กินน้ำตาลอย่างไร ไม่ให้เสียสุขภาพ

กินน้ำตาลอย่างไร ไม่ให้เสียสุขภาพ
หากน้ำตาลทานในปริมาณที่มากเกินปกติ ก็จะเป็นปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้

กินน้ำตาลอย่างพอดี

ถ้าพูดถึง น้ำตาล มีบทบาทอย่างมากไม่ว่าจะเป็น อาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมต่างๆ ที่มีรสชาติหวาน เช่น น้ำอัดลม ไอศกรีม เค้ก ลูกอม และอีกมากมายล้วนแต่เป็นเมนูสุดโปรดของใครหลายๆ คน โดยเฉพาะในเด็กๆ หรือวัยรุ่น มักจะโปรดปรานการทานอาหารที่มีรสชาติหวาน มากไปด้วยความอร่อยและชวนกิน โดยอาหารรสชาติหวานต่างๆ เหล่านี้ก็มักอุดมสมบรูณ์มากไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความความหวานต่างๆ ซึ่งหากทานแต่ในปริมาณที่พอดีก็จะไม่มีปัญหา แต่ถ้าหากทานมากเกินไปจนร่างกายได้รับปริมาณของน้ำตาลที่สูงเกินกว่ากำหนด ก็อาจจะทำให้สุขภาพมีปัญหาขึ้นได้ โดยมีโรคภัยต่างๆ มากมายที่จะมาพร้อมกับการทานอาหารรสชาติหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น  โรคอ้วน และโรคเบาหวาน  เป็นต้น 

น้ำตาล ที่กินเข้าไปมักมาจากเครื่องดื่มเป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ  และเครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ เป็นต้น ซึ่งการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ทางองค์การอนามัยโลกและสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำว่าไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม หรือเทียบเท่า 96 กิโลแคลอรีโดยปกติร่างการของมนุษย์เราได้รับน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เกินพอกว่าที่ร่างกายเราต้องการอยู่แล้ว จากอาหารที่ทานมื้อหลักเป็นประจำในแต่ละวัน เช่น นม ข้าว ผัก ผลไม้ ก๋วยเตี๋ยว และ เส้นต่างๆ เป็นต้น

น้ำตาล ต้นเหตุของความอ้วน

น้ำตาล หากทานในปริมาณที่มากเกินปกติ ก็จะเป็นปัจจัยหลักอีกอย่างหนึ่งที่สามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ซึ่งน้ำตาลก็จะอาจจะแฝงอยู่ในรูปแบบอื่นได้ด้วย เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เป็นต้น ดังนั้นหากไม่อยากเป็นโรคอ้วนควรบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน หรือน้อยกว่านั้นโดยปริมาณนี้จะเท่ากับน้ำตาลไม่เกิน 12 ช้อนชา หรือเท่ากับ48 กรัม ในระดับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันแต่ปริมาณที่เหมาะสมจริงๆกับทุกคน ที่กองโภชนาการ สำนักโภชนาการของไทยได้แนะนำไว้คือ ต้องบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกินวันละ 6 ช้อนชาเท่านั้น ซึ่งปริมาณแค่วันละ 6 ช้อนชา นั้นก็อาจควบคุมและทำได้ยากอยู่เหมือนกันเนื่องจากการทานน้ำอัดลมแค่กระป๋องเดียว ระดับน้ำตาลก็เกิน 6 ช้อนชาแล้ว ดังนั้นจึงอาจจะทำได้ยากสักหน่อยสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารรสชาติหวาน

โรคเบาหวานเป็นได้โดยไม่จำเป็นต้องมีโรคอ้วน

จากหลักฐานข้างต้นที่บอกว่าการบริโภคนํ้าตาลมากเกินไป ทำให้เกิดนํ้าหนักตัวเพิ่มและเป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่า
การมีนํ้าหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน แต่การเพิ่มการบริโภคนํ้าตาลก็สามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานได้โดยไม่จำเป็นต้องมีโรคอ้วน

น้ำตาลซ่อนรูปคืออะไร?

