การสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร

การสูญเสียคุณค่าสารอาหาร (loss of nutrients)
การสูญเสียคุณค่าสารอาหาร (loss of nutrients)

การสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร

รู้หรือไม่ว่าอาหารส่วนใหญ่กว่าจะมาถึงผู้บริโภคนั้น ได้สูญเสียคุณค่าของอาหารไปพอสมควรเลยทีเดียว เพราะจะต้องผ่านกระบวนการจากผู้ผลิตส่งต่อไปยังตลาด และจากตลาดส่งต่อไปยังผู้บริโภค และก่อนจะนำมาบริโภคได้ก็ต้องผ่านขั้นตอนการเตรียมและหุงต้ม ซึ่งก็ทำให้คุณค่าของอาหารลดลงไปนั่นเอง โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าก่อนจะบริโภคเข้าไปนั้น อาหารได้สูญเสียคุณค่าไปมากเท่าไหร่แล้ว และเนื่องจากคุณค่าของอาหารที่น้อยลงนี่เอง จึงทำให้ร่างกายของคนเราได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนและมีโอกาสที่จะเป็นโรคขาดสารอาหารได้ในที่สุด

การสูญเสียคุณค่าอาหารในระหว่างการเก็บ

โดยปกติแล้วการสูญเสียคุณค่าอาหารจะเริ่มตั้งแต่ขั้นตอนการเก็บ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยประกอบกัน เช่น อุณหภูมิของแสงแดด ออกซิเจน ความชื้นและระยะเวลาที่ใช้ในการเก็บ โดยสารอาหารที่นิยมเปลี่ยนแปลงและสูญเสียออกไปในขั้นตอนนี้ก็คือวิตามินนั่นเอง ส่วนไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จะยังไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนนี้

1. อาหารที่มีความชื้นต่ำ

เหมาะกับการเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง เพื่อให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยที่สุด เพราะหากสถานที่เก็บมีอุณหภูมิสูงเกินไปก็จะกระตุ้นให้เกิดการออกซิเดชั่นของไขมันและทำให้รสชาติของอาหารเปลี่ยนแปลง รวมถึงคุณค่าอาหารก็ลดลงด้วย และการถูกทำลายจากแมลงก็มีผลให้คุณค่าอาหารสูญเสียไปเช่นกัน โดยอาหารประเภทนี้ได้แก่ เมล็ดพืช ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

2. ผลไม้

ส่วนใหญ่จะมีการเก็บตั้งแต่ยังดิบแล้วจึงนำมาบ่มจนสุกก่อนกิน ซึ่งระหว่างการบ่มนั้นก็จะทำให้เกิดการสูญเสียและคุณค่าอาหารบางอย่างมีการเปลี่ยนแปลงไปได้ ซึ่งก็คือ แป้งและกรดจะมีปริมาณลดลง น้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น วิตามินซีค่อยๆ ลดลงตามระยะเวลาที่เก็บ ยิ่งผลไม้สุกงอมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้ปริมาณของวิตามินซีลดลงมากเท่านั้น แต่วิตามินเอจะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงสักเท่าไหร่ ซึ่งอาจกล่าวได้ว่าวิตามินเอจะยังคงมีความครบถ้วนในขั้นตอนการเก็บมากที่สุด

3. ผัก

สำหรับอายุในการเก็บเกี่ยวของผักจะมีความแตกต่างกัน เพราะผักแต่ละชนิดจะมีการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารที่ต่างกันไป ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้
– อุณหภูมิในการเก็บ ผักแต่ละชนิดจะมีความเหมาะสมในการเก็บในอุณหภูมิที่แตกต่างกันไป โดยหากถูกเก็บไว้ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารในปริมาณมากได้ เช่น บร็อคโคลี่ เมื่อเก็บไว้ในอุณหภูมิห้องจะเกิดการสูญเสียวิตามินซีไปอย่างรวดเร็ว แต่จะเกิดการสูญเสียน้อยลงเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น หรือกะหล่ำปลี เป็นผักที่มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุด แม้ว่าจะไม่ได้เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องก็ตาม แต่จะต้องระมัดระวังไม่ให้ผักเหี่ยว ส่วนมันฝรั่งจะเก็บได้ยากพอสมควร เพราะเหมาะกับอุณหภูมิในการเก็บที่ 10 องศาเซลเซียส โดยหากอุณหภูมิต่ำกว่านี้จะทำให้มันฝรั่งกลายเป็นสีน้ำตาล และหากอุณหภูมิสูง ก็จะทำให้ต้นอ่อนงอกได้อีกด้วย

– ความชื้น โดยปกติแล้วผักที่มีน้ำหรือความชื้นเป็นองค์ประกอบอยู่มาก มักจะไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน และมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ง่าย โดยการเก็บควรเก็บไว้ในถุงเพื่อป้องกันไม่ให้ความชื้นซึมผ่านออกไปจากผัก ก็จะสามารถยืดอายุผักไม่ให้เหี่ยวและรักษาคุณค่าของผักได้ดี
– ระยะเวลาในการเก็บ โดยส่วนใหญ่แล้วสารอาหารที่สามารถสูญเสียได้ง่ายตามระยะเวลาในการเก็บเกี่ยวก็คือวิตามินซีนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสด ที่เก็บจากไร่ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 60 มิลลิกรัม และหลังจากได้เก็บมันฝรั่งไว้ได้ประมาณ 3 เดือน ก็พบว่ามีการสูญเสียวิตามินซีไปมากถึงร้อยละ 75 จากนั้นก็มีการสูญเสียลดลงไปเรื่อยๆ ดังนั้นผักที่มีวิตามินซีจึงไม่ควรเก็บไว้นานเกินไป
– ชนิดของผัก เพราะผักแต่ละชนิดจะมีอัตราการสูญเสียคุณค่าทางอาหารที่ต่างกัน ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับชนิดของผักด้วย ซึ่งก็จะมีความสัมพันธ์กับปัจจัยอื่นๆ เช่น การเก็บผักชีฝรั่งและพริกหวานไว้ที่อุณหภูมิ 15 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 9 วัน จะเกิดการสูญเสียแคโรทีนประมาณร้อยละ 80 แต่หากเป็นต้นกระเทียมจะมีการสูญเสียมากกว่า โดยพบว่าแค่เก็บไว้นาน 3 วัน ก็สูญเสียแคโรทีนได้มากถึงร้อยละ 53 เลยทีเดียว

ในปัจจุบัน น้ำผักกำลังเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และนิยมนำมาดื่มกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งอาจเป็นน้ำผักที่ทำจากผักเพียงอย่างเดียวหรืออาจจะมีการผสมผลไม้ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อยและเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้มากขึ้นด้วยก็ได้ นอกจากนี้ก็อาจจะมีการปรุงรสเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อให้น้ำผักมีรสชาติที่อร่อย น่าดื่มมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย โดยทั้งนี้ก็ได้มีการศึกษาเปรียบเทียบเกี่ยวกับวิตามินจากน้ำผักที่ผลิตเสร็จทันทีและในผักผลไม้สดที่นำมาทำ ก็พบว่าวิตามินที่อยู่ในน้ำผักผลไม้ที่ผลิตเสร็จทันที มีน้อยกว่าวิตามินในผักผลไม้สดที่นำมาทำเป็นอย่างมาก นั่นก็เพราะว่าได้มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารและวิตามินส่วนใหญ่ไปในระหว่างการปั่นนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่า เมื่อเก็บน้ำผักไว้เป็นเวลานาน ก็จะเกิดการค่อยๆ สูญเสียวิตามินจากน้ำผักไปทีละนิด โดยเฉพาะเมื่อเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง แต่หากเก็บไว้ในตู้เย็น ก็จะช่วยชะลอการสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ในระดับหนึ่งเลยทีเดียว ดังนั้นจึงนิยมเก็บน้ำผลไม้ไว้ในตู้เย็นมากที่สุด

ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีในกล้วยหอม (จากคอสตาริกา) ตั้งแต่ดิบไปจนสุกงอม   

ขั้นของความดิบ – สุก  ปริมาณวิตามินซี  เฉลี่ย มก./ก.   ปริมาณที่เปลี่ยนแปลงคิด เป็นร้อยละของปริมาณเมื่อยังดิบ
 1.เปลือกเขียว เนื้อแข็ง 0.053
 2.เปลือกเขียวเริ่มมีเหลืองเล็กน้อย 0.058 9.4
3.เปลือกมีสีเหลืองมากกว่าเขียว 0.063 13.9
4.เปลือกสีเหลืองแต่จุกยังเขียว 66.0 0.088
5.เปลือกสีเหลืองทั้งหมด 0.091 71.7
6.เปลือกสีเหลืองเริ่มมีจุกสีน้ำตาล 0.111 109.4
7.เปลือกเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล 0.032 39.6

 

