พฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
พฤติกรรมการบริโภคอาหารกับการลดน้ำหนัก ด้วยวิธีจำกัดหรือลดปริมาณการกินให้น้อยลงในแต่ละมื้อ อาจจะเป็นสิ่งที่ทำได้ยากสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก เพราะผู้ที่ลดน้ำหนักอาจจะรู้สึกหิวในเวลาอันสั้นหรือรู้สึกว่าทรมานร่างกายจากการทานอาหารไม่เพียงพอ จนบางครั้งต้องมากินเพิ่มอีกภายหลัง เหตุผลดังกล่าทำให้การลดน้ำหนักของใครหลายคนที่ใช้วิธีการลดปริมาณอาหารแบบนี้ ทำได้ไม่สำเร็จสักที ผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักจึงให้คำแนะนำกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักว่า ให้ลองปรับวิธีในการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการ นับปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตและไขมันจากฉลากโภชนาการซึ่งระบุปริมาณสารอาหาร ปริมาณรวมของไขมัน และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ได้รับในแต่ละวันแทนวิธีการจำกัดหรือลดปริมาณอาหารแบบเดิม
วิธีดังกล่าวนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยจะมีหลักการที่ว่า สามารถทานอาหารในปริมาณปกติ ที่ไม่ต้องลดปริมาณอาหารแต่ให้เน้นทานอาหารประเภทพืช ผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งมีกากใยอาหารสูง และใช้การควบคุมปริมาณของไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำ วิธีนี้มักได้ผลดีหากผู้ปฏิบัติจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูงร่วมด้วย ซึ่งนอกเหนือจากการควบคุมปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณไขมันแล้ว ก็ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ด้วย
หลักการที่ควรปฏิบัติ
1. การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ( Reading Label ) เพื่อปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
มีหลักการต่างๆดังนี้
1.1 อ่านฉลากโภชนาการ
การอ่านฉลากสินค้าต่างๆก่อนซื้อ เป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์ที่ใครหลายคนมักมองข้ามไป เนื่องจากอาหารต่างๆมากมายในปัจจุบันมักจะให้พลังงานที่สูงและมีปริมาณไขมันมากกว่าที่เราคาดไว้ ในฉลากนอกจากจะบอกข้อมูลต่างๆที่เกี่ยวกับอาหาร เช่น ข้อความอ้างสรรพคุณของอาหาร ปริมาณอาหารและส่วนประกอบของเครื่องปรุงแต่ละชนิดในอาหาร ผู้ผลิตวันผลิต และวันหมดอายุ รวมทั้งเลขทะเบียนและเครื่องหมาย อย. แล้ว ยังช่วยให้ผู้บริโภคอย่างเราสามารถเปรียบเทียบข้อมูลในผลิตภัณฑ์อาหารประเภทเดียวกัน เพื่อให้ได้สินค้าที่มีคุณภาพดีและคุ้มค่ากับเงินที่เสียไปมากที่สุด
1.2 เกณฑ์การอ่านฉลากอาหาร
การอ่านฉลากอาหารนั้น มีหลักเกณฑ์ในการอ่านเพื่อพิจารณาอาหารต่างๆ ก่อนที่จะทำการซื้อมาบริโภค
- เลือกอาหารที่ดี มีใยอาหาร และมีส่วนประกอบของ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
- เปรียบเทียบอาหารในชนิดเดียวกันว่ายี่ห้อไหนที่มีปริมาณของไขมันและให้พลังงานแคลอรีต่ำกว่า
- เลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียม ( เกลือ ) ต่ำ
- เลือกอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
- เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ
ข้อมูลโภชนาการบอกพฤติกรรมการบริโภคอาหารอะไรบ้าง
- จำนวน 1 หน่วยบริโภค หมายถึง การระบุปริมาณเป็นถ้วยตวงหรือช้อนตวง น้ำหนักเป็นกรัมหรือเป็นปริมาตร ซึ่งเป็นปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำในการบริโภคต่อหนึ่งครั้ง
- จำนวนหน่วยบริโภคต่อ 1 กล่อง หรือ 1 ห่อ หรือ 1 กระป๋อง
ตัวอย่าง เช่น
* จำนวนหน่วยบริโภค 4 หมายถึง กินได้ 4 ครั้ง
* ถ้าปริมาณ 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วยตวง แต่เรารับประทาน 2 ถ้วยตวง ก็จะได้พลังงาน ไขมัน และ สารอาหารอื่นๆที่ระบุไว้เป็น 2 เท่า
