พลังงานที่ร่างกายต้องการ

พลังงานที่ร่างกายต้องการ
พลังงานเป็นสิ่งสำคัญสำคัญต่อร่างกายที่ขาดไม่ได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่าและพร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตในประจำวัน

พลังงาน

พลังงาน เป็นสิ่งสำคัญที่คนเราจะขาดไม่ได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่าและพร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตในประจำวันมากขึ้น แต่ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลนั้นจะมีความแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยนั่นเอง เช่น เพศ อายุ ขนาดรูปร่าง สภาวะของร่างกายและระดับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน เป็นต้น ทั้งนี้ก็ อาจเปรียบได้ว่า ร่างกายของคนเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถนั่นเอง ที่ต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนเสมอ หากไม่มีพลังงาน รถก็ไม่สามารถใช้งานตามปกติได้

แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะต่างตรงที่ว่า แม้ในเวลาที่ไม่ได้ทำงานก็จะต้องใช้พลังงานขั้นพื้นฐานในการดำเนินชีวิตประจำวันเช่นกัน เพราะในขณะที่อยู่เฉยๆ ระบบภายในร่างกายยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการเต้นของหัวใจการผลิตความร้อนในร่างกายหรือการส่งสัญญาณไปสมอง เป็นต้น ซึ่งตามหลักแล้วคนเราจะต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ประมาณ 60% ของความต้องการทั้งหมดของร่างกายนั่นเอง

นอกจากนี้เมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวก็จะมีการใช้พลังงานที่มากขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงมากๆ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นไปด้วย โดยร่างกายจะใช้พลังงานส่วนนี้ประมาณ 30% และที่เหลืออีก 10% ก็จะใช้ไปกับการย่อยและการดูดซึมอาหาร

ปัจจัยในการใช้พลังงาน

สำหรับปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ก็มีดังนี้

1.อายุและเพศ

วัยเด็ก เป็นวัยที่มีความต้องการพลังงานสูงสุด นั่นก็เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ โดยในวัยนี้เด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงจะมีความต้องการพลังงานที่ไม่แตกต่างกันมากนัก แต่เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นหรือช่วงที่กำลังแตกเนื้อหนุ่มสาว วัยนี้ผู้ชายจะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าผู้หญิงมาก เพราะมีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีการเจริญเติบโตสูงกว่านั่นเอง

แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความต้องการพลังงานจะลดลงมาเรื่อยๆ ทุกๆ 10 ปี ซึ่งพบว่าหลังอายุ 35 ปี จะมีความต้องการพลังงานน้อยลงถึง 2% และหลังอายุ 45 ปี ก็จะมีความต้องการพลังงานที่ลดลงอีก 2% อย่างไรก็ตามหากมีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานสูงขึ้นได้เหมือนกัน

วัยผู้ใหญ่ สำหรับช่วงวัยนี้หากเปรียบเทียบระหว่างหญิงชาย จะพบว่าผู้ชายมีความต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงวัยเดียวกัน นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อที่มากกว่าจึงทำให้ความต้องการพลังงานสูงกว่านั่นเอง ส่วนผู้หญิงมักจะมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานจึงมักจะไม่สูงนักและต่ำกว่าผู้ชาย

วัยสูงอายุ ในวัยนี้ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานจะลดลงมากถึง 20% เพราะเซลล์กล้ามเนื้อลดปริมาณลง และเนื่องจากวัยนี้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนักจึงทำให้ความต้องการพลังงานลดต่ำลงไปด้วย อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกัน วัยสูงอายุก็มีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า โภชนาการของคนวัยนี้ควรจะลดปริมาณอาหารที่มีพลังงานและไขมันลง แต่ต้องเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นอย่างครบถ้วนแทน

2.ลักษณะและขนาดของรูปร่าง

ด้วยรูปร่างที่ต่างกันก็ทำให้คนเรามีความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ต่างกันไปด้วย โดยพบว่าคนที่มีรูปร่างสูงใหญ่ จะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนที่มีรูปร่างเล็ก และคนผอมจะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนอ้วน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่านั่นเอง

