กระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism ลดความอ้วน
หลายคนคงมีความสงสัยว่า กระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism คืออะไร? เพราะเหตุใดจึงไม่สามารถลดน้ำหนักตัวลงตามที่ใจหวังไว้ได้เสียที ทั้งๆที่ทำตามขั้นตอนการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมปริมาณอาหารหรือการออกกำลังกายก็ตาม จึงมักเกิดความท้อแท้และเลิกลดน้ำหนักไปเลยก็มีทั้งนี้จะมีอีกหนึ่งปัจจัยที่จะมีผลในการน้ำหนักของแต่ละคน ก็คือ กระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism หรือ ระบบเผาผลาญ ในร่างกายของมนุษย์เรานั้นเอง ซึ่งระบบเผาผลาญในร่างกายของแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากัน จึงทำให้การลดน้ำหนักในแต่ละคนก็อาจจะได้ผลมากน้อยแตกต่างกันไปด้วย ทั้งนี้หากผู้ใดที่มีระบบเผาผลาญในร่างกายต่ำ ก็สามารถที่จะหาวิธีกระตุ้นให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ดังข้อมูลต่อไปนี้
กระบวนการเผาผลาญอาหาร metabolism ระบบเผาผลาญคืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร?
กระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism ระบบเผาผลาญในร่างกาย หรือ เมแทบอลิซึม ( Metabolism ) หมายถึง กระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในเซลล์เพื่อนำเอาพลังงานจากอาหารมาใช้ในการดำรงชีวิตของมนุษย์ ระบบเผาผลาญจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ( Metabolic Rate ) ซึ่งหากมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่ต่ำ ก็จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ยาก แต่ถ้าผู้ใดที่มีอัตรากรเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สูง ก็จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่มีระบบเผาผลาญต่ำนั้นเอง
โดยปกติมนุษย์ทุกคนจะมีอัตราหรือประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายมาจากพลังงาน 3 ส่วน หลักๆ คือ
1. พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น การหายใจทางปอด การเต้นของหัวใจ การหมุนเวียนของเลือด การทำงานของระบบทางเดินอาหาร เช่น การย่อย และการดูดซึม ล้วนแต่เป็นสิ่งที่ต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แม้แต่ขณะที่นอนหลับอวัยวะภายในอย่าง หัวใจ และปอดก็ยังทำงานอยู่ปกติ จึงมีการใช้พลังงานส่วนนี้ตลอดเวลา
2. พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวหรือออกแรง เช่น การออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันทั้ง การเดิน การวิ่ง การขับรถ การทำงานต่างๆ เป็นต้น
3. พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร เป็นพลังงานในส่วนที่เกิดขึ้นในกระบวนการย่อยอาหารของร่างกาย
ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism
ในตลอดช่วงชีวิตอายุคน อัตราระบบเผาผลาญในร่างจะไม่ได้อยู่ในระดับเดิมไปตลอดชีวิต แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
โดยปัจจัยจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ ล้วนมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญในร่างกาย ดังนี้
- อายุ โดยปกติแล้ว เมื่อมีอายุ 40 ปีขึ้นไปแล้ว ระบบเผาผลาญในร่างกายของคนเราจะลดลงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ในระยะเวลาทุกๆ 10 ปี
- เพศ ( เพศชายแม้ขณะอยู่เฉยๆ ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเพศหญิง )
- น้ำหนัก
- ส่วนสูง
- วิถีการดำเนินชีวิต
- ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีระบบการเผาผลาญสูงกว่าคนที่มีไขมันมาก เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ขยัน ใช้พลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันซึ่งเปรียบได้กับเซลล์ขี้เกียจ
- พันธุกรรมการถ่ายทอดจากคนในครอบครัว
- โรคบางชนิด เช่น ไทรอยด์ต่ำ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลงด้วย
ทำไมน้ำหนักทรงตัว หลังลดความอ้วน?
