การนอนหลับ
การนอนหลับ (Sleeping) คือ สภาวะที่ร่างกายหยุดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวและร่างกายจะอยู่นิ่งกับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว หรือมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เช่น การพลิกตัว โดยในช่วงนี้ร่างกายจะทำการหยุดพักเพื่อซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังและเซลล์ของอวัยวะที่เกิดการสึกหรอที่อยู่ภายในร่างกาย พร้อมทั้งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย การนอน เป็นการพักผ่อนที่ดีสุดของร่างกาย ซึ่งการนอนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วง คือ
1. การนอนช่วง Non Rapid Eye Movement Sleep ( NREM Sleep ) คือ ช่วงการนอนหลับแบบที่มีการกลอกของลูกตาไปมาอย่างช้า การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายมากที่สุดเพราะมีส่วนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายให้มีมากขึ้น โดยมีการกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต ( Growth Hormone ) ซึ่งการนอนในระยะนี้สามารถแบ่งออกเป็น 4 ระยะ
- Stage 1 ( light sleep ) เป็นช่วงระยะก่อนที่จะหลับหรืออยู่ในช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น ลูกตาจะมีการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ช่วงนี้มีระยะเวลาประมาณ 10 นาที โดยช่วงนี้จะเริ่มจากการหลับตาเพื่อตั้งใจที่จะนอน สมองจะเริ่มทำงานช้าลง แต่ช่วงที่เราจะยังรู้สึกตัวได้ง่ายและไม่รู้สึกงัวเงียเมื่อต้องตื่นมาจาก การนอน อาจจะมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า hypnic myoclonia
- Stage 2 ( Beta Wave หรือ so-called true sleep ) เป็นช่วงที่นี้สมองจะทำงานน้อยน้อยลง ช่วงนี้สมองจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือส่วนที่ยังทำงาน เช่น ต่อมทารามัส ซีราเบาคาเท็ค ที่ทำหน้าที่รับรู้สัมผัส รับรู้เสียง และส่วนที่หยุดการทำงาน จะเป็นสมองส่วนของสมองที่เกี่ยวกับความจำ ความดันและอุณหภูมิร่างกายมีการลดลงเพื่อเข้าอยู่โหมดการพัก ที่ระยะนี้ดวงตาจะหยุดเคลื่อนไหวและคลื่นไฟฟ้าของสมองจะมีลักษณะเป็นแบบ rapid waves เรียก sleep spindles ช่วงนี้จะระยะเวลาประมาณ 30 นาที
- Stage 3-4 ( Delta Wave ) คือ ช่วงระยะเวลาหลับลึกหรือร่างกายเข้าสู่ภาวะที่หลับสนิท ช่วงนี้สมองจะมีการทำงานที่น้อยมาก คลื่นไฟฟ้าของสมองบางส่วนจะมีลักษณะเป็นแบบ delta waves และ Stage 4 ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าของสมองจะมีลักษณะเป็นแบบ delta waves ทั้งหมด Stage 3-4 ร่างกายจะปลุกให้ตื่นยากที่สุด เมื่อตื่นมาจะรู้สึกงัวเงีย ดวงตาและร่างกายจะไม่มีการเคลื่อนไหว ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีค่าที่สุดของ การนอนเพราะช่วงนี้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนชะลอความแก่ออกมามากที่สุด
2.การนอนช่วง Rapid Eye Movement Sleep (REM Sleep) คือ ช่วง การนอน หลับที่มีการกรอกตาไปมาอย่างรวดเร็วมีระยะเวลาประมาณ 20 นาที ช่วงการหลับนี้เราจะมีความฝันเกิดขึ้นประมาณ 90 นาที หลังจากที่เรานอนหลับ และสมองจะมีการทำงานมากที่สุดแต่ร่างกายจะไม่สามารถขยับ ลักษณะของคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่น ผู้ป่วยจะหายใจเร็ว ชีพจรเต้นเร็ว กล้ามเนื้อไม่สามารถขยับ อวัยวะเพศแข็งตัว เมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้
เมื่อเราเข้านอนแล้วร่างกายจะเข้สู่การนอนใน Stage 1 Stage 2 Stage 3 Stage 4 และ REM Sleep แล้วจึงวนกลับไปที่ Stage 4 Stage 3 Stage 2 Stage 1 ซึ่งจะวนเวียนกันตลอดทั้งคืน
การนอนเป็นสภาวะที่ร่างกายหยุดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวและร่างกายจะอยู่นิ่งกับที่ไม่มีการเคลื่อนไหว หรือมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย
การนอนหลับเปรียบเหมือนการชาร์ตพลังงานให้กับร่างกาย ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอร่างกายก็จะได้รับพลังงานที่ลดลง รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่ตื่นตัวและตอบรับกับสิ่งรอบตัวได้ไม่ดี รวมถึงการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ จะมีประสิทธิภาพการทำงานที่น้อยลงโดย เฉพาะการทำงานของสมองทั้งด้านการเรียนรู้และความจำ แต่ถ้าเรามีการนอนหลับอย่างเพียงพอจนสามารถชาร์ตพลังงานให้กับร่างกาได้อย่างเต็มที่ การทำงานของระบบภายในจะมีประสิทธิภาพที่ดี ส่งผลให้มีภูมิต้านทานโรคสูงและห่างไกลจากโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันต่ำ ช่วยเพิ่มความจำ การเรียนรู้ของสมองให้ดีขึ้น สามารถเผาพลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต แป้งและน้ำตาลให้เปลี่ยนไปเป็นพลังงานจนหมดจึงไม่หลงเหลือจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ร่างกายจึงมีรูปร่างที่แข็งแรงสมส่วนปราศจากไขมันส่วนเกิน
ดังนั้นการนอนที่แบบมีคุณภาพจะส่งผลให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสามารถช่วยในการชะลอวัยได้ แต่หลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนที่มีคุณภาพ คิดว่าการนอนนานมาก ๆ หรือนอนวันละมากกว่า 8 ชั่วโมงจึงจะเป็นการนอนที่ดี แต่ที่จริงแล้วระยะเวลาการนอนเป็นสิ่งที่ไม่สามารถบอกถึงประสิทธิภาพของการนอนได้ทั้งหมด เพราะบางคนใช้เวลาในการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง เมื่อตื่นนอนกลับรู้สึกว่าร่างกายไม่สดชื่น รู้สึกอ่อนเพลียและง่วงนอนอยู่ตลอดทั้งวัน แต่ในบางคนที่ใช้เวลาในการนอนเพียงแค่ 4-5 ชั่วโมง เมื่อตื่นกลับรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ประสาทสัมผัสรับรู้ตื่นตัวตลอดทั้งวัน สมองคิดได้ฉับไว จดจำและรียนรู้ได้ดี ทั้งที่นอนเพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าลักษณะของการนอนที่ปฏิบัติเป็นการนอนที่มีคุณภาพ ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอมีการหลับลึกอยู่ใน Stage 3 Stage 4 มาก ร่างกายมีการผลิตโกรทฮอร์โมนออกมาในปริมาณที่สูง การนอนเช่นนี้จึงนับเป็นการนอนที่มีคุณภาพตามหลักเวชศาสตร์ชะลอวัย ซึ่งการนอนที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาได้มากที่สุด นับเป็นการนอนที่มีคุณภาพสูง
วิธีสร้างการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง
- เวลาการนอน
โกรทฮอร์โมนจะสามารถหลั่งออกมาได้ในช่วงที่เรานอนตอนกลางคืนเท่านั้น นอกจากการนอนที่ต้องนอนให้อยู่ใน Stage 3 และ Stage 4 แล้ว ร่างกายจึงจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาแล้ว ช่วงเวลาในการนอนก็มีส่วนในการหลั่งของโกรทออร์โมนเช่นกัน เพราะว่าร่างกายของเราจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงเวลาเที่ยงคืนถึง 01.30 นาฬิกาเท่านั้น ถ้าช่วงเวลานี้ร่างกายไม่หลับลึกก็จะไม่มีการหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ดังนั้นเราควรเข้านอนในช่วงประมาณ 22.00 นาฬิกาหรือไม่ควรเกิน 23.00 นาฬิกา เพราะว่าเมื่อเราเข้านอนในระยะเวลาดังกล่าวแล้ว เมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนร่างกายจะหลับเข้าสู่ Stage 3 และ Stage 4 พอดี ร่างกายจึงได้รับโกรทฮอร์โมนที่ผลิตออกมาในปริมาณที่สูงมาก ดังนั้นถ้าในช่วงเที่ยงคืนถึง 01.30 นาฬิกา เราไม่นอนหรือว่านอนหลับไม่ถึง Stage 3 และ Stage 4 อัตราการหลั่งของโกรทฮอร์โมนก็จะน้อยลง ซึ่งโกรทฮอร์โมนนี้เป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกายนอกจากนั้นในช่วงที่เรานอนร่างกายจะมีอุณหภูมิลดลงต่ำกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายไม่มีกระบวนการเมตาบิลิซึมเกิดขึ้น จึงไม่ต้องนำพลังงานไปใช้ในกระบวนการเมตาบอลิซึม ( Metabolism ) แต่จะนำพลังงานจะส่งไปทำงานร่วมกับโกรทฮอร์โมนในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในอวัยวะต่างๆ เพื่อให้เซลล์และอวัยวะกลับมามีสภาพที่สมบูรณ์พร้อมที่จะทำงานในวันถัดไป การนอนกจึงสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและลดความเสื่อมของร่างกายซึ่งเป็นที่มาของความแก่ชรา
2. งดน้ำตาลก่อนนอน
