โรคอ้วนกับโรคความดันโลหิตสูง

การดูแลและพยาบาลผู้ป่วยเบาหวานตามลักษณะอาการรายบุคคล
ความดันโลหิต ก็คือแรงดันของเลือดต่อผนังหลอดเลือดแดงที่จะเกิดขึ้นขณะที่หัวใจกำลังบีบตัวและคลายตัว

โรคอ้วนกับโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก เพราะมันเป็นเหมือนกับระเบิดเวลาในหลอดเลือด ที่รอเวลาจะแสดงผลออกมา เพื่อเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจวายหรือเกิดสโตรกนั่นเอง และแม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดนั้น โรคความดันโลหิตสูงก็มีการแสดงอาการออกมาให้เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคนเรา ไม่น้อยเช่นกัน และที่สำคัญเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าระเบิดเวลานั้นอยู่ที่จุดใด รู้เพียงว่ายิ่งความดันโลหิตสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใกล้ถึงจุดระเบิดเร็วขึ้นมากเท่านั้น

รู้ได้อย่างไร ความดันโลหิตปกติหรือไม่?

ความดันโลหิต ก็คือแรงดันของเลือดต่อผนังหลอดเลือดแดงที่จะเกิดขึ้นขณะที่หัวใจกำลังบีบตัวและคลายตัว ซึ่งค่าที่ได้จากการวัดความดันโลหิตจะมี 2 ค่าด้วยกัน คือ ค่าความดันตัวบนได้จากหัวใจบีบตัว ( Systolic ) และค่าความดันตัวล่างได้จากหัวใจคลายตัว ( Diastolic ) โดยปกติแล้วค่าที่วัดได้จะต้องไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้นหากได้ค่าที่สูงกว่านี้ก็เท่ากับว่าเริ่มเข้าสู่ภาวะความดันโลหิตสูง ดังตารางต่อไปนี้

ระดับความดัน ความดันตัวบน ( Systolic )  ความดันตัวล่าง ( Duastol ) ข้อเสนอแนะ
ปกติ <120 < 80 ระดับเหมาะสม
เริ่มสูง 120 – 139 80 – 89 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( อาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย ) ลดน้ำหนัก ถ้าอ้วนและเป็นเบาหวาน ต้องปรึกษาแพทย์
สูงระดับ 1 140 – 159 90 – 99 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการได้ยาลดความดันจากแพทย์
สูงระดับ 2 ≥ 160 ≥ 100 ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการได้ยาลดความดันจากแพทย์

 

ซึ่งหากพบว่าความดันโลหิตสูงจะต้องรีบปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตโดยด่วน เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงนั้น จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นจนอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือดและหัวใจล้มเหลวจนกระทั่งหัวใจวาย ซึ่งก็มีความอันตรายมากทีเดียว

นอกจากนี้โรคความดันโลหิตสูง ยังมักจะเกิดกับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานและโรคเมตาโบลิกซินโดรมได้มากที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุ แต่ทั้งนี้ก็สามารถที่จะลดความเสี่ยงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองใหม่นั่นเอง

พฤติกรรมที่จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

จากการรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตส่วนใหญ่ พบว่าการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตควบคู่ไปกับการใช้ยาลดความดันโลหิตร่วมด้วย สามารถชะลอและบำบัดอาการของโรคความดันโลหิตสูงได้ดี นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังตารางต่อไปนี้ ก็สามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ข้อแนะนำ ความดันโลหิตที่ลดลง ( ประมาณ )
ลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ 5 – 22 มิลลิเมตรปรอท ต่อน้ำหนักที่ลดลง 10 กิโลกรัม
รับประทานอาหารแดช เน้นพวกผักผลไม้ อาหารที่มีไขมันต่ำและนมไขมันต่ำ 8 – 14 มิลลิเมตรปรอท
ลดเกลือหรืออาหารเค็ม ควรทานโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน ( เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา ) 2 – 8 มิลลิเมตรปรอท
ออกกำลังกาย วันละ 30 นาที 4 – 9 มิลลิเมตรปรอท
ดื่มแอลกอฮอล์แต่น้อย ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เกินวันละ 1 – 2 ดริ๊งค์ หรือเลิกดื่มไปเลย 2 – 4 มิลลิเมตรปรอท

 

อาหารแดช คืออะไร?

