มาเริ่มดูแลสมองของคุณ ป้องกันโรคสมองเสื่อมตั้งแต่วันนี้

ดูแลสมองของคุณตั้งแต่วันนี้
สมองเป็นส่วนที่มีความสำคัญเป็นอันดับแรกของร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมระบบทั้งหมด จึงจำเป็นต้องดูแลให้แข็งแรงและพร้อมทำงานเสมอ

สมองเสื่อม

สมองเป็นส่วนที่ถือว่ามีความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ ของร่างกาย เพราะมีหน้าที่หลักในการควบคุมระบบทั้งหมด หากเกิดความเสียหายแม้เพียงเล็กน้อยก็จะมีผลกระทบที่ทำให้ใช้ชีวิตตามปกติได้ยากลำบาก อย่างโรคอัลไซเมอร์ที่เรารู้จักกันดีว่าเป็นโรคสมองเสื่อม จะเป็นในรูปแบบที่ความทรงจำบางส่วนขาดหายไปหรือจะสูญเสียความทรงจำไปทั้งหมดก็ตามที ล้วนแต่ก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานใจต่อผู้ป่วยเป็นอย่างมาก แล้วก็ยังพาลไปถึงคนรอบข้างที่อยู่ใกล้ชิดอีกด้วย อย่างน้อยที่สุดเลยก็คือผู้ป่วยจะเกิดความรู้สึกหงุดหงิด โมโห ที่ไม่สามารถจดจำสิ่งที่เคยจำไว้ได้ ไปจนถึงมีอาการซึมเศร้าและปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นไม่ได้

ปกติโรคอัลไซเมอร์จะเกิดกับผู้สูงอายุ เพราะเซลล์สมองเสื่อม ตามธรรมชาติของสังขารร่างกาย แต่ก็มีไม่น้อยเหมือนกันที่เกิดในกลุ่มวัยกลางคน ซึ่งกลุ่มนี้จะมีการดำเนินโรคที่รวดเร็วกว่าผู้สูงอายุมาก เพียงไม่นานอาการจากโรคอัลไซเมอร์ก็จะรุนแรงมากขึ้น ส่งผลให้วิถีชีวิตเปลี่ยนไปอย่างฉับพลัน เริ่มจากมีปัญหาต่อหน้าที่การงาน มีปัญหากับคนรอบข้าง และมีปัญหาต่อตัวเองในที่สุด

โรคเกี่ยวกับสมองเกือบทั้งหมดมีต้นเหตุของโรคที่หลากหลาย และมีการดูแลรักษาที่แตกต่างไปในรายบุคคล โดยจะเป็นไปในลักษณะของการรักษาร่วมไปกับการติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หากรูปแบบการรักษาเดิมไม่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจก็จะเปลี่ยนการรักษาไปเรื่อยๆ ตามความเหมาะสม หรือแม้แต่การรักษาเดิมให้ผลดีมากก็ยังต้องพิจารณาเปลี่ยนรูปแบบการรักษาไปสู่ขั้นต่อไปอยู่ดี เพราะสมองเริ่มมีภาวะที่ต่างไปจากเดิมแล้วนั่นเอง

การรักษาและบำบัดผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับสมองส่วนใหญ่ จะเป็นการรักษาระดับของโรคให้คงที่หรือชะลอความเสื่อมให้ช้าลงเท่านั้น ไม่อาจย้อนกลับให้มีสมองที่มีศักยภาพเท่าเดิมได้

