ท่าบริหาร 17 ท่า ทำแค่วันละ 5 นาที แก้อาการกระดูกผิดรูปทรงได้

ท่าบริหาร 17 ท่า ทำแค่วันละ 5 นาที แก้อาการกระดูกผิดรูปทรงได้
อาการกระดูกหลังผิดรูปเกิดจากมีการใช้งานกระดูกสันหลังมาก การออกกำลังกายเป็นการฟื้นฟูกระดูกสันหลังกลับสู่รูปทรงแบบธรรมชาติ

อาการ กระดูก ผิดรูป

อาการกระดูกผิดรูป เป็นอาการที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะเด็กที่มีอายุระหว่าง 10-15 ปีการเกิดกระดูกผิดรูปทรงสามารถเกิดขึ้นได้มากกว่าผู้ใหญ่ เนื่องจากเด็กในวัยนี้กระดูกสันหลังยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ แต่มีการใช้งานกระดูกสันหลังมาก การทำกิจกรรมประจำวัน ทั้งการวิ่ง การกระโดด และเด็กมีโอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายเพราะมีความระมัดระวังน้อย จึงส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดการผิดรูปทรงขึ้นได้ 

เมื่อเรารู้สึกปวดหลัง หลายคนจะคิดว่าอาการปวดหลังเกิดจากกล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียด ต้องทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการปวด ไม่ว่าจะนวดน้ำมันหรือนวดแผนโบราณขึ้นอยู่กับความชื่นชอบของแต่ละบุคคล เมื่อทำการนวดผ่านไปสักพักอาการปวดดังกล่าวก็กลับมาอีก วนเวียนอยู่เช่นนี้ การนวดเป็นการกระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ทว่าอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นอาจจะไม่ใช่เกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเสมอไป บางครั้งอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นอาจเกิดเนื่องจากการที่กระดูกสันหลังเริ่มมีอาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรงแล้วก็เป็นได้ ถ้าเป็นเช่นนั้นต่อให้เราทำการนวดมากเท่าใด อาการปวดหลังก็จะไม่สามารถหายสนิทได้ และเมื่อมีอาการหนักมากหรือปวดหลังจนมากจนไม่สามารถทนได้จึงจะไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษา แต่ทว่าเมื่อเข้าไปทำการรักษาอย่างจริงจัง อาการปวดหลังที่เกิดจาก อาการกระดูกผิดรูป ก็มีอาการที่ค่อนข้างหนักแล้ว ต้องทำการรักษาด้วยการผ่าตัดร่วมกับการกินยาหรือฉีดยาเท่านั้นจึงจะสามารถรักษาอาการปวดหลังให้หายขาดได้
แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาการปวดหลังที่เกิดจากอาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรงสามารถรักษาได้ด้วยตนเอง เพียงแต่การรักษาต้องเริ่มรักษาตั้งแต่อาการปวดหลังอยู่ในระยะเริ่มต้นจนถึงระยะที่มีความรุนแรงปานกลางเท่านั้น ซึ่งวิธีการนี้เป็นการฟื้นฟูกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานให้กลับเข้าสู่รูปทรงที่ถูกต้องตามธรรมชาติจึงเป็นวิธีการที่ป้องกันอาการปวดหลังให้หายขาดได้

วิธีการที่ช่วยฟื้นฟูด้วยท่าทางที่ช่วยให้กระดูกสันหลังกลับเข้ารูปทรงตามธรรมชาติ

การออกกายบริหารสำหรับการฟื้นฟู กระดูกสันหลัง เป็นท่ากายบริหารที่มีขั้นตอนง่าย ๆ สามารถทำเองหรือทำร่วมกับเพื่อนก็ได้เช่นกัน ในการออกกายบริหารมีข้อปฏิบัติดังนี้

1.มีวินัย การออกกายบริหารเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปร่างตามธรรมชาติต้องทำอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือ ทำทุกวันอย่างต่อเนื่องจึงจะเห็นผลการพัฒนาของกระดูกสันหลังว่าเริ่มกลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติแล้ว และอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นย่อมลดลงอย่างชัดเจน