DASH หรืออาหารแดช ย่อมาจากคำว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension โดยเป็นอาหารที่ได้จากโครงการวิจัยในสหรัฐอเมริกา ซึ่งสรุปได้ว่าอาหารแดชก็คืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำและพบในผักผลไม้มากเป็นพิเศษ ทั้งยังพบอีกว่าการทานอาหารประเภทนี้จะช่วยลดความดันโลหิตให้ต่ำลงและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงมีการสนับสนุนและแนะนำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงทานอาหารแดชพร้อมกับนมพร่องมันเนยและจำกัดปริมาณของโซเดียมให้น้อยลง เพื่อบำบัดโรคความดันโลหิตสูงนั่นเอง

นอกจากนี้ผลการวิจัยก็พบว่ากลุ่มคนที่ทานอาหารแดชสำหรับคนที่มีความดันปกติสามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3.5 มิลลิเมตรปรอทและความดันตัวล่างได้มากถึง 2.1 มิลลิเมตรปรอท ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จะสามารถลดความดันตัวบนได้ถึง 11.4 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่างได้ถึง 5.5 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งสามารถลดความดันได้เทียบเท่ากับการใช้ยาลดความดัน 

ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่ยังคงมีความดันโลหิตสูงไม่มากนัก สามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3 มิลลิเมตรปรอท โดยจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้ 8 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ควรเน้นการทานอาหารแดชจากธรรมชาติ เช่นผักผลไม้สด และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากกว่าการทานในรูปของอาหารเสริมแบบเม็ด แบบแคปซูล เพราะจะให้คุณประโยชน์และผลลัพธ์ที่ดีกว่า

คุณค่าของอาหารแดชลดภาวะความดันโลหิตสูง

อาหารแดชสามารถลดปัญหาสุขภาพได้ดี โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง

นั่นก็เพราะอาหารแดชประกอบไปด้วย

  • ไขมันชนิดอิ่มตัว ที่จะช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำลงและลดระดับแอลดีแอลที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้
  • กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิม และช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้ดีอีกด้วย
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เป็นกรดไขมันที่จะช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงแก้ปัญหาความดันโลหิตสูงด้วย
  • โพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยในการปรับสมดุลของโซเดียม และลดความดันโลหิตโดยตรง
  • แมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต
  • ใยอาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด พร้อมทั้งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
  • สารพฤกษเคมี เป็นสารที่จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งและต่อต้านอนุมูลอิสระ     
  • แคลเซียม เป็นตัวช่วยในการลดความดันโลหิตและสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยในหนึ่งวันคนเราควรได้รับแคลเซียมสูงถึง 1,000-1,300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ก็พบว่าแคลเซียมสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย

และด้วยคุณค่าของอาหารแดช แดชจึงเป็นวิธีที่สามารถป้องกันและช่วยบำบัดโรคต่างๆ ได้ ไม่เพียงแต่โรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น และอีกหนึ่งข้อสำคัญที่ควรเข้มงวดมากที่สุด ก็คือการจำกัดความเค็ม โดยทานโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งก็พบอีกด้วยว่ายิ่งทานโซเดียมน้อยลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งลดความดันได้มากขึ้นเช่นกัน

โดยในปัจจุบันก็พบว่า อาหารแดชได้ครองเป็นอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดติดต่อกันมาเป็นเวลา 5 ปี ซึ่งสามารถกินได้ทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและคนที่ป่วยด้วยโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ฯลฯ แถมกินง่ายและมีสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย

องค์ประกอบของอาหารแดช

หมวดอาหาร ปริมาณอาหาร 1 ส่วน ปริมาณทีเสิร์ฟ
( ส่วน )/วัน
สารอาหารที่มีผลต่อ
ความดันโลหิต
ข้าว ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ / เส้นต่างๆ 1/2 ถ้วยตวง

( 1 ทัพพีเล็ก )

ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

ธัญพืชสุก 1/2 ถ้วยตวง

7 – 8 พลังงาน

ใยอาหาร

แมกนีซียม

พฤกษเคมี

ผักและ

ผลไม้

ส้ม กล้วย หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก

ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วยตวง

ผลไม้แห้ง 1/4ถ้วยตวง

น้ำผัก 180 มิลลิลิตร

ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง

ผักสด 1 ถ้วยตวง

8 – 10 โพแทสเซียม

แมกนีเซียม

ใยอาหาร

พฤกษเคมี

ผลิตภัณฑ์นม นมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ หรือขาดไขมัน 240 มิลลิลิตร

โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง

เนยแข็ง (พร่องมันเนย) 45 กรัม

2 – 3 โปรตีน

แคลเซียม

โพแทสเซียม

 

