คุณค่าทางโภชนาการของผัก

ผักกับคุณค่าทางโภชนาการ
ผักอุดมไปด้วยวิตามินที่สามารถควบคุมให้เซลล์เจริญเติมโตได้เต็มที่และเป็นปกติ เช่น พริกหวาน กะหล่ำปลี บร็อคโคลี

คุณค่าทางโภชนาการของผัก

คุณค่าทางโภชนาการของผัก ผักนั้นเป็นสิ่งที่เรียกว่าเป็นอาหารหลักห้าหมู่ที่คนเราจำเป็นจะต้องได้รับซึ่งในผักก็จะมีส่วนประกอบที่เป็นน้ำอยู่มากมายถึงร้อยละ 76-97 ผักเป็นแหล่งอาหารที่ค่อนข้างให้พลังงานต่ำมากตัวหนึ่งมีทั้งวิตามินและเกลือแร่ที่ล้วนแต่เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ นอกจากนี้ภายในผักยังมีสารอาหารประเภทอื่นอีกมากมายรอที่จะสร้างประโยชน์ อาทิเช่น ใยอาหารหรือสารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ มีงานวิจัยพบว่าอาหารประเภทที่มีคุณสมบัติสามารถละลายน้ำได้จะเป็น สิ่งที่สามารถช่วยในเรื่องของการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่อยู่ภายในเลือดได้เช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการของผักสามารถช่วยทำให้เรื่องของการย่อยและการดูดซึมสารคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารมีความลดช้าลงจากเดิมได้มาก สามารถที่จะช่วยทำให้น้ำตาลนั้นเกิดการดูดซึมเข้าเลือดได้ดี แล้วคุณทราบหรือไม่ว่า!! ใยอาหารประเภทที่ไม่สามารถสะลายน้ำได้นั้นยังเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ระบบการขับถ่ายนั้นยังคงมีความคล่องมากขึ้น ขับถ่ายได้เป็นระบบมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การที่คุณเลือกที่จะรับประทานผักและทานผลไม้บ่อย ๆ ทานแบบเป็นประจำ แบบทานเป็นนิสัยได้นั่นจะยิ่งส่งผลดีต่อตัวคุณเพราะสามารถช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคแบบโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ อาทิเช่น โรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น

นอกจากนี้คุณค่าทางโภชนาการของผัก ผักยังเป็นสิ่งที่มีแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ภายใน อาทิเช่น โปแตสเซียม ทองแดง แมกนีเซียม เป็นต้น ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้ล้วนแต่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราทั้งสิ้น ภายในผักจะมีเนื้อเยื่อที่เป็นส่วนสำคัญอันเป็นองค์ประกอบต่อการทำปฏิกิริยาประเภทต่าง ๆ ที่อยู่ภายในร่างกาย อาทิเช่น การช่วยรักษาสมดุลในเรื่องของกรดกับด่าง การรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์ การรักษาสารที่อยู่ภายในเลือดกับเนื้อเยื่อ คอยช่วยทำให้เซลล์ที่อยู่ตามกล้ามเนื้อรวมถึงระบบประสาทยังคงสามารถที่จะทำงานได้แบบเดิมและเป็นไปอย่างปกติมากที่สุด สามารถช่วยทำให้ระบบของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตตาบอลิซึม (กระบวนการเผาผลาญ) ยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย เพราะผักเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่เต็มไปด้วยวิตามินที่ดีต่อร่างกายมากมายจึงทำให้ช่วยยังคงสามารถควบคุมเกี่ยวกับปฏิกิริยาทางด้านเคมีที่เกิดขึ้นภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี สามารถที่จะทำให้เซลล์นั้นยังคงเจริญเติบโตได้แบบเต็มที่และเป็นปกติ ซึ่งในปัจจุบันเป็นสิ่งที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับวิตามินบางประเภทที่มีผลในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คอยทำหน้าที่จับหรือทำลายพวกอนุมูอิสระประเภทต่าง ๆ อันเกิดจากปฏิกิริยาชีวเคมีหรือกระบวนการสำคัญอย่างกระบวนการเผาผลาญพวกสารอาหารหรือแม้กระทั่งอนุมูลอิสระที่ส่งผลมาจากสิ่งแวดล้อมรอบตัวก็ตาม อาทิเช่น ควันจากบุหรี่ ก๊าซที่เกิดจากท่อไอเสีย พฤติกรรมดื่มแอลกอฮอล์ การสัมผัสกับรังสียูวี การสัมผัสกับรังสีเอ็กซ์เรย์ สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อเซลล์ของคนเราสามารถส่งผลกระทบทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ เกิดโรคหัวใจได้ เกิดโรคภาวะข้ออักเสบได้ เกิดต้อกระจกหรือแม้กระทั่งเกิดโดรคความจำเสื่อมได้ในอนาคตอีกด้วย

