โภชนาการสำหรับสุขภาพผมที่ดี

โภชนาการสำหรับสุขภาพผมที่ดี
ปกติเส้นผมของคนเราจะร่วงที่วันละ 50-100 เส้น และจะมีเส้นผมใหม่งอกขึ้นมาแทนที่

สุขภาพผมที่ดี

โภชนาการสำหรับสุขภาพผมที่ดี เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะไม่เพียงแต่สะท้อนให้เห็นถึงสุขภาพผมที่แย่เท่านั้น แต่ยังบอกได้ถึงปัญหาสุขภาพภายในร่างกายได้อีกด้วย อย่างเช่นปัญหาผมร่วงที่สามารถบ่งบอกได้ถึงการขาดสารอาหารนั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วเส้นผมของคนเราจะร่วงที่วันละ 50-100 เส้น และจะมีเส้นผมใหม่งอกขึ้นมาแทนที่ แต่หากพบว่าเส้นผมร่วงมากกว่าอัตราเฉลี่ยดังกล่าวล่ะก็ นั่นแสดงว่ากำลังมีปัญหาสุขภาพแล้วล่ะ ซึ่งอาจจะเป็นเพราะการขาดสารอาหารบางอย่างและมีปัญหากำมะถันเข้ามาเกี่ยวข้อง จึงทำให้ผมร่วงผิดปกติจนศีรษะล้านในที่สุด เพราะคนกลุ่มนี้จะมีสุขภาพเส้นผมที่ดี และที่งอกใหม่น้อยกว่าเส้นผมที่ร่วงไปนั่นเอง 

สาเหตุที่ทำให้ผมร่วงผิดปกติ ก็อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การขาดโปรตีน ฮอร์โมนเพศ กรรมพันธุ์ อายุที่มากขึ้นและการใช้ยาบางชนิดที่มีผลทำให้ผมร่วง อีกทั้งการติดเชื้อ ความเครียดหรือการได้รับสารเคมีจากแชมพูสระผมก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผมร่วงได้เช่นกัน

โภชนาการส่งเสริมสุขภาพผม โดยปกติแล้วเส้นผมของคนเรามีความต้องการสารอาหารมากกว่า 50 ชนิด ซึ่งหากขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ก็จะทำให้เกิดปัญหากับเส้นผมขึ้นมาทันที ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเส้นผมแห้งเปราะบาง เส้นผมแตกปลาย ผมหงอกช้า เป็นต้น โดยสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อเส้นผมที่สุดและไม่ควรปล่อยให้ขาดก็มีดังนี้

1. โปรตีนและพลังงาน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและเส้นผม ดังนั้นหากขาดโปรตีนก็จะทำให้การเจริญเติบโตของเส้นผมลดน้อยลง และไม่สามารถสร้างเส้นผมใหม่ขึ้นมาทดแทนผมที่หลุดร่วงไปได้ ดังนั้นจึงควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่เสมอ แต่ก็ควรระมัดระวังไม่ให้ทานโปรตีนมากเกินไปเช่นกัน เพราะจะถูกสะสมไว้เป็นไขมันแทนและทำให้อ้วนได้นั่นเอง

2. อาหารไขมัน

ร่างกายของคนเรามีความต้องการไขมันจำเป็น ซึ่งได้แก่กรดไลโนเลอิกที่พบอยู่ในน้ำมันพืช โดยหากขาดกรดไขมันชนิดนี้จะทำให้เส้นผมแห้งเสีย เปราะบางและขาดหลุดร่วงได้ง่าย เพราะฉะนั้นอย่าละเลยการทานไขมันเด็ดขาด เพียงแต่เลือกทานไขมันที่มีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพนั่นเอง

3. วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการดูแลเส้นผมและสุขภาพผมเป็นอย่างมาก กล่าวคือ จะช่วยสร้างเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ผม ผิวหนังและหนังศีรษะ ซึ่งหากได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดปัญหาผมร่วงหรือเป็นรังแคบนหนังศีรษะได้ อีกทั้งยังทำให้ผมแห้งเสียและสีผมดูจางลงอีกด้วย เพราะฉะนั้นควรกินวิตามินซีให้ได้วันละ 5,000 ไอยูจะดีที่สุด

4. วิตามินบี

เส้นผมจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเส้นผมอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นวิตามินบีจึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จะขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะวิตามินบีจะช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเฮโมโกลบินที่ทำหน้าที่ในนการนำออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะเส้นผม ดังนั้นหากขาดวิตามินบีก็จะทำให้เส้นผมได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จนขาดหลุดร่วงได้ง่ายและงอกช้าในที่สุด 

5. กรดโฟลิกและวิตามินบี 12

เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในการกระตุ้นให้เส้นผมงอกขึ้นมาใหม่อย่างเพียงพอและป้องกันผมร่วงอีกด้วย จึงมีความจำเป็นไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่นๆ เลยทีเดียว โดยวิตามินบีและกรดโฟลิกก็สามารถพบได้มากในผักใบเขียว อะโวคาโด ตับ จมูกข้าวสาลี ธัญพืช ปลา ไข่ นม และสัตว์ปีก เป็นต้น