4. เนื้อสัตว์

โดยส่วนใหญ่แล้วจะนิยมเก็บอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไว้ในช่องแช่แข็ง ซึ่งก็ช่วยลดการสูญเสียของคุณค่าทางอาหารและชะลอการเน่าเสียได้ดี แต่ในการแช่แข็งก็มีปัจจัยที่ทำให้สารอาหารสูญเสียไปได้เหมือนกัน คือ
– ความเร็วในการแช่แข็ง หรืออุณหภูมิที่ใช้ในการแช่นั่นเอง โดยหากอุณหภูมิต่ำก็จะแช่แข็งได้เร็วยิ่งขึ้น และช่วยรักษาความคงอยู่ของคุณค่าของอาหารได้มากขึ้นด้วย ซึ่งอุณหภูมิที่เหมาะสมก็คือต่ำกว่า -18 องศาเซลเซียสนั่นเอง แต่จากการสำรวจพบว่าตามบ้านส่วนใหญ่นิยมใช้อุณหภูมิที่สูงกว่ากำหนด จึงทำให้คุณค่าทางอาหารสูญเสียไปพอสมควร
– การแช่แข็งเนื้อสัตว์ด้วยอุณหภูมิที่ -10 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า จะช่วยยให้มีการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบี 1 น้อยกว่าการแช่แข็งที่อุณหภูมิสูงกว่านี้
– อุณหภูมิของตู้เย็นที่ใช้ส่วนใหญ่มักจะไม่คงที่ มีการขึ้นลงของอุณหภูมิอยู่เสมอซึ่งเป็นผลให้เกิดการสูญเสียวิตามินไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น โดยเฉพาะวิตามินซี ส่วนพวกแคโรทีน วิตามินบีสอง เหล็กหรือแคลเซียมและวิตามินเอ มักจะทนต่อสภาพในการเก็บได้ดีที่สุด
– ระยะเวลาที่ใช้ในการแช่แข็ง โดยพบว่ายิ่งมีการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ในช่องแช่แข็งนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งเกิดการสูญเสียวิตามินซี วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 มากเท่านั้น แม้ว่าในช่วงแรกๆ จะสามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้ได้ดีก็ตาม
– ขนาดของชิ้นเนื้อที่เก็บ โดยพบว่าวิตามินบี 6 จะสามารถสูญเสียได้อย่างรวดเร็วมากในชิ้นเนื้อที่มีขนาดเล็ก เพราะฉะนั้นจึงควรเก็บชิ้นเนื้อแบบเป็นก้อนใหญ่ๆ จะดีที่สุด
– ชนิดของเนื้อ โดยพบว่าปลาจะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากที่สุดเมื่ออยู่ในระหว่างการแช่แข็ง นั่นก็เพราะว่าปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมากกว่าในเนื้อหมูหรือเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ปลาแต่ละชนิดก็จะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารในระยะเวลาเก็บต่างกัน โดยปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาสวาย ปลาเฮริง จะมีอายุการเก็บ 4-6 เดือน ที่อุณหภูมิเดียวกัน อย่างไรก็ขึ้นอยู่กับการจัดการก่อนที่จะนำมาแช่แข็งด้วย ยิ่งนำมาแช่แข็งช้าเท่าไหร่ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงมากเท่านั้น ซึ่งจะมีผลต่อลักษณะเนื้อและสารอาหารที่มีอยู่ในปลาโดยตรง
– วิธีการคืนตัว หมายถึงการนำอาหารที่แช่แข็งออกมาทำให้กลับคืนตัวเหมือนเดิมเพื่อทำอาหาร ซึ่งจะมีการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ เช่น โปรตีนและวิตามินบี โดยจะสูญเสียไปพร้อมกับน้ำเลือดที่ไหลซึมออกมา เพราะฉะนั้นการคืนตัวของอาหารแช่แข็งเป็นสิ่งที่ต้องให้ความใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะมีผลทั้งสารอาหารที่มีอยู่และการยอมรับทางประสาทสัมผัสของเนื้อ ในแง่ความนุ่มได้นั่นเอง

ตารางการสูญเสียวิตามินในไข่ที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิ 0°   ระยะเวลาการเก็บ การสูญเสีย   ระยะเวลาการเก็บ การสูญเสีย   ระยะเวลาการเก็บ การสูญเสีย 
วิตามิน  ไข่สด 3 เดือน (%) 6-7เดือน (%) 12เดือน (%)
ไนอาซิน (มก./ก.) 0.66 0.60 9  0.54 18
โคลีน    (มก./ก.) 14.90 14.40 0 15.40 0 14.90 0
วิตามินบีหก (มคก./ก.) 2.52 2.06 18 1.78 29 1.34 47
วิตามินบีสอง (มคก./ก.) 3.49 3.32 5 2.93 16 3.07 14
กรดแพนโทเธนิค (มคก./ก.) 12.50 11.70 6 11.70 6 11.80 6
กรดโฟลิค (มคก./ก.) 94.00 93.00 0 80.00 16 74.00 27
ไบโอติน  (มคก./ก.) 225.00 244.00 0 220.00 0 228.00 0
วิตามินบีสิบสอง(มคก./ก.) 6.54 6.07 7 6.17 5 5.03 23

ที่มา : Adam, C.E and J.W.Eedman. 1988

5. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ได้จากสัตว์ จะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหาร คือ
– ไข่ จะการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ดี เมื่อถูกเก็บไว้ในอุณหภูมิที่ต่ำมาก อย่างไรก็ตาม การเก็บไข่ไว้นานเกินไปก็จะส่งผลให้เกิดการสูญเสียวิตามินบางตัว
– นม สำหรับการสูญเสียคุณค่าอาหารในน้ำนมจะขึ้นอยู่กับแสงสว่าง อุณหภูมิที่นมผ่านขบวนการมา และปริมาณออกซิเจน ดังนั้นจึงไม่ควรเก็บนมไว้ในที่ที่มีแสงสว่างส่องถึง หรือมีอุณหภูมิสูงเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียคุณค่าอาหาร เช่น วิตามินบีสอง วิตามินซี โดยเฉพาะหากใส่นมไว้ในขวดแก้วใสหรือพลาสติกใสด้วยแล้ว ซึ่งจะมีการสูญเสียวิตามินบีสองมากถึงร้อยละ 50 แต่หากนมถูกแสงแบบแสงมัวๆ ก็จะเกิดการสูญเสียวิตามินบีสองประมาณร้อยละ 20 นอกจากนี้ไรโบเฟลวินที่มีอยู่ในน้ำนมก็จะจะเปลี่ยนเป็น ลูมิโครม Lumichrome และลูมิเฟลวิน Lumiflavin ซึ่งมีฤทธิ์เป็นตัวเร่งทำให้เกิดการทำลายวิตามินซีในนมมากยิ่งขึ้นอีหด้วย นอกจากนี้นมที่ถูกแสงแดดเป็นเวลานานก็จะทำให้กลิ่นและรสชาติเปลี่ยนไปจากเดิมด้วย

ดังนั้นการเก็บนมเพื่อให้มีคุณค่าทางอาหารยังคงอยู่มากที่สุด จึงควรเก็บไว้ในกล่องลังหรือเก็บให้พ้นจากแสงสว่างและอุณหภูมิความร้อนจากแสงแดด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรเก็บไว้นานเกินไป เพราะยิ่งเก็บนานก็จะยิ่งเกิดการสูญเสียวิตามินบีสองได้มากเหมือนกัน

การสูญเสียคุณค่าทางอาหารในขณะเตรียมก่อนหุงต้ม

การเตรียมก็คือการนำอาหารมาทำให้พร้อมสำหรับที่จะประกอบอาหารและหุงต้มนั่นเอง โดยมีวิธีการเปลี่ยนหลากหลายวิธีต่างกันไป เช่น การล่าง การแช่น้ำ การหั่น เป็นต้น และขั้นตอนการเตรียมนี่เองที่ทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าอาหารออกไปอีก ดังนั้นจึงควรเตรียมให้ถูกวิธี เพื่อให้เกิดการสูญเสียคุณค่าอาหารน้อยที่สุด และยังคงรสชาติของอาหารเอาไว้ใกล้เคียงกับรสชาติเดิมที่สุดอีกด้วย

1. การปอก ตัด คว้าน ฯลฯ โดยเฉพาะการปอกเปลือกของผักผลไม้ออก เพราะเป็นส่วนที่คนไม่นิยมกินกัน แต่รู้ไหมว่าเปลือกของผลไม้และเนื้อเยื่อส่วนที่ติดอยู่กับเปลือก ส่วนใหญ่จะมีวิตามินสูงกว่าเนื้อหรือน้ำภายในซะอีก ดังนั้นจึงเท่ากับว่าได้นำเอาสารอาหารทิ้งไปเป็นจำนวนมากนั่นเอง (ยกเว้นสับปะรด ไส้กลางของสับปะรดจะมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อ) ดังนั้นเพื่อให้เกิดการสูญเสียคุณค่าของอาหารน้อยที่สุด ผักหรือผลไม้เปลือกบางที่กินได้ทั้งเปลือกก็ควรกินทั้งเปลือก เช่น แตงกวา แต่ถ้าเป็นผักผลไม้ที่จำเป็นต้องปอกเปลือก ก็ควรปอกให้บางที่สุดเช่นกัน หรืออาจใช้วิธีการขูดผิวสำหรับผักผลไม้บางชนิดแทน เช่น แครอท ซึ่งก็จะช่วยสงวนคุณค่าของอาหารไว้ได้ดี นอกจากนี้จากการทดลองกับมันฝรั่งก็พบว่าการปอกเปลือกมันฝรั่งแล้วต้มจะมีการสูญเสียวิตามินซีมากถึงร้อยละ 50 แต่มันฝรั่งที่นำมาต้มโดยไม่ปอกเปลือกจะสูญเสียวิตามินซีแค่ร้อยละ 20 เท่านั้น ส่วนผักบางชนิดก็สามารถทานได้เลยโดยไม่ต้องปอกเปลือกให้หมด เช่น บวบเหลี่ยมที่ไม่แก่เกินไป ก็ปอกเอาเหลี่ยมออกเท่านั้นหรือฟักทองก็ปอกออกเป็นบางส่วน เท่านี้ก็จะทำให้ผักเหล่านี้ยังคงคุณค่าทางอาหารไว้มากที่สุดแล้ว นอกจากนี้จากการวิจัยของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์ดลีย์ ได้พบว่าเปลือกของแอปเปิ้ลแดงหนึ่งผลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากเทียบเท่ากับวิตามินซี 820 มิลลิกรัม เลยทีเดียวและยังอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินที่มีประโยชน์มากมาย จึงนิยมให้ทานแอปเปิลทั้งเปลือกมากกว่าการปอกเปลือกออกนั่นเอง

