โยโย่เอฟเฟค (YOYO Effect) คืออะไร

สลัดผัก
สลัดผัก

โยโย่เอฟเฟค (YOYO Effect)

โยโย่เอฟเฟค คือ อาการที่อดอาหารแล้วกลับมากินอาหารมากกว่าเดิม

การลดน้ำหนักไม่ว่าจะรูปแบบใด หากไม่ศึกษาให้ดีพอ จะเกิดโยโย่เอฟเฟค (yoyo effect) ได้ รูปร่างที่สมส่วนนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี แต่ถ้าคนเรามีน้ำหนักมากเกินไปย่อมนำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ น้ำหนักที่เพิ่มสูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไปหรือการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ ทำให้ร่างกายมีการสะสมของไขมันส่วนเกินส่งผลให้เกิดเป็นโรคอ้วน ซึ่งเราสามารถตรวจดูได้ว่าเราเป็นโรคอ้วนหรืออยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนหรือไม่ด้วยการหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ของตัวเอง ว่ามีค่าอยู่ในระดับที่เป็นโรคอ้วนเกิดขึ้นแล้วหรือไม่ ซึ่งค่าที่ BMI นี้สามารถคำนวณได้จาก

BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)2

 

ซึ่งค่า BMI นี้สามารถบ่งบอกสภาวะของร่างกายได้ดังนี้

Body Mass Index : BMI สภาวะของน้ำหนัก

Body Mass Index : BMI สภาวะของน้ำหนัก

น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
18.5-22.9 สมส่วน
23.0-24.9 น้ำหนักเกิน ร่างกายมีภาวะท้วม เริ่มเป็นโรคอ้วนระดับที่ 1
25.0-29.9 น้ำหนักเกิน ร่างกายมีภาวะอ้วนอย่างชัดเจน เริ่มมีภาวะเสี่ยงในการเกิดจากความอ้วน
มากกว่า 30.0 น้ำหนักเกิน ร่างกายอ้วนมาก โรคอ้วนระดับสูง ภาวะเสี่ยงในการเกิดโรคสูงมาก

 

ดังนั้นเมื่ออยู่ในภาวะอ้วนเราจึงจำเป็นต้องลดน้ำหนักลงเพื่อสร้างสุขภาพให้แข็งแรง เพื่อป้องกันโยโย่เอฟเฟค (yoyo effect)ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักก็มีอยู่ด้วยกันหลายวิธี แต่ละวิธีก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันไป บางวิธีก็เห็นผลช้าแต่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว บางวิธีเห็นผลเร็วสามารถลดน้ำหนักได้ทันใจ แต่ทว่าหลังจากที่ลดน้ำหนักไปแล้วสิ่งหนึ่งที่หลายคนต้องเผชิญ ก็คือ การเกิดโยโย่เอฟเฟค (YOYO Effect) ที่ส่งผลให้เรากลับมาอ้วนมากกว่าก่อนที่จะทำการลดน้ำหนักเสียอีก

โยโย่เอฟเฟค (YOYO Effect) คืออะไร?

โยโย่เอฟเฟค คือ การที่ร่างกายของเราเข้าสู่โหมดที่ต้องการเอาชีวิตรอด เกิดจากการที่เราทำการลดน้ำหนักแบบเอาเป็นเอาตายด้วยการอดอาหาร กินยาลดความอ้วน หรือออกกำลังอย่างหนักหน่วงจนทำให้น้ำหนักตัวลดอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเข้าใจผิดคิดว่าร่างกายกำลังจะตาย เมื่อร่างกายรู้สึกว่าจะต้องตาย ร่างกายก็จะทำการส่งสัญญาณไปยังทุกระบบของร่างกายให้ลดการใช้พลังงานอย่างเร่งด่วน เพื่อที่ร่างกายจะได้มีพลังงานเก็บไว้ใช้ได้นานขึ้นจะได้มีชีวิตรอดยาวนานขึ้นนั่นเอง เมื่อร่างกายมีสัญญาณดังกล่าวออกมาจะทำให้ระบบการเผาพลาญและระบบการสลายไขมันเกิดน้อยลงตามไปด้วย ส่งผลให้น้ำหนักตัวที่เคยลดลงอย่างรวดเร็วหยุดลงอย่างกะทันหัน เมื่อน้ำหนักไม่ลดตามที่ต้องการก็จะก่อให้ความเครียด ความเครียดที่ก่อตัวขึ้นในร่างกายจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Grelin Hormone) ที่เป็นฮอร์โมนแห่งความหิวออกมามากขึ้น