สำหรับผู้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ในช่วงแรกๆจะสังเกตได้ว่าน้ำหนักตัวลดลงไปอย่างเร็ว แต่เมื่อผ่านไปสักพักน้ำหนักตัวจะลดลงได้น้อยจนทรงตัวแทบไม่ลดเลย สาเหตุที่เป็นแบบนี้เนื่องจากช่วงแรกๆ น้ำหนักตัวเรายังมากอยู่ ระบบเผาผลาญในร่างกายก็ยังคงทำงานได้สูง ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายหรือมีการควบคุมลดแคลอรีจากอาหารลงมาเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงมาได้ง่ายแต่เมื่อร่างกายสูญเสียเซลล์ไขมัน เซลล์กล้ามเนื้อ และสูญเสียน้ำในระยะแรกซึ่งมีอยู่มาก ออกไปแล้ว ระบบเผาผลาญในร่างกายก็จะลดต่ำลง ร่างกายก็จะใช้พลังงานลดลงตามไปด้วย จึงส่งผลให้น้ำหนักในช่วงนี้จึงลดลงได้ยากนั้นเองเซลล์กล้ามเนื้อทุกๆครึ่งกิโลกรัมที่ลดลงในร่างกาย จะไปทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลงประมาณวันละ 9 กิโลแคลอรี
ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมคนที่ลดน้ำหนักจึงกลับมาอ้วนอีกได้ง่าย ถ้าหากไม่ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้พลังงานที่ร่างกายต้องการจากอาหารก็จะลดน้อยลงไปอีก จึงทำให้ ปริมาณอาหารที่รับประทานจะต้องลดน้อยลงตามไปด้วย
6 วิธีกินเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร Metabolism
หากผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีแล้วน้ำหนักไม่ลดลงสักที หรือปริมาณที่ลดลงน้อยมาก ก็อาจเป็นไปได้ว่ากำลังมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญในร่างกาย ที่ทำงานได้ไม่ดีเพียงพอ ซึ่งก็มีวิธีที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น ด้วย 6 วิธีดังต่อไปนี้
1. กินบ่อย แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆโดยปกติอาหารมื้อหลักในแต่ละวันก็จะประกอบด้วย มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น สิ่งหากต้องการให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ให้ลองทำการเปลี่ยนมาเป็นทานอาหารมื้อเล็กๆ เป็น 4-6 มื้อในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีในตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่หิวจนเกินไปในระหว่างรอมื้อหลัก การทานอาหารในมื้อย่อยๆ ก็จะทานด้วยปริมาณที่พอดี สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นด้วย คนที่ทิ้งช่วงห่างการทานอาหารระหว่างมื้อต่อมื้อนานเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญจะปรับตัวทำงานช้าลงเพื่อชดเชยกับการไม่ได้ทานอาหาร
2. ห้ามอดมื้อเช้าการอดอาหารเช้าไม่ใช่การลดน้ำหนัก เนื่องจากมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดต่อร่างกาย เพราะร่างกายต้องการพลังงานจากอาหารไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆระหว่างวัน ซึ่งการไม่ทานอาหารเช้ายังส่งผลระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี และทำให้อ้วนได้ง่ายกว่าผู้ที่ทานปกติอีกด้วย เนื่องจาก การอดอาหารจะไปทำให้ร่างกายเข้าสู่ระบบสงวนพลังงานเอาไว้ โดยจะมีการลดอัตราการเผาผลาญลง ทำให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมันมากกว่าปกติ
3. เพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเมื่อมีการทานอาหารเข้าไปในแต่ละมื้อ โดยปกติอาหารจะไปช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญหลังจากที่ทานไปแล้ว 1 ชั่วโมงซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทำงานได้ดีที่สุดซึ่งอาหารในประเภทกลุ่มของโปรตีนนั้น จะต้องใช้พลังงานในการย่อยเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์จากปกติ ดังนั้นควรเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้มากขึ้นกว่าการทานอาหารประเภทอื่นๆ
4. เติมเครื่องเทศรสเผ็ด จากข้อมูลทางการวิจัยพบว่า อาหารที่มีรสเผ็ด เช่นพริกนั้น สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายได้ดีขึ้นโดยพริกหรืออาหารรสจัด จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 20 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลานานถึง 30 นาที โดยเฉพาะการทานพริกแดงควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ผลดีของการทานพริกอีกอย่างหนึ่งคือช่วยให้ทานผักได้เพิ่มมากขึ้นด้วย
