อาหารสำหรับผู้สูงวัย
อาหารสำหรับผู้สูงวัย เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะเริ่มมีความเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก รวมถึงภาวะจิตใจด้วย โดยเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง กล่าวคืออวัยวะต่างๆ ในร่างกายจะมีการทำงานที่ด้อยประสิทธิภาพลง ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ปอดตับ ระบบย่อยอาหารหรือสมอง นอกจากนี้ก็มักจะมีปัญหาสุขภาพ โรคภัยต่างๆ มารุมเร้า ซึ่งล้วนมีผลต่อภาวะโภชนาการทั้งสิ้น ยกตัวอย่างโรคที่มักจะพบได้บ่อยในวัยสูงอายุ ได้แก่ โรคเบาหวาน กระดูกพรุน ต้อกระจกและความดันโลหิตสูง เป็นต้นและอีก สิ่งหนึ่งที่จะต้องให้ความสนใจไม่แพ้กัน ก็คือโรคขาดสารอาหาร ปัจจุบันจึงได้มีการพัฒนาอาหารเหมาะสำหรับผู้สูงวัยนั่นเอง โดยภาวะที่ร่างกายขาดสารอาหารนี้ จะเป็นตัวการให้ภูมิต้านทานลดต่ำลงและอาจติดเชื้อได้ง่ายในที่สุด อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ล้วนขึ้นอยู่กับโภชนาการของคนเราทั้งสิ้น หากเลือกทานอาหารอย่างสมดุลและครบถ้วนปัญหาสุขภาพเหล่านี้ก็จะมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลงอย่างแน่นอน
วิธีรับมืออาหารวัยผู้สูงอายุ
ในวัยผู้สูงอายุ ร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารและพลังงานมากกว่าวัยอื่นๆ นั่นก็เพื่อฟื้นฟูและพยุงให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด โดยสาร อาหาร ที่ ผู้สูงอายุ มีความต้องการมากเป็นพิเศษ คือ แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก โปรตีน สังกะสี วิตามินดีและวิตามินเอ เป็นต้น นอกจากนี้นักวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาก็ได้แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป เน้นการทานอาหารเหล่านี้มากเป็นพิเศษ ได้แก่
1. น้ำและเครื่องดื่ม ผู้สูงอายุควรเลือกดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ โดยดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8-12 แก้ว และเสริมด้วยน้ำผลไม้รวมหรือน้ำสมุนไพรโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลลงไป เพื่อลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานนั่นเอง นอกจากนี้ก็สามารถทานของเหลวในรูปของซุปได้อีกด้วย ทั้งนี้น้ำและเครื่องดื่มถือมีความจำเป็นต่อวัยสูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะหากทานน้อยเกินไปก็จะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าได้นั่นเอง
2. อาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสี อาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายและยังอุดมไปด้วยกากใยสูงอีกด้วย โดย ผู้สูงอายุ ควรทานให้ได้วันละ 6 ทัพพี เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่พอเหมาะในแต่ละวัน โดยอาหารประเภทนี้ ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น และเนื่องจากเป็นอาหารที่มีกากใยสูง จึงสามารถป้องกันอาการท้องผูกและช่วยในการย่อยได้อย่างดีเยี่ยม ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดสี และเป็นพวกเมนูทอด ขนมหวานต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะอาจทำให้อ้วนและมีปัญหาไขมันในเลือดสูงได้
3. อาหารโปรตีนจากพืชและสัตว์ ในวัยสูงอายุมีความต้องการโปรตีนเพื่อเสริมพลังงานให้กับร่างกาย แต่เนื่องจากวัยนี้มักจะมีปัญหาในการเคี้ยวจึงทำให้ทานเนื้อสัตว์ได้น้อยลง ดังนั้นจึงกำหนดว่า ผู้สูงอายุ ควรทานเนื้อสัตว์ที่วันละ 150 กรัม โดยเน้นเนื้อสัตว์ที่มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่ายและย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ หรือหากเป็นพวกเนื้อหมู เนื้อไก่ก็ควรต้มให้เปื่อยยุ่ยที่สุด นอกจากนี้ก็ให้เสริมโปรตีนจากพืชแทน โดยอาจทานถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดแห้งที่ให้โปรตีนก็ได้