2.ไม่จำกัดเวลา การออกกายบริหารไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการปฏิบัติ ไม่ว่าจะทำเพียงแค่ 5 นาทีหรือมากกว่า 10 นาทีก็มีผลที่ไม่ต่างกัน เพราะว่าการที่กระดูกสันหลังจะกลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติได้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการปฏิบัติมากกว่าระยะเวลาที่ใช้ในการปฏิบัติกายบริหาร

3.ปฏิบัติเป็นกลุ่ม การออกกายบริหารควรมีเพื่อนในการออกกำลังกาย เพื่อลดความเบื่อในการทำการบริหาร เนื่องจากท่ากายบริหารเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาตินั้น ท่าทางที่ปฏิบัติจะต้องปฏิบัติอย่างช้า ๆ ห้ามปฏิบัติอย่างรวดเร็ว เพื่อทีจะค่อยทำให้กระดูกเคลื่อนที่เข้าที่เดิม แต่ถ้าปฏิบัติกายบริหารด้วยความรวดเร็วจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อการฟื้นฟูกระดูก จากการที่ต้องปฏิบัติด้วยความเชื่องช้าผู้ปฏิบัติจึงเกิดอาการเบื่อหน่ายในการออกกายบริหารได้ง่าย แต่ถ้ามีเพื่อนในการปฏิบัติหรือปฏิบัติเป็นหมู่คณะ ความรู้สึกเบื่อหน่ายในการออกกายบริหายก็จะลดน้อยลง ผู้ปฏิบัติสามารถปฏิบัติต่อเนื่องจนกระดูกสันหลังกลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติและอาการปวดหลังที่เป็นอยู่ก็จะหายขาดได้ 

4.ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ท่ากายบริหารเพื่อฟื้นฟู กระดูกสันหลัง สามารถปฏิบัติได้ทั้งที่ใช้และไม่ใช้อุปกรณ์ช่วยในการปฏิบัติขึ้นอยู่กับความถนัดและความต้องการของผู้ปฏิบัติ ว่าต้องการใช้อุปกรณ์ในการปฏิบัติหรือไม่ แต่ว่าบางท่าทางในการบริหารจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการปฏิบัติ ซึ่งผู้ปฏิบัติก็ควรที่จะใช้อุปกรณ์ในการปฏิบัติด้วยจึงจะได้ผลดีในการออกกายบริหารนั่นเอง

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกายบริหารที่ช่วยให้สามารถฟื้นฟูกระดูกสันหลัง

1.หมอน
ท่ากายบริหารบางท่าจำเป็นต้องใช้หมอนรองที่บริเวณใต้คอ หมอนที่ใช้ควรโค้งพอดีกับช่วงคอ ไม่สูงหรือต่ำกว่าช่องว่างระหว่างของมากเกิดไป เพราะจะส่งผลให้กระดูกคอต้องรับน้ำหนักมาก ปัจจุบันนี้มีการออกแบบหมอนให้พอดีกับช่วงคออยู่หลายแบบ ผู้ปฏิบัติสามารถเลือกซื้อได้ตามความพอใจ แต่ถ้ายังไม่มีหมอนก็สามารถใช้ผ้าขนหนูที่นุ่มทำการม้วนและนำมาวางรองบริเวณใต้คอทดแทนได้เช่นกัน

2.เบาะรอง (Exercise Mats)
เบาะรองสำหรับทำกายบริหารเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังจะต้องไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป ซึ่งเบาะที่นำมาทำการบริหารสามารถใช้เบาะเล่นโยคะได้เช่นกัน คุณสมบัติของเบาะรองออกกำลังกาย คือ เนื้อแน่น นุ่มไม่ยุบจนแบน มีความยืดหยุ่น ทนทาน สามารถกันน้ำได้ ไม่เป็นสะสมของฝุ่นและเชื้อราที่เกิดขึ้นเนื่องจากเหงื่อที่ออกในขณะที่ออกกำลังกาย

2.1 ความหนา เบาะรองที่นิยมนำมาใช้จะมีความหนาประมาณ 2-8 มิลลิเมตร ซึ่งความหนาที่ดีสำหรับการใช้งานก็คือ ความหนาที่ 6-8 มิลลิเมตร เนื่องจากสามารถช่วยรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นในขณะที่ออกกำลังได้มากขึ้นแต่ห้ามทำท่ากายบริหารบนเบาะที่มีความหนาและนุ่มมาก ๆ เพราะจะเสี่ยงให้ กระดูกสันหลัง เกิดอาการบาดเจ็บได้เนื้อ

