
โรคอ้วนกับโรคความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก เพราะมันเป็นเหมือนกับระเบิดเวลาในหลอดเลือด ที่รอเวลาจะแสดงผลออกมา เพื่อเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจวายหรือเกิดสโตรกนั่นเอง และแม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดนั้น โรคความดันโลหิตสูงก็มีการแสดงอาการออกมาให้เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคนเราไม่น้อยเช่นกัน และที่สำคัญเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าระเบิดเวลานั้นอยู่ที่จุดใด รู้เพียงว่ายิ่งความดันโลหิตสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใกล้ถึงจุดระเบิดเร็วขึ้นมากเท่านั้น
รู้ได้อย่างไร ความดันโลหิตปกติหรือไม่?
ความดันโลหิต ก็คือแรงดันของเลือดต่อผนังหลอดเลือดแดงที่จะเกิดขึ้นขณะที่หัวใจกำลังบีบตัวและคลายตัว ซึ่งค่าที่ได้จากการวัดความดันโลหิตจะมี 2 ค่าด้วยกัน คือ ค่าความดันตัวบนได้จากหัวใจบีบตัว (Systolic) และค่าความดันตัวล่างได้จากหัวใจคลายตัว (Diastolic) โดยปกติแล้วค่าที่วัดได้จะต้องไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้นหากได้ค่าที่สูงกว่านี้ก็เท่ากับว่าเริ่มเข้าสู่ภาวะความดันโลหิตสูง ดังตารางต่อไปนี้
ระดับความดัน | ความดันตัวบน (Systolic) | ความดันตัวล่าง (Duastol) | ข้อเสนอแนะ |
ปกติ | <120 | < 80 | ระดับเหมาะสม |
เริ่มสูง | 120 – 139 | 80 – 89 | ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (อาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย) ลดน้ำหนัก ถ้าอ้วนและเป็นเบาหวาน ต้องปรึกษาแพทย์ |
สูงระดับ 1 | 140 – 159 | 90 – 99 | ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการได้ยาลดความดันจากแพทย์ |
สูงระดับ 2 | ≥ 160 | ≥ 100 | ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการได้ยาลดความดันจากแพทย์ |
ซึ่งหากพบว่าความดันโลหิตสูงจะต้องรีบปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตโดยด่วน เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงนั้น จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นจนอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือดและหัวใจล้มเหลวจนกระทั่งหัวใจวาย ซึ่งก็มีความอันตรายมากทีเดียว
นอกจากนี้โรคความดันโลหิตสูง ยังมักจะเกิดกับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานและโรคเมตาโบลิกซินโดรมได้มากที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุ แต่ทั้งนี้ก็สามารถที่จะลดความเสี่ยงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองใหม่นั่นเอง
พฤติกรรมที่จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง
จากการรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตส่วนใหญ่ พบว่าการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตควบคู่ไปกับการใช้ยาลดความดันโลหิตร่วมด้วย สามารถชะลอและบำบัดอาการของโรคความดันโลหิตสูงได้ดี นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังตารางต่อไปนี้ ก็สามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม | ข้อแนะนำ | ความดันโลหิตที่ลดลง (ประมาณ) |
ลดน้ำหนัก | ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ | 5 – 22 มิลลิเมตรปรอท ต่อน้ำหนักที่ลดลง 10 กิโลกรัม |
รับประทานอาหารแดช | เน้นพวกผักผลไม้ | อาหารที่มีไขมันต่ำและนมไขมันต่ำ 8 – 14 มิลลิเมตรปรอท |
ลดเกลือหรืออาหารเค็ม | ควรทานโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน (เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา) | 2 – 8 มิลลิเมตรปรอท |
ออกกำลังกาย | วันละ 30 นาที | 4 – 9 มิลลิเมตรปรอท |
ดื่มแอลกอฮอล์แต่น้อย | ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เกินวันละ 1 – 2 ดริ๊งค์ หรือเลิกดื่มไปเลย | 2 – 4 มิลลิเมตรปรอท |
อาหารแดช คืออะไร?