4. แคลเซียม วัยนี้เป็นวัยที่มีการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายมากที่สุด จึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกเปราะบางได้ง่าย ดังนั้นจึงควรทานแคลเซียมเป็นหลัก โดยทานให้สูงขึ้นจากเดิมประมาณ 20% หรือ ควรทานให้ได้วันละ 1200 มิลลิกรัม ซึ่งหากเทียบกับการดื่มนม ก็คือต้องดื่มนมขนาดแก้ว 240 มิลลิลิตรให้ได้วันละ 4 แก้วนั่นเอง อย่างไรก็ตามในแต่ละวันคนเรามักจะได้แคลเซียมจาก อาหาร ทั่วไปประมาณ 350 มิลลิกรัม ดังนั้นแค่ดื่มนมหรือทานผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมประมาณ 3 ส่วน ก้จะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้วสำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อยที่กินกระดูกได้ กุ้งแห้งป่น ผักใบเขียว งาและถั่วดำ ถั่วแดง เป้นต้น
5. วิตามินดี วิตามินดีเป็นตัวช่วยในการช่วยดูดซึมสาร อาหาร ต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะแคลเซียม ดังนั้นวิตามินดีจึงมีความจำเป็นต่อ ผู้สูงอายุ อย่างมาก ซึ่งพบว่าหากได้รับวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะสามารถเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงยิ่งขึ้นไปอีก โดยวิตามินดีนั้นสามารถรับได้จากการสัมผัสแสงแดดในยามเช้า วันละ 20-30 นาที และสัปดาห์ละ 2-3 วัน นอกจากนี้ก็ยังพบวิตามินดีได้ในอาหารอีกด้วย ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีได้แก่ ไข่แดง ปลาแซลมอน เครื่องในสัตว์ ปลาซาร์ดีน นม และเห็ดหอมแห้ง เป็นต้น
6. ธาตุเหล็กและวิตามินซี ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาโลหิตจางได้ง่าย เนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก จึงทำให้ร่างกายอ่อนแอ ภูมิต้านทานลดลงต่ำและเจ็บป่วยได้ง่าย ดังนั้นจึงควรทานธาตุเหล็กให้สูงขึ้น และควรทานร่วมกับวิตามินซี เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีนั่นเอง โดยสำหรับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงและเหมาะกับวัยสูงอายุได้แก่ เมล่อน ลิ้นจี่ แตงโมและมังคุด เป็นต้น
7. สารอาหารอื่นๆ นอกจากสารอาหารดังกล่าวแล้วก็ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นอีกด้วย ได้แก่
- วิตามินเอ เป็นวิตามินที่จะช่วยในการบำรุงสายตา ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็นในที่มืด และเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายได้ดี ส่วนมากจะพบในผักใบเขียวจัดและเหลืองจัด ซึ่งอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน
- วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกรดโฟลิค จึงช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ดี ซึ่งวัยสูงอายุที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 12 สูงกว่าช่วงวัยอื่นๆ โดยการรับจากการทานวิตามินบีรวมหรืออาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงก็ได้ ซึ่งได้แก่ ปลา ไก่ ไข่และนม เป็นต้น
- โฟเลต มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือด จึงมีความจำเป็นไม่แพ้สารอาหารอื่นๆ เลยทีเดียว โดยอาหารที่มีกรดโฟลิคสูง ได้แก่ ผักใบเขียวจัด ธัญพืช ตับและผลไม้ เป็นต้น
- สังกะสี เป็นตัวช่วยในการเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย และป้องกันการติดเชื้อรวมทั้งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้เป็นอย่างดี โดยสังกะสีสามารถพบได้ใน อาหารทะเล นม ธัญพืชไม่ขัดสีและเนื้อสัตว์ เป็นต้น
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเสริมอาหารหรือไม่?
วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบย่อย อาหาร และการดูดซึมแย่ลง จึงทำให้วัยนี้จำเป็นต้องเสริมวิตามินและอาหารมากขึ้น เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามการเสริมอาหารก็ไม่สามารถทดแทนการทานอาหารหลักที่ต้องบริโภคในชีวิตประจำวันได้เสมอไป และมีข้อควรระวังในการเสริมอาหารดังนี้
1. วิตามินเอ ความต้องการวิตามินเอของคนเราจะลดลงไปตามช่วงอายุ และเนื่องจากวัย ผู้สูงอายุ ไม่สามารถขจัดวิตามินเอส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนวัยอื่นๆ ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังไม่ให้ได้รับวิตามินเอมากเกินไป และกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินเอจากการทานวิตามินรวม ก็ควรเลือกที่มีวิตามินเอไม่เกิน 100-200 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
2. ธาตุเหล็ก ในวัยสูงอายุ หากได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรเสริม อาหาร ชนิดที่มีธาตุเหล็กน้อยที่สุดเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของธาตุเหล็กมากเกินไปนั่นเอง
ข้อแนะนำอื่นๆ ในการบริโภคในผู้สูงอายุ
สำหรับการบริโภคอาหารในวัยสูงอายุ มีคำแนะนำดังต่อไปนี้
- ควรกินอาหารให้ครบทุกมื้อและกินตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญจะต้องให้ผู้สูงอายุกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอด้วย นอกจากนี้ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เพราะจะทำให้ฟื้นตัวได้ช้าในยามที่กำลังเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บนั่นเอง
- ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ เพื่อให้ง่ายต่อการย่อยและการดูดซึม นอกจากนี้ควรได้รับอาหารว่างในระหว่างมื้อด้วย โดยอาจจะเป็น ลูกเดือย นม โยเกิร์ต ขนมปัง ผลไม้หรือข้าวโอ๊ตที่ ผู้สูงอายุ สามารถทานได้ง่าย
- ควรเลือกกินอาหารอ่อนๆ เคี้ยวง่าย และเป็นอาหารที่ย่อยได้ง่าย เพราะวัยผู้สูงอายุนั้นจะมีการหลั่งน้ำย่อยและน้ำลายน้อยลง เป็นผลให้ประสิทธิภาพในการย่อยลดลงไปด้วยนั่นเอง ส่วนในรายที่ไม่มีฟัน ก็ควรใช้วิธีการสับเนื้อสัตว์ให้ละเอียดและต้มจนเปื่อยเพื่อให้ทานง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็มจัด เพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นสูงได้ ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการปรุง อาหาร ด้วยเกลือ และงดการทานอาหารพวกหมักดอง ปลาเค็ม ไข่เค็ม รวมถึงลดปริมาณของน้ำปลาและซีอิ๊วลงเช่นกัน นอกจากนี้ในขนมหรืออาหารที่มีโซเดียมแฝงก็จำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงด้วย เพราะอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการทำร้ายสุขภาพโดยไม่รู้ตัวเลยทีเดียว
- ไขมันเป็นตัวการที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะโรคไขมันอุดตันเส้นเลือดและภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรเลี่ยงการทานอาหารประเภทไขมันอย่างเด็ดขาด โดยสามารถทำได้ด้วยการเลี่ยงเมนูทอด เนื้อสัตว์ที่ติดมัน อาหารที่มีกะทิ เนยและขนมที่ผ่านการทอดและมีเนยเป็นส่วนประกอบทั้งหลาย ที่สำคัญหากไม่สามารถเลี่ยงเมนูทอดได้ ก็ควรจำกัดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารวันละไม่เกิน 2-3 ช้อนโต๊ะเท่านั้น
จะเห็นได้ว่าแค่ดูแลเรื่อง อาหาร ให้ดี ก็จะทำให้ ผู้สูงอายุ มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ และยังห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ที่มักจะมาเยือนวัยสูงอายุอยู่เสมออีกด้วย อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะดูแลในเรื่องของอาหารและโภชนาการเป็นอย่างดีแล้ว ก็ต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งก็จะช่วยลดปัญหาต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีของวัยสูงอายุ มาทานอาหารอย่างเหมาะสม ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอและเลี่ยงการดื่มเหล้าสูบบุหรี่ที่เป็นตัวการทำลายสุขภาพกันดีกว่า แล้วคุณจะมีอายุที่ยืนยาวยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
“Archived copy”. Archived from the original on August 24, 2014. Retrieved August 14, 2014.
Song, Hee-Jung; Simon, Judy R.; Patel, Dhruti U (March 21, 2014). “Food Preferences of Older Adults in Senior Nutrition Programs”. Journal of Nutrition in Gerontology & Geriatrics.
Dan (2014). “Life Experience And Demographic Influences On Cognitive Function In Older Adults”. Neuropsychology.