2.2 ลักษณะของผิวสัมผัส ผิวสัมผัสหรือความหนึบของเบาะรองจะต้องมีความฝืดเพื่อช่วยป้องกันการลื่นไถลในขณะที่ออกกำลังกาย รับแรงกระแทกได้ดี

2.3 ขนาด โดยปกติเบาะออกกำลังกายจะมีขนาดที่เป็นมาตรฐานอยู่แล้ว แต่สำหรับคนสูงควรเลือกเบาะที่มีความยาวมากกว่าความสูงของตัวเองเล็กน้อย เพื่อที่เวลาที่ต้องออกกำลังกายในท่านอนจะได้ทำได้อย่างสะดวก

2.4 ทำความสะอาดได้ง่าย เบาะออกกำลังกายควรทำจากวัสดุที่สามารถทำความสะอาดได้ง่าย ไม่เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค ฝุ่น ไรฝุ่น เช่น Latex Rubber EVA TPE เป็นต้น

3.แผ่นยางยืด (Body Control Band หรือ BCB)

แผ่นยางยืดสำหรับออกกำลังกายเป็นผลิตภัณฑ์ที่สร้างสรรค์มาเพื่อช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเฉพาะ ซึ่งแผ่นยางยืดสำหรับออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 แบบด้วยกัน คือ 

3.1 ระดับ 1 สำหรับผู้ที่ต้องการแรงต้านน้อย ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือคนที่ยังไม่ออกกายบริหารมาก่อน และต้องการลองเล่น แบบนี้เหมาะสำหรับการใช้ฟื้นฟู กระดูกสันหลัง หรือใช้ในการทำกายภาพบำบัด

3.2 ระดับ 2 สีนี้จะมีแรงต้านสูงกว่าระดับ 1 เหมาะสำหรับผู้ที่มีแรงมาก เมื่อใช้แผ่นยางยืดในระดับ 1 แล้วรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ควรที่จะเพิ่มแรงต้านมาอยู่ในระดับนี้แทน

3.3 ระดับ 3 สีนี้จะมีแรงต้านสูงแรงต้านมาก สามารถรับน้ำหนักตัวผู้ปฏิบัติได้มาก และผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างหนัก

ท่ากายบริหารที่สามารถช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติได้

เมื่อเรามีอุปกรณ์พร้อมสำหรับการออกกายบริหารแล้ว ท่ากายบริหารที่สามารถช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังให้กลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติได้ มีดังนี้

1.ท่านอนหงายบิดสะโพก

เริ่มจากนำแผ่นยางยืดมารัดที่บริเวณสะโพก เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานสามารถกลับเข้าสู่ลักษณะเดิมตามธรรมชาติได้เร็วขึ้น วิธีการรัดแผ่นยางยืดที่สะโพกให้รัดต่ำกว่าสะดือประมาณ 5 เซนติเมตร โดยที่ปลายทั้งสองข้างของแผ่นยางยืดต้องมีความยาวเท่ากัน ทำการพันทบรอบสะโพก 1 ทบ และขยับปมให้พอดีไม่แน่นหรือหลวมเพื่อที่จะได้ทำท่ากายบริหารได้อย่างคล่องแคล่ว

นอนหงายโดยมีหมอนรองที่บริเวณสะโพก นำมือทั้งสองข้างมาจับที่หมอน พร้อมทั้งชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้านบน โดยที่เข่าและเท้าทั้งสองข้างอยู่แนบชิดกัน

-ทำการบิดสะโพกไปด้านขวาพร้อมกับหายใจ อยู่ในท่านี้ 5 วินาที หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

-ทำการบิดสะโพกไปด้านซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า อยู่ในท่านี้ 5 วินาที หายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2.ท่ายืนหมุนโพก