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการทานผัก

จากข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับเรื่องของการรับประทานอาหารของคนไทยหรือคนทั่วไปที่รู้จักกันในนามของ “ธงโภชนาการ”แบบนี้เป็นการแนะนำเรื่องของการทานผักที่เหมาะสม คุณควรที่จะต้องทานผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 4-6 ถ้วยตวง (ทัพพี) แบบนี้ถึงจะเรียกว่าดีมากเพราะนั่นจะสามารถช่วยให้คุณได้รับพลังงานรวมถึงสารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นไปตามที่ร่างกายของคุณต้องการ ตามปกติสำหรับช่วงวัยเด็กจะเป็นช่วงที่มีความต้องการพลังงานอยู่ที่  1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน แบบนี้เด็กจะต้องทานผักประมาณ 4 ถ้วยต่อวัน หากเป็นหญิงสาวที่อยู่ในช่วงของวัยทำงานก็จะต้องการพลังงานอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี แบบนี้จะต้องทานผักให้ได้วันละ 5 ถ้วยตวงถึงจะเพียงพอ ส่วนบุคคลที่จำเป็นต้องใช้พลังงานที่ค่อนข้างมากกว่า 2,400 กิโลแคลอรี อาทิเช่น เกษตรกร กลุ่มผู้ที่ต้องใช้แรงงาน กลุ่มนักกีฬา แบบนี้ควรต้องทานผักให้ได้ 6 ถ้วยตวงต่อวันถึงจะเพียงพอ

ผักอุดมไปด้วยวิตามินที่ดีต่อร่างกายมากมาย ที่สามารถควบคุมเกี่ยวกับปฏิกิริยาทางด้านเคมีที่เกิดขึ้นภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี สามารถที่จะทำให้เซลล์นั้นเจริญเติบโตได้แบบเต็มที่และเป็นปกติ

คุณค่าทางโภชนาการของผักสำหรับส่วนของถ้วยตวงที่เรากำลังพูดถึงอยู่นี้ก็จะเป็นถ้วยตวงที่เป็นลักษณะพลาสติกที่เมื่อนำไปบรรจุน้ำจะอยู่ที่ 220 กรัม (220 มิลลิลิตร) ซึ่งก็จะเท่ากับส่วนของถ้วยตวงที่ถูกนำมาประยุกต์ใช้ในโปรแกรมสำหรับคิดคำนวณอาหารแบบ IMUCAL ซึ่งโปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมของทางสถาบันโภชนาการในสังกัดมหาวิทยาลัยมหิดลออกแบบออกมา สำหรับปริมาณของผักสด 1 ถ้วยตวงจะมีปริมาณที่ใกล้เคียงมากเมื่อเปรียบเทียบกับ 1 ทัพพีนั่นจึงทำให้ในส่วนของการแนะนำการทานผักสำหรับคนไทยเรานั้นจึงได้ถูกกำหนดออกมาดังที่เห็นในธงโภชนาการทุกวันนี้ สำหรับปริมาณผักแต่ละประเภทนั้นก็จะถูกระบุลงไปในเรื่องของปริมาณน้ำหนักที่สามารถให้พลังงานไว้ด้วยนั่นคือในผักหนึ่งส่วนที่สามารถที่จะให้พลังงานได้มากถึง 25 กิโลแคลอรีนั้นจะมีความสามารถในการให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 5 กรัมและให้โปรตีนอยู่ที่ 2 กรัม

ในส่วนของตาราง FOOD EXCHANGE LIST นั้นจะมีประเภทของผักอยู่มากถึง 42 ชนิดเลยทีเดียว ผักทั้งหมดนี้เป็นผักที่ในประเทศไทยเรานั้นค่อนข้างที่จะได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เรียกว่ารู้จักกันเป็นอย่างดี คุณจะเห็นได้ว่าในตารางจะมีการแสดงส่วนของปริมาณน้ำ ปริมาณวิตามิน ปริมาณแร่ธาตุ ปริมาณใยอาหารแบบต่อน้ำหนักเอาไว้ (ต่อน้ำหนัก 100 กรัมที่คนเราสามารถทานได้) ซึ่งในผัก 1 ถ้วยที่ว่าจะยังคงรวมไปถึงเปอร์เซ็น THAI RDI ร่วมด้วย เปอร์เซ็นนี้จะเป็นเปอร์เซ็นที่คอยทำหน้าที่บอกปริมาณของสารอาหารที่คุณได้รับหากทานอาหารเหล่านั้นเข้าไปโดยจะเทียบกับปริมาณของสารอาหารที่ได้ทำการแนะนำให้ทานในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย

สารอาหาร

หน่วย

Thai RDI

วิตามินซี มิลลิกรัม 60
โซเดียม มิลลิกรัม 2,400
โพแทสเซียม มิลลิกรัม 3,500
แคลเซียม มิลลิกรัม 800
แมกนีเซียม มิลลิกรัม 350
ฟอสฟอรัส มิลลิกรัม 800
เหล็ก มิลลิกรัม 15
ทองแดง มิลลิกรัม 2
สังกะสี มิลลิกรัม 15
ใยอาหาร กรัม 25

• ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคสำหรับคนไทย พ.ศ. 2532

ข้อควรระวังเกี่ยวกับผักที่คุณจำเป็นต้องทราบ

ในกรณีของบุคคลที่อยากจะลดน้ำหนักแน่นอนว่าการเลือกทานผักย่อมเป็นอีกหนึ่งคำตอบที่ต้องอยู่ในใจ เพราะผักเป็นสิ่งที่มีใยอาหาร เป็นสิ่งที่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ ที่สำคัญยังมีเกลือแร่และวิตามินมากมายที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ส่วนในกรณีของบุคคลที่กำลังป่วยเป็นโรคเบาหวาน แบบนี้ก็ควรที่จะต้องทานผักให้มากขึ้น เพราะ จะเป็นการช่วยเพิ่มในเรื่องของใยอาหาร ช่วยลดปริมาณของคอเลสเตอรอลที่อยู่ภายในเลือดได้เป็นอย่างดี
สำหรับผักสดนั้นในจำนวน 1 ถ้วยตวงจะมีปริมาณของน้ำอยู่ที่ 7.4-124.4 กรัมโดยประมาณซึ่งพบว่าผักประเภทหนึ่งที่มีปริมาณของน้ำอยู่ภายในมากที่สุดนั่นคือ มะเขือเทศ ที่รองลงมาก็จะมีพวกแตงกวา ฟักทอง มะเขือเปราะ ฯลฯ ผู้ป่วยที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำการจำกัดเกี่ยวกับเรื่องของปริมาณน้ำที่จะทานเข้าไปในร่างกายโดยเฉพาะหากนั่นเป็นผู้ป่วยโรคไตยิ่งควรต้องระวังเป็นอย่างมากอีกหลายเท่าตัว จำเป็นที่จะต้องคำนึงในทุกรายละเอียดเพราะหากผิดพลาดเพียงเล็กน้อยอาจนำอันตรายมาสู่ตัวผู้ป่วยได้ ในช่วงของภาวะที่ร่างกายคนเรานั้นเกิดความผิดปกติ เช่น การเกิดภาวะไตวายแบบเรื้อรังในช่วงระยะสุดท้ายแบบนี้ร่างกายจะไม่สามารถทำการขับเอาพวกโปแตสเซียมที่เกินออกมาผ่านทางปัสสาวะได้เลย ผู้ป่วยมีความจำเป็นมากที่จะต้องจำกัดอาหารประเภทที่มีส่วนของโพแทสเซียมอยู่ภายในเป็นพิเศษ ดังนั้นผักเองก็มีบางประเภทที่เข้าข่ายในส่วนนี้จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเป็นอันขาด ผักที่ต้องบอกเลยว่าควรที่จะต้องระวังเป็นพิเศษนั้นได้แก่ มะระขี้นก ฟักทอง บล็อกโคลี ลูกเหรียง ผักเหล่านี้เรียกว่าเลี่ยงได้เลี่ยงเลยจะดีมากต่อผู้ป่วย

ทานผักอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เมื่อคิดจะทานผักแน่นอนว่านั่นย่อมเป็นความคิดที่ถูกต้องที่สุด ผักนั้นมีประโยชน์มากมายแล้วจะทานอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจไปพร้อม ๆ กัน สิ่งแรกที่คุณควรทำ คือ คุณควรที่ต้องทานผักสดไว้ก่อนจะดีที่สุดแต่หากจำเป็นที่จะต้องผ่านกระบวนการความร้อน เช่น ต้ม นึ่ง ก็ควรที่จะต้องใช้ระยะเวลาที่น้อยสุดและควรที่จะต้องใช้น้ำมันให้น้อยสุดเช่นกัน เนื่องจาก การที่คุณนำเอาผักนั้นไปผ่านความร้อน ความร้อนนั่นเองที่จะเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้สารอาหารนั้นลดลงไปได้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของวิตามินนั่นเอง ต่อมาคือ ควรที่จะทานผักให้มีความหลากหลายเพราะจะเป็นการช่วยทำให้สารอาหารนั้นมีความครบถ้วนมากยิ่งขึ้น การทานผักสดที่ดีควรจะต้องทำการล้างน้ำให้สะอาดก่อนหลายครั้งนั่นก็เพื่อเป็นการกำจัดสารเคมีที่ถูกพ่นมาก่อนหน้านั้น คุณไม่ควรที่จะทานผักแบบเดียวแบบเดิมอยู่เป็นประจำหรือแบบบ่อยเกินไป เนื่องจาก ร่างกายนั้นอาจจะเกิดได้รับสารพิษแบบเดิมที่มีการตกค้างอยู่ในผักประเภทนั้นและกลายเป็นว่าร่างกายเกิดการสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

แอพเพิลเกต, ลิซ. 101 อาหารรักษาหัวใจ.–กรุงเทพฯ : องค์การค้าของคุรุสภา, 2547. 342 หน้า. 1. อาหารเพื่อสุขภาพ. 2.โภชนบำบัด. I.จงจิต อรรถยุกติ, ผู้แปล. II.ชื่อเรื่อง. 641.56311 ISBN 974-00-8692-6.

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.