ภาวะโรคอ้วนกับโรคหลอดเลือดหัวใจและวิธีการดูแลสุขภาพ

โรคอ้วนกับโรคหลอดเลือดหัวใจ (Obesity and coronary artery disease)
โรคอ้วนกับโรคหลอดเลือดหัวใจ (Obesity and coronary artery disease)

ภาวะโรคอ้วนกับโรคหลอดเลือดหัวใจและวิธีการดูแลสุขภาพ

โรคอ้วน โรคเบาหวานและ โรคหลอดเลือดหัวใจ ถือเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กันเป็นอย่างมาก โดยพบว่ามีผู้ที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานสูงมากถึง 2-4 เท่า ของคนที่ไม่เป็นเลยทีเดียว นั่นก็เพราะว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีความดื้อต่ออินซูลินสูง ซึ่งก็ส่งผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยจะทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้หลอดเลือดอุดตันในที่สุด และยังทำให้เสี่ยงต่อหลอดเลือดในสมองตีบและหัวใจวายได้อีกด้วย

เพราะฉะนั้นในผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน จึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไปพร้อมๆ กับการควบคุมไขมัน ไม่ให้อ้วนเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคหัวใจไปด้วยนั่นเอง

ปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงโรคหัวใจ

ปัจจัยที่จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กรณีหลักๆ ซึ่งก็คือ

1.ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้

กรรมพันธุ์ โรคหัวใจเป็นอีกโรคหนึ่งมีอาจมีความเสี่ยงจากกรรมพันธุ์ได้ ดังนั้นหากพบว่าคนในครอบครัวมีใครที่เป็นโรคหัวใจ ก็ควรระมัดระวังความเสี่ยงให้ดี โดยเฉพาะหากพบว่าคนในครอบครัวที่เป็นผู้ชาย เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี และผู้หญิงเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี

อายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงมากขึ้นไปด้วย เนื่องจากไขมันจะไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจและค่อยๆ สะสมขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตันและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งส่วนใหญ่กว่าอาการจะปรากฎออกมาก็ใช้เวลานานถึง 10 ปีเลยทีเดียว

เพศ สำหรับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจในกรณีนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอายุต่ำกว่า 55 ปี ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้หญิง แต่ช่วงอายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไป ผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ชาย

เชื้อชาติ โดยพบว่าคนที่มีผิวดำจะมีความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้มากกว่าเชื้อชาติผิวขาว

2.ปัจจัยที่สามารถควบคุมได้

บุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่รวมถึงผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่สูบบุหรี่พร้อมกับทานยาคุมกำเนิดร่วมด้วย เพราะสารพิษจากบุหรี่จะทำปฏิกิริยากับยาคุมกำเนิด จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง และเป็นตัวการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำลายหลอดเลือด ซึ่งเป็นผลให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

ไขมันในเลือดสูง เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ซึ่งพบว่าจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้สูงมาก ดังตารางต่อไปนี้

ชนิดไขมันในหลอดเลือด ระดับที่ต้องการ ระดับสูงปานกลาง  ระดับสูงผิดปกติ ระดับสูงมาก
คอเลสเตอรอลรวม < 200  200 – 239 ≥ 240
แอลดีแอล < 100 100 – 129 130 – 159 ≥ 190
เอชดีแอล ≥ 40 (ชาย)

≥ 50 (หญิง)

ไตรกลีเซอไรด์ < 150 150 – 199 200 – 499 ≥ 500

 

มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจให้สูงขึ้นไปด้วย โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคเบาหวาน โดยนักวิจัยได้พบว่า คนที่มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงมากกว่า 190 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะไปทำให้เลือดมีความหนืดมากขึ้น และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจสูงยิ่งขึ้นไปอีก

ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดแดงเสื่อมเร็วขึ้น จึงทำให้เสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจได้อย่างง่ายดาย เช่น หลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดในสมองตีบและภาวะหัวใจล้มเหลว เป็นต้น โดยระดับความดันเลือดปกติจะอยู่ที่ 120/80 มม.ปรอท นั่นเอง

ละเลยการออกกำลังกาย ซึ่งพบว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากถึง 2 เท่า และเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