ทำการรัดแผ่นยางยืดที่บริเวณสะโพก ยืนกางขากว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ มือวางที่บริเวณสะโพก ทำการหมุนสะโพกไปด้านขวาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะหมุนได้ แต่ศีรษะต้องอยู่นิ่ง ห้ามหมุนศีรษะตามการหมุนสะโพก หมุนสะโพกกลับมาท่าเริ่มต้น และหมุนสะโพกไปทางด้านซ้ายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะหมุนได้โดยที่ศีรษะนิ่ง

3.ท่านอนคว่ำบิดสะโพก

เริ่มจากการรัดแผ่นยางที่สะโพก ทำการนอนคว่ำกับพื้นลำตัวแนบกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ขาทั้งสองข้างแนบกัน ทำการปิดปลายเท้าข้างขวาและซ้ายเข้าหากัน ทำการค่อย ๆ บิดสะโพกไปด้านขวา โดยที่ไม่ต้องเคลื่อนลำตัวตามไปด้วยนับ 1-10 แล้วจึงบิดสะโพกกลับมาที่ท่าเริ่มต้น และสลับบิดสะโพกไปทางด้านซ้าย นับ 1-10 แล้วบิดสะโพกกลับไปที่ทท่าเริ่มต้น ทำสลับกันข้างละ 20 ครั้ง 

4.ท่านั่งทำการคุกเข่ากับพื้นเพื่อกระชับสะโพก

เริ่มจากการรัดแผ่นยางที่สะโพก นั่งคุกเข่าโดยให้เข่าและข่าช่วงล่างวางราบอยู่บนพื้น นำแผ่นยางที่มัดบริเวณสะโพกมาคล้องที่บริเวณหัวเข่า และใช้มือทั้งสองข้างดึงแผ่นยางขึ้นช้า หายใจเข้า หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ปล่อยแรงดึงแผ่นยาง ทำสลับดึง ปล่อย 10 ครั้ง ความยืดหยุ่นของแผนยางยึดจะช่วยดึงผ่อนคลายและดึงกล้ามเนื้อที่บริเวณแผ่นหลัง

5.ท่านอนคว่ำเพื่อแอ่นเชิงกราน ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากผู้ปฏิบัติทำการนอนคว่ำ แขนวางแนบลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ผู้ช่วยให้นั่งในตำแหน่งที่ตรงกับสะโพกของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำแขนไปกอดรอบสะโพกและล็อคให้แน่น และค่อย ๆ ใช้ฝ่ามือกดเข้าที่บริเวณร่องของหลุ่มที่อยู่ระหว่างสะโพกทั้งสอง ทำการยกเข่าขึ้นให้เป็นแนวตรงให้สูงที่สุดเท่าที่ผู้ปฏิบัติจะสามารถทนได้ ไม่จำเป็นต้องยกให้สูงมาก ๆ เท่านั้น เพราะการยกสูงจนเกินไปจะทำให้รู้สึกปวดได้ อยู่ในท่านี้ 5 วินาทีจึงลดสะโพกลงอยู่ในท่าเริ่มต้น

6.ท่านอนหงายดันเทียบหัวเข่า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากนอนหงายโดยที่มีหมอนมาหนุนศีรษะ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ผู้ช่วยปฏิบัติให้นั่งบริเวณปลายเท้าหลังเข่าของผู้ปฏิบัติที่ชันขึ้นมาและใช้มือทั้งดันเข่าของผู้ปฏิบัติช้า เริ่มจากออกแรงน้อย ๆ แล้วค่อยเพิ่มแรงดันขึ้นเรื่อย ๆ ส่วนตัวผู้ปฏิบัติก็ตอ้งออกแรงต้านแรงผลักของผู้ช่วย สลับกันออกแรงพลักและผ่อนแรง ทำซ้ำ 5 รอบ

7.ท่าทำการหมุนสะบัก

ทำการผูกแผ่นยางยืดที่บริเวณหัวไหล่ ยืนตัวตรง หลังตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้นิ้วแตะไปที่บริเวณหัวไหล่ให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าตำแหน่งของสะบัก ทำการหมุนข้อศอกไปทางด้านหลังให้ได้ 90 องศาหรือหมุนให้เป็นครึ่งวงกลม อยู่ในท่านี้ 5 วินาที

