พลังงาน
พลังงาน เป็นสิ่งสำคัญที่คนเราจะขาดไม่ได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่าและพร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตในประจำวันมากขึ้น แต่ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลนั้นจะมีความแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยนั่นเอง เช่น เพศ อายุ ขนาดรูปร่าง สภาวะของร่างกายและระดับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน เป็นต้น ทั้งนี้ก็ อาจเปรียบได้ว่า ร่างกายของคนเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถนั่นเอง ที่ต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนเสมอ หากไม่มีพลังงาน รถก็ไม่สามารถใช้งานตามปกติได้
แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะต่างตรงที่ว่า แม้ในเวลาที่ไม่ได้ทำงานก็จะต้องใช้พลังงานขั้นพื้นฐานในการดำเนินชีวิตประจำวันเช่นกัน เพราะในขณะที่อยู่เฉยๆ ระบบภายในร่างกายยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการเต้นของหัวใจการผลิตความร้อนในร่างกายหรือการส่งสัญญาณไปสมอง เป็นต้น ซึ่งตามหลักแล้วคนเราจะต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ประมาณ 60% ของความต้องการทั้งหมดของร่างกายนั่นเอง
นอกจากนี้เมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวก็จะมีการใช้พลังงานที่มากขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงมากๆ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นไปด้วย โดยร่างกายจะใช้พลังงานส่วนนี้ประมาณ 30% และที่เหลืออีก 10% ก็จะใช้ไปกับการย่อยและการดูดซึมอาหาร
ปัจจัยในการใช้พลังงาน
สำหรับปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ก็มีดังนี้
1.อายุและเพศ
วัยเด็ก เป็นวัยที่มีความต้องการพลังงานสูงสุด นั่นก็เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ โดยในวัยนี้เด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงจะมีความต้องการพลังงานที่ไม่แตกต่างกันมากนัก แต่เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นหรือช่วงที่กำลังแตกเนื้อหนุ่มสาว วัยนี้ผู้ชายจะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าผู้หญิงมาก เพราะมีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีการเจริญเติบโตสูงกว่านั่นเอง
แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความต้องการพลังงานจะลดลงมาเรื่อยๆ ทุกๆ 10 ปี ซึ่งพบว่าหลังอายุ 35 ปี จะมีความต้องการพลังงานน้อยลงถึง 2% และหลังอายุ 45 ปี ก็จะมีความต้องการพลังงานที่ลดลงอีก 2% อย่างไรก็ตามหากมีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานสูงขึ้นได้เหมือนกัน
วัยผู้ใหญ่ สำหรับช่วงวัยนี้หากเปรียบเทียบระหว่างหญิงชาย จะพบว่าผู้ชายมีความต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงวัยเดียวกัน นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อที่มากกว่าจึงทำให้ความต้องการพลังงานสูงกว่านั่นเอง ส่วนผู้หญิงมักจะมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานจึงมักจะไม่สูงนักและต่ำกว่าผู้ชาย
วัยสูงอายุ ในวัยนี้ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานจะลดลงมากถึง 20% เพราะเซลล์กล้ามเนื้อลดปริมาณลง และเนื่องจากวัยนี้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนักจึงทำให้ความต้องการพลังงานลดต่ำลงไปด้วย อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกัน วัยสูงอายุก็มีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า โภชนาการของคนวัยนี้ควรจะลดปริมาณอาหารที่มีพลังงานและไขมันลง แต่ต้องเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นอย่างครบถ้วนแทน
2.ลักษณะและขนาดของรูปร่าง
