คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้

ผลไม้กับคุณค่าทางโภชนาการ
ผลไม้เป็น1ในอาหารหลัก5หมู่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายจำพวกวิตามินและแร่ธาตุเช่น กล้วย ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ เมล่อน แอปเปิ้ล

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ ผลไม้ ถูกนับว่าเป็น 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญของมนุษย์ เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายสูง ผลไม้มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำมากถึงร้อยละ 21-92 ( ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ) การที่ผลไม้มีปริมาณน้ำสูง จึงทำให้เวลาทานผลไม้เข้าไปนั้น ผู้ทานจะรู้สึกสดชื่น และลดการกระหายได้ นอกจากน้ำแล้ว ผลไม้ยังสามารถให้พลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลธรรมชาติที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานจากกลไกภายในร่างกายของมนุษย์ เช่น น้ำตาลกลูโคส ฟรักโตส และซูโครส ยังไม่หมดแค่นี้ เพราะผลไม้ ยังมีคุณประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกายอีกหลายประการ เช่น มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ที่ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดริ้วรอยและชะลอความแก่ได้อีกด้วย

นอกจากผลไม้ จะมีคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้แล้วผลไม้ยังเป็นแหล่งรวมวิตามินหลาย ๆ ชนิดแล้ว ยังเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxident ) และสารพฤกษเคมี ( phytochemicals ) เช่น Lycopene เบตาแคโรทีน รวมทั้งสารประกอบโพลีฟีนอล โดยสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระต่างที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาภายในร่างกาย ซึ่งจะเป็นตัวทำให้เซลล์ต่างในร่างกายมีความเสื่อมลงเร็วกว่าที่ควร เช่น การเกิดริ้วรอยบนลำตัวและใบหน้า เนื่องจากการสูญเสียคอลลาเจนที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เป็นต้น จากการศึกษาทางคลินิกและระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานผลไม้ที่หลากหลายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ( จากสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ ) มีรายงานการเก็บสถิติของกระทรวงสาธารณสุขในประเทศไทย พบว่า คนไทยมีอายุยืนมากยิ่งขึ้น แต่ขณะเดียวกันก็ยังมีการพบการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในปริมาณที่มากขึ้นเช่นกัน ซึ่งเป็นเพราะวิถีชีวิตรวมทั้งเรื่องของอาหารการกินที่เปลี่ยนแปลงไป โดยคนไทยบริโภคอาหารกลุ่มผักและผลไม้ลดน้อยลง ทานแป้ง ไขมันและน้ำตาลมากขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ เมื่อทานผลไม้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคร้ายขึ้นได้ในระดับหนึ่ง

คุณค่าสารอาหารที่มีในผลไม้

1. วิตามิน ในผลไม้มีวิตามินซีและเบต้าเคโรทีน ช่วยควบคุมระบบการทำงานของร่างกาย และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ

2. แร่ธาตุ ในผลไม้มีโปแตสเซียม ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความเป็นกรด-ด่างภายในร่างกาย ช่วยในการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

3. น้ำ ในผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ 70 – 90 % ทำให้กินแล้วรู้สึกชุ่มคอ สดชื่น และช่วนให้ผิวพรรณสดใส

4. ใยอาหาร ในผลไม้ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ
• ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ( soluble dietary fiber ) มีประโยชน์ในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL cholesterol ) ในเลือด ที่เป็นสาเหตุของโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
• ใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำ ( insoluble dietary fiber ) มีประโยชน์ในเรื่องของระบบขับถ่าย บรรเทา อาการท้องผูก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

5. พลังงาน ในผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งผลไม้จะมีคารืโบไฮเดรต 10 – 35 % และผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะมีรสหวานจัด 