ตัวช่วยหนึ่งที่น่าสนใจก็คือการใช้ทฤษฎีความสัมพันธ์ระหว่างสารพันธุกรรมกับสิ่งแวดล้อม หรือ Epigenetics เป็นการศึกษาการทำปฏิกิริยาของ DNA กับสารโมเลกุลเล็กๆ ในเซลล์ ทำให้เกิดการทำหรือไม่ทำบางอย่างขึ้น การแสดงออกของยีนจะเปลี่ยนแปลงไปตามสิ่งแวดล้อมที่มากระทบอยู่เสมอ แต่ไม่ได้มีการเปลี่ยนลำดับหรือรหัสของพันธุกรรม ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายก็คือ เมื่อต้นไม้ได้รับแสงแดดและน้ำมากขึ้น นั่นหมายถึงสิ่งแวดล้อมเปลี่ยนไป ต้นไม้ก็เติบโตได้เร็วขึ้น ออกดอก ออกผลมากขึ้น เป็นการแสดงออกของยีนที่มีผลมาจากสิ่งแวดล้อม แต่ไม่ได้มีการเปลี่ยนรหัสพันธุกรรมเดิม หมายถึง ต้นไม้ไม่ได้เกิดการกลายพันธุ์ไปเป็นต้นไม้ชนิดอื่นนั่นเอง และทฤษฎีนี้ก็มีผลต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิดรวมถึงมนุษย์ด้วย เมื่อสิ่งแวดล้อมเปลี่ยน เซลล์และระบบร่างกายของมนุษย์ก็จะเปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน นี่จึงเป็นแนวทางหนึ่งที่แพทย์นำมาใช้เพื่อให้คำแนะนำในการปรับปรุงพฤติกรรมหรือเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมร่วมกับการรักษาด้านอื่นๆ ให้กับผู้ป่วยทางสมองอยู่เสมอ หัวใจสำคัญก็คือเราสามารถใช้หลักการเดียวกันนี้ดูแลสมองของเราให้แข็งแรงสมบูรณ์ได้ตั้งแต่ต้น ไม่จำเป็นต้องรอให้เจ็บป่วยก่อนแต่อย่างใด

เทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมเพื่อการดูแลสมอง

สมองก็เหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ต้องดูแลให้แข็งแรงและพร้อมทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ จึงจะเรียกว่าเป็นการดูแลสมองอย่างถูกต้อง ต่อไปนี้คือแนวทางในการปฏิบัติเพื่อดูแลสมอง

1. น้ำสะอาดคือสิ่งสำคัญ : ส่วนประกอบของสมองมีน้ำอยู่มากถึง 85 เปอร์เซ็นต์ เซลล์สมองเป็นส่วนที่ต้องการน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงอยู่ตลอดเวลา เช่นเดียวกับต้นไม้ที่ไม่มีวันขาดน้ำได้เลย หากสมองได้รับน้ำไม่เพียงพอ เซลล์สมองก็เหี่ยว ของเหลวที่เป็นสาระสำคัญต่างๆ ก็หนืดข้นจนไม่สามารถทำงานได้ ส่งผลกระทบให้สมองทำงานได้ช้าลงมาก จะกลายเป็นคนคิดอ่านช้า หรือไม่มีความคิด ไม่มีไอเดียในการทำงานต่างๆ จึงต้องดื่มน้ำสะอาดให้มากพอในแต่ละวัน

2. ไขมันก็จำเป็น : นอกจากส่วนของน้ำแล้ว สมองก็ยังประกอบไปด้วยไขมัน เพราะหากจะมองดีๆ สมองก็คือก้อนไขมันที่มีเส้นประสาทจำนวนมากนั่นเอง แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดบนโลกที่จะดีต่อสมอง จำเป็นต้องเลือกไขมันดีเท่านั้น เช่น ไขมันปลา นมถั่วเหลือง น้ำมันพริมโรส เป็นต้น เหล่านี้จะช่วยให้สมองชุ่มชื้นและมีการทดแทนไขมันส่วนที่สึกหรอด้วยไขมันดีๆ อยู่เสมอ เซลล์สมองจึงไม่เสื่อมสภาพ

3. ระวังน้ำตาล : น้ำตาลเป็นสารอันตรายที่ร้ายแรงมากกว่าสารพิษบางตัวเสียอีก แต่เรารับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายกันไม่น้อยเลยในแต่ละวัน ถ้าถึงจุดที่น้ำตาลในเลือดสูงมากก็จะมีผลต่อสมองทันที เพราะเลือดที่อุดมไปด้วยน้ำตาลนั้นจะต้องถูกส่งไปหล่อเลี้ยงสมอง สารแอมีลอยด์ ( Amyloid ) ซึ่งเป็นสารประเภทโปรตีนที่ทำให้เกิดความผิดปกติในเซลล์ก็จะพากันสะสมในสมองมากขึ้น

4. ออกกำลังกาย : นี่คือยาวิเศษสำหรับทุกโรคอยู่แล้ว แต่หากเจาะจงไปที่สมอง การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพียงพอจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเลี้ยงสมองที่เรียกว่า Brain-derived Growth Factor ( BDGF ) ออกมาจำนวนมาก เป็นสารที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเร่งให้เกิดการแบ่งตัวของเซลล์สมองมากขึ้นด้วย ไม่เพียงเท่านี้เมื่อการออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ จะมีการหลั่งสาร Brain-derived neurotrophic factor ( BDNF ) ออกมาด้วย ตัวนี้เป็นกลุ่มโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการแตกแขนงของเซลล์ประสาทและเส้นทางเชื่อมต่อ จึงส่งผลโดยตรงต่อการเรียนรู้และการจดจำ