โรคอ้วน เนื่องจากภาวะอ้วนจะทำให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งพบว่าการลดน้ำหนักก็จะช่วยลดความดันให้ต่ำลงมาได้เหมือนกัน

– ทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้สูงขึ้น ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย จึงส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากพยายามเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง ก็จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากถึง 53 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้จะไปเพิ่มระดับความดันโลหิตให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นสาเหตุของหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งก็ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายได้สูงมาก และยังเพิ่มความเสี่ยงโรคตับ โรคมะเร็งและโรคระบบประสาทได้อีกด้วย ดังนั้นจึควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง โดยมีรายงานว่าผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ และผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์

1 ดริ๊งค์เท่ากับเท่าไร ?
แอลกอฮอล์ 1 ดริ๊งเท่ากับ
เบียร์ หรือคูลเลอร์ (cooler)(แอลกอฮอล์ 5 %) 355 มล.
ไวน์ (แอลกอฮอล์ 12%) 148 มล. (1 ขวด = 750 มล.)
สปิริต (spirits) ได้แก่ วิสกี้ วอดก้า บรั่นดี หรือรัม (แอลกอฮอล์ 40%) 44 มล.

 

– ความเครียดและภาวะซึมเศร้า รวมถึงอารมณ์โกรธ โมโห ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจทั้งสิ้น โดยเฉพาะอาการหัวใจวาย 

– พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนดึกมากเกินไปบ่อยๆ เพราะจะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ จึงทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ ซึ่งผลการวิจัยพบว่า ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมที่สุดของคนเรา ก็คือวันละ 7-8 ชั่วโมงนั่นเอง

อาหารกับหลอดเลือด

จากการศึกษาวิจัยของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช (Dean Michael Ornish) นายแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญโรคหัวใจ พบว่าการบริโภคอาหารและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีผลต่อหลอดเลือดเช่นกัน ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาหลอดเลือดตีบและช่วยรักษาโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัยชิ้นนี้ นายแพทย์ออร์นิชได้ทำการทดลองกับผู้ป่วยทั้งหมด 45 คน แต่มีผู้ขอออกจากโครงการนี้ก่อนจำนวน 10 คน จึงเหลือผู้ทดลองทั้งหมด 35 คน โดยนายแพทย์ก็ได้แบ่งผู้ป่วยออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

กลุ่มแรก จำนวน 20 คน ทำการรักษาด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดำเนินชีวิตและการบริโภคอาหาร ซึ่งหลังจากการติดตามการรักษาต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 ปี ก็พบว่าผู้ป่วยกลุ่มนี้มีหลอดเลือดที่ขยายกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเลือดสามารถไหลเวียนได้ดีขึ้นกว่าเดิม- กลุ่มแรก จำนวน 20 คน ทำการรักษาด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดำเนินชีวิตและการบริโภคอาหาร ซึ่งหลังจากการติดตามการรักษาต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 ปี ก็พบว่าผู้ป่วยกลุ่มนี้มีหลอดเลือดที่ขยายกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเลือดสามารถไหลเวียนได้ดีขึ้นกว่าเดิม

กลุ่มสอง จำนวน 15 คน ทำการรักษาด้วยการควบคุม โดยให้ผู้ทดลองกลุ่มนี้บริโภคอาหารตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำเท่านั้น แต่มีความเข้มงวดน้อยกว่ากลุ่มแรก ซึ่งหลังจากติดตามผลการรักษา พบว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะหัวใจวายเพิ่มเป็น 2.5 เท่า แม้ว่าจะมีการรักษาด้วยการให้ยาร่วมด้วยก็ตาม

โดยจากการทดลองทั้งสองกลุ่มก็ได้ผลการทดลองว่า กลุ่มแรกที่เข้าโปรแกรมเปลี่ยนวิถีชีวิตของนายแพทย์ออร์นิชมีอาการดีขึ้นและมีอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงอีกด้วย ต่างจากกลุ่มที่สองที่มีอาการแย่ลงและความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งโปรแกรมของนายแพทย์ออร์นิช ก็มีข้อปฏิบัติดังนี้

ข้อปฏิบัติที่ผู้เข้าร่วมโปรแกรมของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช ต้องทำตามอย่างเคร่งครัด