3.ความต้องการพลังงานของคนไทย

คนแต่ละเชื้อชาติก็จะมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันไปเช่นกัน ซึ่งสำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็ได้กำหนดพลังงานที่คนไทยควรได้รับและมีความต้องการในแต่ละวัน โดยได้แบ่งออกเป็น 3 ระดับดังนี้

ธงโภชนาการแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ

อยากมีสุขภาพที่ดีจะต้องกินอาหารให้หลากหลายและมีสัดส่วนที่เหมาสม ดังนี้
ชั้นที่ 1 ข้าว แป้ง ให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน
ชั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีน
ชั้นที่ 4 น้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินน้อยๆเท่าที่จำเป็น

ความต้องการพลังงานของคนไทย
กลุ่มอาหาร หน่วยครัวเรือน พลังงาน (แคลอรี)
1,600 2,000 2,400
ข้าว-แป้ง ทัพพี 8 10 12
ผัก ทัพพี 4 (6) 5 6
ผลไม้ ส่วน 3 (4) 5 5
เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 9 12
นม แก้ว 2 (1) 1 1
น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ช้อนชา ใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น

โดยสำหรับการบริโภคน้ำมันนั้น ในปัจจุบันนี้ก็ได้มีการกำหนดให้บริโภคที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาและเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้นหากได้รับมากเกินไป จึงต้องจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด นอกจากนี้สำหรับวัยรุ่นก็ควรดื่มนมวันละ 2 ส่วนอีกด้วย

จานอาหารสุขภาพ

จากที่ทางสหรัฐอเมริกาได้มีการจัดทำจานอาหารสุขภาพขึ้นมา เพื่อจัดโภชนาการที่ดีให้กับผู้บริโภค ประเทศไทยของเราก็ได้นำวิธีการนี้มาปรับใช้ให้เหมาะสมเช่นกัน โดยจะมีการแนะนำผู้บริโภคเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยจานจะมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้วและแสดงถึงอาหารหลัก 5 หมู่นั่นเอง

MyPlate แนะนำหลักง่ายๆในการเลือกอาหารใส่จานอาหาร

ธัญพืช ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม โปรตีน
อย่างน้อยที่สุดปริมาณครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชชนิดไม่ขัดสี เลือกกินให้หลากหลายสีและชนิด เลือกแทนขนมหวาน แหล่งแคลเซียมที่ไม่ควรขาดเลือกชนิดไขมัน 0-1% เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ รวมทั้งสัตว์น้ำและโปรตีนจากพืช

โดยจากจานอาหารสุขภาพก็สรุปได้ว่าต้องการที่จะสื่อถึงผู้บริโภคดังนี้

  • ผู้บริโภคสามารถเลือกกินอย่างมีความสุขได้ แต่ต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป คือต้องลดปริมาณการกินให้น้อยลงมาด้วย
  • อย่ากินอาหารในปริมาณที่มากเกินไป เพราะในแต่ละมื้อจะมีขนาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการ หากทานมากเกิน สารอาหารส่วนเกินก็ต้องถูกขับออกหรือเปลี่ยนไปเป็นไขมันจนให้อ้วนได้

อาหารที่ควรเพิ่ม

  • ผักผลไม้เป็นอาหารที่ควรเพิ่มลงไปในจานเป็นหลัก โดยให้เป็นครึ่งหนึ่งของจานเลยทีเดียว แต่เน้นปริมาณผักมากกว่าผลไม้ โดยให้มีผลไม้แค่ 1/3 ส่วนก็พอ
  • ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เป็นข้าวแป้งและธัญพืชนั้น ควรเน้นทานชนิดที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี เพื่อให้ได้รับคุณประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบถ้วน
  • อย่าละเลยการดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยให้ดื่มนมที่ขาดไขมัน 0-1% แทนนมที่มีไขมันสูง แต่จะต้องมีสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนเท่าเดิม