DASH หรืออาหารแดช ย่อมาจากคำว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension โดยเป็นอาหารที่ได้จากโครงการวิจัยในสหรัฐอเมริกา ซึ่งสรุปได้ว่าอาหารแดชก็คืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำและพบในผักผลไม้มากเป็นพิเศษ ทั้งยังพบอีกว่าการทานอาหารประเภทนี้จะช่วยลดความดันโลหิตให้ต่ำลงและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงมีการสนับสนุนและแนะนำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงทานอาหารแดชพร้อมกับนมพร่องมันเนยและจำกัดปริมาณของโซเดียมให้น้อยลง เพื่อบำบัดโรคความดันโลหิตสูงนั่นเอง
นอกจากนี้ผลการวิจัยก็พบว่ากลุ่มคนที่ทานอาหารแดชสำหรับคนที่มีความดันปกติสามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3.5 มิลลิเมตรปรอทและความดันตัวล่างได้มากถึง 2.1 มิลลิเมตรปรอท ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จะสามารถลดความดันตัวบนได้ถึง 11.4 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่างได้ถึง 5.5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งสามารถลดความดันได้เทียบเท่ากับการใช้ยาลดความดัน
ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่ยังคงมีความดันโลหิตสูงไม่มากนัก สามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3 มิลลิเมตรปรอท โดยจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้ 8 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ควรเน้นการทานอาหารแดชจากธรรมชาติ เช่นผักผลไม้สด และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากกว่าการทานในรูปของอาหารเสริมแบบเม็ด แบบแคปซูล เพราะจะให้คุณประโยชน์และผลลัพธ์ที่ดีกว่า
คุณค่าของอาหารแดช
อาหารแดชสามารถลดปัญหาสุขภาพได้ดี โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง
นั่นก็เพราะอาหารแดชประกอบไปด้วย
– ไขมันชนิดอิ่มตัว ที่จะช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำลงและลดระดับแอลดีแอลที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้
– กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิม และช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้ดีอีกด้วย
– กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เป็นกรดไขมันที่จะช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงแก้ปัญหาความดันโลหิตสูงด้วย
– โพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยในการปรับสมดุลของโซเดียม และลดความดันโลหิตโดยตรง
– แมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต
– ใยอาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด พร้อมทั้งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
– สารพฤกษเคมี เป็นสารที่จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งและต่อต้านอนุมูลอิสระ
– แคลเซียม เป็นตัวช่วยในการลดความดันโลหิตและสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยในหนึ่งวันคนเราควรได้รับแคลเซียมสูงถึง 1,000-1,300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ก็พบว่าแคลเซียมสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย
และด้วยคุณค่าของอาหารแดช แดชจึงเป็นวิธีที่สามารถป้องกันและช่วยบำบัดโรคต่างๆ ได้ ไม่เพียงแต่โรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น และอีกหนึ่งข้อสำคัญที่ควรเข้มงวดมากที่สุด ก็คือการจำกัดความเค็ม โดยทานโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งก็พบอีกด้วยว่ายิ่งทานโซเดียมน้อยลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งลดความดันได้มากขึ้นเช่นกัน
โดยในปัจจุบันก็พบว่า อาหารแดชได้ครองเป็นอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดติดต่อกันมาเป็นเวลา 5 ปี ซึ่งสามารถกินได้ทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและคนที่ป่วยด้วยโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ฯลฯ แถมกินง่ายและมีสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย
องค์ประกอบของอาหารแดช
หมวดอาหาร | ปริมาณอาหาร 1 ส่วน | ปริมาณทีเสิร์ฟ
(ส่วน)/วัน |
สารอาหารที่มีผลต่อ
ความดันโลหิต |
ข้าว ธัญพืช | ข้าวซ้อมมือ/เส้นต่างๆ1/2 ถ้วยตวง
(1 ทัพพีเล็ก) ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ธัญพืชสุก 1/2 ถ้วยตวง |
7 – 8 | พลังงาน
ใยอาหาร แมกนีซียม พฤกษเคมี |
ผักและ
ผลไม้ |