1. ต้องกินอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานเท่านั้น และต้องมีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 50 มิลลิกรัมเช่นกัน

2. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือจะเป็นการเดินเร็วก็ได้ โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที

3. ต้องฝึกการคลายกล้ามเนื้อวันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป โดยสามารถทำได้หลายวิธี เช่นการทำสมาธิ การเล่นโยคะและการยืดเส้นยืดสาย เป็นต้น

4. ควรเข้ากลุ่มสมาคมกับเพื่อนหรือคนอื่นบ่อยๆ เพื่อเป็นการพูดคุย ระบายความรู้สึกและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นต่างๆ ซึ่งจะช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดี

5. ให้ผู้ป่วยเลิกสูบบุหรี่อย่างถาวร และเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่

โดยทั้งนี้คุณหมอออร์นิชก็ได้บอกว่า อาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่ทำให้การทำตามโปรแกรมสำเร็จไปได้ด้วยดี ซึ่งในส่วนอื่นๆ อาจจะยืดหยุ่นได้บ้าง แต่ยกเว้นผู้ป่วยบางคนที่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมทั้งหมดอย่างเคร่งครัด เพื่อแก้ปัญหาหลอดเลือดและโรคหัวใจโดยไม่ต้องทำการผ่าตัด

หลักการกินอย่างถูกต้อง เพื่อลดคอเลสเตอรอล

คณะผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีการกินสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก ซึ่งก็คือวิธี เทอราพิวติกไลฟ์สไตล์เชนจ์ไดเอ็ต (Therpeutic Lifestyle Change = TCL Diet) หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือเป็นการบำบัดปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่เพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำลงนั่นเอง โดยวิธีนี้จะมีความแตกต่างจากอาหารลดคอเลสเตอรอลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาตรงที่ ผู้ป่วยสามารถทานไขมันรวมได้แค่ 25 – 35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมเท่านั้น และให้เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เพราะไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์และเพิ่มเอชดีแอลให้สูงขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายให้น้อยที่สุดด้วย และสำหรับคอเลสเตอรอลนั้นต้องจำกัดให้ได้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม จากที่กำหนดเป็น 300 มิลลิกรัม

อาหาร TLC สำหรับผู้ที่มีแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง

ไขมันอิ่มตัว < 7 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวม
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม
คาร์โบไฮเดรต 50 – 60 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม
โปรตีน ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม
คอเลสเตอรอล <200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
สารสเตียรอยด์จากพืช 2 กรัม
ใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น ซิลเลียม 10 – 25 กรัม

 

และนอกจากนี้จะต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหาร TLC ด้วย เพื่อดูแลน้ำหนักตัวและควบคุมพลังงานจากอาหารให้เกิดความสมดุลกับพลังงานที่ใช้มากที่สุด

ตัวอย่างอาหาร TLC

เนื้อล้วนไม่ติดมัน/ปลา/ อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ <5 ออนซ์ (150 กรัม) ต่อวัน
ไข่ ไข่แดง ≤ 2 ฟองต่อสัปดาห์ (ไข่ขาวไม่จำกัด)
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2 – 3 ส่วนต่อวัน (ไขมัน< 1 เปอร์เซ็นต์)
ไขมัน/น้ำมันพืช < 6 – 8 ช้อนชาต่อวัน
เมล็ดพืชไม่ขัดสี  >6 ส่วน
ผักต่างๆ 3 – 5 ส่วนต่อวัน
ผลไม้ต่างๆ 2 – 4 ส่วนต่อวัน

 

จากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยโทรอนโต (University of Toronto) ในประเทศแคนาดา ก็ได้มีการจัดทำพอร์ตโฟลิโออีตติ้งแพลน (Portfolio Eating Plan : PEP) ขึ้นมา ซึ่งก็คือแบบแผนอาหารที่เหมาะสมนั่นเอง โดยทำในระดับวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งแผนดังกล่าวก็สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์และแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีการทานอาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ลดต่ำลงได้ และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคมะเร็งได้อีกด้วย โดยมีแบบแผนอาหารดังนี้

กินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำวันละ 30 กรัม เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เป็นต้น

