มารู้จักอาหาร Low GI กันเถอะ

เบาหวาน โรคอ้วน กับอาหาร Low GI
เบาหวาน โรคอ้วน กับอาหาร Low GI

อาหาร Low GI คืออะไร?

ในปัจจุบัน ความรู้ในด้านต่างๆ ได้มีการพัฒนาไปเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะความรู้ทางด้านโภชนาการ ซึ่งไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้นที่ให้ความสนใจกับการรับประทานอาหาร แต่ผู้คนส่วนใหญ่ก็เริ่มหันมาให้ความสนใจกับโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพที่ดีและการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วที่สุดเช่นกัน โดยเทรนด์สุขภาพที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจก็คือการทานอาหารคลีนนั่นเอง โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งนอกจากการทำความเข้าใจกับอาหารคลีนแล้ว ก็จะต้องทำความรู้จักกับค่า GI เพื่อการเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมด้วย

สำหรับคำว่า GI ย่อมาจากคำว่า Glycaemic Index ซึ่งก็คือดัชนีที่ใช้ในการวัดหาค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือด โดยค่า GI ที่เหมาะสม ก็คือจะต้องมีค่าน้อยหรือต่ำ เพื่อให้น้ำตาลถูกย่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลงกว่าปกตินั่นเอง นอกจากนี้

ค่า GI ก็สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ

– GI = 0-55 Medium

– GI = 56-70 Medium

– GI = 71-100 Medium

โดยจากการแบ่งค่า GI เป็น 3 ระดับ ก็ให้ข้อสรุปได้ว่า

อาหารที่มี GI สูง ก็คืออาหารที่มีอัตราความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลสูง จึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งก็จะเป็นผลให้ร่างกายมีการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้นด้วย เพื่อทำหน้าที่เก็บกวาดน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่างๆ นั่นเอง

และเนื่องจากตับอ่อนเป็นตัวทำหน้าที่ในการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมา การทานอาหารที่มีค่า GI สูง จึงทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักมาก และอาจเกิดผลเสียได้ อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของความอ้วนอีกด้วย เพราะฉะนั้นจึงควรเน้นการทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นหลักนั่นเอง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงเบาหวานสูง ควรเน้นทานอาหารแบบ Low GI จะดีที่สุด

ดังนั้นอาหาร Low GI จึงจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอาหาร Hi GI ก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงภาวะความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนได้อีกด้วย

นอกจากนี้นักโภชนาการก็ได้มีการทำตารางกำหนดประเภทของอาหารและดัชนี GI ขึ้นมา เพื่อให้แยกอาหารที่มีค่า GI สูงต่ำได้อย่างง่ายดายมากยิ่งขึ้น เช่น

– อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีค่า GI สูงได้แก่ ข้าวเจ้า อาหารแปรรูปจากแป้งขัดขาว เครื่องดื่มที่ผสมไปด้วยน้ำตาลและน้ำหวาน เป็นต้น โดยอาหารเหล่านี้เมื่อทานเข้าสู่ร่างกายจะเกิดกระบวนการย่อยได้ง่ายและถูกแปรเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ตามด้วยถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาสั้นๆ ต่อไป

– อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีปริมาณของไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ดีและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องเร็ว จึงไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย โดยอาหารประเภทนี้ได้แก่ ผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว กล้วย องุ่น ลูกแพร์ เชอร์รี่ ส้ม กีวี แอปเปิ้ล และลูกพีช เป็นต้น และยังรวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทุกชนิดอีกด้วย

– อาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากถั่ว ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยมาก ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนเหล่านี้ก็จะเป็นอาหารที่มีค่า Low GI เช่นกัน

อย่างไรก็ตามในแต่ละมื้อที่ได้ทานอาหารเข้าไปนั้น น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นๆ ที่ได้รับประทานควบคู่กันไปด้วย ดังนั้นหากมื้อไหนที่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีค่า Hi GI ก็อาจจะทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ควบคู่ไปด้วย เท่านี้ก็จะสามารถรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดได้ในระดับหนึ่ง อาหารประเภท Low GI ถือเป็นอาหารที่มีความจำเป็นต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนักกีฬาจำเป็นต้องรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้มีค่าคงที่อยู่เสมอ เพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดในระหว่างการแข่งขันออกมาได้ ต่างจากการทานอาหารประเภท Hi GI ที่แม้ว่าจะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็จะตกลงอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน ดังนั้นสำหรับนักกีฬา จึงไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก่อนการแข่งขันเด็ดขาด

ได้รู้จักข้อดีของอาหารประเภท Low GI แบบนี้แล้ว ก็ลองหันมาทานอาหารประเภท Low GI ให้มากขึ้นและเน้นทานอาหารประเภท Hi GI ให้น้อยลงจะดีกว่า เพื่อการมีสุขภาพที่ดีตลอดไปนั่นเอง โดยอาจเริ่มจากการเปลี่ยนข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวหรือทานผักผลไม้ให้มากขึ้นกว่าปกติ เท่านี้สุขภาพดีก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม และหมดกังวลเรื่องปัญหาน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงไปได้เลย

เอกสารอ้างอิง

Brand-Miller JC, Fatema K, Fatima K, et al. (June 2007). “Effect of alcoholic beverages on postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults.85

Brand-Miller J, Buyken AE (2012). “The glycemic index issue”. Curr. Opin. Lipidol. 23 (1): 62–7. PMID 22157060.

Thomas DE, Elliott EJ, Baur L (2007). “Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity”. Cochrane Database Syst Rev (3): CD005105. 

Godley R, Brown RC, Williams SM, Green TJ (May 2009). “Moderate alcohol consumption the night before glycaemic index testing has no effect on glycaemic response”. Eur J Clin Nutr. 63 (5): 692–4. PMID 18398423.

“Nutrisystem”. Web.archive.org. 2008-03-06. Archived from the original on May 6, 2008. Retrieved 2012-08-01.

John A. McDougall, “The McDougall Newsletter”, June 2006.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here