ส่วนในประเภทผักใบนั้น ใบที่อยู่ส่วนนอกที่คนชอบเอาออกเวลาเตรียมอาหาร จะเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและแคโรทีนสูงมาก จึงเป็นการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปมากทีเดียว นั่นก็เพราะแคโรทีนส่วนใหญ่มักจะอยู่ในส่วนที่เป็นสีมากกว่าในส่วนขาว ดังนั้นที่ลำต้นและก้านของผักใบจึงพบสารอาหารที่น้อยกว่าใบนั่นเอง แถมใบที่อยู่ด้านนอกก็มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่าใบที่อยู่ด้านในอีกด้วย หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือ ส่วนที่มีสีเข้มกว่าจะมีประโยชน์มากกว่านั่นเอง ดังนั้นในกรณีที่ทานผักประเภทใบ ควรหลีกเลี่ยงการนำใบที่อยู่ด้านนอกออกจะดีที่สุด

2. การล้างหรือแช่ผักในน้ำ ก็ส่งผลให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปเช่นกัน โดยเฉพาะสารอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ โดยจะเกิดการสูญเสียมากน้อยแค่ไหน ก็ย่อมขึ้นอยู่กับ
– อุณหภูมิของน้ำ หากอุณหภูมิสูง สารอาหารต่างๆ จะถูกละลายออกไปเร็วมากขึ้น จึงควรล้างหรือแช่ผักในน้ำที่มีอุณหภูมิต่ำหรืออุณหภูมิปกติ
– หากอาหารมีผิวหน้าตัดมากเท่าไหร่ ก็จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารออกไปเร็วมากเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อมีการหั่นก่อนนำไปล้าง ดังนั้นแนะนำให้ล้างก่อนนำมาหั่นจะดีที่สุด เพื่อลดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปนั่นเอง
– ระยะเวลาที่ใช้ในการแช่น้ำ โดยพบว่ายิ่งมีการแช่ผักผลไม้ในน้ำนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งเกิดการสูญเสียมากเท่านั้น จึงไม่ควรใช้เวลาในการล้างหรือแช่นานเกินไป

การซาวข้าวก็เช่นกัน ยิ่งมีการซาวข้าวหลายครั้งก็จะสูญเสียวิตามินบี 1 มากขึ้นเท่านั้น โดยพบว่าหากเป็นข้าวขาวจะสูญเสียที่ร้อยละ 25 ต่อครั้ง หากเป็นข้าวแดงจะสูญเสียที่ร้อยละ 10 ต่อครั้ง เมื่อรู้แบบนี้แล้วก็อย่าเผลอซาวข้าวมากเกินไปเลยเชียว

3. การหั่นผักก็ทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากเช่นกัน เพราะในระหว่างการหั่นจะทำให้ย่อยแอสคอร์เบส (Ascorbase) ทำปฏิกิริยากับวิตามินซีและเกิดการสูญเสียวิตามินซีออกไปในที่สุด ทั้งแร่ธาตุต่างๆ ก็อาจจะสูญเสียออกมาได้ตรงบริเวณที่หั่นอีกด้วย ดังนั้นควรหั่นผักให้มีขนาดพอเหมาะไม่มีขนาดที่เล็กเกินไปหรือใหญ่เกินไปจะดีกว่าเพราะผักที่มีขนาดใหญ่ จะต้องใช้ระยะเวลาในการต้มหรือผัดเพื่อให้สุกนานกว่าผักชิ้นเล็ก จึงมีโอกาสที่จะสูญเสียสารอาหารมากกว่าผักชิ้นเล็กนั่นเอง ส่วนมีดที่ใช้หั่นผักก็จะต้องเป็นมีดที่มีความคมมากพอสมควรด้วยเพื่อไม่ให้เซลล์ของผักเกิดการช้ำมากเกินไป ซึ่งเป็นทางหนึ่งที่ทำให้คุณค่าทางอาหารสูญเสียได้มากขึ้น นั่นเอง และที่สำคัญเมื่อหั่นผักเรียบร้อยแล้วแนะนำให้นำไปประกอบอาหารทันที เพราะหากตั้งไว้นานๆ จะเกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารออกมาเรื่อยๆ กว่าจะได้ประกอบอาหาร คุณค่าของผักก็หายไปเป็นจำนวนมากแล้วนั่นเอง ส่วนการเตรียมผักที่จะใช้ในการทำสลัด แนะนำว่าไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพราะการหั่นเป็นชิ้นเล็กจะทำให้มีพื้นที่ผิวมาก ซึ่งวิตามินซีและวิตามินที่ละลายน้ำจะเกิดการสูญเสียในการล้างและการต้มด้วยน้ำได้นั่นเอง

4. การแช่อาหารในน้ำ พบว่าจะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปกับน้ำเยอะมาก โดยเฉพาะเมื่อมีการแช่ในน้ำปูนใส เพราะน้ำปูนใสมีฤทธิ์เป็นด่าง จึงทำให้วิตามินบี 1 สลายตัวและสูญเสียไปจากอาหารได้ง่าย เพราะฉะนั้นหากไม่จำเป็นก็ควรหลีกเลี่ยงวิธีนี้

ตารางความคงทนของสารอาหาร

สารอาหาร ค่า pH อากาศ %สูญเสียเนื่องจากการหุงต้ม
วิตามิน 7 <7  >7  O2  แสง ความร้อน
วิตามินเอ ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน 40
แคโรทีน ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน 30
วิตามินดี ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน 40
วิตามินอี ทน ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน 55
วิตามินบีหนึ่ง ไม่ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน 80
วิตามินบีสอง ทน ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน 75
ไนอาซิน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 75
วิตามินบีหก ทน ทน ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน 40
ไบโอติน ทน ทน ทน ทน ทน ไม่ทน 40
กรดโฟลิก ไม่ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน 100

 

สารอาหาร ค่า pH อากาศ %สูญเสียเนื่องจากการหุงต้ม
กรดมิโนจำเป็น    7 <7  >7  O2  แสง ความร้อน
ไอโซลูซีน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 10
ลูซีน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 10
ไลซีน ทน ทน ทน ทน ทน ไม่ทน 10
เมไทโอนีน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 10
เฟนิลอะลานีน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 5
ทรีโอนีน ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ทน ไม่ทน 20
ทริปโทเฟน ทน ไม่ทน ทน ทน ไม่ทน ทน 15
เวลีน ทน ทน ทน ทน ทน ทน 10
กรดไขมันที่จำเป็น ทน ทน ไม่ทน ไม่ทน ไม่ทน ทน 10
แร่ธาตุ ทน ทน ทน ทน ทน ทน 3

ที่มา : Harris, 1988

การสูญเสียคุณค่าอาหารระหว่างการประกอบอาหาร

การสูญเสียของคุณค่าทางอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการประกอบอาหาร โดยจะมีอัตราการสูญเสียที่แตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร นั่นก็เพราะอาหารแต่ละชนิดจะมีความคงทนต่อความร้อน แสงสว่าง ออกซิเจนและความเป็นกรดด่างที่แตกต่างกันนั่นเอง ถ้าเป็นการประกอบอาหารด้วยความร้อนชื้น เช่น เมื่อมีการเติมน้ำลงไปในการหุงต้มด้วย ก็จะทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากมาก แต่หากมีการประกอบอาหารแบบมีความร้อนแห้งและใช้น้ำมันเป็นองค์ประกอบ อย่างเช่น การผัด การทอด ก็จะมีการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันได้ไปนั่นเอง สรุปก็คือ ไม่ว่าประกอบอาหารด้วยวิธีใด ก็ล้วนมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารทั้งสิ้น

1. การต้ม โดยส่วนใหญ่การใช้ความร้อนในการหุงต้มอาหารจะส่งผลให้ขาดคุณค่าทางอาหารบางอย่างไปได้ แต่จะมากหรือน้อยเพียงใด ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้ด้วย
– ปริมาณของความร้อนที่ใช้ในการหุงต้ม โดยความร้อนจะทำให้ผนังเซลล์สลายตัวหรืออ่อนตัวลง ซึ่งจะทำให้วิตามินต่างๆ สูญเสียออกไปได้ จึงควรใช้ไฟแรงในการหุงต้ม เพื่อทำให้อาหารสุกเร็วและเกิดการสูญเสียน้อยที่สุด
– เวลาที่ใช้ในการปรุงอาหาร โดยพบว่า ยิ่งใช้เวลาในการปรุงอาหารนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้สูญเสียคุณค่าอาหารมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการหุงต้มให้น้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าของอาหารไว้ให้มากที่สุดนั่นเอง และยังช่วยป้องกันการเกิดกลิ่นแรงของอาหารบางชนิดได้อีกด้วย โดยจะเห็นได้ว่ามีการสูญเสียวิตามินในการประกอบอาหารที่ใช้น้ำและระยะเวลาในการหุงต้มที่ต่างกันอย่างไรบ้าง