แบบไหนที่เรียกว่าถั่ว 30 กรัม
อัลมอนด์ 23 เม็ด
อัลมอนด์สไลซ์/บด 1/2 ถ้วยตวง
อัลมอนด์เนย 2 ช้อนโต๊ะ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 – 18 เม็ด
ถั่วลิสง 28 เม็ด
ถั่วพิตาชิโอ 45 – 47 เม็ด
แมคคาเดเมีย 10 – 12 เม็ด
วอลนัท 8 – 11 ซีก

 

กินโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม และพยายามเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้ได้มากที่สุด

กินอาหารที่มีเส้นใยสูง และควรเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้วันละ 20 กรัม โดยเฉพาะผักผลไม้

กินพืชที่มีส่วนช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ดี ซึ่งก็คือพืชที่มีสารสเตอรอลหรือสตานอลนั่นเอง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง เป็นต้น

องค์ประกอบของ PEP ที่มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล

องค์ประกอบใน PEP  เปอร์เซ็นต์คอเลสเตอรอลที่ลดลง
สารสเตียรอล/สตานอล  7 – 10 %
ถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nuts) 3%
ใยอาหาร 5 – 10 %
โปรตีนถั่วเหลือง 3 – 10 %

 

เหตุผลที่ต้องทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ นั่นก็เพราะใยอาหารชนิดนี้จะไปขัดขวางและรบกวนการดูดซึมคอเลสเตอรอลในอาหารและน้ำดีในลำไส้ จึงไม่ทำให้เกิดการสะสมคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิมนั่นเอง

ตารางอาหารชนิดที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง

ชนิดของอาหาร ปริมาณ ปริมาณใยอาหารละลายน้ำสูง
ถั่วแดงสุก
ถั่วลิมาสุก (Lima Bean)
ข้วโอ๊ตสุก
ถั่วลาย (Pinto Bean )
สตรอว์เบอร์รี่
บรอกโคลี
พรุนแห้ง
แอ๊ปเปิ้ล
ถั่วชิกพีดิบ (Chick Pea)
มันฝรั่งสุก (Potato)
ถั่วขาวสุก (White Bean)
บาร์เลย์สุก (Barley)
ผงเมตามูซิล (Matamucil)
เกรปฟรุต
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง(8 ผล)
1 ถ้วยตวง
1/2ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง
6 กรัม
5.2 กรัม
4 กรัม
3.8 กรัม
3.4 กรัม
3.2 กรัม
3.1 กรัม
3 กรัม
3 กรัม
2.8 กรัม
2.6 กรัม
2.6 กรัม
2.4 กรัม
2.3 กรัม

 

Tips

ข้าวโอ๊ตวันละ 3 ส่วน 1 ส่วน ได้แก่

• ข้าวโอ๊ตต้มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต 30 กรัม หรือมูสลี

• รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม) โดยนำมาโรยใส่ในซีเรียล สตู ซุป สมูทตี้ เครื่องดื่มอื่นๆ แต่ต้องเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพด้วย

• เบเกอร์รี่ที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต เช่น ขนมปังรำข้าวโอ๊ต 1 แผ่นอาหาร 1 ส่วนชนิดอื่นๆ ได้แก่

• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆวันละ 80 – 100 กรัม

• ผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กรัม จะให้ใยอาหารที่ละลายน้ำประมาณ 10 กรัม

 

การทานพืชที่มีสเตียรอลวันละประมาณ 2 กรัม ถือเป็นส่วนหนึ่งของการทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีด้วย โดยในปัจจุบันก็พบว่าผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ได้มีการเติมสารสเตียนอลเข้าไป เพื่อเน้นสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น โยเกิร์ต นมและเนยเทียมที่ทำมาจากพืชชนิดที่มีสเตียรอล ซึ่ง 1 ช้อนโต๊ะจะมีค่าเท่ากับ 1.7 กรัม

ชนิดของอาหาร ปริมาณ ปริมาณสเตียรอล
อะโวคาโด
น้ำมันข้าวโพด
ถั่วเหลือง
ถั่วชิกพีดิบ
อัลมอนด์
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเนยจากพืช
1 ผลเล็ก(6 ออนซ์ หรือ 180 กรัม)
1 ช้อนโต๊ะ
1 ถ้วยตวง
1/2 ถ้วยตวง
1 ออนซ์ (30 กรัม หรือประมาณ 23 เม็ด)
1 ช้อนโต๊ะ
1ช้อนโต๊ะ
132 มิลลิกรัม
132 มิลลิกรัม
90 มิลลิกรัม
35 มิลลิกรัม
34 มิลลิกรัม
30 มิลลิกรัม
19 มิลลิกรัม