ส้ม กล้วย หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วยตวง ผลไม้แห้ง 1/4ถ้วยตวง น้ำผัก 180 มิลลิลิตร ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง ผักสด 1 ถ้วยตวง |
8 – 10 | โพแทสเซียม
แมกนีเซียม ใยอาหาร พฤกษเคมี |
ผลิตภัณฑ์นม | นมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรือขาดไขมัน 240 มิลลิลิตร
โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง เนยแข็ง (พร่องมันเนย) 45 กรัม |
2 – 3 | โปรตีน
แคลเซียม โพแทสเซียม |
เหตุผลที่องค์ประกอบในอาหารแดช สามารถลดปัญหาสุขภาพได้ นั่นก็เพราะ
หมวดอาหาร | ปริมาณอาหาร 1 ส่วน | ปริมาณทีเสิร์ฟ (ส่วน)/วัน | สารอาหารที่มีผลต่อความดันโลหิต |
ถั่วต่างๆ | ถั่วเปลือกแข็ง 45 กรัม (1/3 ถ้วยตวง)
เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ สุก1/2 ถ้วยตวง |
สัปดาห์ละ 5 ครั้ง | ไขมันอิ่มตัว ตำแหน่งเดียว
แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน |
เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ปลา | เนื้อสัตว์ต่างๆสุก
รวม 90 กรัม (เนื้อสัตว์ 1 ที่เสิร์ฟ = 3 ส่วน หรือ 90 กรัม 1 ส่วน = 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) |
(2 ที่เสิร์ฟ) | โปรตีน
แมกนีเซียม โอเมก้า-3 |
ไขมัน ไขมันพืช | มาร์การีนหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชา
มายองเนส 1 ช้อนชา น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ |
2 – 3 | จำกัดไขมันอิ่มตัว
และอาหารไขมันสูง พลังงานจากไขมัน ประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์ |
ของหวาน | น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
แยม เยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ |
สัปดาห์ละ 5 ครั้ง | อาหารจะต้องมี ไขมันต่ำ |
อาหารแดชให้พลังงานใน 1 วันอย่างไร
หมวดอาหาร | ปริมาณอาหาร (ส่วน) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี | ปริมาณอาหาร (ส่วน) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี |
ปริมาณอาหาร (ส่วน) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี |
ปริมาณอาหาร (ส่วน) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 3,100 กิโลแคลอรี |
ธัญพืช/ข้าว/แป้ง/เส้น | 6 | 8 | 7 – 8 | 12 – 13 |
ผัก | 3 – 4 | 4 | 4 – 5 | 6 |
ผลไม้ | 4 | 4 | 4 – 5 | 6 |
ผลิตภัณฑ์นม ไขมันต่ำ | 2 – 3 | 3 | 2 – 3 | 3-4 |
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา | 1.5 (135 กรัม) | 2 (180 กรัม) | 2 (180 กรัม) | 2.5 (225 กรัม) |
ถั่วต่างๆ | 3 ต่อสัปดาห์ | 3 ต่อสัปดาห์ | 4 – 5 ต่อสัปดาห์ | 2 ต่อสัปดาห์ |
ไขมัน | 2 | 2.5 | 2 – 3 | 4 |
ของหวาน | 0 ต่อสัปดาห์ | 5 ต่อสัปดาห์ | 5 ต่อสัปดาห์ | 2 ต่อสัปดาห์ |
ข้อควรรู้ อื่นๆ
นอกจากการทานอาหารแดชแล้ว ผู้มีปัญหาความดันโลหิตสูงจะต้องควบคุมน้ำหนักไม้ให้อ้วนและหมั่นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด รวมถึงทำตามคำแนะนำอื่นๆ ดังนี้
1.ระวังโซเดียมแฝง
โซเดียม นอกจากมีในเกลือโดยตรงแล้ว ก็มีโซเดียมแฝงที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้องระมัดระวังอีกด้วย โดยเฉพาะคนที่มีความไวต่อโซเดียม เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วมากกว่าคนปกติทั่วไป แต่เนื่องจากยังไม่มีวิธีการที่จะบอกได้ว่า ใครมีความไวต่อโซเดียมมากน้อยแค่ไหน จึงต้องจำกัดปริมาณของโซเดียมให้มากที่สุดซึ่งร่างกายของคนเรานั้นควรได้รับโซเดียมอย่างน้อยวันละ 500 มิลลิกรัม และต้องไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม แต่ถ้าให้ดีควรลดให้เหลือไม่เกินวันละ 1,800 มิลลิกรัมจะดีที่สุดส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาตินั้น โดยปกติจะพบโซเดียมได้น้อยมาก ยกเว้นอาหารทะเลที่มีโซเดียมสูง ส่วนโซเดียมที่คนเราได้รับมากที่สุดในปัจจุบันก็จะแบ่งออกเป็น
– โซเดียมจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม 75 เปอร์เซ็น
– โซเดียมจากการปรุงอาหารและในรูปของซอสต่างๆ 20 เปอร์เซ็นต์
– โซเดียมจากอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ 5 เปอร์เซ็นต์
โซเดียมที่อยู่ในอาหารนั้นเราไม่สามารถคาดคะเนปริมาณที่แท้จริงได้ง่ายๆ ดังนั้นจึงต้องใช้วิธีการเรียนรู้ว่ามีโซเดียมอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อจะได้จำกัดการทานอาหารชนิดนั้นให้น้อยลงนั่นเอง