และถ้าร่างกายมีฮอร์โมนเกรลินมาก ๆ จะทำให้เราหิวจนตาลาย ส่งผลให้เรากินมากกว่าปกติโดยที่เราไม่รู้ตัว เป็นเหตุให้เราได้รับพลังงานมากกว่าที่เราใช้ไป แบบนี้เราจึงอ้วนมากขึ้นกว่าเดิมนั่นเอง นี่คือกระบวนการที่ทำให้เกิด “โยโย่เอฟเฟค” ที่หลายคนรู้จักกัน
เรารู้จักกับการเกิดโยโย่เอฟเฟคกันแล้ว ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไรโดยที่ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอาการโยโย่เอฟเฟค (yoyo effect)

โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีการเผาพลายพลังงานวันละประมาณ 2,000 Kcal ส่วนผู้หญิงจะมีการเผาพลาญพลังงานน้อยกว่าผู้ชายโดยผู้หญิงจะมีการเผาพลาญพลังงานวันละ 1,800 Kcal ถ้าเราได้รับพลังงานมากกว่าที่เราใช้ไปต่อวัน พลังงานส่วนที่เหลือก็จะเข้าไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันถ้าเราได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน ร่างกายก็จะทำการดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้ โดยการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานกับร่างกายทำให้น้ำหนักตัวของเราลดลง

เชื่อหรือไม่ว่าถ้าเราสามารถลดพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกายได้ 7,000 Kcal เราจะสามารถลดไขมันไปได้ถึง 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว นั่นหมายถึงว่าน้ำหนักของเราก็จะลดลง 1 กิโลกรัม

แสดงว่าถ้าในผู้หญิงได้รับพลังงานเข้าไปวันละ 800 Kcal เราก็จะต้องดึงพลังงานจากไขมันภายในร่างกายมาใช้ 1,000 Kcal ต่อวัน นั่นหมายถึงว่าใน 1 สัปดาห์เราจะสามารถดึงพลังงานในร่างกายมาใช้ 7,000 Kcal

นั่นหมายความว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 1 กิโลกรัมเชียวนะ แบบนี้ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ภายใน 1 เดือนเราก็จะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม และถ้าลดต่อไปจนครบ 1 ปี ก็จะสามารถน้ำหนักได้มากถึง 48 กิโลกรัมเลยทีเดียว ถ้าเป็นเช่นนั้นร่างกายของคนเราก็คงจะเหลือแต่กระดูกแน่ ๆ แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่เราคิดช่างตรงข้ามกับความเป็นจริงเสียเหลือเกิน เพราะว่าถ้าเรามีการลดน้ำหนักที่รวดเร็วเกินไปร่างกายของเราก็จะเข้าสูโหมดการเอาชีวิตรอดหรือโยโย่ เอฟเฟค ส่งผลให้การลดของน้ำหนักจะหยุดลงอย่างกะทันหันและยังทำให้ร่างกายรู้สึกหิวต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อที่จะทำให้มีชิวิตอยู่ต่อไป บางคนกินมากขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกว่าอิ่มเสียที มารู้สึกตัวอีกทีน้ำหนักตัวก็ขึ้นเป็นทวีคูณเสียแล้ว

อ้วน
อ้วน

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟค

การเกิดโยโย่เอฟเฟค (yoyo effect)เป็นสิ่งที่ใครก็ไม่ต้องการให้เกิดขึ้น เพราะว่านอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมในอนาคตอีกด้วย ซึ่งการลดน้ำหนักโดยที่จะไม่ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟคในภายหลังสามารถทำได้ดังนี้

1.กินให้เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายกันโยโย่เอฟเฟค (yoyo effect)
การอดอาหารสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ก็จริงอยู่ แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีจะส่งผลน้ำหนักลดลงในช่วงแรกเท่านั้นและจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดกลัวตายหรือโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลและไม่มีโยโย่เอฟเฟคเกิดขึ้น เราต้องกินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีน วิตามิน ไฟเบอร์และเกลือแร่ ลดการกินอาหารที่เป็นแป้ง ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพราะเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง การทำงานของฮอร์โมนในร่างกายจะอยู่ในสภาวะสมดุล การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นก็เป็นไปอย่างต่อเนื่องและได้ผลในระยะยาว