5. ดื่มน้ำตลอดวันน้ำเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะ “ น้ำเปล่า ” เป็นสิ่งที่ไม่มีแคลอรี่ สามารถทานได้มากโดยไม่ทำให้อ้วนแต่อย่างใด ซึ่งการทานน้ำปริมาณน้อยจะไปส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานลดลงตามไปด้วย เนื่องจากจะไปทำให้ตับทำงานหนักขึ้น โดยปกติตับจะทำหน้าที่เร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายให้เกิดเป็นพลังงาน แต่ตับต้องมาทำหน้าที่ของไตจาการทานน้ำที่น้อย ทำให้ตับไม่สามารถทำหน้าที่หลักได้เต็ม จึงทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้น้อยลง ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้นดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 – 10 แก้ว
6. เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน การทานอาหารที่มีรสหวานมากๆหรือมีปริมาณระดับน้ำตาลที่สูงเข้าไป เช่น โดนัท เค้ก ขนมต่างๆ เครื่องดื่มรสหวานที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สูง ซึ่งจะทำให้มีการเก็บสะสมไขมันไว้เพิ่มขึ้น จากพลังงานที่ใช้ออกไปไม่หมด ส่งผลให้ผู้ที่ทานอาหารรสหวานจัดหรือมีน้ำตาลมาก บ่อยๆจะอ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ
ปัจจัยเสริมเร่งการเผาผลาญ
นอกจากวิธีการทั้ง 6 ข้อ ในเรื่องของการทานอาหารที่จะช่วยส่งเสริมและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆที่สามารถช่วยเร่งระบบการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย ดังนี้
1. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยอีกสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยกระตุ้นให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิค เพื่อเพิ่มการเผาผลาญในระยะสั้น และออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มระบบเผาผลาญในระยะยาวเนื่องจากยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่อัตราการเผาผลาญพลังงาน ( ขณะที่อยู่เฉยๆ ) ก็ยิ่งสูงมากขึ้นเท่านั้น เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเซลล์ไขมันโดยปกติ กล้ามเนื้อทุกๆครึ่งกิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้ 35 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ไขมันหนักครึ่งกิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้เพียงแค่ 2 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น ดังนั้นหากมีเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ร่างกายก็จะเผาผลาญได้ดีมากขึ้นเท่านั้น ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น ผู้ที่จะลดน้ำหนักจึงควรการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารไปด้วยจึงจะได้ผลดีที่สุด
2. หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้อ้วนและการลดน้ำหนักไม่ได้ผล เนื่องจาก ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า คอร์ติซอล ออกมา ส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานลดลง และมีข้อมูลจากวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่าวันละ 7 – 8 ชั่วโมง หรือนอนดึกมาก จะสามารถอ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ เนื่องจากร่างกายมีสภาวะเครียดเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้ที่จะลดน้ำหนักต้องควบคุมสภาพจิตใจตนเองให้ดีอยู่เสมอ อย่าให้มีความเครียดเกิดขึ้น
การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผล ต้องอาศัยองค์ประกอบหลายๆอย่างเข้าด้วยกัน ระบบเผาผลาญในร่างกายของแต่ละคนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนในการลดน้ำหนัก หากรู้สึกว่าระบบเผาผลาญในร่างกายตนเองทำงานได้ไม่ดีเพียงพอ ก็ให้ลองใช้วิธีต่างๆที่กล่าวมาเข้าไปช่วยทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามต้องอย่าลืมควบคุมปริมาณและประเภทอาหารที่เป็นหัวใจหลักของการลดน้ำหนักด้วย เพื่อให้การลดน้ำหนักออกมาได้ผลดีที่สุดตามที่ได้คาดหวังเอาไว้
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat”. McKinley Health Center. University of Illinois at Urbana-Champaign. Retrieved 20 September 2014.
Willett, Walter C. (2006-04-13). “Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease”. New England Journal of Medicine.