6. กรดแพนโททีนิก

สำหรับสารอาหารชนิดนี้จะช่วยรักษาสุขภาพผมให้แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ ซึ่งก็จะช่วยป้องกันปัญหาผมร่วงและผมหงอกก่อนวัยได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงควรกินกรดแพนโททีนิกให้เพียงพอต่อความต้องการอยู่เสมอ

7. ไบโอติน

การขาดไบโอตินจะทำให้ผมร่วง แห้งเสียและเปราะบางได้ง่ายและอาจก่อให้เกิดโรคผิวหนังบนศีรษะบางชนิดได้อีกด้วย แต่ส่วนใหญ่แล้วมักจะไม่ค่อยพบการขาดไบโอตินมากนัก เพราะในลำไส้ของคนเรามีแบคทีเรียที่สามารถสร้างไบโอตินขึ้นมาได้นั่นเอง เว้นแต่ในผู้ที่ชอบกินไข่ดิบเป็นประจำ เพราะไข่ดิบมีสารอะวิดินที่จะทำให้ไบโอตินไม่ถูกดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้นั่นเอง สำหรับอาหารที่มีไบโอตินสูง ได้แก่ ตับ ไข่ ขนมปัง ธัญพืช ถั่วเหลือง เป็นต้น

8. วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดรังแคบนหนังศีรษะได้ เพียงได้รับวิตามินบี 6 วันละ 2 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งในคนที่มีปัญหาขาดวิตามินบี 6 ก็สามารถทานวิตามินบี 6 เสริมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ด้วยการทานตับ ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี ไก่ ปลาและถั่วเหลืองนั่นเอง

9. วิตามินซี

การขาดวิตามินซี มีผลทำให้ผมแตกปลายได้ง่ายและผมงอกใหม่หงิกงอ แห้งเสียขาดชีวิตชีวา ดังนั้นจึงควรได้รับวิตามินซีให้เพียงพอวันละ 60 มิลลิกรัม เพื่อให้เส้นผมแข็งแรงมากขึ้นและแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นด้วยนั่นเอง ส่วนในคนที่สูบบุหรี่จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเดิมเป็นสองเท่าเลยทีเดียว เพราะบุหรี่จะทำให้สูญเสียวิตามินซีได้ง่าย

10. ทองแดง

ทองแดง เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการสร้างเฮโมโกลบินเพื่อสร้างเลือดและนำไปเลี้ยงเส้นผม ดังนั้นหากขาดทองแดงก็จะทำให้เส้นผมอ่อนแอและหลุดร่วงได้ง่าย อย่างไรก็ตามการขาดทองแดงอาจไม่ได้เป็นเพราะการขาดสารอาหารเสมอไป แต่อาจเกิดจากปัญหาทางพันธุกรรมและการได้รับสังกะสีมากเกินไป เป็นผลให้ร่างกายมีแร่ธาตุทองแดงไม่เพียงพอนั่นเอง โดยแหล่งอาหารที่พบทองแดงสูงได้แก่ อาหารทะเล เครื่องในสัตว์ เมล็ดพืช ตับและถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น 

11. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเส้นผมและนำไปสู่สุขภาพผมที่ดีแข็งแรงไม่หลุดร่วงง่าย ซึ่งหากขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ผมร่วงและอาจเป็นโรคโลหิตจางได้ เพราะฉะนั้นควรทานธาตุเหล็กให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอนั่นเอง

12. สังกะสี

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผมร่วงและเกิดรังแคก็เป็นเพราะการขาดสังกะสีนั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะมีความต้องการแร่ธาตุสังกะสีที่วันละ 15 มิลลิกรัม เพื่อทำหน้าที่ในการซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อที่สึกหรอ โดยเฉพาะเซลล์ผมและยังช่วยผลิตน้ำมันจากต่อมบริเวณรากผม จึงไม่ทำให้สุขภาพผมแห้งเสียอีกด้วย ดังนั้นอย่าละเลยการกินแร่ธาตุสังกะสีอย่างเพียงพอเด็ดขาด ซึ่งก็พบได้มากในอาหารทะเลนั่นเอง

13. น้ำ

น้ำ นอกจากจะมีส่วนช่วยในการสร้างความสมดุลในร่างกายและดีต่อผิวพรรณแล้ว ก็ยังช่วยบำรุงสุขภาพผมได้อีกด้วย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ ซึ่งก็คือประมาณ 8 แก้วต่อวันเป็นอย่างน้อย และนอกจากการดื่มน้ำเปล่าแล้ว ก็สามารถรับน้ำเข้าสู่ร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ อย่างเช่น น้ำสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ได้เหมือนกัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.