ตารางปริมาณวิตามินซีที่คงอยู่     

พืชผักและวิธีหุงต้ม 

บร็อกโคลี่ดิบ 100 กรัม

ปริมาณที่ใช้ 

น้ำ (มิลลิลิตร)

ปริมาณที่ใช้ 

พืชผัก (กรัม)

เวลาหุงต้ม (นาที) ปริมาณวิตามินซี 

ที่เหลืออยู่ (ร้อยละ)

ผัด 240 360 101 76.6
ไมโครเวฟ 240 300 11 56.6
ไม่ปิดฝา2 1200 300 15 44.8
ปิดฝา3 150 300 20 74.2

 

พืชผักและวิธีหุงต้ม 

ถั่วดิบ 100 กรัม

ปริมาณที่ใช้ 

น้ำ (มิลลิลิตร)

ปริมาณที่ใช้ 

พืชผัก (กรัม)

เวลาหุงต้ม (นาที) ปริมาณวิตามินซี 

ที่เหลืออยู่ (ร้อยละ)

ผัด 180 360 154 57.5
ไมโครเวฟ 240 300 10 58.9
ไม่ปิดฝา2 1200 300 20 59.6
ปิดฝา3 150 300 20 76.0

 

1. ใช้เวลา 1 นาที ที่อุณหภูมิ  177° และ 9 นาที ที่ 121°

2. ใช้น้ำ : ผัก = 4 : 1

3. ใช้น้ำ : ผัก = 0.5 : 1

4. ใช้เวลา 5 นาที ที่อุณหภูมิ  177° และ 10 นาที ที่ 121°

จะเห็นได้ว่าหากเป็นการต้มเนื้อสัตว์ เช่นเนื้อหมู ซึ่งหากต้มเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการสูญเสียซีสทีนที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็นมากถึงร้อยละ 44 แต่กรดอมิโนจำเป็นชนิดอื่นๆ ยังคงอยู่ครบถ้วน และยังจะเกิดการสูญเสียวิตามินที่จำเป็น อย่างวิตามินบีสอง วิตามินบีหนึ่ง กรดแพนโทเธนิคและไนอาซินได้อีกด้วย
– คุณสมบัติของสารอาหารแต่ละตัว ซึ่งจะมีผลต่อการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ เช่น
คาร์โบไฮเดรต เมื่อโดนกับความร้อนในการประกอบอาหาร จะส่งผลให้ผนังเซลล์ที่ห่อหุ้มแป้ง ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย เซลลูโลส มีการอ่อนตัวลงและแตกออกจากกัน และยังทำให้แป้งสุกเร็วขึ้น ซึ่งง่ายต่อการที่น้ำย่อยอะมิเลสจะทำการย่อยและนำไปใช้ประโยชน์ๆได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้นอีกด้วย
โปรตีน จะสามารถตกตะกอนได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนแบบความร้อนชื้นปานกลาง และง่ายต่อการย่อยโดยน้ำย่อยอีกด้วย แต่หากได้รับความร้อนมากเกินไปหรือเป็นความร้อนแบบแห้ง ก็จะไปลดคุณค่าอาหารลงและอาจทำลายกรดอมิโนที่มีความจำเป็นโดยเฉพาะกรดอะมิโนที่มีการเคลื่อนย้ายง่ายเมื่อถูกความร้อน นอกจากนี้กรดอะมิโนบางชนิดเมื่อมีการรวมตัวเข้ากับพวกน้ำตาลรีดิวซิ่ง เช่น กลูโคส ฟรักโทส ก็จะกลายเป็นส่วนประกอบใหม่ที่ย่อยได้ยากและทำให้คุณค่าของโปรตีนลดลงได้อีกด้วย

นอกจากนี้อาหารจำพวกโปรตีน หากต้มในน้ำที่มีความร้อนในระดับปานกลางก็จะทำให้โมเลกุลของโปรตีนเกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพไป แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี ที่เป็นการเพิ่มคุณค่าของอาหารให้มากขึ้น เพราะทำให้ย่อยง่ายขึ้น จึงถูกดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายนั่นเอง ส่วนการเตรียมอาหารอย่างถูกวิธี ก็จะทำให้ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้ง่ายขึ้นเช่นกัน อย่างเช่นถั่วเหลือง โดยหากทานถั่วเหลืองที่ไม่ได้ผ่านความร้อน จะได้รับสารอาหารจากถั่วเหลืองได้ไม่เต็มที่ เพราะมีสารยับยั้งน้ำย่อยทริปซิน จึงทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้นนั่นเอง แต่หากทานถั่วเหลืองที่สุกแล้ว จะได้รับสารอาหารมากกว่า เพราะร่างกายสามารถย่อยได้ดีกว่านั่นเอง

ไขมัน คุณค่าของไขมันจะลดลงไปเมื่อมีการใช้ความร้อนสูง โดยกรดไขมันจำเป็นที่อยู่ในน้ำมันอาจถูกสลายไป

เกลือแร่ ในการหุงต้มมักจะมีการสูญเสียเกลือแร่จากผักผลไม้ได้ง่าย แต่จะสูญเสียในปริมาณที่น้อยมาก คือร้อยละ 0.3 เท่านั้น

วิตามิน วิตามินที่ละลายในน้ำได้จะถูกทำลายด้วยความร้อนได้ง่าย โดยเฉพาะหากเป็นการหุงต้มโดยใช้น้ำ ส่วนวิตามินที่ละลายในไขมันจะมีความทนทานต่อความร้อนมากพอสมควร  อย่างเช่น ในเนื้อสัตว์ เมื่อนำมาประกอบอาหารด้วยการหุงต้มจะเกิดการสูญเสียวิตามินบีหนึ่งและวิตามินบีหกได้ง่าย แต่วิตามินบีสอง และไนอาซิน จะสูญเสียไปเล็กน้อยเท่านั้น สำหรับไข่ การต้มให้สุกทั้งเปลือกจะเกิดการสูญเสียวิตามินบีหนึ่งไปมากถึงร้อยละ 25 แต่วิตามินบีหนึ่งและวิตามินบีจะสูญเสียไปเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น นอกจากนี้จากตารางคุณค่าอาหารของประเทศฟิลิปปินส์ แสดงให้เห็นว่า ผักที่เป็นใบ ดอก ผลหรือราก เมื่อนำไปผ่านการหุงต้ม จะทำให้วิตามินซีสูญเสียไปมากถึงร้อยละ 25-85 ขึ้นอยู่กับชนิดของผักนั้นๆ และเวลาในการหุงต้ม

– ขนาดของชิ้นอาหาร การหั่นชิ้นของผักผลไม้ให้มีขนาดที่เล็กลง อาจจะทำให้สารอาหารเกิดการสูญเสียได้มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้อาหารสุกเร็ว จึงละระยะเวลาในการปรุงอาหารได้ดี ซึ่งก็จะส่งผลให้คุณค่าทางอาหารที่สูญเสียไปลดน้อยลงด้วย แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรหั่นผักให้มีขนาดชิ้นที่เล็กเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุสารอาหารได้มากขึ้น และควรใช้น้ำน้อยและไฟแรงเพื่อเร่งระยะเวลาในการหุงต้มด้วย
ส่วนกรณีที่เป็นเนื้อสัตว์ การหั่นเนื้อเป็นชิ้นเล็ก จะให้สุกเร็วขึ้นและใช้เวลาในการหุงต้มน้อยลง เป็นผลให้มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารเพียงน้อยนิดเท่านั้น แต่หากหั่นเป็นชิ้นบางเกินไปก็อาจทำให้คุณสมบัติของโปรตีนลดน้อยลงได้เหมือนกัน โดยจากการทดลองย่างเนื้อที่เป็นชิ้นบาง กับการย่างเนื้อชิ้นขนาดใหญ่ที่อุณหภูมิ 250° พบว่าเนื้อสัตว์ที่หั่นเป็นชิ้นบาง จะสูญเสียคุณค่าของโปรตีนมากถึง 2-3 เท่า ภายในเวลา 15-20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นในการหุงต้มเนื้อสัตว์ จึงต้องพยายามอย่าให้เนื้อสัตว์สุกมากเกินไปในกรณีต้ม และต้องอย่าให้ไหม้เกินไปในกรณีที่ทำการย่างอีกด้วย
– ปริมาณของน้ำที่นำมาใช้ต้ม เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีผลต่อการสูญเสียคุณค่าทางอาหารเป็นอย่างมาก โดยการต้มที่ต้องการให้สูญเสียคุณค่าอาหารน้อยที่สุด หากเป็นการต้มผัก ควรต้มให้น้ำน้อยที่สุด เพื่อให้ผักสุกเร็วและลดการละลายของสารอาหารในน้ำให้น้อยลงด้วยนั่นเอง

ตารางปริมาณวิตามินซีและเบต้า แคโรทีนที่มีอยู่ในผักภายหลังจาการต้มในสภาพต่างๆ
ปริมาณของวิตามินที่คงอยู่ (ร้อยละ)         

