กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรไม่ให้อ้วน
กินคาร์โบไฮเดตรอย่างไร ไม่ให้อ้วน

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรไม่ให้อ้วน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ก็คงจะพอรู้กันว่าหากต้องการลดน้ำหนักลงให้ได้ผล หนึ่งในปัจจัยที่ต้องควบคุมก็คือ การทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงกว่าปกติ แต่คาร์โบไฮเดรตก็เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย หากขาดไปก็จะทำให้มีผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนั้นลองมาดูกันว่าต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้เหมาะสมและไม่ทำให้อ้วน ดังข้อมูลต่อไปนี้

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต  หรือ เรียกสั้นๆว่า “คาร์บ” หมายถึง สารอาหารประเภทหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยจะสามารถพบได้มากในอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น  ข้าว ขนมปัง แป้งชนิดต่างๆผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวทุกชนิดนอกจากยังรวมไปถึงผักหรือ ผลไม้ บางชนิดที่มีสารอาหารประเภทนี้ด้วย

เราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปก็เพื่อให้ร่างกายได้มีพลังงานไปใช้ในชีวิตประจำวันแต่ทั้งนี้ก็ควรทานในปริมาณที่พอดีกับร่างกาย หากมีการทานในปริมาณมากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากตามไปด้วย

หากไม่สามารถใช้พลังงานหรือเผลาผลาญออกหมดในแต่ละวันก็จะทำให้มีพลังงานเหลือเป็นส่วนเกิน ร่างกายก็จะนำพลังงานเหล่านี้ไปเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน เมื่อมีเยอะๆเข้าก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเป็นโรคอ้วนได้นั้นเอง ซึ่งการมีปริมาณไขมันที่มากก็จะส่งผลให้มีโรคภัยไข้เจ็บต่างๆตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคข้อเสื่อม เป็นต้น

รู้จักสัดส่วนอาหารมาตรฐาน

ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์บจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค โดยส่วนใหญ่ 1 คาร์บจะมีค่าเท่ากับอาหาร 1 ส่วนของหมวดอาหารแลกเปลี่ยน (ยกเว้นผัก) โดยจะมีตัวอย่างของสัดส่วนอาหารดังต่อไปนี้

ข้าว เส้นต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆหรือผักที่มีแป้งมาก (ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง) มีคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บเท่ากับ 15 กรัม

นมและผลิตภัณฑ์นม 240 มิลลิลิตรมีคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บ เท่ากับ 12 กรัม

ผลไม้ (ปริมาณขึ้นอยู่กับชนิดผลไม้) มีคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บ เท่ากับ 15 กรัม

ผักใบ ดอก (3 ส่วนของหมวดอาหารแลกเปลี่ยน) คาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บ เท่ากับ 15 กรัม

ขนมหวานต่างๆ (ถ้าไม่มีฉลากอาหาร ต้องประเมินเอง หรือประเมินจากสูตรอาหาร) มีคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บ เท่ากับ 15 กรัม

ดังนั้นจะต้องมีการทานอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนัก โดยมีหลักเกณฑ์ในการทานอาหารแบบกำหนดจำนวนคาร์บดังต่อไปนี้

1.ช่วงลดน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 3-4  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  2-3 คาร์บ

2.ช่วงคุมน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 4-5  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  3-4 คาร์บ

3.ผู้ที่ออกกำลังกาย สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 5-6  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  4-5 คาร์บ

การเลือกประเภทคาร์บที่เหมาะสมกับร่างกาย

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มีมากมายหลายชนิด สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรืออยากมีสุขภาพดี จะต้องมีหลักการในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ดังต่อไปนี้

คาร์บที่ดีและควรเลือก

ควรเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย มีกากใยอาหารที่สูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชต่างๆ เผือก มัน ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เมล็ดแปะก๊วย ถั่วต่างๆ  เป็นต้น

คาร์บอันตรายและไม่ควร

สำหรับประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีผลเสียต่อร่างกายและไม่ควรเลือก  เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารแปรรูปต่างๆที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลที่สูง เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงอีกด้วย

ข้อแนะนำเพิ่มเติมการทานคาร์บแบบไม่ให้อ้วน

1. อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ การอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการอาหารและเครื่องดื่มต่างๆก่อนเลือกซื้อนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น ที่คนส่วนมากมักมองข้ามไป มีข้อแนะนำในการเลือกทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จากการอ่านฉลากดังนี้

– ดูขนาด 1 หน่วยบริโภค (ปริมาณการกินต่อ 1 ครั้ง) ของอาหารนั้น

– ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 หน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาลที่เติมในการผลิตหรือที่มีอยู่แล้วในธรรมชาติจะรวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรต

– ถ้าข้อมูลในฉลากโภชนาการระบุว่า มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30 กรัม แสดงว่า อาหารที่คุณเลือก จะเท่ากับ 30 ÷ 15 = 2 คาร์บ

2. จำกัดไขมันและโปรตีน อาหารที่ต้องเลือกทานในแต่ละมื้อ แม้บางเมนูอาจจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบก็ตาม แต่ก็ต้องมีการจำกันและควบคุมปริมาณอาหารในส่วนนั้นๆด้วย เนื่องจากทานมากเกินก็จะสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะในส่วนของไขมันและโปรตีน แม้ว่าจะจำกัดอาหารในส่วนของคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ตาม ซึ่งมีข้อแนะนำในการทานโปรตีนและไขมันดังนี้

โปรตีน ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันมื้อละไม่เกิน 6 ช้อนโต๊ะ และให้เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่และ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน

ไขมัน ควรเลือกทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากหรือน้อยจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ เช่น โดนัท แครกเกอร์ เค้ก เฟรนซ์ฟรายส์ เป็นต้น

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอโดยพยายามทำให้ได้อย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 – 5 วันและทำให้ได้ วันละ 30 นาที

คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บ เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ควรจะงดทาน เพราะหากงดทานคาร์โบไฮเดรตไปเลย ร่างกายจะขาดสารอาหารและเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้  แต่ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดและเหมาะสม ทั้งการเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีและเลือกทานในปริมาณที่พอเหมาะ หากทำได้อยากถูกวิธีแล้วละก็จะทำให้สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนเลย ซึ่งก็มีผลดีทำให้ไม่ต้องเสี่ยงกับโรคภัยต่างๆที่มักจะมากับความอ้วนอีกด้วยนั่นเอง

เอกสารอ้างอิง

Carbohydrates. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. Retrieved April 3, 2013.

Westman, EC (2002). “Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?”. The American Journal of Clinical Nutrition. 75 (5): 951–3; author reply 953–4.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here