อาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

เสริมสร้างร่างกายด้วยโภชนาการที่สมดุล
โภชนาการเป็นการเลือกรับประทานที่มีประโยชน์และไม่สร้างโทษต่อร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดตามมา

อาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของมนุษย์และสิ่งมีชีวิตทุกชนิดอาหาร คือ สิ่งที่เรารับประทานแล้วมีประโยชน์และไม่สร้างโทษต่อร่างกายของเรา เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปอาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายจะทำให้เราสามารถใช้ชีวิตต่อไปได้ส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราก็คือ สารอาหารที่อยู่ภายในอาหารนั่นเอง 

สารอาหารหรือสารประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในอาหาร เมื่อเราทานอาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายรับประทานอาหารเข้าไปร่างกายจะทำการย่อยอาหารเพื่อสกัดเอาสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารออกมา อาหารแต่ละอย่างจะประกอบสารอาหารที่ต่างกันไป โดยที่อาหารแต่ละอย่างอาจจะมีสารอาหารมากกว่าหนึ่งชนิดรวมตัวอยู่ด้วยกัน
โดยปกติแล้วร่างกายของเรามีความต้องการสารอาหารเพื่อการดำรงชีวิตอย่างน้อยวันละ 40 กว่าชนิด หรือรวมกันคืออาหารหลัก 5 หมู่ที่เรารู้จักกัน ได้แก่

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีนประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่างๆ
อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต ประกอบไปด้วยข้าว น้ำตาล แป้ง มัน และเผือก เป็นต้น
อาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ประกอบด้วยผักทุกชนิดที่สามารถนำมารับประทานได้โดยที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน ประกอบด้วยผลไม้ชนิดทุกชนิดที่สามารถรับประทานได้ โดยไม่เป็นโทษต่อร่างกาย
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน ประกอบด้วยกะทิมะพร้าว น้ำมันหรือไขมันจากสัตว์และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น
ซึ่งอาหารทั้ง 5 หมู่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ

1.กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย
เราเรียกสารอาหารกลุ่มนี้ว่า “ สารอาหารหลัก ( Macronutrients ) ” ได้แก่ อาหารหมู่ที่ 1,2 และหมู่ที่ 5 อาหารทั้ง 3 หมู่นี้จะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานกับร่างกายโดยตรงเมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายจะขาดอาหารกลุ่มนี้ไม่ได้เด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายไม่มีแรงในการทำกิจกรรม เช่น การยืน เดิน นั่ง คิด เป็นต้น

2.กลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานกับร่างกาย
เราเรียกสารอาหารกลุ่มนี้ว่า “สารอาหารรอง ( Micronutrients ) ” ได้แก่ อาหารที่อยู่ในกลุ่มที่ 3 และ 4 คือ วิตามินและเกลือแร่อาหารที่อยู่ใน 2 หมู่นี้แม้จะไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานโดยตรงของร่างกาย แต่มีหน้าที่ในการนำพาสารอาหารในกลุ่มหลักเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงแม้ว่าสารอาหารในกลุ่มนี้จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานกับร่างกาย ทว่าร่างกายก็ไม่สามารถขาดสารอาหารกลุ่มนี้ได้เช่นเดียวกับสารอาหารกลุ่มแรก เพราะว่าถ้าเราขาดสารอาหารในกลุ่มนี้จะส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายเกิดความผิดปกติขึ้น ระบบภูมิต้านทานโรคน้อยลง ป่วยบ่อยและส่งผลให้เกิดโรคที่มีความร้ายแรงในอนาคตได้ 

อาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายมีสารอาหารทุกอย่างล้วนมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา ทว่าสภาวะการในปัจจุบันนี้ที่คนเราต้องอยู่กับความเร่งรีบไปเสียทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเดินทาง การพักผ่อน โดยเฉพาะเรื่องของอาหารการกินที่มีการดูแลเอาใจใส่เรื่องคุณค่าทางโภชนาการของอาหารน้อยลง หันไปเน้นเพียงแต่ความรวดเร็วเพื่อประหยัดเวลาในการปรุงให้น้อยที่สุด จะได้มีเวลาไปทำกิจกรรมอย่างอื่นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดมากเกินความจำเป็นแต่ได้รับสารอาหารบางชนิดน้อยหรือไม่ได้รับเลยจนเกิดเป็นภาวะโภชนาการขาดความสมดุลขึ้น

อาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย มีอาหารที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไป หลัก ๆ จะปรุงด้วย แป้ง ข้าว น้ำตาลและน้ำมันเป็นหลัก เพราะมีราคาถูก ปรุงง่าย รสชาติอร่อย กินแล้วให้พลังงานสูง อิ่มนาน มีส่วนประกอบเป็นผักและผลไม้ในปริมาณที่น้อยมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ แม้ว่าสารอาหารกลุ่มนี้จะไม่มีผลกับการได้รับพลังงานของร่างกาย นั่นคือ กินหรือไม่กินเราก็มีพลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันได้ แต่รู้หรือไม่ว่าการขาดสารอาหารในกลุ่มนี้ โดยเฉพาะ แคลเซียม ( Calcium ) และคอนดรอยติน ( Chondroitin ) ที่จะส่งผลในระยะยาวเกี่ยวกับโครงสร้างของกระดูก รวมถึงการเกิดกระดูกสันหลังผิดรูปทรงตามธรรมชาติ เนื่องจากการเสื่อมของกระดูกอีกด้วย

ภาวะการขาดแคลเซียม

แคลเซียม ( Calcium ) คือ แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟันเป็นส่วนใหญ่ทำหน้าที่เพิ่มการเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน และยังมีแคลเซียมอีกจำนวนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือดหรือเรียกว่า “ ฟังก์ชันแนลแคลเซียม ( Functional Calcium ) ”แคลเซียมส่วนนี้จะช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อโดยช่วยให้กล้ามเนื้สามารถยืดและหดตัวได้ดี เช่น การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ เป็นต้น ช่วยเป็นตัวส่งผ่านของสัญญาณของเซลล์ประสาทในการสื่อสารของระบบประสาท ยังช่วยรักษาภาวะความเป็นกรด-ด่างช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน และช่วยให้เลือดแข็งตัวได้เร็วในกรณีที่มีบาดแผลเกิดขึ้น ปกติผู้ใหญ่จะต้องได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าได้รับน้อยกว่าวันละ 800 มิลลิกรัมจะทำให้มีความเสี่ยงในการภาวะขาดแคลเซียม
ภาวะขาดแคลเซียมเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น อายุ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทอง ( ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ) ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อส่งให้ทารกในครรภ์ใช้ในการสร้างโครงสร้างกระดูกของตัวอ่อน หรือเกิดจากการที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 

เมื่อร่างกายมีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำจะส่งผลให้เกิดอาการสับสัน ขี้หลงขี้ลืม ปลายนิ้วมีอาการชา กล้ามเนื้อมีอาการกระตุก หรือเกิดอาการซึมเศร้า เมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมจากภายนอกไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายจะทำการดึงแคลเซียมที่อยู่ภายในกระดูกและฟันออกมาใช้ทดแทนแคลเซียมที่ขาดไป หรือที่เรียกว่า “ ภาวะแคลเซียมพาราดอกซ์ ( Calcium Paradox ) ” หรือ “ ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ( HYPOCALCEMIA )” โดยที่ภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีปริมาณแคลเซียมในเลือดที่น้อยมาก แล้วทำให้การทำงานของต่อมพาราไทรอยด์ ( Parathyroid Glands ) ที่มีหน้าที่ทำการสลายแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกและฟันออกมา ทำการดึงแคลเซียมออกมามากผิดปกติ เพื่อที่จะรักษาสมดุลของแคลเซียมในกระแสเลือด ส่งผลให้ปริมาณแคลเซียมที่อยู่ในกระดูกและฟันมีปริมาณที่น้อยลง จึงเกิดภาวะกระดูกเสื่อมหรือกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าปริมาณฟังก์ชั่นแคลเซียมมีอยู่ในกระแสเลือดมี่ปริมาณสูงเกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องนำไปใช้ ฟังก์ชั่นแคลเซียมนี้จะทำการสะสมอยู่ตามผนังกล้ามเนื้อของเส้นเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดมีการหดตัวมากขึ้น จนเกิดภาวะความดันโลหิตสูงตามมา หรือสะสมอยู่ในกระเพาะปัสสาวะ ถุงน้ำดี เกิดนิ่วในกระเพาะอาหารหรือถุงน้ำดีได้ การทำงานของกระดูกและข้อต่อกระดูกจะทำงานได้เมื่อกระดูกแคลเซียมที่สร้างความแข็งแรงและมีปริมาณของไกลโคอมิโนไกลคอน ( Glycosaminoglycans ( GAGs ) ) หรือ มิวโคโพลิแซกคาไรด์ ( Mucopolysaccharides ) ที่เข้ามาทำงานร่วมกับแคลเซียมและคอลลาเจน ในการสร้างกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่ในการรองรับช่วงรอยต่อและเชื่อมต่อกระดูกแต่ละส่วนเข้าด้วยกัน