8.ท่ายืนเพื่อขยับหัวไหล่

ทำการผูกแผ่นยางยืดเข้าด้วยกัน หรือผู้ไว้ที่มือของผู้ปฏิบัติทั้งสองข้างให้แน่น ใช้เท้าเหยียบที่ตรงกึ่งกลางของแผ่นยางยืด แล้วค่อย ๆ ออกแรงดึงแผน่ยางยืดด้วยการยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ ข้างอยู่ในจุดสูงสุด 5 วินาที ทำการลดมือลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

9.ท่าการนอนหนุนไหล่ ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากนอนหงาย แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งท่าคุกเข่าตรงกับตำแหน่งข้อศอกของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยทำการกดที่บริเวณหัวไหล่ของผู้ปฏิบัติ ทำการหมุนแขนไปตามทิศตามเข็มนาฬิกาช้า ๆ 

10.ท่านอนตะแคงเพื่อหมุนสะบัก ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนตะแคงด้านขวา โดยใช้หมอนหนุนด้านหลังไว้ งอเข่าทั้งสองด้านขึ้นไปด้านเล็กน้อย ผู้ช่วยต้องนั่งอยู่ที่ด้านหลังของผู้ปฏิบัติเพื่อช่วยในการประคองสะโพกไม่ให้เกิดการเคลื่อนที่พลาด โดยทำการจับที่บริเวณสะโพกและบ่าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยทำการหมุนสะบักขวาเป็นวงกลมกว้าง ๆ ตามเข็มนาฬิกาทำการหมุน 10 รอบ และทำการหมุนทิศทวนเข็มนาฬิการอีก 10 รอบ สลับโดยการเปลี่ยนนอนตะแคงด้านซ้ายและหมุนสะบักซ้าย

11.ท่าทำการกดไหล่ ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

ผู้ปฏิบัติทำการนั่งคุกเข่า โดยที่ขาส่วนล่างแนบกับพื้น แขนทั้งสองขางแนบลำตัว ผู้ช่วยปฏิบัติให้ยืนอยู่ที่บริเวณด้านหลังของผู้ปฏิบัติ ทำการวางมือขวาบนไหล่ขวาของผู้ปฏิบัติ แล้วจึงทำมือซ้ายวางทับบนมือขวาพร้อมทั้งจับข้อมือขวาของตัวเองให้มั่น ออกแรงกดที่บริเวณหัวไหล่ที่จับ ผู้ปฏิบัติทำการยกไหล่ขึ้นต้านกับแรงกดของผู้ช่วย โดยทำการยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะยกขึ้นได้และให้ออกแรงยกที่บริเวณไหล่เท่านั้น ห้ามให้ข้อศอก แขนเป็นตัวออกแรงดันให้กับไหล่

12.ท่ากระชับส่วนของกระดูกกะโหลก

เริ่มจากการนำแผ่นยางรัดบริเวณรอบศีรษะประมาณ 3 นาที และค่อยคลายแผ่นยางยืดออก ถ้าผู้ปฏิบัติไม่มีแผ่นยางยืดก็สามารถนำผ้ามารัดรอบศีรษะแทนแผ่นยางยืดได้เช่นกัน

13.ท่านอนหงายหันหน้า

เริ่มจากการนอนหงายบนพื้นราบ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว นำหมอนมาหนุนที่บริเวณใต้ลำคอ ค่อยทำการการหมุนคอไปด้านซ้าย นับ 3 หมุนคอกลับมาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น นับ 3 หมุนคอไปด้านขวา นับ 3 หมุนคอกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 รอบ

14.ท่านอนคว่ำเอียงคอ

เริ่มจากการนอนคว่ำบนพื้นเรียบ คางหนุนอยู่บนหมอน มือขวายกขึ้นมาจับปลายหมอนที่อยู่ด้านขวามือ มือซ้ายยกขึ้นมาจับปลายหมอนด้านซ้ายมือ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบชิดกัน ทำการหมุนคอไปด้านซ้ายช้า ๆ นับ 3 ทำการหมุนคอกลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับ 3 ทำการหมุนคอไปด้านขวา นับ 3 ทำการหมุนคอกลบมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 รอบ

