ชนิดของกรดไขมัน (Fatty Acid) และไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ ตั้งแต่การให้พลังงาน การสร้างเซลล์สมอง และการควบคุมฮอร์โมน ไปจนถึงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K แต่ถึงไขมันจะจำเป็นมากเพียงใด ก็ไม่ได้หมายความว่าไขมันทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพ กรดไขมันบางรูปแบบอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด หัวใจ หรือแม้กระทั่งโรคเรื้อรังอื่นๆ หากบริโภคในปริมาณหรือรูปแบบที่ไม่เหมาะสม

บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจ “กรดไขมัน” อย่างเป็นระบบ ตั้งแต่ชนิดที่ดีต่อหัวใจ ไปจนถึงชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะไขมันทรานส์ที่มักแฝงอยู่ในอาหารแปรรูปแบบไม่รู้ตัว คุณจะได้เห็นความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันจำเป็น และไขมันทรานส์ พร้อมคำแนะนำในการเลือกไขมันอย่างเหมาะสมต่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้การบริโภคไขมันในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องที่ทั้งปลอดภัยและยั่งยืนในระยะยาว

กรดไขมันคืออะไร? พื้นฐานสำคัญที่ต้องรู้

กรดไขมัน (Fatty Acid) คือหน่วยย่อยพื้นฐานของไขมัน ซึ่งประกอบด้วยโซ่ของอะตอมคาร์บอนที่จับกับอะตอมไฮโดรเจน โดยปลายด้านหนึ่งจะเป็นหมู่กรด (carboxylic group) ลักษณะของกรดไขมันอาจแตกต่างกันไปตามความยาวของสายโซ่ และจำนวนพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์บอน ซึ่งสิ่งนี้เองเป็นจุดที่นำไปสู่การจัดประเภทของไขมันแต่ละชนิด

ในร่างกายมนุษย์ กรดไขมันมีบทบาทสำคัญทั้งในด้านการให้พลังงาน และการทำงานของระบบเผาผลาญ กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่สุด โดยให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อกรัม นอกจากนี้ กรดไขมันยังเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ (cell membrane) ที่ช่วยควบคุมการแลกเปลี่ยนสารระหว่างภายในและภายนอกเซลล์ รวมถึงเป็นตัวตั้งต้นในการสร้างสารชีวโมเลกุลที่มีความสำคัญต่อระบบอักเสบและภูมิคุ้มกัน

ที่สำคัญไม่แพ้กัน ไขมันยังมีบทบาททางฮอร์โมนและระบบประสาท โดยกรดไขมันชนิดจำเป็นบางประเภทจะเกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนโปรสตาแกลนดิน (prostaglandins) ซึ่งควบคุมการอักเสบ ความดันโลหิต และการทำงานของหัวใจ และยังมีส่วนช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทโดยเฉพาะในทารกและเด็กเล็ก

เมื่อเข้าใจว่าไขมันคือสารอาหารสำคัญ ลำดับถัดไปคือการทำความเข้าใจว่า กรดไขมันมีการจำแนกอย่างไรในทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นภาพว่าไขมันแต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายแตกต่างกันเพียงใด และควรเลือกบริโภคแบบไหนให้เหมาะกับสุขภาพระยะยาว

การจำแนกกรดไขมันตามโครงสร้างเคมี

การทำความเข้าใจกรดไขมันอย่างถ่องแท้ต้องเริ่มจากการวิเคราะห์ “โครงสร้างทางเคมี” ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ส่งผลต่อคุณสมบัติทางชีวภาพและผลกระทบต่อสุขภาพ โครงสร้างนี้สามารถจำแนกได้ออกเป็น 3 มิติหลัก ได้แก่ ความยาวของสายโซ่ (Chain Length), ระดับความอิ่มตัว (Saturation Level) และลักษณะของพันธะคู่ (Cis vs Trans Configuration)

Chain Length: สั้น, กลาง, ยาว

กรดไขมันสามารถจัดกลุ่มตามความยาวของสายคาร์บอนได้เป็น:

• กรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acids, SCFA): มีคาร์บอนตั้งแต่ 2–6 ตัว เช่น บิวทิเรต (butyrate) ซึ่งพบในลำไส้จากการหมักไฟเบอร์โดยจุลินทรีย์

• กรดไขมันสายกลาง (Medium-chain fatty acids, MCFA): มีคาร์บอน 6–12 ตัว พบในน้ำมันมะพร้าวและนมแม่ ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย ใช้เป็นพลังงานได้รวดเร็ว