การประทานอาหารจนอิ่มจึงจะเข้านอนได้ เพราะว่าถ้ารู้สึกหิวแล้วจะทำให้นอนไม่หลับ จึงต้องรับประทานอาหารก่อนเข้านอน แต่รู้หรือไม่ว่าการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนในเวลากลางคืนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้แก่เร็ว โดยเฉพาะอาหารที่ให้แป้ง น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้ เพราะว่าโกรทฮอร์โมนกับอินซูลินเป็นสารที่มีลักษณะโครงสร้างที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นเมื่อเรารับประทานอาหารก่อนเข้านอนก็จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงร่างกายก็จะทำการหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ซึ่งสมองไม่สามารถแยกได้ว่าฮอร์โมนที่อยู่ในร่างกายนั้นเป็นฮอร์โมนอินซูลินหรือโกรทฮอร์โมนกันแน่ ดังนั้นเมื่อถึงช่วงเที่ยงคืนแล้วมีปริมาณฮอร์โมนอินซูลินสูง แม้ว่าเราจะหลับสนิทมากแค่ไหน ร่างกายก็จะไม่ทำการสร้างโกรทฮอร์โมนออกมา ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายทำการผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมามากในช่วงหลังเที่ยงคืน ก่อนนอนหรือหลังเวลา 18.00 นาฬิกาเป็นเวลาที่เราไม่ควรรับประทาอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลผสมอยู่ เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในเลือดให้น้อยลง การสร้างฮอร์โมนอินซูลินก็ลดลงตามไปด้วย ดังนั้นร่างกายจะทำการสร้างโกรทฮอร์โมนออกมาได้มาก ถ้ารู้สึกหิวก่อนนอนแนะนำให้รับประทานอาหารที่ให้น้ำตาลน้อย ย่อยง่าย เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา ผัก ผลไม้หรือน้ำผลไม้อุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนสักแก้วก่อนนอน ก็จะช่วยให้หลับสบายขึ้นและร่างกายก็มีการหลั่โกรทฮอร์โมนออกมาได้อย่างปกติอีกด้วย
3. สภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี
สภาพแวดล้อมในการนอนช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการหลับที่สนิทได้ง่ายนั้นห้องต้องมืดสนิทไม่แสงสว่างเข้ามารบกวนในเวลานอน เพราะความมืดจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนไฮโปรทาลามัส ( hypothalamus ) ให้ทำการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ( melatonin ) ที่มีหน้าที่ฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับของคนเรา โดยจะทำการช่วยลดอุณหภูมิภายในร่างกาย พร้อมทั้งทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย จึงทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและสามารถเข้าสู่การหลับลึกได้ง่าย แต่ถ้าห้องนอนมีแสงสว่างเข้ามากสมองไฮโปทาลามัส ( hypothalamus ) จะทำการผลิตเมลาโทนินน้อยลง ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท และภายในห้องนอนต้องระบายอากาศได้ดี มีอุณหภูมิที่เหมาะสม
การนอนเป็นสิ่งที่มนุษย์เราต้องปฏิบัติอยู่ทุกวันตลอดชั่วชีวิตเราใช้เวลากับการนอนไปเกือบครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว ดังนั้นการนอนที่ถูกต้องมีคุณภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็ง ระบบการทำงานมีสมดุลสามารถทำงานได้อย่างมี ประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายไม่เจ็บป่วยเป็นโรคร้ายแรงในอนาคตได้แล้ว การนอนยังสามารถช่วยลดความเสื่อมซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายแก่ชราอีกด้วย การนอนที่มีคุณภาพตามหลักของศาสตร์ชะลอวัย (Anti-Aging) ยังสามารถช่วยชะลอวัยให้เราดูอ่อนเยาว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้คุณนอนได้ถูกต้องและมีคุณภาพแล้วหรือยัง
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
Japsen, Bruce (15 June 2009). “AMA report questions science behind using hormones as anti-aging treatment”. The Chicago Tribune. Retrieved 17 July 2009.
Stampfer, M., Hu, F., Manson, J., Rimm, E., Willett, W. (2000) Primary prevention of coronary heart disease in women through diet and lifestyle. The New England Journal of Medicine, 343 (1) , 16-23. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
ขอบคุณคลิปดี ๆ มีสาระจาก หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ.