15.ท่าหมุนข้อเท้า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนคว่ำ เอียงศีรษะไปด้านที่ถนัด ขาและแขนเหยียดตรงแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งคุกเข่าอยู่ที่บริเวณปลายเท้าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำมือขวามาจับที่ข้อเท้าของผู้ปฏิบัติ และนำมือซ้ายจับที่ปลายนิ้วเท้าทั้งหมด ทำการหมุนข้อเท้าช้าตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ และหมุนทวนเข็มนาฬิกา 10 รอบ สลับทำกับเท้าซ้ายเช่นเดียวกับที่ทำกับเท้าขวา

16.ท่ายืดหลังเท้า ( ท่านี้ต้องมีผู้ช่วยในการปฏิบัติ )

เริ่มจากการนอนคว่ำบนพื้นราบ เอียงศีรษะไปด้านที่ถนัด ขาและแขนเหยียดตรงแนบลำตัว ผู้ช่วยนั่งคุกเข่าอยู่ที่บริเวณปลายเท้าของผู้ปฏิบัติ ผู้ช่วยนำมือขวามาจับที่ข้อเท้าของผู้ปฏิบัติ และนำมือซ้ายจับที่ปลายนิ้วเท้าทั้งหมด ดันเท้าขึ้นเข้าหาหน้าแข้งให้ได้สูงที่เท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ทำการหมุนตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ และทำการหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 รอบ สลับทำกับเท้าซ้ายเช่นเดียวกับเท้าขวา 

17.ท่านอนหงายเพื่อบิดแนวกระดูกสันหลัง

เริ่มจากการผูกแผ่นยงยืดที่บริเวณสะโพก นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว นำหมอนมารองที่บริเวณสะโพก พร้อมทั้งชันเข่าโดยที่ข่าและเท้าทั้งสองข้างยังชิดกันอยู่ ทำการเอนเข่าไปทางด้านขวาที่ละน้อยจนกระทั่งเข่าแนบกับพื้นที่ด้านขวาของเข่า โดยที่ลำตัวและเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น และเข่าทั้งสองข้างยังแนบชิดกันอยู่ ในการทำครั้งแรกเข่าจะไม่สามารถลงมาแนบกับพื้นได้ แต่ถ้าทำอย่างต่อเนื่องเข่าจะสามารถลงมาจรดพื้นได้ ในขณะที่ทำการลดเข่าลง หมอนที่รองใต้สะโพกจะค่อย ๆ เลื่อนขึ้นไปอยู่ในแนว กระดูกสันหลัง ที่มีความผิดรูปทรงไป อยู่ในท่านี้ 10 วินาที ทำการยกเข่าขึ้นให้อยู่ตั้งฉากกับพื้น ทำการกดเข่าลงไปด้านซ้ายเช่นเดียวกับการลดเข่าด้านขวา ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

การทำกายบริหารเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ทุกคนทั้งเด็ก ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ข้อดีของการทำการบริหารนอกจากจะช่วยให้กระดูกสันหลังที่มีความผิดรูปกลับเข้าสู่รูปทรงตามธรรมชาติแล้ว ยังสามารถช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันมีอาการผิดรูปร่างเกิดขึ้นได้อีกด้วย การออกกายบริหารด้วยท่าทางข้างต้นเมื่อปฏิบัติเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะพบว่าอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นอยู่บ่อย ๆ จะเกิดขึ้นน้อยลงจนในที่สุดอาการปวดจะไม่เกิดขึ้นอีกเลย และเวลาที่เดินหรือทำกิจวัตรประจำวันจะรู้สึกคล่องแคลวเพิ่มขึ้นด้วย วันนี้คุณออกกายบริหารกันแล้วหรือยัง?

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

โทะชิมะสะ โอตะ. ปรับรูปร่างด้วยมือเปล่า สร้างหุ้นฟิต พิชิตโรค. กรุงเทพฯ : อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2560.

Gomez-Pinilla F, Hillman C (January 2013). “The influence of exercise on cognitive abilities”. Compr. Physiol. 3 (1): 403–428. PMC 3951958 Freely accessible. PMID 23720292.

Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM (September 2014). “Physical activity, fitness, and gray matter volume”. Neurobiol. Aging. 35 Supp.