เหตุผลที่องค์ประกอบในอาหารแดช สามารถลดปัญหาสุขภาพได้ นั่นก็เพราะ

หมวดอาหาร ปริมาณอาหาร 1 ส่วน ปริมาณทีเสิร์ฟ ( ส่วน )/วัน สารอาหารที่มีผลต่อความดันโลหิต
ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง 45 กรัม ( 1/3 ถ้วยตวง )

เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ ( 15 กรัม )

ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ สุก1/2 ถ้วยตวง

สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ไขมันอิ่มตัว ตำแหน่งเดียว

แมกนีเซียม

โพแทสเซียม

โปรตีน

เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ปลา เนื้อสัตว์ต่างๆสุก

รวม 90 กรัม

( เนื้อสัตว์ 1 ที่เสิร์ฟ = 3 ส่วน หรือ 90 กรัม 1 ส่วน = 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ )

 ( 2 ที่เสิร์ฟ ) โปรตีน

แมกนีเซียม

โอเมก้า-3

ไขมัน ไขมันพืช มาร์การีนหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชา

มายองเนส 1 ช้อนชา

น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ

2 – 3 จำกัดไขมันอิ่มตัว

และอาหารไขมันสูง

พลังงานจากไขมัน

ประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์

ของหวาน น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

แยม เยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ

สัปดาห์ละ 5 ครั้ง อาหารจะต้องมี ไขมันต่ำ

 

อาหารแดชให้พลังงานใน 1 วันอย่างไร

หมวดอาหาร ปริมาณอาหาร ( ส่วน ) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ปริมาณอาหาร ( ส่วน ) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี  

ปริมาณอาหาร ( ส่วน ) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณอาหาร ( ส่วน ) สำหรับ ผู้ต้องการพลังงาน 3,100 กิโลแคลอรี
ธัญพืช/ข้าว/แป้ง/เส้น 6 8 7 – 8 12 – 13
ผัก 3 – 4 4 4 – 5 6
ผลไม้ 4 4 4 – 5 6
ผลิตภัณฑ์นม ไขมันต่ำ 2 – 3 3 2 – 3 3-4
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา 1.5 ( 135 กรัม ) 2 ( 180 กรัม ) 2 ( 180 กรัม ) 2.5 ( 225 กรัม )
ถั่วต่างๆ 3 ต่อสัปดาห์ 3 ต่อสัปดาห์ 4 – 5 ต่อสัปดาห์ 2 ต่อสัปดาห์
ไขมัน 2 2.5 2 – 3 4
ของหวาน 0 ต่อสัปดาห์ 5 ต่อสัปดาห์ 5 ต่อสัปดาห์ 2 ต่อสัปดาห์

ข้อควรรู้เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง

นอกจากการทานอาหารแดชแล้ว ผู้มีปัญหาความดันโลหิตสูงจะต้องควบคุมน้ำหนักไม้ให้อ้วนและหมั่นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด รวมถึงทำตามคำแนะนำอื่นๆ ดังนี้

1.ระวังโซเดียมแฝง

โซเดียม นอกจากมีในเกลือโดยตรงแล้ว ก็มีโซเดียมแฝงที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้องระมัดระวังอีกด้วย โดยเฉพาะคนที่มีความไวต่อโซเดียม เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วมากกว่าคนปกติทั่วไป แต่เนื่องจากยังไม่มีวิธีการที่จะบอกได้ว่า ใครมีความไวต่อโซเดียมมากน้อยแค่ไหน จึงต้องจำกัดปริมาณของโซเดียมให้มากที่สุดซึ่งร่างกายของคนเรานั้นควรได้รับโซเดียมอย่างน้อยวันละ 500 มิลลิกรัม และต้องไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม แต่ถ้าให้ดีควรลดให้เหลือไม่เกินวันละ 1,800 มิลลิกรัมจะดีที่สุดส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาตินั้น โดยปกติจะพบโซเดียมได้น้อยมาก ยกเว้นอาหารทะเลที่มีโซเดียมสูง ส่วนโซเดียมที่คนเราได้รับมากที่สุดในปัจจุบันก็จะแบ่งออกเป็น

  • โซเดียมจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม 75 เปอร์เซ็น
  • โซเดียมจากการปรุงอาหารและในรูปของซอสต่างๆ 20 เปอร์เซ็นต์
  • โซเดียมจากอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ 5 เปอร์เซ็นต์

โซเดียมที่อยู่ในอาหารนั้นเราไม่สามารถคาดคะเนปริมาณที่แท้จริงได้ง่ายๆ ดังนั้นจึงต้องใช้วิธีการเรียนรู้ว่ามีโซเดียมอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อจะได้จำกัดการทานอาหารชนิดนั้นให้น้อยลงลดภาวะความดันโลหิตสูง