ชนิดของผัก หม้ออัดความดัน  น้ำท่วมผัก น้ำ ½ ถ้วย  ไม่มีน้ำ
วิตามินซี แคโรทีน วิตามินซี แคโรทีน วิตามินซี แคโรทีน วิตามินซี แคโรทีน
กะหล่ำปลี 75.5 96.8 44.3 73.3 57.4 89.7 68.4 95.6
แครอท 79.1 88.4 63.1 84.5 75.1 86.3 72.5 98.9
กะหล่ำดอก 75.5 89.8 47.3 80.4 54.0 83.7 70.7 97.4
ถั่ว 73.7 89.7 51.3 83.2 70.0 89.4 78.8 91.2
มันฝรั่ง 57.3 86.3 41.0 78.9 48.4 80.5 79.4 85.8
ผักโขม 61.7 74.8 49.1 80.7 51.7 87.2 70.0 91.3

 

– ชนิดของภาชนะที่นำมาใช้ในการหุงต้ม โดยพบว่าภาชนะที่มีการเคลือบหรือเป็นแบบแก้วทนไฟ จะสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารได้มากกว่าภาชนะที่ทำจากอลูมิเนียม ทองเหลืองหรือทองแดง
– การใส่สารเคมีลงไปในขั้นตอนการทำอาหาร ซึ่งอาจจะสามารถรักษาวิตามินและสารอาหารบางชนิดให้คงอยู่ได้ แต่ก็อาจจะสูญเสียวิตามินหรือสารอาหารบางชนิดไปได้เช่นกัน ดังนั้นเพื่อย่นระยะเวลาในการหุงต้ม แนะนำว่าควรใช้หม้ออัดความดันจะดีที่สุด และจากการศึกษาวิจัยของคณะนักวิทยาศาสตร์แห่งวีทีทีเทคโนโลยีในเมืองเอสปู ประเทศฟินแลนด์ ก็ยังพบอีกว่าการลวกผักด้วยน้ำร้อนจะทำลายเอนไซม์ที่มีอยู่ในผักได้ โดยอาจทำให้รสชาติของผักเปลี่ยนแปลงไป และอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักได้มากถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว

2. การนึ่ง เป็นวิธีที่จะสามารถคงคุณค่าของอาหารไว้ได้ดี แต่ควรใช้น้ำในการนึ่งให้น้อยที่สุดด้วย และที่สำคัญในขณะทำการนึ่งจะต้องปิดฝาให้ดี เพื่อไม่ให้วิตามินบีสองถูกทำลายนั่นเอง

ตารางปริมาณวิตามินบีที่สูญเสียในขณะหุงต้มข้าวชนิดต่างๆ 

ชนิดของข้าวและวิธีการหุงต้ม ไธอิมิน  ไรโบเฟลวิน  ไนอาซิน
ปริมาณ(mg/g) การสูญเสีย (%) ปริมาณ(mg/g) การสูญเสีย (%) ปริมาณ(mg/g) การสูญเสีย (%)
ข้าวกล้อง 
นึ่งในหม้อ 2 ชั้น 4.40 9.0 0.81 6.2 54.0 4.0
ใช้น้ำมากในหม้อเปิด 4.40 32.2 0.81 26.0 54.0 31.0
ข้าวสาร
นึ่งในหม้อ 2 ชั้น 0.65 1.3 0.27 7.4 20.6 3.4
ใช้น้ำมากในหม้อเปิด 0.65 54.0 0.27 18.2 20.6 41.0
ข้าวนึ่ง 
นึ่งในหม้อ 2 ชั้น 3.02 5.3 0.41 7.3 49.0 2.0
ใช้น้ำมากในหม้อเปิด 3.02 43.7 0.41 29.4 49.0 37.6
ข้าวเสริมคุณค่าทางอาหาร 
นึ่งในหม้อ 2 ชั้น 3.20 4.7 0.32 6.2 19.2 3.6
ใช้น้ำมากในหม้อเปิด 3.20 50.0 0.32 37.5 19.2 47.9

ที่มา : Houston และ Kohler, 1970

3. การย่าง จะทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่มีการละลายในไขมันได้  เช่น วิตามินบีหนึ่งจะสูญเสียประมาณร้อยละ 20-60 ไนอะซิน สูญเสียประมาณร้อยละ 10-40 ส่วนวิตามินเอ พบว่าหากมีการย่างบนเตาถ่านที่มีอุณหภูมิประมาณ 95° ใช้เวลา 10 นาที จะสูญเสียวิตามินเอประมาณร้อยละ 33 และหากเป็นการนำขนมปังมาปิ้งจะทำให้สูญเสียวิตามินไปประมาณร้อยละ 15-20 ขึ้นอยู่กับขนาดชิ้นของขนมปังว่ามีความหนาหรือบางมากแค่ไหนด้วย
4. การทอดผัก จะทำให้เกิดการสูญเสียสารอาหารไปเป็นอย่างมาก เช่น วิตามินบีหนึ่งจะสูญเสียประมาณร้อยละ 15 วิตามินเอจะละลายในน้ำมันที่ใช้ทอดได้ โดยจำการทดลองทอดไข่ดาวในน้ำมันพืชกับทอดไข่เจียว โดยใช้อุณหภูมิ 150° เวลา 3 นาที พบว่าวิตามินเอจะสูญเสียประมาณร้อยละ 45-52 และไขเจียวจะสูญเสียประมาณร้อยละ 61-66 นอกจากนี้ก็ยังพบว่าเบต้าแคโรทีนจะสูญเสียไปจากการทอดมากกว่าวิตามินเอ ซึ่งถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากทีเดียว

ส่วนกรณีที่เป็นเนื้อสัตว์ ถ้ามีการทอดเนื้อสัตว์จนสุกเกินไป ก็จะทำให้เนื้อแข็งเคี้ยวยาก กระเพาะอาหารจะย่อยได้ไม่หมด และต้องสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปอย่างเปล่าประโยชน์ ด้วยการถูกขับออกมาจากร่างกายนั่นเอง
ส่วนการผัด แนะนำให้ใส่น้ำมันแต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และต้องไม่มีการพรมน้ำหรือเติมน้ำลงไป ก็จะช่วยคงคุณค่าทางอาหารของผักไว้ได้ดี อย่างไรก็ตามวิธีนี้จะเหมาะกับผักที่มีความอ่อนนุ่มเท่านั้น เพราะสามารถทำให้สุกได้เร็ว จึงไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารมากเกินไปนั่นเอง

นอกจากนี้ไขมันที่นำมาใช้ในการทอดหรือผัดก็มีส่วนทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าในอาหารเช่นกัน นั่นก็เพราะเมื่อไขมันได้รับความร้อนจนถึงจุดหนึ่งจะเกิดเป็นควันขึ้นมา และมีการสลายตัวของไขมันกลายเป็นกรดไขมัน ทำให้วิตามินในอาหารที่นำมาทอดด้วยความร้อนสูงสลายตัวเสื่อมไปด้วย และหากมีการนำน้ำมันที่ผ่านการทอดหลายครั้งแล้วมาใช้ก็จะเกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากขึ้นกว่าเดิมยิ่งไปอีก

5. การตุ๋น จะช่วยสงวนคุณค่าของอาหารประเภทเนื้อไว้ได้ดีที่สุด และเนื่องจากการตุ๋นทำให้เนื้อเปื่อยย่อยง่าย ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และเนื่องจากการตุ๋นจะต้องใช้หม้ออัดความดัน โดยมีคุณสมบัติคือภายในหม้อจะมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ระยะเวลาที่ใช้ในการหุงต้มสั้นลงกว่าเดิม และสามารถคงคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากนั่นเอง โดยเฉพาะวิตามินซี แต่อย่างไรก็ตาม การตุ๋นก็ไม่ควรต้มจนสุกมากเกินไป เพราะจะส่งผลให้รสชาติแย่ลงได้และอาจสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากอีกด้วย ดังนั้นจึงควรควบคุมระยะเวลาในการหุงต้มให้ดี

6. การอบ เป็นอีกวิธีที่จะช่วยสงวนคุณค่าทางอาหารได้อย่างดีเยี่ยม แต่ในขณะเดียวกันการที่ความร้อนค่อยๆ ผ่านไปในอาหารอย่างช้าๆ ในขณะที่อบ ก็จะทำให้สูญเสียวิตามินซีได้มากเช่นกัน  ดังนั้นในการอบจึงแนะนำให้เปิดเตาอบให้ร้อนเสียก่อน แล้วจึงนำอาหารลงไปอบ เท่านี้ก็จะช่วยลดระยะเวลาที่วิตามินซีในอาหารจะถูกทำลายได้ดี และสามารถคงคุณค่าทางอาหารให้มีความสมบูรณ์มากที่สุดอีกด้วย การอบจึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยคงคุณค่าของอาหารไว้ได้อย่างดีเยี่ยม

