินโปรตีนก่อน จากนั้นจึงตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย เท่านี้ก็จะช่วยเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้แล้ว และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือมีน้ำตาลสูงในมื้อเที่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนและสะลึมสะลือได้ แถมยังลดการทำงานของสมอง ทำให้สมองไม่แล่นคิดอะไรไม่ค่อยออกอีกด้วย และอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ควรรู้ก็คืออย่ากินมื้อเที่ยงหนักเกินไป โดยฝรั่งได้แนะนำให้กินแซนวิชไก่งวง น้ำผลไม้ ขนมปังโฮลวีตร่วมกับสลัด แต่สำหรับคนไทยที่ไม่ถนัดกินเมนูเหล่านี้มากนัก ก็อาจกินก๋วยเตี๋ยวน่องไก่ใส่เส้นน้อยหรือจะกินยำวุ้นเส้นทะเลแทนก็ได้เหมือนกัน

ลดปริมาณไขมันไม่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

เพราะอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดีสูง จะไปทำให้การทำงานของสมองช้าลง ทั้งยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักและเร่งโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจให้สูงขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงควรลดปริมาณของไขมันที่ไม่ดีให้น้อยลงที่สุดหรือหากสามารถงดทานไปเลยได้ก็จะดีมาก

ดื่มคาเฟอีน ลดอาการซึมเศร้า

คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ถึงแม้ว่าจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพมากนักแต่ในขณะเดียวกันก็สามารถลดอาการซึมเศร้าลงได้เหมือนกัน ซึ่งก็จะทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นมากขึ้นได้ตั้งแต่ไม่กี่นาทีหลังดื่มเลยทีเดียว ดังนั้นในคนที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือมีอาการซึมเศร้าบ่อยๆ แค่ดื่มกาแฟวันละ 1-2 ถ้วย ก็จะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว และที่สำคัญไม่ควรดื่มหลังจากเวลา 15.00 น. ขึ้นไป เพราะสารคาเฟอีนที่ค้างอยู่จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและส่งผลเสียได้นั่นเอง ดังนั้นควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสมแล้วจะได้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่าผลเสียอย่างแน่นอน

กรดโฟลิกช่วยลดอาการซึมเศร้า

กรดโฟลิกเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สามารถลดอารมณ์ซึมเศร้าและทำให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น โดยจากการวิจัยให้คำแนะนำว่าควรกินกรดโฟลิกให้ได้วันละ 200 ไมโครกรัม แล้วอาการซึมเศร้าจะหายไปอย่างแน่นอน โดยกรดโฟลิกปริมาณดังกล่าวนี้ก็สามารถรับได้จากผักโขมสุก 1 ถ้วยและน้ำส้ม 1 แก้วนั่นเอง 

ปลาทะเล ลดอารมณ์ซึมเศร้า

ปลาทะเลมีกรดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งนอกจากจะข่วยเสริมสร้างสมองและพัฒนาการ การเรียนรู้ที่ดีแล้ว ก็สามารถลดอารมณ์ซึมเศร้าได้ดีไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่นๆ เลยทีเดียว นั่นก็เพราะเมื่อกินปลาในปริมาณมาก จะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มสูงขึ้น จึงลดอาการซึมเศร้า หดหู่และป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือใครที่ไม่ค่อยสะดวกกินปลา ก็อาจกินน้ำมันตับปลาเสริมที่มีอีพีเอและดีเอชเอวันละ 1 กรัมแทนก็ได้

กินซีลีเนียม ช่วยลดอารมณ์บูด

ซีลีเนียมเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่ออารมณ์เป็นอย่างมาก โดยพบว่าหากขาดซีลีเนียมก็จะทำให้อารมณ์บูด หงุดหงิด ฉุนเฉียวและเกิดอาการซึมเศร้าได้ง่าย แต่หากได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอก็จะปรับอารมณ์ให้คงที่และทำให้อารมณ์ดีได้ตลอดวันเลยทีเดียว แต่อย่างไรก็ตามการกินซีลีเนียมไม่ควรกินมากเกินไปเด็ดขาด เพราะจะเป็นพิษได้เหมือนกัน

กินไข่ลดความจำเสื่อม

และสุดท้ายที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือไข่ โดยมีคำแนะนำว่าควรกินไข่วันละ 1 ฟอง เพราะในไข่นั้นมีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยบำรุงสมองและป้องกันความจำเสื่อมได้ ทั้งยังเป็นสารสำคัญที่จะช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่เรียกว่าอะเซทิลโคลีน ดังนั้นจึงควรกินไข่เป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีนั่นเอง

หลังการบริโภค เพื่อเสริมสร้างการทำงานของสมอง

เพื่อเสริมสร้างการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ก็มีหลักการในการบริโภคดังนี้

• กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ตรงตามเวลาและไม่งดอาหารเช้าเด็ดขาด
• เลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ต้องได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอด้วยและเลี่ยงอาหารตามกระแสในการลดน้ำหนัก
• กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง รวมถึงอาหารที่มีโคลีนสูง
• เน้นการกินผักและผลไม้เป็นหลัก โดยควรกินให้ได้วันละ 8-10 ส่วนและกินให้หลากหลายเพื่อการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
• จำกัดปริมาณเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่เกินวันละ 1-2 ถ้วย เพื่อให้เกิดผลดีมากกว่าผลเสียและเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป
• หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมามากขึ้น

จะเห็นได้ว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ที่แปรผันไปในแต่ละวัน ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารอย่างถูกหลักและมีประโยชน์เพื่อให้อารมณ์ดีอยู่เสมอนั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.