2.ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกาย
การออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหมเท่านั้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น เพราะเพียงแค่เราขยับร่างกายให้มากขึ้นกว่าปกติก็จะช่วยเร่งระบบการเผาพลาญพลังงานในร่างกายให้เพิ่มสูงขึ้นได้แล้ว ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุ เพศและสุขภาพของผู้ออกด้วย เพราะว่าร่างกายของแต่ละคนนั้นจะมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันไป ทั้งรูปร่าง หน้าตา ผิวพรรณ รวมถึงระบบการเผาพลาญพลังงานด้วย บางคนเผาพลาญพลังงานได้ดี บางคนเผาพลาญพลังงานได้น้อยแม้ว่าจะทำกิจกรรมที่เหมือนกัน ซึ่งปัจจัยที่ทำให้การเผาพลาญพลังงานของแต่ละคนต่างกัน คือ เพศ อายุ มวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และลักษณะทางพันธุกรรมที่ได้รับถ่ายทอด ซึ่งเราสามารถหาค่าการเผาพลาญพลังงานของตัวเองได้ดังนี้

ค่าการเผาพลาญพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) = BMR x Activity Factor

BMR สำหรับผู้ชาย

[น้ำหนัก (กก.) x [ส่วนสูง (ซม) x 6.25] – [5 x อายุ (ปี) + 5]

BMR สำหรับผู้หญิง

[น้ำหนัก (กก.) x [ส่วนสูง (ซม) x 6.25] – [5 x อายุ (ปี) -161]

 

Activity Factor = ค่าคงที่ของกิจกรรมที่ทำ

x 1.4

หากเคลื่อนไหวน้อย เช่น การกวาดบ้าน ถูบ้าน การล้างรถ การทำสวน เป็นต้น

x 1.7

หากเคลื่อนไหวปานกลาง เช่น การปั่นจักรยานช้า ๆ การเดินช้าติดต่อกัน 30 นาที เป็นต้น

x 2.7

หากเคลื่อนไหวมาก เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดดเชือก เล่นบาสเก็ตบอล ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ซึ่งทำต่อเนื่องกันนานมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป เป็นต้น

 

แต่สำหรับใครที่ต้องการทราบค่าที่แน่นอนแล้วก็สามารถใช้อุปกรณ์จำพวก Health Gadget เช่น Fitness Tracker ที่สามารถวัดค่าการเต้นของหัวใจ จำนวนแคลอรี่ที่เผาพลาญไปต่อวัน เป็นต้น ซึ่งเครื่องมือเหล่านี้จะช่วยให้ควบคุมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศ อายุของผู้สวมใส่ การออกกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงแล้วยังช่วยกระตุ้นการสลายไขมันให้เกิดขึ้นได้เป็นอย่างดี การออกกำลังควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหารจะส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จะเห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างได้ผลต้องอาศัยระยะเวลาในการลดน้ำหนัก เพราะถ้าทำการลดน้ำหนักอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ ผลที่ได้รับอาจในช่วงแรก คือ น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วตามที่ต้องการ แต่หลังจากที่นั้นอาจจะเกิด การโยโย่เอฟเฟคส่งผลให้น้ำหนักกลับสูงขึ้นจนน่าตกใจเลยทีเดียว ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลแล้ว ต้องทำการลดน้ำหนักแบบค่อยๆ ลดน้ำหนักที่ละน้อยอย่างต่อเนื่อง ด้วยการควบคุมอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เหมาะสมและพอเพียงกับความต้องการของร่างกายพร้อมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่นี้เราก็จะมีรูปร่างสวยสมส่วนพร้อมกับสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์โดยที่ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดโยโย่เอฟเฟคตามมาแน่นอน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

กองออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.

facebook JonesSaladThailand.

Measuring body composition in adults and children In:Peter G. Kopelman, Ian D. Caterson, Michael J. Stock, William H. Dietz (2005). Clinical obesity in adults and children: In Adults and Children. Blackwell Publishing.

Westman, EC (2002). “Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?”. The American Journal of Clinical Nutrition. 75 (5): 951–3; author reply 953–4.