- คุณค่าโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึงข้อมูลที่แจ้งให้ทราบว่าหากรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้ใน ” หนึ่งหน่วยบริโภค “ แล้วจะได้รับสารอาหารอะไรเข้าไปบ้าง เช่น ปริมาณของไขมันรวมไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โซเดียม น้ำตาล วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็ก หรือ สารอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีอยู่ในบัญชีสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป
- ปริมาณพลังงานและไขมันรวมหมายถึงข้อมูลที่แจ้งให้ทราบว่าหากรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้ใน “หนึ่งหน่วยบริโภค” แล้วจะได้รับพลังงานเท่าใด และมีพลังงานจากไขมันเท่าใด โดยสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานต่ำและมีปริมาณไขมันที่น้อยด้วยโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และต้องปลอดจากไขมันทรานส์
- ร้อยละของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ( % Daily Value = % DV ) หมายถึงค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนี้ ว่าคุณค่าทางโภชนาการคิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เท่าไร เช่น หากฉลากระบุไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารนี้ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น คือ 300 กรัมต่อวัน แต่หนึ่งหน่วยบริโภคให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 45 กรัม คิดเป็น ( 45/300 ) x 100 = 15 % ของที่แนะนำ ในวันนั้นเราต้องการอีก 85 เปอร์เซ็นต์จากอาหารอื่นๆ ( ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ( Thai RDI ) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี )
- ไขมันรวม หมายถึงปริมาณของไขมันทั้งหมดในอาหารชนิดนั้น ทั้งไขมันชนิดดี และไขมันชนิดไม่ดีผู้บริโภคควรเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด หรือน้อยกว่า 1 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภคและไม่ควรเกิน 3 กรัม ต่อ 1 หน่วย บริโภค
- ไขมันทรานส์ หมายถึง ไขมันชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาจะทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ควรเลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือหากไม่มีเลยจะดีที่สุด
- โซเดียม หมายถึง ปริมาณโซเดียมที่มีในอาหาร หากได้รับมากจะมีผลเรื่องความดันโลหิต ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- โปรตีน หมายถึง ปริมาณโปรตีนที่มีในอาหารผู้บริโภคควรเลือกโปรตีนชนิดที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ นมไขมันต่ำและถั่วประเภทต่างๆ เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรต หมายถึง ปริมาณของสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วย น้ำตาล แป้ง และใยอาหารผู้บริโภคควรเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น เลือกข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
- ปริมาณน้ำตาล หมายถึง น้ำตาลที่ผสมอยู่ในอาหารชนิดนั้น อาจเป็นน้ำตาลทางธรรมชาติหรือน้ำตาลในรูปแบบอื่น เช่น น้ำตาลทราย หรือน้ำผึ้งก็ได้ผู้บริโภคควรเลือกอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด
- เลือกอาหารที่มีสารอาหารที่ดี หมายถึง ผู้บริโภคอ่านฉลากและพิจารณาว่าอาหารนั้นๆ มีสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นส่วนประกอบอยู่หรือไม่ เช่น ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็กและควรเลือกสารอาหารเหล่านี้ในปริมารที่มีเปอร์เซ็นต์ DV สูงๆเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงภาวะกระดุกพรุนและโลหิตจาง
ตารางแสดงระดับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หมายถึง ปริมาณไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงสุด คอเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โซเดียม และอื่นๆ ที่ควรรับประทานในหนึ่งวัน
นอกจากนี้หากอาหารชนิดใด ที่มีองค์ประกอบของสารอาหารมากกว่าหนึ่งอย่าง ในฉลากก็ต้องระบุให้ครบ โดยจะทำ การแสดงองค์ประกอบอาหารที่มากสุดในฉลากเป็นอันดับแรกและจะเรียงลำดับไปหาองค์ประกอบที่น้อยสุด ซึ่งข้อมูลในส่วนนี้ก็จะมีประโยชน์สำหรับผู้บริโภคที่อาจจะแพ้องค์ประกอบของอาหารในบางชนิด เช่น ผงชูรส อาหารทะเล เพื่อจะหลีกเลี่ยง หรือเพื่อเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ก็จะทำให้เลือกอาหารได้ตามเป้าหมาย
ความหมายของข้ออ้างบนฉลากโภชนาการ
นอกจากข้อมูลทางโภชนาการ ในฉลากอาหารยังอาจมีการอ้างสรรพคุณ ( Claim ) อยู่ด้วย เพื่อเป็นการโฆษณาจุดขายของอาหารนั้นๆ เช่น เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีไขมันต่ำ หรือ คอเลสเตอรอลต่ำ เป็นต้น ซึ่งคำอ้างสรรพคุณต่างๆ จะต้องมีความหมายที่ชัดเจนไม่อ้างสรรพคุณเกินความจริง และต้องเป็นไปตามที่องค์การอาหารและยากำหนดไว้
ตัวอย่างข้อมูลการอ้างสรรพคุณในฉลากอาหาร
ตัวอย่างข้อมูลการอ้างสรรพคุณในฉลากอาหาร
1. ปลอดพลังงาน ( Calorie Free ) คือ มีพลังงานน้อยกว่า 5 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
2. พลังงานต่ำ ( Low Calorie ) คือ มีพลังงานต่ำกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีพลังงานต่ำลง 1 ใน 3 หรือมีไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ปกติ 50 เปอร์เซ็นต์
3. ปลอดไขมัน ( Fat Free ) คือ มีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
4. ไขมันต่ำ ( Low Fat ) คือ มีไขมันต่ำกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
5. ลดไขมัน ( Saturated fat / Less Fat ) คือมีไขมันลดลงอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเทียบกับสูตรปกติ
6. คอเลสเตอรอลต่ำ ( Low Cholestero ) คือ มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 20 มิลลิกรัมหรือไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
7. ปลอดคอเลสเตอรอล ( Cholesterol Free ) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมหรือไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
8. ปลอดน้ำตาล ( Sugar Free ) คือ มีน้ำตาลต่ำกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
9. ไม่เติมน้ำตาล ( No Added Sugar ) คือ ไม่เติมน้ำตาลในระหว่างกระบวนการผลิตหรือกระบวนการผลิตไม่ทำให้มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นจากที่มีอยู่เดิมในธรรมชาติ
องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ FDA ได้กำหนดให้บนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ต้องอ้างสรรพคุณเพื่อเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคสามารถพิจารณาได้ว่า อาหารเหล่านั้นเหมาะสมกับตนเองหรือไม่ โดยผู้บริโภคจะสามารถวิเคราะห์ได้ว่า อาหารนั้นมีสารอาหารที่ต้องการสูงหรือไม่ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคบางชนิดได้ เช่น หากในอาหารมีแคลเซียมสูงก็จะส่งผลดีกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุน หรือ อาหารนั้นมีไขมันสูง ผู้ที่มีโรคหัวใจก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงนั้นเอง
2. การจดบันทึกและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
การจดบันทึกและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คือ การบันทึกข้อมูลของอาหารและเครื่องดื่ม ชนิดอาหาร สัดส่วนอาหาร เวลาและ สถานที่ ในของแต่ละวัน ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า จนถึงเวลาเข้านอน มีจุดประสงค์ในการทำคือ เพื่อช่วยให้เข้าใจ พฤติกรรมการบริโภค ปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และจะได้นำสาเหตุที่ได้มาหาแนวทางแก้ไขและป้องกัน ตลอดจนปรับพฤติกรรมในการทานอาหารให้ดีขึ้นต่อไป