อาหารที่ควรลด

  • ควรลดปริมาณของอาหารที่มีรสชาติเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูงลง เพราะเป็นตัวการของปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะโรคความดันสูงเลยทีเดียว โดยนอกจากลดปริมาณของเกลือที่ใช้ปรุงอาหารลงแล้ว ก็จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย
  • พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยให้เน้นการดื่มน้ำเปล่าแทนหรือจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานก็ได้
ตารางแสดงความต้องการพลังงานในวัยและเพศต่างๆของ MyPlate
เพศ/วัย/ระดับแรงงาน  ระดับพลังงาน
เด็ก หญิงใช้แรงงานขั้นต่ำ ผู้สูงอายุ 1,600 แคลอรี
เด็กโต วัยรุ่นหญิง หญิงใช้แรงงานปานกลาง และชายใช้แรงงานต่ำ 2,200 แคลอรี
วัยรุ่นชาย ชายใช้แรงงานปานกลาง และหญิงที่ใช้แรงงานหนัก 2,800 แคลอรี

 

ตัวอย่างอาหาร 1 ส่วนมาตรฐาน
ข้าว/เส้นต่างๆ/ขนมปัง/ธัญพืช ข้าว/บะหมี่/พาสต้า/สปาเก็ตตี ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพีเล็ก) ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่/วุ้นเส้น ½ ถ้วยตวง/มันฝรั่ง 1 หัวเล็ก (90 กรัม)/เผือก/มันฟักทอง/ลูกเดือย/ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (28-30 กรัม) ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ ฮ็อทด็อก ½ คู่/แป้งพิต้าหรือแป้งปอเปี๊ยะ 1 แผ่น/ซีเรียล 30 กรัม (1ถ้วยตวง)
ผักต่างๆ ผักสด 1 ถ้วยตวง
ผักสุก ½ ถ้วยตวง
น้ำผัก ½-¾ ถ้วยตวง (120-180 มิลลิลิตร)
ผลไม้ต่างๆ ผลไม้ 1 ผลเล็ก ( เช่น แอปเปิ้ล กล้วยน้ำว้า ฝรั่ง มะม่วงดิบ)
ส้ม 1 ผลกลาง
น้ำผลไม้ ½ ถ้วยตวง (120 มิลลิลิตร)
ผลไม้กระป๋อง/ผลไม้หั่นเป็นชิ้นเล็ก ½ ถ้วยตวง
นม/โยเกิร์ต/ชีส นม/นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร)
โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) 1 ถ้วยตวง
ไอศกรีมโยเกิร์ต ½ ถ้วยตวง
ชีสขนาดลูกเต๋า 4 ลูก (30 กรัม)
เนื้อสัตว์/สัตว์ปีก/ปลา/ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ/ถั่วเปลือกแข็ง/ไข่/เต้าหู้ เนื้อสัตว์สุกไม่ติดมัน (เนื้อไก่ล้วน/ปลา/กุ้ง/ปู/หอย) 2 ช้อนโต๊ะ (30กรัม)
ไขมัน น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 1ช้อนโต๊ะ
น้ำมันปรุงอาหาร/เนย/มาร์การีน 1 ช้อนชา
มายองเนส 1 ช้อนชา
ครีมเทียม 2 ช้อนชา

ยกตัวอย่างเพื่อความเข้าใจง่าย

ผู้ชายวัยทำงานที่มีอายุ 35 ปี มีความต้องการพลังงานที่ 2,000 แคลอรี การจัดโภชนาการให้เหมาะสมจึงเป็น ข้าววันละ 10 ทัพพี ผลไม้ 5 ทัพพี เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ ผัก 5 ทัพพี นม 1 แก้ว น้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 7 ช้อนชา
อย่างไรก็ตามความต้องการพลังงานและปริมาณของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไปได้ตามปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยใช้กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันของแต่ละเพศแต่ละวัย ซึ่งหากมีการใช้แรงและพลังงานมาก ความต้องการพลังงานก็จะสูงขึ้น แต่หากมีการใช้พลังงานน้อย ความต้องการพลังงานก็จะต่ำลงไปนั่นเอง และที่สำคัญสารอาหารหลักๆ ที่ร่างกายต้องการก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ จึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.