ซึ่งไม่ว่าแคลเซียมหรือนิวโคโพลิแซกคาไรด์อยู่ในภาวะขาดแคลนจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความเจ็บปวดเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน กระดูกเสื่อมซึ่งเป็นที่มาของโรคกระดูกสันหลังผิดรูปทรงตามธรรมชาติอีกด้วย
ดังนั้นเมื่อเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดสารอาหารแล้ว เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ แต่สำหรับในผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้ ด้วยความจำเป็นของการใช้ชีวิต ก็มีทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดังกล่าวได้ นั่นคือ การรับประทานอาหารเสริมที่ช่วยเสริมแคลเซียมและไกลโคอมิโนไกลคอน ( Glycosaminoglycans ( GAGs ) ) อย่างเช่น คอนดรอยติน ( Chondroitin )
คอนดรอยติน ( Chondroitin ) เป็นไกลโคอะมิโนไกลคอน ( Glycosaminoglycans ( GAGs ) )ชนิดหนึ่ง ที่มีทำหน้าที่เหมือนกับไกลโคอมิโนไกลคอนและพบอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติ พบได้ที่บริเวณข้อต่อตามอวัยวะของร่างกาย โดยจะพบมากที่บริเวณกระดูกอ่อน คอนดรอยตินมีหน้าที่ช่วยลดการเสียดสีของกระดูกส่วนปลายที่ต้องเชื่อมต่อกันของกระดูกที่บริเวณข้อต่าง ๆ ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อชนิดเกี่ยวพันที่พบอยู่ในร่างกายทั้งหมด โดยเฉพาะเนื้อเยื่อส่วนที่เป็นข้อต่อ ช่วยทำการเก็บรักษาของเหลวและน้ำบริเวณข้อต่อ สารชนิดนี้จึงสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและการหล่อลื่นของเนื้อเยื่อทั่วไปและบริเวณข้อต่อ ทำให้ข้อต่อสามารถขยับได้อย่างลื่นไหลไม่มีการสดุดหรือติดขัดเกิดขึ้น
การรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมและไกลโคอะมิโนไกลคอน ( glycosaminoglycans ( GAGs ) )ในร่างกายเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ แต่ว่าการรับประทานอาหารเสริมมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน   

อาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายก็ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่าหรือพอดีกับความต้องการของร่างกายต่อวัน อย่ารับประทานจนเกือบเท่าปริมาณสูงสุดที่ร่างกายรับได้ เพราะว่าอาหารที่เรารับประทานตลอดทั้งวันอาจจะมีองค์ประกอบ่ของแคลเซียมจากธรรมชาติอยู่แล้ว เมื่อรับประทานอาหารเสริมเข้าไปอาจจะทำให้ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวันสูงเกินกว่าค่าที่ควรได้รับ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ แต่ถ้าเรารับประทานอาหารเสริมในปริมาณเท่ากับปริมาณที่ต้องการต่อวันแล้ว เมื่อได้รับแคลเซียมจากอาหารเพิ่มเข้าไปปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้ย่อมไม่เกินปริมาณสูงสุดที่รับได้แน่นอน

กอาหารและโภชนาการที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายต่างจากอาหารทั่วไปไม่สามารถทำให้ร่างกายได้รับปริมาณวิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในสภาวะเศรษฐกิจและสังคมในยุคปัจจุบันที่มีแต่ความเร่งรีบ อาหารที่เรารับประทานล้วนมีแต่สารให้พลังงานสูงแต่มีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกายน้อยมาก ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารเสริมควบคู่กับการรับประทานอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วน เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและอายุที่ยืนยาวนับ 100 ปีก็อยู่ไม่ห่างไกล

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

โทะชิมะสะ โอตะ. ปรับรูปร่างด้วยมือเปล่า สร้างหุ้นฟิต พิชิตโรค. กรุงเทพฯ : อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2560.

http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/316/contact.php.