ด้วยรูปร่างที่ต่างกันก็ทำให้คนเรามีความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ต่างกันไปด้วย โดยพบว่าคนที่มีรูปร่างสูงใหญ่ จะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนที่มีรูปร่างเล็ก และคนผอมจะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนอ้วน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่านั่นเอง
3.ความต้องการพลังงานของคนไทย
คนแต่ละเชื้อชาติก็จะมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันไปเช่นกัน ซึ่งสำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็ได้กำหนดพลังงานที่คนไทยควรได้รับและมีความต้องการในแต่ละวัน โดยได้แบ่งออกเป็น 3 ระดับดังนี้
ธงโภชนาการแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ
อยากมีสุขภาพที่ดีจะต้องกินอาหารให้หลากหลายและมีสัดส่วนที่เหมาสม ดังนี้
ชั้นที่ 1 ข้าว แป้ง ให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน
ชั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีน
ชั้นที่ 4 น้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินน้อยๆเท่าที่จำเป็น
| ความต้องการพลังงานของคนไทย | ||||
| กลุ่มอาหาร | หน่วยครัวเรือน | พลังงาน (แคลอรี) | ||
| 1,600 | 2,000 | 2,400 | ||
| ข้าว-แป้ง | ทัพพี | 8 | 10 | 12 |
| ผัก | ทัพพี | 4 (6) | 5 | 6 |
| ผลไม้ | ส่วน | 3 (4) | 5 | 5 |
| เนื้อสัตว์ | ช้อนกินข้าว | 6 | 9 | 12 |
| นม | แก้ว | 2 (1) | 1 | 1 |
| น้ำมัน น้ำตาล เกลือ | ช้อนชา | ใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น | ||
โดยสำหรับการบริโภคน้ำมันนั้น ในปัจจุบันนี้ก็ได้มีการกำหนดให้บริโภคที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาและเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้นหากได้รับมากเกินไป จึงต้องจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด นอกจากนี้สำหรับวัยรุ่นก็ควรดื่มนมวันละ 2 ส่วนอีกด้วย
จานอาหารสุขภาพ
จากที่ทางสหรัฐอเมริกาได้มีการจัดทำจานอาหารสุขภาพขึ้นมา เพื่อจัดโภชนาการที่ดีให้กับผู้บริโภค ประเทศไทยของเราก็ได้นำวิธีการนี้มาปรับใช้ให้เหมาะสมเช่นกัน โดยจะมีการแนะนำผู้บริโภคเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยจานจะมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้วและแสดงถึงอาหารหลัก 5 หมู่นั่นเอง
MyPlate แนะนำหลักง่ายๆในการเลือกอาหารใส่จานอาหาร
| ธัญพืช | ผัก | ผลไม้ | ผลิตภัณฑ์นม | โปรตีน |
| อย่างน้อยที่สุดปริมาณครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชชนิดไม่ขัดสี | เลือกกินให้หลากหลายสีและชนิด | เลือกแทนขนมหวาน | แหล่งแคลเซียมที่ไม่ควรขาดเลือกชนิดไขมัน 0-1% | เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ รวมทั้งสัตว์น้ำและโปรตีนจากพืช |
โดยจากจานอาหารสุขภาพก็สรุปได้ว่าต้องการที่จะสื่อถึงผู้บริโภคดังนี้
- ผู้บริโภคสามารถเลือกกินอย่างมีความสุขได้ แต่ต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป คือต้องลดปริมาณการกินให้น้อยลงมาด้วย
- อย่ากินอาหารในปริมาณที่มากเกินไป เพราะในแต่ละมื้อจะมีขนาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการ หากทานมากเกิน สารอาหารส่วนเกินก็ต้องถูกขับออกหรือเปลี่ยนไปเป็นไขมันจนให้อ้วนได้
อาหารที่ควรเพิ่ม
- ผักผลไม้เป็นอาหารที่ควรเพิ่มลงไปในจานเป็นหลัก โดยให้เป็นครึ่งหนึ่งของจานเลยทีเดียว แต่เน้นปริมาณผักมากกว่าผลไม้ โดยให้มีผลไม้แค่ 1/3 ส่วนก็พอ
- ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เป็นข้าวแป้งและธัญพืชนั้น ควรเน้นทานชนิดที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี เพื่อให้ได้รับคุณประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบถ้วน