• กรดไขมันสายยาว (Long-chain fatty acids, LCFA): มีมากกว่า 12 คาร์บอนขึ้นไป เป็นชนิดที่พบทั่วไปในอาหาร เช่น โอเมก้า-3, โอเมก้า-6 หรือไขมันจากสัตว์

ความยาวของสายโซ่มีผลต่อการดูดซึม การเผาผลาญ และผลต่อระดับไขมันในเลือด เช่น MCFA จะถูกส่งตรงไปยังตับโดยไม่ต้องผ่านระบบน้ำดี ต่างจาก LCFA ที่ต้องผ่านกระบวนการย่อยหลายขั้นตอน

Saturation Level: อิ่มตัว vs ไม่อิ่มตัว

• กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acids): ไม่มีพันธะคู่เลย โครงสร้างตรงแน่น พบในไขมันสัตว์, น้ำมันปาล์ม, เนย และมักทำให้ LDL สูงขึ้น เสี่ยงต่อโรคหัวใจ

• กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acids): มีพันธะคู่หนึ่งคู่หรือมากกว่า แบ่งย่อยเป็น:
  • Monounsaturated (MUFA): พันธะคู่เดียว เช่น กรดโอเลอิก ในน้ำมันมะกอก

  • Polyunsaturated (PUFA): หลายพันธะคู่ เช่น โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6

ระดับความอิ่มตัวนี้เป็นตัวบอกว่ากรดไขมันนั้นจะอยู่ในสภาพแข็งหรือเหลวที่อุณหภูมิห้อง และส่งผลต่อการเกิดอักเสบหรือโรคเรื้อรัง

Cis vs Trans Configuration

• Cis: พันธะคู่ที่มีหมู่ไฮโดรเจนอยู่ด้านเดียวกัน ทำให้โมเลกุลโค้งงอ พบตามธรรมชาติ เช่น ในปลา, ถั่ว, น้ำมันพืช

• Trans: หมู่ไฮโดรเจนอยู่คนละด้าน ทำให้โมเลกุลตรงคล้ายไขมันอิ่มตัว พบในไขมันทรานส์จากกระบวนการแปรรูปอาหาร เช่น มาการีน, เบเกอรี่

ไขมัน Trans ส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อสุขภาพ เพิ่ม LDL ลด HDL และเป็นปัจจัยกระตุ้นการอักเสบในระดับเซลล์ เมื่อเข้าใจโครงสร้างทางเคมีแล้ว ต่อไปเราจะมาดูว่ากรดไขมันแต่ละประเภทส่งผลต่อร่างกายอย่างไร โดยเริ่มจาก ‘ไขมันอิ่มตัว’ ซึ่งเป็นประเภทที่พบได้บ่อยในอาหารประจำวันและมีผลกระทบชัดเจนต่อระดับคอเลสเตอรอล

กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids)

กรดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีโครงสร้างทางเคมีแบบ “ไม่มีพันธะคู่” ระหว่างอะตอมคาร์บอนเลยแม้แต่จุดเดียว ทำให้โมเลกุลมีลักษณะตรง แข็งตัวง่ายเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันประเภทนี้มักจะอยู่ในสภาพแข็งหรือกึ่งแข็ง เช่น เนย, เนื้อแดง, หนังไก่, กะทิ, น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

ผลกระทบต่อร่างกาย: เพิ่ม LDL และเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

สิ่งที่ทำให้กรดไขมันอิ่มตัวกลายเป็น pain point ในแวดวงโภชนาการและสุขภาพ คือความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับการเพิ่มระดับ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิด ภาวะหลอดเลือดตีบแข็ง (atherosclerosis) และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยตรง

แม้จะไม่มีข้อห้ามว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่ง “ห้ามกิน” แต่หลายองค์กรสุขภาพทั่วโลก เช่น WHO, AHA และกรมอนามัยไทย แนะนำให้ จำกัดการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานรวมต่อวัน เช่น หากคุณกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควรรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม

ทำไมเรายังต้องรู้จักไขมันอิ่มตัว

แม้จะถูกมองว่าเป็นไขมัน “ไม่ดี” ในภาพรวม แต่ไขมันอิ่มตัวก็ยังมีบทบาทบางอย่างในร่างกาย เช่น เป็นพลังงานสำรอง และเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์บางส่วน แต่ด้วยผลเสียที่ชัดเจนเมื่อบริโภคมากเกินไป เราจึงควรใช้หลัก “จำกัดแต่ไม่ตัดขาด” โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน

แม้ไขมันอิ่มตัวจะมีข้อจำกัด แต่ก็มีกรดไขมันอีกกลุ่มที่ดีต่อหัวใจและสมอง ซึ่งร่างกายใช้ประโยชน์ได้มากกว่า และไม่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดอย่างไขมันอิ่มตัว เรากำลังพูดถึง “ไขมันไม่อิ่มตัว” ที่คุณควรทำความรู้จักต่อในหัวข้อถัดไป

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids)

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติ “อ่อนโยน” ต่อระบบหลอดเลือดมากกว่าไขมันอิ่มตัว เพราะโครงสร้างทางเคมีของมันมีพันธะคู่ระหว่างอะตอมคาร์บอน ซึ่งส่งผลให้โมเลกุลมีลักษณะโค้งงอและไม่แข็งตัวง่ายเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมไขมันกลุ่มนี้มักพบในสภาพของเหลว เช่น น้ำมันพืช หรือน้ำมันจากพืชและปลา

กรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก ซึ่งแตกต่างกันทั้งในแหล่งที่มาและประโยชน์ต่อร่างกาย:

Monounsaturated Fatty Acids (MUFA)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) มีพันธะคู่เพียงจุดเดียวในโครงสร้าง พบมากใน:

• น้ำมันมะกอก

• อะโวคาโด

• น้ำมันคาโนลา

• ถั่วเปลือกแข็ง

MUFA ช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และอาจช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ในกระแสเลือด ซึ่งดีต่อหัวใจโดยตรง อีกทั้งยังมีความคงตัวเมื่อใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลางถึงสูง จึงเป็นไขมันที่แนะนำในการทำอาหารในชีวิตประจำวัน

Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งจุดในโครงสร้าง พบได้ใน:

• โอเมก้า 3: พบในปลาทะเลลึก เช่น แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัต

• โอเมก้า 6: พบในน้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน

PUFA มีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ และต้านการอักเสบ โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลโดยตรงต่อระบบประสาทและสมอง ขณะที่โอเมก้า 6 ก็มีบทบาทในกระบวนการอักเสบและภูมิคุ้มกัน แต่หากได้รับมากเกินไปโดยไม่ได้สมดุลกับโอเมก้า 3 อาจก่อให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังได้

ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว ยังมี ‘กรดไขมันจำเป็น’ ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารโดยตรง — ซึ่งเราจะพาคุณไปทำความรู้จักในหัวข้อถัดไป

กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids)

ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดจะร่างกายสร้างขึ้นได้เอง และในกลุ่มที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ก็คือ กรดไขมันจำเป็น หรือ Essential Fatty Acids ซึ่งประกอบด้วยสองกลุ่มหลัก คือ โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะตัว และส่งผลลึกถึงระดับระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ ไปจนถึงสมอง

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่โดดเด่นด้านการ ลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสมอง และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แหล่งที่พบได้บ่อยคือ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ และถั่ววอลนัต

โอเมก้า 6 แม้จะเป็นกรดไขมันจำเป็นเช่นกัน แต่หากได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะจากน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน อาจ กระตุ้นการอักเสบ ได้ในบางกรณี โดยเฉพาะเมื่อสัดส่วนระหว่างโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ไม่สมดุล

สัดส่วนที่เหมาะสมระหว่างโอเมก้า 3:6
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับในอัตราประมาณ 1:4 หรือ 1:5 (โอเมก้า 3 ต่อ 6) เพื่อควบคุมการอักเสบในร่างกายไม่ให้ล้นเกิน แต่ในชีวิตจริงคนทั่วไปมักบริโภคโอเมก้า 6 สูงเกินไป (ถึงระดับ 1:10 หรือมากกว่า) จึงจำเป็นต้อง เพิ่มโอเมก้า 3 ผ่านอาหารทะเลหรือเสริมด้วยน้ำมันปลาให้สมดุลมากขึ้น

“ตรงข้ามกับไขมันที่จำเป็น ไขมันบางชนิดไม่จำเป็นเลย และอาจเป็นภัยต่อสุขภาพอย่างชัดเจน โดยเฉพาะ ‘ไขมันทรานส์’”

นี่คือเหตุผลที่คุณควรแยกแยะ “ไขมันที่ร่างกายต้องการ” กับ “ไขมันที่ร่างกายรับไม่ได้” อย่างมีความเข้าใจและใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวัน.