ข้อแนะนำในการบริโภคผลไม้

ตามหลักของธงโภชนาการ หรือ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ได้แนะนำให้ทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3-5 ส่วน เพื่อที่จะได้รับพลังงาน รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
เราจึงได้ทำการเปรียบเทียบส่วนของผลไม้ กับปริมาณกิโลแคลอรี่ให้เข้าใจกัน ดังต่อไปนี้
ผลไม้ 1 ส่วน = ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ( ผลไม้แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน บางชนิดอาจจะต้องทานในปริมาณมาก แต่บางชนิดอาจจะต้องทานในปริมาณน้อย ไม่ใช่ว่าผลไม้ 1 ชนิดจะเท่ากันทุกอย่าง ) ยกตัวอย่างเช่น
• ส้ม 1 ส่วน เท่ากับส้ม 1 ผล
• เงาะ 1 ส่วน เท่ากับเงาะ 5 ผล
ฝรั่ง 1 ส่วน เท่ากับฝรั่ง 1/3 ผล
ในวัยเด็ก ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 1,600 กิโลแคลอรี่
ในวัยรุ่นชายหญิง วัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 4 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 2,000 กิโลแคลอรี่
เกษตร ผู้ใช้แรงงาน และ นักกีฬา ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 2,400 กิโลแคลอรี่

หลักเกณฑ์ที่ใช้ในการกำหนดผลไม้ 1 ส่วนหรือ 1 หน่วยบริโภคของผลไม้ ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี เป็นไปตาม “ คู่มือธงโภชนาการ ” ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และตารางอาหารแลกเปลี่ยน ( food exchange lists ) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงพยาบาล ด้วยเหตุนี้ประชาชนทุกคนจึงสามารถนำหลักเกณฑ์นี้ไปใช้ในการบริโภคผลไม้อย่างเหมาะสมได้

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับคนไทย

สารอาหาร  หน่วย  Thai RDI
วิตามินซี มิลลิกรัม 60
วิตามินอี มิลลิกรัม 10
โฟเลต ไมโครกรัม 400
โซเดียม มิลลิกรัม 2,400
โพแทสเซียม มิลลิกรัม 3,500
แคลเซียม มิลลิกรัม 800
ฟอสฟอรัส มิลลิกรัม 800
แมกนีเซียม มิลลิกรัม 350
เหล็ก มิลลิกรัม 15
ทองแดง มิลลิกรัม 2
สังกะสี มิลลิกรัม 15
ใยอาหาร กรัม 25

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคไต

ในผลไม้ 1 ส่วน ( ตามหลักธงโภชนาการ ) จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ 4 – 172 กรัม โดยผลไม้ที่มีน้ำมากที่สุด คือแตงโมเหลือง อันดับรองลงมาคือแตงโมแดงและสตรอเบอร์รี่ สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคไต จะต้องมีการจำกัดปริมาณน้ำที่รับเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งในกรณีนี้ก็รวมผลไม้ที่มีส่วนประกอบของน้ำมากเอาไว้ด้วย
ในกรณีที่ผู้ป่วยมีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ( end-stage renal disease ) นอกเหนือไปจากเรื่องของน้ำในผลไม้แล้ว ก็ต้องระวังโพแทสเซียมในผลไม้ด้วยเช่นกัน เพราะผู้ป่วยโรคนี้จะไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะได้เหมือนคนปกติ ผู้ป่วยจึงต้องระวังเป็นอย่างยิ่งสำหรับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง แก้วมังกร ส้ม ทุเรียน มะละกอ กล้วย เพราะถ้าหากทานเข้าไปในปริมาณมาก อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ต้องการลดน้ำหนัก

ผู้ที่เป็นโรคอ้วน อยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนแต่ต้องการจะลดน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อยจะดีกว่าผลไม้ที่มีรสหวานจัด เพราะปริมาณน้ำตาลจะสูงขึ้นตามไปด้วย และควรเลือกทานผลไม้ที่มีส่วนประกอบของใยอาหาร ( ไฟเบอร์ ) ในปริมาณมาก เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น

ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงให้มากที่สุด รวมทั้งผลไม้ด้วย ถึงแม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่ในประเทศไทยจะมีปริมาณน้ำตาลไม่มาก ( ไม่ถึง 55 มิลลิกรัมต่อผลไม้ 1 ส่วน ) แต่ในประเทศไทยพึ่งจะมีการรวบรวมดัชนีน้ำตาลในผลไม้เพียง 11 ชนิดเท่านั้น คือ

กล้วยหอม
• มะละกอ
• ทุเรียนหมอนทอง
• เงาะโรงเรียน
• ส้มโอขาวน้ำผึ้ง
• ชมพู่ทับทิมจันทร์
• มะม่วงอกร่อง
• ลำไย
• สับปะรด
ฝรั่ง
แก้วมังกร
จากผลไม้ทั้ง 11 ชนิดนี้ พบว่าส้มโอขาวน้ำผึ้ง มีปริมาณน้ำตาลมากที่สุด คือ 59 รองลงมา คือ มะม่วงอกร่องและชมพูทับทิมจันทร์ มีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 51 และ 50 ตามลำดับ ส่วนแตงโม มีผลดัชนีน้ำตาลของต่างประเทศอยู่ที่ 72 เพราะฉะนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงควรพิจารณาเลือกทานผลไม้ให้เหมาะสม แนะนำให้ทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกับผู้ลดน้ำหนัก จะช่วยให้รดะดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นด้วย 

ข้อควรระวังเรื่องการดื่มน้ำผลไม้

1. การดื่มน้ำผลไม้ที่ดีที่สุดให้ได้ คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้  คือการดื่มน้ำคั้นจากผลไม้สด 100% เพื่อที่จะได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วนเช่นเดียวกับการทานผลไม้สด แต่อาจจะสูญเสียกากใยอาหารที่อยู่ในรูปของเนื้อผลไม้ไปบ้าง ในกรณีที่ทานน้ำผลไม้ชนิดที่มีการแยกกาก จะไม่ได้รับใยอาหารใด ๆ ทั้งสิ้นเลย เพราะใยอาหารจะถูกทำลายไปจากเนื้อผลไม้ที่ถูกสกัดออกจนเหลือแต่น้ำ

2. น้ำผลไม้ 1 ส่วน คิดตามหลักธงโภชนาการ จะมีปริมาตร 120 มิลลิลิตร หรือแค่ ½ ถ้วยตวง การดื่มน้ำผลไม้ 1 ส่วน ไม่สามารถทดแทนปริมาณผลไม้สดที่ควรจะทานใน 1 วันได้ หรือถ้าหากจะนำมาทดแทนก็จะต้องทานในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากในน้ำผลไม้นั้น จะไม่มีกากใยเหมือนผลไม้สด แต่ถ้าดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณมาก โดยที่ทานผลไม้สดในปริมาณปกติ ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและน้ำตาลมากขึ้น จนเกิดการเปลี่ยนสภาพเป็นไขมัน และจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ( ใครที่ชอบดื่มน้ำผลไม้แบบไม่ 100% จะมีส่วนผสมของน้ำตาลมากกว่าหลายเท่าตัว ส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าจะได้รับประโยชน์ )

3. การดื่มน้ำผลไม้ที่มีกากใยอาหารหลงเหลืออยู่น้อย แม้จะเป็นน้ำคั้นสด 100% ก็ตาม ร่างกายจึงสามารถดูดซึมสารอาหาร และน้ำตาลเข้าไปเร็วกว่าผลไม้สด สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ก็ขอให้เลือกทานผลไม้สดที่มีรสชาติไม่หวานและเต็มไปด้วยกากใยอาหารมาก ๆ จะดีที่สุด เพราะจะช่วยให้อิ่มนานและไม่ต้องกังวลกับปริมาณน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง 

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.

Armstrong, Wayne P. “Identification Of Major Fruit Types”. Wayne’s Word: An On-Line Textbook of Natural History. Archived from the original on November 20, 2011. Retrieved 2013-08-17.