- อย่าละเลยการดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยให้ดื่มนมที่ขาดไขมัน 0-1% แทนนมที่มีไขมันสูง แต่จะต้องมีสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนเท่าเดิม
อาหารที่ควรลด
- ควรลดปริมาณของอาหารที่มีรสชาติเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูงลง เพราะเป็นตัวการของปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะโรคความดันสูงเลยทีเดียว โดยนอกจากลดปริมาณของเกลือที่ใช้ปรุงอาหารลงแล้ว ก็จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย
- พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยให้เน้นการดื่มน้ำเปล่าแทนหรือจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานก็ได้
| ตารางแสดงความต้องการพลังงานในวัยและเพศต่างๆของ MyPlate | |
| เพศ/วัย/ระดับแรงงาน | ระดับพลังงาน |
| เด็ก หญิงใช้แรงงานขั้นต่ำ ผู้สูงอายุ | 1,600 แคลอรี |
| เด็กโต วัยรุ่นหญิง หญิงใช้แรงงานปานกลาง และชายใช้แรงงานต่ำ | 2,200 แคลอรี |
| วัยรุ่นชาย ชายใช้แรงงานปานกลาง และหญิงที่ใช้แรงงานหนัก | 2,800 แคลอรี |
| ตัวอย่างอาหาร 1 ส่วนมาตรฐาน | |
| ข้าว/เส้นต่างๆ/ขนมปัง/ธัญพืช | ข้าว/บะหมี่/พาสต้า/สปาเก็ตตี ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพีเล็ก) ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่/วุ้นเส้น ½ ถ้วยตวง/มันฝรั่ง 1 หัวเล็ก (90 กรัม)/เผือก/มันฟักทอง/ลูกเดือย/ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (28-30 กรัม) ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ ฮ็อทด็อก ½ คู่/แป้งพิต้าหรือแป้งปอเปี๊ยะ 1 แผ่น/ซีเรียล 30 กรัม (1ถ้วยตวง) |
| ผักต่างๆ | ผักสด 1 ถ้วยตวง ผักสุก ½ ถ้วยตวง น้ำผัก ½-¾ ถ้วยตวง (120-180 มิลลิลิตร) |
| ผลไม้ต่างๆ | ผลไม้ 1 ผลเล็ก ( เช่น แอปเปิ้ล กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง มะม่วงดิบ) ส้ม 1 ผลกลาง น้ำผลไม้ ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร) ผลไม้กระป๋อง/ผลไม้หั่นเป็นชิ้นเล็ก ½ ถ้วยตวง |
| นม/โยเกิร์ต/ชีส | นม/นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร) โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) 1 ถ้วยตวง ไอศกรีมโยเกิร์ต ½ ถ้วยตวง ชีสขนาดลูกเต๋า 4 ลูก (30 กรัม) |
| เนื้อสัตว์/สัตว์ปีก/ปลา/ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ/ถั่วเปลือกแข็ง/ไข่/เต้าหู้ | เนื้อสัตว์สุกไม่ติดมัน (เนื้อไก่ล้วน/ปลา/กุ้ง/ปู/หอย) 2 ช้อนโต๊ะ (30กรัม) |
| ไขมัน | น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ กะทิ 1ช้อนโต๊ะ น้ำมันปรุงอาหาร/เนย/มาร์การีน 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนชา ครีมเทียม 2 ช้อนชา |
ยกตัวอย่างเพื่อความเข้าใจง่าย
ผู้ชายวัยทำงานที่มีอายุ 35 ปี มีความต้องการพลังงานที่ 2,000 แคลอรี การจัดโภชนาการให้เหมาะสมจึงเป็น ข้าววันละ 10 ทัพพี ผลไม้ 5 ทัพพี เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ ผัก 5 ทัพพี นม 1 แก้ว น้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 7 ช้อนชา
อย่างไรก็ตามความต้องการพลังงานและปริมาณของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไปได้ตามปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยใช้กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันของแต่ละเพศแต่ละวัย ซึ่งหากมีการใช้แรงและพลังงานมาก ความต้องการพลังงานก็จะสูงขึ้น แต่หากมีการใช้พลังงานน้อย ความต้องการพลังงานก็จะต่ำลงไปนั่นเอง และที่สำคัญสารอาหารหลักๆ ที่ร่างกายต้องการก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ จึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.