 

โปรตีนถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม เท่าไหนให้โปรตีนกี่กรัม
ถั่วเหลือง (สุก) 150 กรัม : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 12 กรัม
เต้าหู้แข็ง 1/3ถ้วยตวง  : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 10 กรัม
นมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตร : จะให้โปรตีนถัวเหลืองประมาณ 7 – 8 กรัม
(แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ มักจะมีปริมาณต่างกัน จึงควรอ่านฉลากให้ดีก่อน)
นมถั่วเหลือง (อินทรีย์) 240 มิลลิลิตร : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 6.25 กรัม
เต้าหู้อ่อน (Mori-Nu®Silken-Style Tofu) 90 กรัม (ขนาด 1 นิ้ว) : จะให้โปรตีนถั่วเหลือง 6 กรัม
(หากต่างผลิตภัณฑ์ ควรอ่านฉลากโภชนาการ)

 

7 วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ

7 วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ ที่ควรปฏิบัติ
เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ควรดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี โดยสามารถทำได้ด้วย 7 วิธีดังต่อไปนี้

1.เลือกทานอาหารเสริมสุขภาพ

ควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายชนิดต่อวัน โดยเฉลี่ยผลไม้วันละ 4 ผลกลาง และผักหลายสีวันละ 4-5 ถ้วยตรง นอกจากนี้ควรกินธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสีวันละ 7 ส่วนด้วย

– ควรกินปลาทะเลที่ปรุงสุกแล้วให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหรือประมาณ 240 กรัม พร้อมกับลดปริมาณเนื้อสัตว์พวกหมู ไก่ให้น้อยลง ทั้งนี้ปลาทะเลมีกรดไขมันอิ่มตัวที่สูงมาก ซึ่งจะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี แถมยังช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการกินปลา ควรเลือกเมนูที่ไม่ใช่เมนูทอดจะดีที่สุด

– เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดไขมันเท่านั้น

– กรณีที่กินเนื้อไก่หรือหมู ควรเลือกแบบเนื้อล้วนที่ไม่ติดมัน

– ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง หรือถ้าเลิกดื่มไปเลยจะดีมาก

2.ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนลงพุง

– กินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และแคลอรีต้องไม่สูงเกินไป ที่สำคัญอย่าสั่งอาหารจานใหญ่เลยเชียว

– หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม โดยเฉพาะพวกที่มีรสชาติหวานทั้งหลาย

– อย่ากินอาหารนอกบ้านหรืออาหารพาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลสูงมาก

3.คอยติดตามระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอยู่เสมอ

– หมั่นตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเช็คระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเสมอ

4.ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ

– ควรวัดความดันโลหิตทุกครั้งที่มีโอกาส เพื่อติดตามผลความดันว่าปกติหรือไม่ 

– ลดการทานอาหารพวกเกลือ หมักดองและอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันสูง

– ลดน้ำหนัก จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดี

5.ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

– เลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และควรตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราควรจะมีน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารเช้าไม่เกิน 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

6.เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

– ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออาจใช้วิธีการเดินขึ้นลงบันไดในที่ทำงานบ่อยๆ แทน

7.เลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

– พบว่าการเลิกสูบบุหรี่ 2 ปี สามารถลดความเสี่ยโรคหัวใจได้มากถึง 1 ใน 3

เอกสารอ้างอิง

Stegmann TJ (December 1998). “FGF-1: a human growth factor in the induction of neoangiogenesis”. Expert Opin Investig Drugs. 7 (12)

Simons M, Bonow RO, Chronos NA, Cohen DJ, Giordano FJ, Hammond HK, Laham RJ, Li W, Pike M, Sellke FW, Stegmann TJ, Udelson JE, Rosengart TK (September 2000). “Clinical trials in coronary angiogenesis: issues, problems, consensus: An expert panel summary”. Circulation.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here