น้ำตาลธรรมชาติ ใช้ได้มากน้อยแค่ไหน อย่างไร?

น้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลทราย คืออะไร?

น้ำตาลธรรมชาติคือ น้ำตาลทราย หรือ ซูโครส คือ น้ำตาลทรายขัดขาวบริสุทธิ์ ซึ่งจะเป็นก้อนผลึกเล็กๆ ให้ความหวานได้ 100% จัดอยู่ในประเภทของอาหารทั่วไปที่ไม่ต้องมีเครื่องหมาย อย. ก็สามารถนำมาใช้ปรุงอาหารได้อย่างปลอดภัย โดยสำหรับ  โครงสร้างของน้ำตาลชนิดนี้ก็จะประกอบไปด้วยน้ำตาลทราย 2 ชนิด ได้แก่ กลูโคสและฟรุคโตส ซึ่งเมื่อทานน้ำตาลชนิดนี้เข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยน้ำตาลซูโครสให้เป็นน้ำตาล 2 ชนิดนี้ก่อนจะนำไปใช้ประโยชน์ต่อไปนั่นเอง โดยพบว่าน้ำตาลทราย 1 ช้อนชา จะให้พลังงานถึง 16 แคลอรี

โดยสำหรับน้ำตาลกลูโคสจากน้ำตาลธรรมชาตินั้น ปกติจะมีจำหน่ายเป็นกระป๋องโลหะสีฟ้าหรือสีน้ำเงิน โดยถูกจัดเป็นอาหารควบคุมเฉพาะในหมวดเครื่องดื่ม ราคากิโลกรัมละ 70 กว่าบาท ซึ่งก็มีราคาสูงกว่าน้ำตาลทรายถึง 5 เท่าเลยทีเดียว จึงไม่เหมาะที่จะนำมาปรุงอาหารมากนัก โดยข้อดีของน้ำตาลกลูโคสก็คือร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มพลังงานและฟื้นฟูร่างกายในผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียได้ดี แต่ก็มีจุดด้อยอยู่บ้าง นั่นคือจะมีความหวานต่ำกว่าน้ำตาลทรายถึง 40% นั่นเอง

น้ำตาลทรายหรือซูโครสคือน้ำตาลทรายขัดขาวบริสุทธิ์ ซึ่งจะเป็นก้อนผลึกเล็กๆ ให้ความหวานได้ 100% จัดอยู่ในประเภทของอาหารทั่วไปที่ไม่ต้องมีเครื่องหมาย อย. ก็สามารถนำมาใช้ปรุงอาหารได้อย่างปลอดภัย

น้ำตาลธรรมชาติจากน้ำตาลทรายแดง

เป็นน้ำตาลที่มีกลิ่นหอมมากแต่หวานน้อยกว่าน้ำตาลทรายขัดขาว ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้ได้จากการนำน้ำอ้อยมาเคี่ยว ตักเอาสิ่งสกปรกออกจนได้น้ำเชื่อมใสและใส่ปูนขาวลงไปเล็กน้อย เคี่ยวต่อไปจนน้ำเชื่อมเริ่มแห้งก็จะได้เป็นน้ำตาลทรายแดง เพียงแต่จะมีการจับก้อนเล็กบ้างใหญ่บ้าง โดยทั้งนี้น้ำตาลทรายแดงก็มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุลดลงไปจากการเคี่ยวพอสมควร จึงไม่แนะนำให้ใช้ในปริมาณมาก ซึ่งจะนิยมนำมาใช้ทำน้ำขิงและผัดหมี่มากที่สุด

น้ำตาลธรรมชาติจากน้ำตาลอ้อย

น้ำตาลอ้อยทำมาจากลำอ้อย โดยการนำลำอ้อยมารีดเอาน้ำอ้อยออก จากนั้นเคี่ยวในกระทะใบบัวจนกระทั่งได้น้ำอ้อยที่เหนียวได้ที่ ซึ่งจะมีสีน้ำตาลเข้มจัด จากนั้นนำมาหยอดลงในพิมพ์ที่เตรียมไว้ ก็จะได้น้ำตาลอ้อยที่มีกลิ่นหอม นิยมนำมาปรุงอาหารที่เน้นเครื่องเทศเป็นหลัก เพราะน้ำตาลอ้อยจะช่วยขับกลิ่นของเครื่องเทศในอาหารให้หอมน่าทานยิ่งขึ้นทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินและกากใยอาหารเป็นจำนวนมากอีกด้วย

น้ำตาลธรรมชาติจากน้ำตาลหม้อ น้ำตาลโตนด

น้ำตาลธรรมชาติชนิดนี้จะมีรสชาติหวานน้อยหน่อย ซึ่งก็ทำมาจากช่อดอกของต้นตาลนั่นเอง โดยการนำช่อดอกมาตัดให้น้ำหวานไหลซึมออกมาจากนั้นนำน้ำหวานที่ได้ไปเคี่ยวจนงวดได้ที่ แล้วนำมากวนและตีเพื่อให้น้ำตาลขึ้นตัว จากนั้นหยอดลงในพิมพ์ที่เตรียมไว้ ซึ่งน้ำตาลที่ได้ก็จะเหมาะกับการนำมาทำอาหารคาวหวานที่สุด โดยเฉพาะกล้วยบวชชี แกงส้ม ลอดช่อง เป็นต้น สำหรับชื่อของน้ำตาลชนิดนี้ก็จะมีการเรียกที่แตกต่างกันไปตามแต่ภาชนะที่ใส่ เช่น น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลหม้อ เป็นต้น