7. การทำให้สุกโดยใช้ไมโครเวฟ เป็นวิธีที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะสามารถช่วยประหยัดเวลาและประหยัดพลังงานได้ดี โดยจากงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการประกอบอาหารเนื้อสัตว์ในเตาไมโครเวฟจะสามารถประหยัดเวลาได้มากถึง 4-5 เท่าเมื่อเทียบกับการใช้เตาอบและยังช่วยลดการสูญเสียวิตามินในอาหารได้อีกด้วย โดยเฉพาะวิตามินบีหนึ่ง สำหรับวิตามินบีหกจะคงที่ในการหุงต้มพวกสัตว์ปีก แต่จะมีการสูญเสียได้อย่างรวดเร็วมากในเนื้อหมู และสำหรับการใช้ไมโครเวฟในการหุงต้มผักนั้น พบว่า จะสามารถคงคุณค่าของวิตามินซีได้มากถึงร้อยละ 80-90 เพราะสามารถทำให้สุกได้อย่างรวดเร็ว จึงไม่สูญเสียคุณค่าอาหารไปมากนัก และเนื่องจากการใช้ไมโครเวฟจะมีน้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จึงทำให้สูญเสียคุณค่าอาหารน้อยลงไปด้วย แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรอุ่นอาหารที่อยู่ในภาชนะประเภทพลาสติก เพราะจะเกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ และนอกจากนี้ยังพบว่าการประกอบอาหารโดยใช้เตาไมโครเวฟมีส่วนในการทำลายสารต้านอนุมูลอิสระโดยตรงอีกด้วย ซึ่งอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหลืออยู่ไม่ถึงครึ่งได้เลยทีเดียว

การสูญเสียคุณค่าอาหารในขั้นการเก็บอาหารที่สำเร็จแล้ว

อาหารที่ปรุงสำเร็จแล้วหากมีการเก็บไว้หรืออุ่นซ้ำโดยไม่ได้ทานให้หมดในทันที จะเกิดการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ หรือการตักใส่ภาชนะตั้งไว้เป็นเวลานานก็อาจมีการสูญเสียคุณค่าอาหารเช่นกัน โดยกรณีที่เป็นผักจะมีการสูญเสียวิตามินซีในผักมากขึ้น ซึ่งจะสูญเสียไปตามระยะเวลาที่ใช้ในการเก็บอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นหลังปรุงอาหารเสร็จควรทานทันที ไม่ควรทิ้งไว้ค้างคืนเด็ดขาด หรือแม้แต่การแช่ตู้เย็นไว้ ก็ยังทำให้คุณค่าทางอาหารลดต่ำลงเช่นกัน

การสูญเสียคุณค่าอาหารในกระบวนการแปรรูปอาหาร
การแปรรูปอาหาร เป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบันและมีประโยชน์ต่อประชาชนไม่น้อย เพราะด้วยเทคโนโลยีที่เหมาะสม จะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์อาหารในปริมาณมากที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง โดยเหตุผลทั่วไปของการแปรรูปอาหารก็คือ

1. ทำให้เก็บอาหารไว้เป็นระยะเวลานานขึ้น เพราะการแปรรูปส่วนใหญ่จะช่วยถนอมอาหารด้วย
2. ทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค จึงลดการติดเชื้อหรือป่วยได้ดี
3. อาหารย่อยได้ดีขึ้นและเพิ่มคุณค่าอาหารให้มีประโยชน์ยิ่งขึ้นไปอีก 
4. เป็นที่ยอมรับของผู้บริโภค เพราะทานได้อย่างรวดเร็ว ไม่ยุ่งยากและมีรสชาติอร่อย
5. สามารถเติมสารอาหารบางอย่างลงไปได้ เช่น วิตามินดีในนม โดยจะยิ่งเพิ่มคุณค่าของอาหารให้มากขึ้นไปอีกนั่นเอง
6. ลดสารที่เป็นพิษ จึงป้องกันการสะสมของสารอันตรายในร่างกายได้ดี โดยเฉพาะสารที่จะทำให้เป็นมะเร็งได้
7. เปลี่ยนลักษณะทางกายภาพของอาหาร

อย่างไรก็ตามการนำวัตถุดิบอาหารมาผ่านการแปรรูป ก็ไม่ได้ทำให้อาหารมีคุณค่าเพิ่มมากขึ้นเสมอไป ในบางครั้งก็อาจทำให้คุณค่าของอาหารลดน้อยลงได้เหมือนกัน โดยจะขึ้นอยู่กับสภาวะของการแปรรูปนั่นเอง ว่ามีผลต่ออาหารที่นำมาแปรรูปมากแค่ไหน เช่น สภาพการเป็นกรดด่างของส่วนผสม การมีอากาศ ออกซิเจน แสง ความร้อน เป็นต้น โดยจากการศึกษาก็พบว่า การแปรรูปส่วนใหญ่จะทำให้สูญเสียน้ำหนักของอาหารไป ทำให้คุณภาพของโปรตีนลดลงและอาจมีกลิ่นและรสชาติที่เปลี่ยนแปลงไปจากความเป็นจริงได้  โดยเฉพาะการเหม็นหืนที่เกิดตอนการสี โดยจะทำให้วิตามินบี 1 ลดลงได้ในที่สุด นอกจากนี้ในการแปรรูปมักจะสูญเสียวิตามินที่มีการละลายในน้ำไป จากการล้างทำความสะอาดหรือแช่น้ำนั่นเองและวิตามินบางชนิดที่ไม่ทนต่อความร้อนหรือมีการละลายในไขมันได้ ก็อาจเกิดการสูญเสียออกไปเช่นกัน

สำหรับการแปรรูปโดยวิธีการถนอมอาหารก็มีหลายวิธี เช่น การให้ความร้อน การให้ความเย็น การทำให้แห้ง และการหมักเป็นต้น โดยการแปรรูปก็มักจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกับอาหารในหลายด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นรสชาติ ขนาด สี หรือลักษณะของเนื้ออาหาร ดังนั้นผู้ผลิตส่วนใหญ่จึงพยายามเลือกวิธีการแปรรูปที่จะช่วยถนอมอาหารได้ดีไปพร้อมกับเทคโนโลยีที่มีความเหมาะสม เพื่อคงรสชาติของอาหารให้ยังคงอยู่และมีรสชาติดีมากที่สุด
การถนอมอาหารโดยวิธีการใช้ความร้อน

การถนอมอาหารโดยวิธีใช้ความร้อนเป็นการถนอมอาหารอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาอาหารให้ยาวนานยิ่งขึ้น การใช้ความร้อนไม่เพียงแต่จะทำให้อาหารสุกเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยในการฆ่าเชื้อโรคที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหารให้เหลือน้อยลง จนอยู่ในปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่การใช้ความร้อนในการถนอมอาหารก็เป็นวิธีการที่มีข้อเสียคือเป็นการทำให้อาหารสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารมากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินต่าง ๆ เช่น

1. วิตามินที่ไม่สามารถทนต่อความร้อนได้ เช่น วิตามินบีหนึ่ง
2. วิตามินที่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนที่อยู่ในอาหารได้ค่อนข้างง่าย เช่น วิตามินเอ และวิตามินซี
3. วิตามินที่ไม่สามารถทนต่อแสงได้ เช่น วิตามินบีสอง วิตามินเอ และวิตามินซี

การถนอมอาหารโดยวิธีการใช้ความร้อน จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัย   ต่าง ๆ ดังนี้

1. วัตถุดิบที่นำมาใช้ในการแปรรูปอาหาร 
ถึงจะจัดว่าเป็นอาหารประเภทเดียวกัน แต่ปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ก็มีความแตกต่างกัน อย่างเช่น ผัก ผลไม้ ก็จะมีปริมาณของสารอาหารจะที่แตกต่างกัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับแต่ละพันธุ์ สภาพดินฟ้าอากาศในช่วงของการเพาะปลูก เก็บเกี่ยวในช่วงอ่อนหรือแก่ เช่น แครอทต่างพันธุ์กันจะมีแคโรทีนที่แตกต่างกันได้ถึง 100 เท่า ในมะเขือเทศจะมีวิตามินซีแตกต่างกันถึง 17 เท่า หรือในเนื้อหมูก็จะมีความแตกต่างกันของปริมาณวิตามินบีหนึ่งซึ่งก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ใช้เลี้ยงหมู
2. ความทนทานของสารอาหารแต่ละชนิด
3. ลักษณะของอาหารแต่ละชนิด 

จำพวกอาหารบรรจุกระป๋องหาก เป็นอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ในปริมาณน้อย จะต้องใช้เวลาในการฆ่าเชื้อมากกว่าอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ในปริมาณมาก เพราะฉะนั้นจึงส่งผลให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารมากกว่า เช่น การฆ่าเชื้อในการทำถั่วกระป๋อง ซึ่งเป็นอาหารที่มีลักษณะค่อนข้างแข็ง จะทำให้วิตามินบีหนึ่งเหลืออยู่ประมาณร้อยละ 55 ส่วนมะเขือเทศป่น ซึ่งเป็นอาหารที่ค่อนข้างเหลว จะมีวิตามินซีเหลืออยู่ประมาณร้อยละ 70
4. ระดับความร้อนที่ใช้ในการแปรรูป 

อย่างเช่นน้ำนมซึ่งจัดว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่ด้วยความที่นมเป็นอาหารที่ไม่มีความเป็นกรด จึงบูดเสียได้ค่อนง่าย การเก็บนมให้อยู่ได้นานขึ้นจึงจำเป็นต้องใช้ความร้อน ซึ่งการใช้ความร้อนในการยืดอายุนมก็มีอยู่ด้วยกัน 2 วิธีคือ การใช้ความร้อนในระดับต่ำกว่าจุดเดือด และการใช้ความร้อนในระดับที่สูงกว่าจุดเดือด  ได้มีการศึกษาทดลอง เรื่องการสูญเสียสารอาหารในน้ำนมโดยใช้ความร้อนทั้ง  2 วิธี พบว่าน้ำนมที่ได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเดือดชนิดอุลตา (UHT, 148.9° วินาที) จะสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าน้ำนมที่ได้รับความร้อนต่ำกว่าจุดเดือด โดยใช้อุณหภูมิสูงระยะสั้น (HTST, 76.7-87.8° 15 วินาที)