ไขมันทรานส์ (Trans Fat): ไขมันเลวที่ควรหลีกเลี่ยง

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายแม้แต่น้อย และในบางกรณีอาจร้ายยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัว เพราะมันไม่เพียงแต่เพิ่ม LDL (ไขมันเลว) แต่ยังลด HDL (ไขมันดี) ลงพร้อมกัน — ซึ่งเป็นสูตรสำเร็จของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจน

โดยทั่วไป ไขมันทรานส์สามารถแบ่งออกเป็น 2 แหล่งที่มา:

• ธรรมชาติ: พบปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย หรือนมจากวัวที่เคี้ยวเอื้อง

• สังเคราะห์ (Industrial Trans Fat): ซึ่งเป็นตัวร้ายที่แท้จริง โดยเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืช ทำให้น้ำมันกลายเป็นของแข็งหรือกึ่งแข็ง เรียกว่าการ Hydrogenation เพื่อยืดอายุผลิตภัณฑ์ เพิ่มความกรอบ และคงรสชาติ

ไขมันทรานส์ถูกพบมากในอาหารแปรรูป เช่น:

• ขนมอบสำเร็จรูป: โดนัท, ครัวซองต์, พาย

• อาหารทอดซ้ำหลายรอบ: เฟรนช์ฟรายส์, นักเก็ต

• มาการีน และครีมเทียม

• ป๊อปคอร์นไมโครเวฟบางยี่ห้อ

แม้ว่าปัจจุบันหลายประเทศรวมถึงไทยมีการควบคุมการใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์อาหาร แต่ยังคงมีโอกาสพบในของนำเข้าบางชนิด หรือในร้านอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำโดยไม่เปลี่ยนใหม่

คำแนะนำสำคัญคือ พยายามหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีฉลากโภชนาการชัดเจน หรือระบุเพียงว่า “ไม่มีคอเลสเตอรอล” แต่ไม่ได้บอกว่า “ไม่มีไขมันทรานส์” อย่างชัดเจน

เพื่อให้เห็นภาพรวมชัดเจนขึ้น ต่อไปเราจะนำไขมันทั้ง 4 กลุ่ม — อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัว, จำเป็น และทรานส์ — มาเปรียบเทียบกันในตารางเดียว เพื่อวิเคราะห์ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละชนิดต่อร่างกายอย่างเป็นระบบ

เปรียบเทียบกรดไขมันแต่ละชนิดต่อผลกระทบในร่างกาย

เมื่อเราเรียนรู้รายละเอียดของกรดไขมันแต่ละชนิดแล้ว การเห็นภาพเปรียบเทียบแบบชัดเจนจะช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่า ไขมันแบบไหนควรหลีกเลี่ยง, แบบไหนควรกินให้น้อยลง, และ แบบไหนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในแง่ของผลต่อระดับไขมันในเลือด, การอักเสบ, และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน

ตารางเปรียบเทียบด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจภาพรวมแบบรวบรัด:

ประเภทไขมัน	ผลต่อ LDL (ไขมันเลว)	ผลต่อ HDL (ไขมันดี)	กระตุ้นการอักเสบ	ความเสี่ยงโรคหัวใจ	หมายเหตุ
ไขมันอิ่มตัว	เพิ่มขึ้น	ไม่เปลี่ยนแปลงหรืออาจลดลง	ปานกลาง–สูง	สูง	ควรจำกัดไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัว	ลดลง	เพิ่มขึ้น	ต่ำ	ต่ำ	ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด
– Monounsaturated	ลดเล็กน้อย	เพิ่มขึ้นเล็กน้อย	ต่ำมาก	ต่ำ	พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด
– Polyunsaturated	ลดชัดเจน	เพิ่มขึ้น	ต่ำมาก	ต่ำ	มีโอเมก้า 3, 6 จำเป็นต่อร่างกาย
ไขมันทรานส์	เพิ่มมาก	ลดลง	สูง	สูงมาก	ควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด

จากตารางจะเห็นได้ว่า:

• ไขมันทรานส์ คือชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เพราะเพิ่มความเสี่ยงในทุกด้าน

• ไขมันอิ่มตัว แม้พบได้ทั่วไป แต่ควรควบคุมปริมาณ

• ส่วน ไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะแบบไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated) เช่น โอเมก้า-3 นั้นมีผลดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน

ตารางนี้สามารถใช้เป็นคู่มือประกอบการเลือกอาหารในชีวิตประจำวัน ทั้งในการทำอาหาร ซื้อของ หรืออ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหาร

“จากข้อมูลข้างต้น สิ่งที่ต้องรู้ต่อไปคือ แหล่งอาหารในชีวิตจริง ที่เราพบกรดไขมันแต่ละชนิด เพื่อให้คุณสามารถแยกแยะได้ตั้งแต่ตอนเลือกซื้อวัตถุดิบหรืออาหารสำเร็จรูปจากซูเปอร์มาร์เก็ต”

แหล่งอาหารที่พบกรดไขมันแต่ละชนิด

แม้จะรู้ว่าไขมันมีหลายประเภท และแต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายต่างกัน แต่คำถามสำคัญที่ตามมาคือ: ไขมันแต่ละชนิดพบได้ในอาหารอะไรบ้างในชีวิตประจำวัน? การแยกแยะนี้สำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารได้อย่างรู้เท่าทัน ทั้งในมื้ออาหารที่ทำเอง และในของกินสำเร็จรูปตามร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหาร

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

พบได้มากในอาหารจากสัตว์และไขมันพืชบางชนิด ซึ่งแม้จะมีความอร่อย แต่ก็ต้องควบคุมปริมาณ

• เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมูติดมัน

• หนังไก่, หมูสามชั้น

• นมสด, เนย, ครีม, ชีส

• ไข่แดง

• น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, กะทิ

สัดส่วนไขมันอิ่มตัวสูงจะส่งผลต่อระดับ LDL ควรบริโภคให้อยู่ในเกณฑ์ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat)

ถือเป็นกลุ่มไขมันที่ส่งผลดีต่อหัวใจ และควรได้รับเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม

Monounsaturated Fat (ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว):

• น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา

• อะโวคาโด

• ถั่วลิสง, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์

Polyunsaturated Fat (ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง):

• ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน

• น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน

• วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย

ไขมันชนิดนี้ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL มีบทบาทสำคัญต่อสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

มักแฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูป รสชาติดี เก็บได้นาน แต่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ

• มาการีน, ครีมเทียม

• ขนมอบ เช่น โดนัท เค้ก พาย

• เฟรนช์ฟราย, นักเก็ต, ของทอดในน้ำมันเก่า

• ขนมกรุบกรอบ, บิสกิต, เวเฟอร์

ไขมันทรานส์เพิ่ม LDL ลด HDL และกระตุ้นการอักเสบ เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด

“เมื่อรู้แหล่งของไขมันแล้ว ต่อไปเราจะพูดถึง วิธีเลือกไขมันให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ และไม่ขัดกับไลฟ์สไตล์ เพื่อให้คุณยังสามารถอร่อยกับอาหารที่ชอบได้ โดยไม่ทำร้ายสุขภาพในระยะยาว”

แนวทางการเลือกไขมันเพื่อสุขภาพ

การควบคุม “ปริมาณ” ไขมันเพียงอย่างเดียวไม่พอ—คุณต้องเลือก “คุณภาพ” ของไขมัน ด้วย เพราะไขมันบางชนิดเป็นมิตรกับหัวใจ ในขณะที่บางชนิดเป็นตัวเร่งโรคร้ายโดยที่คุณไม่รู้ตัว ดังนั้นการเข้าใจวิธีคัดเลือกไขมันอย่างมีหลักการจะช่วยให้คุณกินอร่อยได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ

เลี่ยงไขมันทรานส์และลดไขมันอิ่มตัว

เริ่มต้นจากสิ่งที่ “ควรหลีกเลี่ยง” คือไขมันทรานส์ ซึ่งแม้ในหลายประเทศจะมีการห้ามใช้แล้ว แต่ก็ยังพบแฝงอยู่ในของทอด ขนมอบ และอาหารสำเร็จรูปบางประเภท
สำหรับไขมันอิ่มตัว ไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมด แต่ควรลดปริมาณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น ใช้น้ำมันน้อยลง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน หรือเลือกวิธีปรุงแบบนึ่ง ต้ม แทนการทอด

ใช้น้ำมันพืชให้เหมาะกับประเภทของการปรุงอาหาร

• ผัดทั่วไป: ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน

• ทอด: เลือกน้ำมันปาล์ม (เพราะทนความร้อนได้สูง) แต่ใช้ครั้งเดียวแล้วทิ้ง

• กินสด: ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน เหมาะกับสลัดและซอสเย็น