โดยอาหารที่พบว่ามีโซเดียมแฝงอยู่ได้แก่ ซอสปรุงรสต่างๆ ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ น้ำปลา เต้าเจี้ยว ไข่เค็ม กุ้งแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเรียบร้อยแล้ว เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง แหนม หมูยอ อาหารกระป๋องและของดองทุกชนิด รวมถึงผงชูรสและผงฟูด้วย อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงตัวอย่างของอาหารที่มีโซเดียมแฝง

ดังนั้นก่อนบริโภคอาหารทุกชนิดควรพิจารณาให้ดีว่ามีโซเดียมหรือไม่ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสชาติเค็ม นอกจากนี้ในการปรุงอาหาร ควรปรุงรสน้อยๆ โดยพยายามให้มีรสเค็มน้อยที่สุด รวมถึงเน้นการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน

ปริมาณโซเดียมที่พบในอาหารบางชนิด

รายการอาหารบางชนิด โซเดียม ( มิลลิกรัม )
เฟรนช์ฟรายส์ ( กลาง ) ใส่เกลือ 265
ถั่วลิสงใส่เกลือ ( ขนาด 28 กรัม ) 230
เค้กช็อกโกแลตหน้าน้ำตาล 1 ชิ้น 213
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ 178
ชีส ( 28 กรัม ) 175
มันฝรั่งอบกรอบ ( 28 กรัม ) 160
150ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น 150
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น 136
แครกเกอร์ริทซ์ ( 14 กรัม ) 109

 

อาหารประเภทอื่นๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตได้

  • หอมและกระเทียม เพราะมีสารชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี จึงสามรถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ แต่ทั้งนี้ควรกินหอมและกระเทียมแบบสดมากกว่าสกัด เพราะจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และไม่ต้องกลัวอันตรายแฝงอีกด้วย     
  • ผักชีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง มีสารที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ดี จึงเหมาะกับการนำมาทานเพื่อลดความดันโลหิตเช่นกัน
  • กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะได้จากปลาทะเลเป็นหลัก โดยแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากนี้หากกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย ก็จะยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งใน 1 วัน คนเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้วันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะชาและกาแฟ

ตัวอย่างเมนูอาหารแดช ระดับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี ( ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก )

อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น อาหารว่าง
น้ำส้มคั้น ( 180 มิลลิลิตร ) สลัดไก่

สลัด 1/2 ถ้วยตวง

เนื้อไก่ ( 90 กรัม )

แครอท/ หอมหัวใหญ่ / เชเลอรี่/แตงกว่า/                      มะเขือเทศ 1 ถ้วยตวง

ปลาอบสมุนไพร ( 90 กรัม ) เมล็ดทานตะวัน

2 ช้อนโต๊ะ

นมขาดไขมัน ( 240 มิลลิลิตร ) ขนมปังพิต้า 1/2 แผ่น ข้าวซ้อมมือ 1 ถ้วยตวง ถั่วเปลือกแข็ง

30 กรัม

มูสลี 1/2 ถ้วยตวง ชีสไขมันต่ำ 45 กรัม บรอกโคลีลวก 1/2 ถ้วยตวง น้ำสมุนไพร

( ไม่ใส่น้ำตาล )

กล้วยน้ำว้า 1 ผล นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ ( 240 มิลลิลิตร ) สลัดสปิแนช 1/2 ถ้วยตวง ( สปิแนช/มะเขือเทศ/แตงกวา )
ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ 1 จานเล็ก สตูมะเขือเทศ 1/2 ถ้วยตวง
มาร์การีนชนิดนิ่ม 1 ช้อนชา น้ำสลัดอิตาเลียน ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

ดินเนอร์โรล 1 ก้อนเล็ก

มาร์การีนชนิดนิ่ม 1 ช้อนชา

เมล่อน 1 ถ้วนตวง ( ผลไม้ตระกูลแตง )

 

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

สถาบันวิจัยโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมหิดล

AL (13 October 2015). “Screening for High Blood Pressure in Adults: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.”. Annals of Internal Medicine. 163: 778–86. 

2005, Marla Heller, from The DASH Diet Action Plan, htth://dashdiet.org

“Unusual hypertensive phenotypes: what is their significance?”. Hypertension. 59 (2): 173–78. PMID 22184330.

National Heart, lung, and Blood Institute for information on heart disease and health.“Your guide to lowering your blood pressure with DASH”: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/dash/index.htm.