โดยอาหารที่พบว่ามีโซเดียมแฝงอยู่ได้แก่ ซอสปรุงรสต่างๆ ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ น้ำปลา เต้าเจี้ยว ไข่เค็ม กุ้งแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเรียบร้อยแล้ว เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง แหนม หมูยอ อาหารกระป๋องและของดองทุกชนิด รวมถึงผงชูรสและผงฟูด้วย อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงตัวอย่างของอาหารที่มีโซเดียมแฝง
ดังนั้นก่อนบริโภคอาหารทุกชนิดควรพิจารณาให้ดีว่ามีโซเดียมหรือไม่ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสชาติเค็ม นอกจากนี้ในการปรุงอาหาร ควรปรุงรสน้อยๆ โดยพยายามให้มีรสเค็มน้อยที่สุด รวมถึงเน้นการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน
ปริมาณโซเดียมที่พบในอาหารบางชนิด
รายการอาหารบางชนิด | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
เฟรนช์ฟรายส์ (กลาง) ใส่เกลือ | 265 |
ถั่วลิสงใส่เกลือ (ขนาด 28 กรัม) | 230 |
เค้กช็อกโกแลตหน้าน้ำตาล 1 ชิ้น | 213 |
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ | 178 |
ชีส (28 กรัม) | 175 |
มันฝรั่งอบกรอบ (28 กรัม) | 160 |
150ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น | 150 |
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น | 136 |
แครกเกอร์ริทซ์ (14 กรัม) | 109 |
อาหารประเภทอื่นๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตได้
– หอมและกระเทียม เพราะมีสารชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี จึงสามรถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ แต่ทั้งนี้ควรกินหอมและกระเทียมแบบสดมากกว่าสกัด เพราะจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และไม่ต้องกลัวอันตรายแฝงอีกด้วย
– ผักชีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง มีสารที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ดี จึงเหมาะกับการนำมาทานเพื่อลดความดันโลหิตเช่นกัน
– กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะได้จากปลาทะเลเป็นหลัก โดยแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากนี้หากกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย ก็จะยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งใน 1 วัน คนเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้วันละ 1,000 มิลลิกรัม
– ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะชาและกาแฟ
ตัวอย่างเมนูอาหารแดช ระดับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี (ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก)
อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น | อาหารว่าง |
น้ำส้มคั้น (180 มิลลิลิตร) | สลัดไก่
สลัด 1/2 ถ้วยตวง เนื้อไก่ (90 กรัม) แครอท/ หอมหัวใหญ่ / เชเลอรี่/แตงกว่า/ มะเขือเทศ 1 ถ้วยตวง |
ปลาอบสมุนไพร (90 กรัม) | เมล็ดทานตะวัน
2 ช้อนโต๊ะ |
นมขาดไขมัน (240 มิลลิลิตร) | ขนมปังพิต้า 1/2 แผ่น | ข้าวซ้อมมือ 1 ถ้วยตวง | ถั่วเปลือกแข็ง
30 กรัม |
มูสลี 1/2 ถ้วยตวง | ชีสไขมันต่ำ 45 กรัม | บรอกโคลีลวก 1/2 ถ้วยตวง | น้ำสมุนไพร
(ไม่ใส่น้ำตาล) |
กล้วยน้ำว้า 1 ผล | นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ (240 มิลลิลิตร) | สลัดสปิแนช 1/2 ถ้วยตวง (สปิแนช/มะเขือเทศ/แตงกวา) | – |
ขนมปังโฮลวีต | ผลไม้ 1 จานเล็ก | สตูมะเขือเทศ 1/2 ถ้วยตวง | – |
มาร์การีนชนิดนิ่ม 1 ช้อนชา | น้ำสลัดอิตาเลียน ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
ดินเนอร์โรล 1 ก้อนเล็ก มาร์การีนชนิดนิ่ม 1 ช้อนชา เมล่อน 1 ถ้วนตวง (ผลไม้ตระกูลแตง) |
– |
เอกสารอ้างอิง
สถาบันวิจัยโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมหิดล
AL (13 October 2015). “Screening for High Blood Pressure in Adults: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.”. Annals of Internal Medicine. 163: 778–86.
2005, Marla Heller, from The DASH Diet Action Plan, htth://dashdiet.org
“Unusual hypertensive phenotypes: what is their significance?”. Hypertension. 59 (2): 173–78. PMID 22184330.
National Heart, lung, and Blood Institute for information on heart disease and health.“Your guide to lowering your blood pressure with DASH”: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/dash/index.htm