5. ภาชนะที่ใช้บรรจุและการเก็บ 

มีการศึกษาเปรียบเทียบคุณค่าทางสารอาหารของนมที่ได้รับความร้อนในระดับที่สูงกว่าจุดเดือด ที่บรรจุอยู่ในภาชนะที่แตกต่างกันระหว่างกล่องทึบแสงแบบพิเศษกับขวดแก้ว พบว่านมที่ใช้ขวดแก้วบรรจุจะสูญเสียวิตามินซี วิตามินบีหนึ่ง กรดโฟลิคและวิตามินบีสิบสองมากกว่านมที่ใช้กล่องทึบแสงแบบพิเศษบรรจุ ส่วนการเก็บนมที่ผ่านการได้รับความร้อนในระดับที่ต่ำกว่าจุดเดือดนั้น  หากเก็บในที่ ๆ มีอุณหภูมิต่ำและเก็บในระยะสั้น จะมีการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อย โดยสารอาหารที่จะสูญเสียไปในระหว่างการเก็บก็จะเป็น สารอาหารชนิดที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินซี ซึ่งจะสูญเสียสารอาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20 ส่วนวิตามินบีสิบสองจะสูญเสียสารอาหารไปประมาณร้อยละ 10

ตารางการสูญเสียสารอาหารในน้ำนมที่ผ่านขบวนการให้ความร้อน (%)

 สารอาหาร   พาสเจอไรซ์    สเตอริไลซ์    
 HTST  เก็บรักษา    UHT   ขวดแก้ว
 โปรตีน  0 0 โปรตีนในเวย์ถูกทำลาย 0
 ไขมัน 0 0 เล็กน้อย เล็กน้อย
 น้ำตาล 0 0 0 0
 แร่ธาตุ   0 0 0 0
 วิตามินบี 6  0 0 0 0
 ไธอะมิน    10 10 10 35
 วิตามินซี  10  20  10  50
 กรดโฟลิค    0  0  10  50
 วิตามินบี12  0  10  20  30

 

สำหรับอาหารบรรจุกระป๋องที่ได้ผ่านการได้รับความร้อนในระดับที่สูงกว่าจุดเดือดนั้น แม้จะเก็บเอาไว้ได้นานกว่าอาหารที่ผ่านการได้รับความร้อนในระดับที่ต่ำกว่าจุดเดือด แต่ในช่วงที่ทำการเก็บก็จะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารเกิดขึ้นด้วย ซึ่งจะสูญเสียมากน้อยแค่ไหนนั้น ก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เก็บ อุณหภูมิที่ใช้ในการเก็บรักษา ระบบที่ใช้ในการบรรจุและลักษณะของอาหารว่ามีลักษณะอย่างไร แต่โดยทั่วไปแล้วหากเก็บไว้ในอุณหภูมิต่ำจะมีการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่าการเก็บไว้ในอุณหภูมิสูง

ตารางเปอร์เซ็นต์การคงอยู่ของวิตามินต่างๆ ในอาหารกระป๋องระหว่างการเก็บ 1 ปี ที่อุณหภูมิต่างๆ     

ชนิดของอาหารกระป๋อง  อุณหภูมิ

(°ซ) 

วิตามินซี แคโรทีน ไนอาซิน วิตามิน B2 วิตามิน B1
หน่อไม้ฝรั่ง,เขียว 10 97 97 89 92 89
18 94 88 85 87 79
27 89 85 84 83 66
ถั่วเขียว 10 92 83 72 92
18 90 81 69 86
27 85 80 62 78
ข้าวโพดเหลือง 10 98 85 89 84 90
18 94 87 89 80 86
27 89 84 91 78 74
น้ำส้มคั้น  10 97 100
18 92 98
27 77 89
น้ำสับปะรด 10 100 97
18 95 96
27 74 89
มะเขือเทศ 10 95 94 91 94 94
18 94 98 93 95 93
27 82 95 93 91 82
น้ำมะเขือเทศ 10 100 98 99 88 95
18 97 100 99 84 93
27 86 99 99 83 85

 

6. การใช้ความระมัดระวังเมื่ออาหารได้รับความร้อน
อย่างเช่น ในขณะที่คนอาหาร การที่อาหารจะสัมผัสกับอากาศหรือแสงแดด

การถนอมอาหารโดยวิธีการใช้ความเย็น

การแช่แข็งอาหารเป็นวิธีการถนอมอาหาร ที่สามารถรักษากลิ่นรสและคุณค่าทางอาหารของอาหารเอาไว้ได้ดีกว่าวิธีอื่น ๆ เนื่องจากการแช่แข็งไม่ได้ทำให้วิตามินต่างๆ ถูกทำลาย แต่การสูญเสียวิตามินต่างๆ นั้นมักจะเกิดขึ้นในระหว่างการเตรียมของเพื่อจะทำการแช่แข็ง โดยเฉพาะวิตามินชนิดละลายในน้ำ เช่น ขั้นตอนการล้าง ตัดแต่ง การลวกและทำให้เย็น

ในระหว่างการลวกและทำให้เย็นจะทำให้สูญเสียวิตามินซีไปประมาณร้อยละ 10-50 และสูญเสียวิตามินบีหนึ่งประมาณร้อยละ 9-60 ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นผักชนิดไหนและมีขั้นตอนในการลวกอย่างไร  เช่น ขนาดของผัก ปริมาณของผักที่นำไปลวกในแต่ละครั้ง และความเร็วในการทำให้เย็น เป็นต้น การลวกโดยวิธีการใช้ไอน้ำจะทำให้คุณค่าทางสารอาหารสูญเสียน้อยกว่าการใช้น้ำร้อนในการลวก และหากเป็นการใช้ไมโครเวฟหรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความยาวคลื่นสั้นๆ ในการลวกจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่าการลวกโดยใช้ไอน้ำ

ตารางการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบีหนึ่งในผัก ระหว่างการลวกและการทำให้เย็น 

ชนิดของผัก  ชนิดของผัก  วิตามินบีหนึ่ง (ร้อยละ) 
หน่อไม้ฝรั่ง  10 (6-15)
ถั่ว (Beans, Green)  23 (12-42) 9 (0-14)
ถั่ว (Beans, Lima)  24 (19-40) 36 (20-67)
บล็อกโคลี่ (Broccoli) 36 (12-50)
ยอดกะหล่ำปลี (Brussels sprout) 21 (9-45)
กะหล่ำดอก (Cauliflower) 20 (18-25)
ถั่ว (Peas)  21 (1-35) 11 (1-36)
ผักโขม (Spinach)  50 (40-76) 60 (41-80)

 

ส่วนผลไม้และเนื้อสัตว์ก่อนที่จะนำไปแช่แข็งนั้น จะมีการเตรียมแค่ขั้นต้อนในการล้างและตัดแต่งให้ได้ขนาดตามต้องการเท่านั้น ซึ่งหากมีความระมัดระวังในการเตรียมก็จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อย

การถนอมอาหารโดยการใช้วิธีดึงความชื้นออกจากอาหาร

อาหารที่ผ่านการแช่แข็งนั้น อาจจะยังสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารได้อีกแต่จะมากหรือน้อย ก็แล้วแต่ชนิดของอาหาร ระยะเวลาที่ใช้เก็บ และการทำให้อาหารคืนรูปก่อนที่จะนำไปหุงต้ม ซึ่งหากนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกันแล้ว อาหารจำพวกผักจะมีการสูญเสียวิตามินซีประมาณร้อยละ 50 ส่วนผลไม้จะมีการสูญเสียวิตามินซีในปริมาณที่น้อยกว่าคือ ร้อยละ 30 แต่สำหรับอาหารจำพวกเนื้อสัตว์วิตามินที่สูญเสียเป็นส่วนใหญ่จะอยู่ในกลุ่มวิตามินบี

การทำให้อาหารแห้งและการทำให้อาหารข้นนั้นเป็นการแปรรูปอาหารโดยการดึงเอาน้ำออกมาจากอาหาร เพื่อให้อาหารลดความชื้นลงจนกระทั่งระงับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ได้ ซึ่งมักจะใช้วิธีให้ความร้อนในอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำระเหยออกจากอาหาร ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วอุณหภูมิที่ใช้จะสูงกว่าอุณหภูมิห้องแต่ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ใช้สเตอริไลซ์อาหาร การถนอมอาหารด้วยวิธีนี้จึงสามารถคงคุณค่าทางสารอาหารของผลิตภัณฑ์เอาไว้ได้เป็นอย่างดี ยิ่งในปัจจุบันมีเครื่องมือเครื่องใช้ในการอบแห้ง ที่สามารถทำให้อาหารแห้งได้มากมายหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การใช้ความร้อนจากตู้อบแห้ง การแช่แข็งแล้วทำให้แห้ง การทำให้แห้งแบบพ่นฝอย เป็นต้น ซึ่งแต่ละวิธีก็จะมีความเหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภทแตกต่างกันออกไป แต่ก็สามารถทำให้อาหารยังคงรักษาคุณภาพเอาไว้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องคุณค่าทางสารอาหาร