น้ำตาลธรรมชาติจากน้ำตาลมะพร้าว

เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งที่ให้ความหวานน้อยเช่นกัน โดยทำมาจากตาลมะพร้าวหรือช่อดอกของต้นมะพร้าวนั่นเอง สำหรับน้ำตาลที่ได้ก็จะมีความคล้ายกับน้ำตาลโตนดมาก แต่จะมีกลิ่นหอมน้อยกว่าและมีรสชาติที่หวานแล่มกว่าน้ำตาลโตนด หวานน้อยกว่าน้ำตาลขัดขาวอยู่มากและไม่ค่อยกลมกล่อมมากนัก สำหรับการนำมาใช้ประโยชน์ก็จะนิยมนำมาใช้ในการปรุงอาหารแทนน้ำตาลโตนดนั่นเอง

น้ำตาลธรรมชาติจากน้ำผึ้ง

น้ำผึ้งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปใดๆ ทั้งสิ้น โดยในน้ำผึ้งจะประกอบไปด้วยน้ำตาลฟรุคโตส ซึ่งก็จะมีสีเหลืองอ่อน เหลืองเข้มออกเขียว สีน้ำตาลอ่อนหรือสีน้ำตาลไหม้ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นน้ำผึ้งที่ได้จากผึ้งชนิดไหนและชนิดของเกสรดอกไม้บริเวณที่ผึ้งอาศัยอยู่นั่นเอง โดยทั้งนี้น้ำผึ้งเดือนห้าจะถือเป็นน้ำผึ้งที่มีความบริสุทธิ์ที่สุด เพราะเป็นช่วงที่มีการเก็บเกี่ยวน้ำหวานได้เต็มและไม่ค่อยมีน้ำเจือปน จึงนิยมนำน้ำผึ้งเดือนห้ามาใช้ประโยชน์มากกว่าน้ำผึ้งในช่วงเวลาอื่นๆ นอกจากนี้น้ำผึ้งยังมีคุณประโยชน์มากมาย นอกจากนิยมนำมาทานกับขนมปังแพนเค้ก ชงกับเครื่องดื่มต่างๆ แล้ว ก็สามารถช่วยในการขับถ่ายและฆ่าเชื้อบางชนิดได้เหมือนกัน แต่อย่างไรก็ไม่ควรใช้ในปริมาณมากเพราะอาจก่อให้เกิดผลเสียได้

น้ำตาลธรรมชาติฟรุ๊กโตสในผลไม้

น้ำตาลฟรุคโตสพบได้มากในผลไม้ ซึ่งก็จะให้ความหวานที่ 140% ของน้ำตาลทรายเลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณเล็กน้อยต่อครั้งเท่านั้น สำหรับข้อดีของน้ำตาลชนิดนี้ก็คือ สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เลยโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยใดๆ ทั้งสิ้น โดยจะเข้าไปในตับเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคสก่อนจะเข้าไปสู่กระแสเลือดต่อไป แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นน้ำตาลที่ได้จากผลไม้ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอ้วนได้เหมือนกัน สำหรับการนำมาใช้ประโยชน์ ก็จะนิยมใช้ปรุงอาหารคาวหวานและใส่ในเครื่องดื่มนั่นเอง

น้ำตาลธรรมชาติน้ำตาลมอลล์

น้ำตาลธรรมชาติขากมอลล์เป็นน้ำตาลอีกชนิดหนึ่งที่ให้ความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทราย ซึ่งจะประกอบไปด้วยกลูโคส 2 โมเลกุลมาเชื่อมต่อกัน พบได้มากในข้าวบาร์เลย์หรือข้าวมอลล์ที่กำลังงอก สามารถนำมาใช้ประโยชน์ในการปรุงอาหารได้เช่นกัน

เคล็ดลับน่ารู้ของน้ำตาลธรรมชาติ

ก่อนเลือกทานน้ำตาลไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ควรทำความเข้าใจกับ TIP น่ารู้เหล่านี้ก่อน ได้แก่

1.หากทานน้ำตาลไม่ว่าชนิดใด มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน จะทำให้ระดับไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายเพิ่มขึ้นได้

2.ควรสังเกตหากผลิตภัณฑ์น้ำตาลที่ซื้อใช้คำว่า Sugar จะหมายถึงน้ำตาลกลูโคส แต่หากใช้คำว่า Sugars จะหมายถึงว่ามีน้ำตาลชนิดอื่นๆ รวมอยู่ด้วย ซึ่งอาจเป็นซูโครส ฟรุคโตนหรือมอลโตสก็ได้

3.สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีการโฆษณาว่าปราศจากน้ำตาล นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาลอยู่เลย แต่หมายถึงไม่มีน้ำตาลซูโครสเป็นส่วนผสมอยู่เท่านั้น ส่วนน้ำตาลชนิดอื่นๆ อาจมีอยู่ได้โดยที่เราไม่รู้นั่นเอง ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะนิยมใช้น้ำตาลฟรุคโตสที่เป็นน้ำตาลจากผลไม้แทนนั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ขอบคุณข้อมูลความรู้จาก : หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ สุขภาพดี คุณมีได้

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.