การเลือกน้ำมันที่ถูกประเภทไม่เพียงแต่รักษาคุณภาพสารอาหาร แต่ยังลดการเกิดสารพิษจากความร้อนสูงด้วย

อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น

ฝึกดู ปริมาณไขมันทั้งหมด, ไขมันอิ่มตัว, และ ไขมันทรานส์ ในฉลากอาหารสำเร็จรูป หากเห็นคำว่า Partially Hydrogenated Oils ให้รู้ว่านั่นคือไขมันทรานส์ และควรหลีกเลี่ยงทันที

เลือกโปรตีนจากปลา–ถั่วมากกว่าเนื้อสัตว์แดง

ปลา (โดยเฉพาะปลาทะเล) มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ โดยเฉพาะโอเมก้า-3 ขณะที่ถั่วและเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งไขมันดีที่มีใยอาหารและสารพฤกษเคมีร่วมด้วย การลดสัดส่วนเนื้อแดงแล้วแทนด้วยปลาและถั่ว 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ

“สุดท้าย การเข้าใจโครงสร้างของไขมันจะช่วยให้คุณเลือกอาหารอย่างมีเหตุผล ไม่ตกเป็นเหยื่อของการตลาดที่ชี้นำผิด”
ไม่ใช่ทุกอย่างที่ติดคำว่า “ไขมันต่ำ” จะดีเสมอไป และไม่ใช่ทุกไขมันจะเลวร้ายหากคุณรู้จักเลือก และใช้มันอย่างเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณเอง

สรุป: เลือกไขมันให้ถูก รู้จักแยกแยะ ดีต่อหัวใจและสุขภาพระยะยาว

ไขมัน ไม่ใช่ศัตรูของร่างกาย—ตรงกันข้าม มันคือสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้เรามีพลังงาน สร้างฮอร์โมน และดูแลระบบสมองได้อย่างสมดุล ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไขมัน แต่อยู่ที่เรา “เลือกไขมันผิด” หรือ “ใช้มันเกินความจำเป็น”

การรู้จักกรดไขมันแต่ละชนิด ทั้งอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และทรานส์ จะทำให้คุณตัดสินใจได้ดีกว่าแค่เชื่อคำโฆษณา การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร การอ่านฉลาก และการลดอาหารทอดจึงไม่ใช่แค่ “แฟชั่นสุขภาพ” แต่คือวิธีลงทุนระยะยาวเพื่อหัวใจของคุณเอง

ความรู้คือเกราะป้องกันโรค
เมื่อคุณเข้าใจกลไกของไขมันอย่างลึกซึ้ง การเลือกอาหารทุกมื้อก็จะเปลี่ยนจาก “ความเสี่ยง” เป็น “การป้องกัน” โดยไม่ต้องพึ่งยา ไม่ต้องรอให้เกิดโรคก่อน แล้วค่อยเริ่มดูแลตัวเอง

เริ่มต้นวันนี้ แค่คุณแยกแยะได้ว่า “ไขมันไหนควรหลีก” และ “ไขมันไหนควรกิน” นั่นคือก้าวสำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาวแล้ว

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

Beermann, C.; Jelinek, J.; Reinecker, T.; Hauenschild, A.; Boehm, G.; Klör, H.-U. (2003). “Short term effects of dietary medium-chain fatty acids and n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids on the fat metabolism of healthy volunteers”. Lipids in Health and Disease. 

Cifuentes, Alejandro (ed.). “Microbial Metabolites in the Human Gut”. Foodomics: Advanced Mass Spectrometry in Modern Food Science and Nutrition. John Wiley & Sons, 2013. ISBN 9781118169452.

Roth, Karl S. (2013-12-19). “Medium-Chain Acyl-CoA Dehydrogenase Deficiency”. Medscape.

“Statement from GSUSA CEO Kathy Cloninger: Girl Scout Cookies Now Have Zero Trans Fats” (Press release). 13 November 2006. Retrieved 26 February 2008.

“Trans Fat Monitoring Program”. Health Canada.

IHOP to Eliminate Frying Oil Containing Trans Fats by Year End” (Press release). 1 October 2007. Archived from the original on 17 October 2015. Retrieved 22 August 2015.

Nutrition Information. Ihop.com (2015). Retrieved 22 August 2015.

“Trans-fat levels dropping, though Burger King in the hot seat”. CBC News. 20 December 2007. Retrieved 21 December 2007.