อาหารและเครื่องดื่มต่างๆในปัจจุบันมักมี น้ำตาล เป็นส่วนประกอบ ดังนั้นการเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มชนิดต่างๆนั้น ผู้บริโภคควรอ่านฉลากที่ติด เพื่อเป็นข้อมูลและให้ทราบปริมาณสัดส่วนของน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มชนิดนั้นๆ ว่ามีปริมาณมากน้อยเพียงใด และจะได้เลือกทานได้อย่างเหมาะสม นอกจากน้ำตาลจากธรรมชาติที่พบได้ใน ผลไม้และนมแล้ว น้ำตาลที่พบเจอในอาหารต่างๆ ก็อาจจะเป็นน้ำตาลรูปแบบอื่นๆ เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม ฟรักโทส และกากน้ำตาลซึ่งจะแตกต่างจากน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ คือ เป็นพลังงานที่ว่างเปล่า ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือกากใยอาหาร สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนเราบริโภคน้ำตาลเกินเกณฑ์ที่กำหนด แต่น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็ตามล้วนแต่ให้พลังงานที่สูงอยู่ดี โดยส่วนมากหากอาหารและเครื่องดื่มชนิดไหน ที่บนฉลากมีค่าของน้ำตาลอยู่ในระดับต้นๆ ก็มักจะเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงนั่นเอง

จากข้อมูลในปี ค.ศ.2014 พบว่า คนไทยกินน้ำตาลมากถึงวันละ 22 ช้อนชา หรือเฉลี่ยคนละ 30 กิโลกรัมต่อปี เลยทีเดียว นับเป็นสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นมากเป็น 2–3 เท่าในรอบ 10 ปีที่ผ่านมา

ไขมันของแถมจากน้ำตาล

อาหารที่มีรสชาติหวานอย่าง ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก หรือ ขนมต่างๆ นอกจากจะมีปริมาณของ น้ำตาล ครีม และ เนย มากแล้ว ก็มักมีส่วนประกอบของไขมันรวมอยู่ด้วย โดยไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารอร่อยขึ้น หากได้ความหวานจากน้ำตาลรวมไปด้วย อาหารชนิดนั้นก็จะมีความอร่อยมากยิ่งขึ้น ทำให้สามารถกินได้มากกว่าปกติ แต่การทานอาหารชนิดที่มีไขมันและน้ำตาลสูงนี้ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สูงมากน้ำไปด้วย เนื่องจากไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม และน้ำตาลให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นการทานอาหารประเภทนี้บ่อยๆ ย่อมทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้อย่างรวดเร็ว 

ระวังอาหาร “ซูเปอร์ไซส์”

ในปัจจุบันร้านค้าต่างๆ โดยเฉพาะร้านอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด  มักมีการเอาใจผู้บริโภค ด้วยการมีโปรโมชั่น เพิ่มเงินเพียงไม่กี่บาท ก็สามารถเพิ่มขนาดของอาหารและเครื่องดื่มได้ หรือเรียกว่าเป็นการอัพไซด์นั้นเอง  ซึ่งผู้บริโภคส่วนมากก็ดูจะพอใจกับข้อเสนอนี้ เนื่องจากมีความรู้สึกที่ดูแล้วว่าคุ้มค่านั้นเอง

การอัพไซด์เพื่อให้ได้อาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้นนั้น ก็มีข้อเสียคือ ทำให้เราจะได้รับปริมาณของ น้ำตาล เพิ่มขึ้นมากไปด้วยนั้นเอง ร่างกายจะได้รับพลังงานที่สูงขึ้นและหากเผาผลาญออกได้ไม่หมด เมื่อบ่อยๆเข้าก็อาจจะนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนได้ โดยเฉพาะในเด็กที่ชอบทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดแบบนี้

อาหารหวานลวงร่างกาย

น้ำตาล เป็นปัจจัยอย่างหนึ่งที่มีผลต่อการทำงานในร่างกายและการทานอาหารของมนุษย์เนื่องจาก น้ำตาลจะมี ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) โดยหากในมื้ออาหารนั้นเราเลือกทานอาหารที่มี ค่า GI สูง นั้นหมายถึงว่า หลังจากทานไปแล้ว ร่างกายจะดูดซึมอาหารนั้นได้เร็ว ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนจึงต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินให้มากขึ้นเพื่อเซลล์จะได้นำน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานได้ และหลังจากนั้นระดับน้ำตาลจะลดลงอย่างรวดเร็ว ฉะนั้นเมื่อระดับน้ำตาลลดต่ำลง สมองจะสั่งการว่าถึงเวลากินอาหารแล้ว เพื่อให้ไปปรับความสมดุลของระดับน้ำตาลในร่างกาย จึงทำให้อยากกินอาหารรสหวานมากขึ้นถึงแม้ว่าในความจริงอาจจะไม่หิวก็ตามโดยอาหารประเภทที่มีค่า GI สูงที่ทานแล้วจะทำให้อิ่มได้ไม่นาน เช่น ลูกอม น้ำอัดลม คุกกี้ เค้ก และขนมหวานต่างๆ เป็นต้น ดังนั้น อาหารที่มีค่า GI ต่ำ เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการเลือกทาน เพราะทำให้อิ่มนาน ระหว่างมื้ออาหารจะไม่กินจุกกินจิก โดยส่วนมาก มักพบในอาหารที่มีกากใยสูง หวานน้อย และในพืชผักหลายชนิด