การถนอมอาหารโดยวิธีการหมักดอง

การทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีของอินทรีย์สาร หรือที่เรียกว่าการหมักดอง (Fermentation) นั้น ทำได้โดยการใช้น้ำย่อยที่ที่จุลินทรีย์สร้างขึ้น และสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในสภาวะที่มีอากาศหรือไม่มีอากาศ  ซึ่งลักษณะของอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักดองนั้นจะมีความแตกต่างไปจากเดิม ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของกลิ่นรส เนื้อสัมผัสรวมทั้งคุณค่าทางอาหารก็จะเปลี่ยนแปลงไปไปด้วย ในเรื่องของโภชนาการนั้นการหมักมีบทบาทที่สำคัญ คือ เป็นการช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้อาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติมีคุณค่าทางสารอาหารเพิ่มมากขึ้น มากกว่าอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการหมัก เช่น ในนมเปรี้ยว ซึ่งเป็นอาหารที่เกิดจากการใช้เชื้อแลคโตบาซิลลัส บุลการีคัส Lactobocillus Bulgaricus กับสเตรปโตค๊อกคัส เทอร์โมฟิลลัส Streptococcus Thermophiles มาหมักกับน้ำนม ซึ่งผลที่ได้ก็คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าที่มีในนมสด เนื่องจากในนมเปรี้ยวมีโปรตีนเคซีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะจะถูกย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนเคซีนที่มีอยู่ในน้ำนมสดถึง 2-3 เท่า ซึ่งเป็นผลมาจากการที่โปรตีนเคซีนส่วนหนึ่งถูกแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการผลิตนมเปรี้ยวย่อยสลายไป ส่งผลให้ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนเคซีนได้ง่ายมากขึ้น และสามารถที่จะดูดซึมเอาไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นโดยมีการทดลองทำการศึกษาการเจริญเติบโตของหนูระหว่างหนูที่เลี้ยงด้วยนมเปรี้ยวที่หมักจากเชื้อแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส บุลการีคัส และสเตรปโตค๊อกคัส เทอร์โมฟิลลัส กับหนูที่เลี้ยงด้วยนมสด พบว่าหนูที่เลี้ยงด้วยนมเปรี้ยวจะมีอัตราการเจริญเติบโตดีกว่าหนูที่เลี้ยงด้วยนมสด สำหรับอาหารประเภทธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งผู้ที่ไม่ได้รับโปรตีนอย่างพอเพียงต้องได้รับเป็นอาหารหลักนั้น เนื่องจากโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง มีคุณภาพน้อยกว่าโปรตีนที่มีอยู่ในสัตว์ ขบวนการหมักก็จะช่วยให้อาหารประเภทธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพของโปรตีนเพิ่มสูงขึ้น เช่น เทมเป้ จากตารางแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของค่า PER ของอาหารภายหลังจากผ่านขบวนการหมัก ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าในอาหารบางอย่างมีคุณภาพของโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่เมื่อทำการทดลองโดยศึกษาการเจริญเติบโตของหนูไม่สามารถที่จะได้ข้อสรุปอย่างชัดเจนว่า การเจริญเติบโตของหนูเป็นผลมาจากคุณภาพของโปรตีนที่เพิ่มมากขึ้น หรือเป็นเพราะในระหว่างขวนการการหมักได้มีการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารอื่นด้วย

ตารางการเปลี่ยนแปลงของค่า PER ของอาหารภายหลังจากที่ผ่านขบวนการหมัก
PER
ผลิตภัณฑ์ ก่อน หลัง
Chickpea Tempeh 1.95 2.11
Horsebean Tempeh 0.89 1.51
Soybean Tempeh 1.77 2.03
Wheat Tempeh 1.28 1.71
Ecuadorian Rice 1.90 1.63
Fish Paste 3.12 2.96
Dry Sausage 3.24 3.92

 

จากการศึกษาพบว่าวิตามินโดยเฉพาะวิตามินบี เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่ผ่านขบวนการหมักที่ มีการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด ซึ่งก็เป็นเพราะว่า

– การหมักดองทำให้มีการสังเคราะห์วิตามินเกิดขึ้นโดยจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดการหมัก
– มีการสูญเสียวิตามินเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการเมแทบอลิซึมของจุลินทรีย์ที่ส่งผลให้เกิดการหมักหรืออาหารที่จะเกิดการหมักต่อไป
– มีปฏิกิริยาเคมีที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการหมักทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินเกิดขึ้น
– ความคงทนของวิตามินมีการเพิ่มขึ้นหรือลดลง ซึ่งมีสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงความเป็นกรด ด่าง
– เกิดการสูญเสียวิตามินไปในระหว่างขั้นตอนการแช่น้ำหรือหุงต้มอาหารในช่วงก่อนหรือหลังจากการผ่านกระบวนการหมักดอง เช่น มีการสูญเสียวิตามินบี 2 เมื่อนำผลิตภัณฑ์ไปนึ่งหลังจากที่ได้ผ่านการหมักแล้ว

จากผลการศึกษาวิจัยของนักวิจัยจำนวนมากได้ผลตรงกันว่า  เทมเป้ เป็นตัวอย่างหนึ่ง ของอาหารหมักที่แสดงให้เห็นการหมักทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของวิตามินในทางที่เพิ่มขึ้น เช่น วิตามินบีสอง ไนอาซิน วิตามินบีหกและวิตามินบีสิบสอง แต่จะไม่ค่อยพบการเปลี่ยนแปลงของวิตามินดังกล่าวมากนักในผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านขบวนการหมัก เช่น นมเปรี้ยว เนยแข็ง  เชดดาร์

วิธีการเก็บอาหารเพื่อรักษาคุณค่าเอาไว้

สารอาหารไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ จะสูญเสียคุณค่าทางสาอาหารไปในระหว่างการเก็บรักษามากน้อยแตกต่างกันไป ตามแต่สภาพของการเก็บและที่ ๆ ใช้เก็บ ซึ่งวิธีการเก็บที่จะสามารถถนอมรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ดีที่สุด การเก็บอาหารเอาไว้ที่ ๆ มีอุณหภูมิต่ำ และอาหารที่นำมาเก็บจะต้องเป็นอาหารที่อยู่ในสภาพที่ดีมีความสดใหม่ ไม่อ่อนหรือแก่จนเกินไป ไม่เน่า ไม่ช้ำ ไม่ถูกกระทบกระเทือนหรือทับกันจนเกิดแผลหรือถูกแมลงกัดกิน และต้องมีความสะอาดเพราะถ้าหากมีจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราปะปนจะทำให้อาหารเน่าเสียเร็วขึ้น
อาหารแต่ละชนิดจะใช้อุณหภูมิในการเก็บแตกต่างกัน คือ

อุณหภูมิต่ำกว่า 0° จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ต้องการเก็บเอาไว้เป็นเวลานานซึ่งอาจจะนานเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนและผักผลไม้ เช่น องุ่น มะพร้าว แอปเปิล กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ แครอท เป็นต้น ส่วนอุณหภูมิสูงกว่า 0° เล็กน้อย จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ใช้ประจำวันและเก็บผัก ผลไม้ เช่น สับปะรดสุก ถั่วแขก มะเขือเทศสุก ส้มเกลี้ยง แตงกวา เป็นต้น และอุณหภูมิเย็นปานกลาง (10 20°) เหมาะสมสำหรับเก็บอาหารพวก ไข่ นม เนย กล้วยดิบ มะเขือยาว หัวหอมใหญ่ มันเทศ ฟักทอง มะเขือเทศดิบ เป็นต้น

สุดท้ายคืออุณหภูมิปกติ (อุณหภูมิห้อง) เหมาะกับการเก็บผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วยสุก เพราะถ้าหากเอาไปไว้เก็บในที่เย็น จะทำให้เปลือกดำ นอกจากนี้อุณหภูมิห้องยังเหมาะสำหรับเก็บผักที่ใช้ประกอบอาหารประจำวันอีกด้วย
นอกเหนือไปจากวิธีใช้ความเย็นในการเก็บถนอมอาหารแล้วน้ำการใช้มัน เช่น พาราฟีนเคลือบผิวของผักและผลไม้ จะทำให้การระเหยของน้ำจากผักและผลไม้เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยยืดเวลาสุกให้ยาวนานขึ้นหากต้องขนส่งไปยังที่อยู่ห่างไกลรวมทั้งระยะเวลาการจำหน่ายในร้านไม่เพียงแต่การเคลือบผิวของผักผลไม้จะช่วยยืดระยะเวลาของความสดออกไปได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ผักและผลไม้แลดูสดน่ารับประทานยิ่งขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็มีผักและผลไม้ที่เคลือบผิวได้ผล อย่างเช่น มะพร้าว ส้ม มะเขือเทศ แตงกวา พริกยักษ์ เป็นต้น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

“Office of Dietary Supplements – Riboflavin”. ods.od.nih.gov. 11 February 2016. Archived from the original on 20 December 2016. Retrieved 30 December 2016.

Squires, Victor R. (2011). The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition – Volume IV. EOLSS Publications. p. 121. ISBN 9781848261952. Archived from the original on 2016-12-30.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here