ตัวอย่างพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนและแนวทางแก้ไข
1. ทานอาหารในตอนกลางคืน
คนที่ชอบทานอาหารในเวลากลางคืน หรือช่วงเวลาก่อนเข้านอน มักจะพบกับปัญหาที่ทำให้อ้วนได้ง่ายกว่าปกติ
แนวทางแก้ไข : ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และตรงเวลา และควรทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้าน้อยอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
2. ทานอาหารมากเกินพิกัด
การทานอาหารที่มากและเกินความจำเป็นต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายมีพลังงานส่วนเกินไปสะสมในรูปแบบของไขมัน เมื่อบ่อยๆเข้าก็จะทำให้อ้วนได้นั้นเอง
แนวทางแก้ไข : ศึกษาปริมาณสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวัน และทานแค่ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ
3. ทานอาหารสนองความรู้สึกทางอารมณ์
การใช้วิธีการทานอาหารต่างๆ เข้าไปเพื่อสนองความรู้สึกทางอารมณ์ของตนเอง เช่น อารมณ์เครียด หรือเบื่อ เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความอ้วนได้ง่ายอีกสิ่งหนึ่ง
แนวทางแก้ไข : ใช้กิจกรรมอื่น ในการบำบัดอารมณ์ แทนการกิน เช่น เดินเที่ยว ออกกำลังกาย ดูหนังฟังเพลง และพยายามควบคุมอารมณ์ตนเองให้อยู่ในภาวะที่ดีเสมอ
4. ทานอาหารว่างบ่อยเกินไป
นอกจากอาหารในมื้อหลักแล้ว ผู้ที่อ้วนมักจะมีการกินจุกกินจิกตลอดเวลา
แนวทางแก้ไข : หลีกเลี่ยงการนำอาหารว่างต่างๆ มาวางใกล้ตัวหรืออยู่ในระดับสายตา เพราะอาจจะทำให้เกิดความอยากได้ และ ควรเปลี่ยนประเภทอาหารว่างเป็นสิ่งที่ให้พลังงานน้อย เช่น ผลไม้ หรือ ธัญพืชต่าง แทนการทานอาหารว่างประเภทขนมคบเคี้ยวต่างๆ
5. งดอาหารมื้อหลัก
การงดอาหารมื้อหลัก จะส่งผลให้สามารถทานอาหารในมื้อถัดไปได้มากขึ้น ทำให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
แนวทางแก้ไข : ควรทานอาหารมื้อหลักให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้อที่มีวามสำคัญต่อร่างกายมาก
6. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเกินไป
เครื่องดื่มในปัจจุบันหลายชนิดให้แคลอรี่ที่สูงพอๆกับในอาหารเลยทีเดียว เช่น กาแฟเย็น ชาเขียวชนิดหวาน รวมถึงประเภทเครื่องดื่มชนิดแอลกอฮอล์ด้วย
แนวทางแก้ไข : เลือกทานเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ และมีน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะน้ำเปล่า เป็นสิ่งที่ดีที่สุด
7. ทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ
การทานอาหารนอกบ้าน ทำให้ได้เจอเมนูแปลกๆและอร่อย อาจทำให้ทานได้มากกว่าปกติ และยังไม่สามารถควบคุมปริมาณของส่วนผสมในอาหารเหมือนการทำทานเองอีกด้วย
แนวทางแก้ไข : ทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงกว่าเดิม หรือวางแผนเมนูก่อนสั่งอาหารทานนอกบ้าน โดยเน้นอาหารที่ไขมันต่ำ และทานแค่ในปริมาณที่เหมาะสม
จะเห็นได้ว่าการใช้วิธีการติดตามพฤติกรรมการบริโภคอาหาร เป็นวิธีที่ดีและมีประโยชน์อย่างมาก ช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์ต้นเหตุของการเกิดโรคอ้วนได้ ว่ามีสาเหตุมาเกิดจากอะไร เนื่องจากการเป็นโรคอ้วนในแต่ละคนนั้น ล้วนมีหลายปัจจัยสาเหตุแตกต่างกันออกไป การหาต้นตอของสาเหตุ เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถแก้ไขปัญหาของโรคอ้วนได้ง่ายขึ้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
Whitlock, EP (October 2011). “Screening for and management of obesity and overweight in adults”. Evidence Syntheses, No. 89. U.S. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ). Retrieved 27 June 2013.
Bray, G. A. (2008). “Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro)”. Hypertension. 51 (6): 1420–1425.