น้ำตาลกับเบาหวาน

ผู้ที่ทานอาหารหรือเครื่องดื่มต่างๆ ที่มากไปด้วยส่วนประกอบของ น้ำตาล ก็มักจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นจนกลายเป็นโรคอ้วนได้ และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย  ซึ่งมีข้อมูลจากการวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่มีการทานเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเพิ่มขึ้นจาก สัปดาห์ละ 1 – 3 ครั้งเป็นวันละครั้ง จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่า 7.6 กิโลกรัมในช่วงงานวิจัย และมีความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 80 เปอร์เซ็นต์ เลยทีเดียว

นอกจากนี้ยังต้องระวังการทานอาหารที่มีส่วนผสมของ น้ำเชื่อมที่ผลิตจากข้าวโพดด้วย เนื่องจาก มีปริมาณฟรักโทสสูง ซึ่งจะพบได้มากในอุสาหกรรมผลิตน้ำอัดลมและผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปบางประเภท น้ำเชื่อมชนิดนี้ทำให้อาหารนั้นมีรสหวานเข้มข้นมากขึ้น และส่งผลให้ไปกระตุ้นความอยากกินให้มีมากขึ้น ทำให้กินอาหารมากกว่าเดิม จึงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ 

น้ำตาลก็มีข้อดี

น้ำตาล ไม่ได้มีข้อเสียอย่างเดียว แต่น้ำตาลก็มีข้อดีสำหรับร่างกายคือ ช่วยให้อารมณ์ดีและลดความเครียดได้ เวลาที่เครียดเรามักอยากกินของหวาน เพราะรสหวานที่ลิ้นจะไปกระตุ้นการหลั่งสารเคมีในสมองคือ เอนเดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและไปช่วยลดระดับความเครียดลงได้

โดยเหตุผลดังกล่าวมีข้อมูลจากวิจัยที่ช่วยให้ยืนยันได้ตามนั้นคือ การทดลองในหนู เมื่อให้หนูที่ถูกกักบริเวณกิน น้ำตาล ในปริมาณน้อยๆทุกวัน จะช่วยลดความเครียดลงได้ เปรียบเทียบกับหนูที่ถูกกักบริเวณในสภาวะเดียวกันแต่ไม่ได้ให้ กินน้ำตาล พบว่าหนูในกลุ่มที่ได้รับน้ำตาลจะมีระดับฮอร์โมนความเครียด “กลูโคคอร์ติคอยด์” น้อยกว่าถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ฮอร์โมนชนิดนี้หากมีมากจะทำให้อ้วนและทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอลง ดังนั้นหากผู้ใดที่มีความเครียดมากจากการขาดน้ำตาลก็อาจจะส่งผลให้อ้วนได้มากกว่าปกติด้วยนั้นเอง

ถึงแม้ว่า น้ำตาล อาจจะดูอันตรายและมีข้อเสียที่เยอะ แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจากน้ำตาลอยู่ดี เพียงแต่ต้องทานน้ำตาลในระดับที่มีความพอดีและเหมาะสม ไม่ทานมากหรือน้อยเกินไปจนทำให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้ ซึ่งการเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มชนิดใดก็แล้วแต่ ควรหมั่นดูฉลากของสินค้าก่อนเสมอ เพื่อเป็นแนวทางในเลือกทานสิ่งที่มีระดับน้ำตาลที่เหมาะสมกับร่างกาย เพราะหากทานแต่ในสิ่งที่ชอบหรือทานแต่อาหารที่มีรสชาติดีจากความหวานแล้ว ก็อาจจะทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้ ทั้ง โรคอ้วน โรคเบาหวานและอีกมากมาย ดังนั้นจึงควรลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของเราเองในวันข้างหน้า

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

WHO/FAO Expert Consultation (2003). “WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”. Retrieved 2013-12-25.

Marriott BP, Olsho L, Hadden L, Connor P (2010). “Intake of added sugars and selected nutrients in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006”. Crit Rev Food Sci Nutr. 50 (3): 228–58

“Sugars, granulated (sucrose) in 4 grams (from pick list)”. Conde Nast for the USDA National Nutrient Database, version SR-21. 2014. Retrieved 13 May 2017.

O’Connor, Anahad (12 June 2007). “The Claim: Brown Sugar Is Healthier Than White Sugar”. The New York Times. Retrieved 13 May 2017.