5. ทำสมาธิเป็นประจำ : ระหว่างวันที่เราทำกิจกรรมต่างๆ อยู่ คลื่นในสมองจะเต้นเร็วและแรงมาก เมื่อนอนจนเข้าสู่ช่วงของการหลับลึกจึงจะมีคลื่นสมองที่นิ่งสงบ เราเรียกช่วงคลื่นนี้ว่า Theta เป็นคลื่นที่ผ่อนคลายที่สุด จินตนาการ ความคิดสร้างสรรค์จะเกิดขึ้นมากในช่วงนี้ รวมทั้งระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะสมดุล สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ด้วย แต่เชื่อหรือไม่ว่าในแต่ละคืนที่เรานอน ไม่ใช่ว่าจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้เสมอไป หากวันไหนตื่นมาแล้วยังรู้สึกอ่อนเพลีย นั่นแสดงว่าไม่ได้ผ่านช่วงหลับลึกเลย สมองจึงไม่ได้ผ่อนคลายและร่างกายไม่ได้ฟื้นตัว การทำสมาธิเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 10 นาที เป็นการปรับคลื่นสมองให้อยู่ช่วง Theta เช่นเดียวกับการหลับลึก จึงเป็นอีกทางเลือกที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองนิยมใช้กัน

6. หายใจให้ถูก : เราหายใจอยู่ตลอดเวลา ทั้งช่วงที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่หายใจแบบผิดๆ มาตลอด ทำให้ร่างกายได้ปริมาณออกซิเจนไม่เพียงพอและส่งผลกระทบต่อสมองด้วย เพราะสมองของมนุษย์ใช้ออกซิเจนมากถึงร้อยละ 25 เปอร์เซ็นต์ การฝึกหายใจให้ถูกจึงเป็นการดูแลสมองที่ดีมากทางหนึ่ง ลักษณะการหายใจที่ถูกต้องคือต้องหายใจเข้าแล้วท้องป่องออกมาเล็กน้อย ไม่ใช่ให้ส่วนอกขยาย และไม่ใช่การยกตัวหรือยกไหล่ เมื่อหายใจออกท้องก็ต้องยุบลง หากทำได้แบบนี้เราจะรับออกซิเจนเข้าไปได้อย่างเต็มที่

7. ฝึกสมองให้รอบด้าน : ธรรมชาติของอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย เมื่อไม่เกิดการใช้งานเท่าที่ควร นานวันเข้าก็จะหดเล็กหรือเสื่อมสภาพไป สมองก็เช่นเดียวกัน เราจึงต้องกระตุ้นให้สมองทำงานครบทุกด้านอยู่เสมอ ด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในทุกวัน อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ได้ เช่น ทานอาหารแบบใหม่ รู้จักเพื่อนใหม่ อ่านหนังสือเล่มใหม่ เป็นต้น เล่นเกมส์ที่พัฒนาสมองอย่างพวกที่ต้องใช้ความจำหรือการเชื่อมโยง จับกลุ่มพูดคุยเกี่ยวกับความคิดสร้างสรรค์ รวมไปถึงทำกิจกรรมที่ต้องใช้ทักษะในการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย

8. จัดสมดุลอาหาร : การเสริมสร้างสมองต้องการส่วนประกอบจำพวกสารอาหารที่หลากหลายและสมดุล ตัวหลักที่ขาดไม่ได้คือน้ำ ไขมันและโปรตีน ดังนั้นจึงต้องทานอาหารให้ครบทุกหมู่ตามหลักโภชนาการ และต้องมีปริมาณที่เหมาะสมในทุกประเภท หากกลุ่มใดที่ไม่สามารถทานได้ก็ให้หาอาหารเสริมมาทดแทน หรือมองหาวัตถุดิบทำอาหารอย่างอื่นซึ่งให้สารอาหารใกล้เคียงกันมาชดเชยได้

9. ระวังอาหารมื้อเย็น : หากเราทานมื้อเย็นหนักไป ร่างกายจะต้องกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงาน ยิ่งปริมาณอาหารมาก ก็ต้องย่อยเป็นเวลานาน ดังนั้นตลอดทั้งคืนที่นอนหลับร่างกายจะไม่ได้พักผ่อนเลย เพราะยังต้องทำการย่อยอาหารอยู่ เมื่อเป็นเช่นนี้ก็จะไม่มีทางได้เข้าสู่ช่วงของการหลับลึก และช่วงคลื่น Theta ที่ดีต่อสมองก็จะไม่เกิดด้วย อาหารมื้อเย็นจึงต้องเป็นอะไรที่ย่อยได้ง่าย เน้นเมนูที่เป็นผักเยอะหน่อย ลดแป้งกับเนื้อให้น้อยลง

10. หมั่นจัดการกับความเครียด : ทันทีที่เครียดร่างกายจะหลั่งสารแห่งความเครียด หรือ Stress Hormone ออกมา เช่น แอดรีนาลิน ( Adrenalin ) คอร์ติซอล ( Cortisol ) ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มความดันโลหิต ทำลายสมองส่วนที่เกี่ยวกับการเก็บความจำ และแน่นอนว่าส่งผลร้ายต่อร่างกายและสมองในระยะยาวด้วย จึงต้องคอยจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นอยู่เสมอ ด้วยการหาทางระบายออกหรือเปลี่ยนโฟกัสไปหาสิ่งที่รู้สึกสดชื่นแจ่มใสมากกว่า

อาหารบำรุงสมองป้องกันโรคสมองเสื่อม

แปะก๊วย : อาหารขึ้นชื่ออันดับหนึ่งที่ถูกยกให้เป็นอาหารทรงพลังในการบำรุงสมอง แปะก๊วยคือพืชสมุนไพรที่มีสรรพคุณเสริมสร้างความจำได้ดีมาก ป้องกันความเสื่อมและการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ทั้งยังป้องกันการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย สิ่งหนึ่งที่ต้องทำความเข้าใจก่อนก็คือแปะก๊วยไม่ได้เป็นยารักษาโรคความเสื่อมของสมองแต่อย่างใด เพียงแค่ช่วยบำรุงให้สมองแข็งแรงตั้งแต่ตอนที่สมองยังปกติดีอยู่เท่านั้น และต้องทานในปริมาณที่พอดีจึงจะเป็นประโยชน์

น้ำมันปลา : ในเมื่อสมองมีไขมันเป็นหนึ่งในส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้ น้ำมันปลาที่ประกอบไปด้วยกรดไขมันประเภทโอเมก้า 3 และเป็นไขมันดี จึงเป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสมองแน่นอน มีงานวิจัยและทฤษฏีที่ยืนยันแล้วว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสื่อมสภาพของสมองได้จริง ช่วยป้องกันเซลล์ประสาทและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดด้วย เราสามารถเลือกทานได้ทั้งแบบที่เป็นอาหารเสริมและแบบที่เป็นการนำเนื้อปลามาปรุงอาหาร

ไข่ : วัตถุดิบประจำบ้านที่หลายคนมองข้ามไป แต่ไข่เป็นอาหารมหัศจรรย์ที่ทานได้ทุกเพศทุกวัยและยังมีประโยชน์ที่ครบถ้วน ล่าสุดมีการตรวจพบสารโคลีน ( Choline ) ในไข่ไก่ ซึ่งเป็นสารที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่ เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสารตั้งต้นของการสร้างสารสื่อประสาทที่ใช้ในการส่งกระแสประสาท ช่วยเสริมสร้างการเรียนรู้และจดจำของสมอง นอกจากราคาถูก ทานง่าย และปรุงได้หลายรูปแบบแล้ว ยังสามารถทานได้ทุกวันอย่างต่อเนื่องอีกด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

วรพรรณ เสนาณรงค์. รู้ทันสมองเสื่อม / รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงวรพรรณ เสนาณรงค์: กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อัมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (22), 225 หน้า: (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 207) 1.สมอง. 2.สมอง–การป้องกันโรค. 3.โรคสมองเสื่อม. 4.โรคอัลไซเมอร์. 616.83 ว4ร7 ISBN 978-616-18-1556-1.

Luk KC, Kehm V, Lee VM, et al. (2012). Pathological alpha-synuclein transmission 
initiates Parkinson-like neurodegeneration in nontransgenic mice. Science. 338 : 949-953.