ดัชนีมวลกาย Body Mass Index ( BMI )
ค่า ดัชนีมวลกาย Body Mass Index ( BMI ) คือ สูตรคำนวณน้ำหนักและส่วนสูงที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถทำได้โดยการชั่งน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม และวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แล้วนำมาหาดัชนีมวลกาย โดยใช้น้ำหนักตัว ( กิโลกรัม ) หารด้วยส่วนสูง ( เมตร ) ยกกำลัง2 ค่า BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ
โปรแกรมคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย ( BMI )
ส่วนสูง: เซนติเมตร
น้ำหนัก: กิโลกรัม
กรุณากรอกข้อมูลทุกช่องค่า BMI ที่ได้:
| BMI kg/m2 | อยู่ในเกณท์ | ภาวะเสี่ยงต่อโรค |
| น้อยกว่า 18.50 | น้ำหนักน้อย / ผอม | มากกว่าคนปกติ |
| ระหว่าง 18.50 – 22.90 | ปกติ (สุขภาพดี) | เท่าคนปกติ |
| ระหว่าง 23 – 24.90 | ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1 | อันตรายระดับ 1 |
| ระหว่าง 25 – 29.90 | อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 | อันตรายระดับ 2 |
| มากกว่า 30 | อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 | อันตรายระดับ 3 |
น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน
คุณมีน้ำหนักน้อยหรือผอม โดยทั่วไปค่า bmi ปกติมีค่าน้อยกว่า 18.50
ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพ
1. ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมและปริมาณมากขึ้น โดยเพิ่มอาหารประเภทที่ให้พลังงานมากขึ้น เช่น ไขมัน แป้ง ข้าว เนื้อสัตว์ นม
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือเกือบทุกวัน ให้เหนื่อยพอควรโดยหายใจกระชั้นขึ้น เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน รำมวยจีน ลีลาศจังหวะช้า รวมทั้งงานบ้าน งานสวน เป็นต้น สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยมากหรือหอบ ที่ง่ายที่สุดคือ การเดิน และหมั่นตรวจเช็คค่า BMI เป็นประจำ
น้ำหนักปกติ
ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพ
1. ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม กินเท่าที่ร่างกายต้องการวันไหนกินมากเกินไป วันต่อมาก็กินลดลง กินอาหารพวกข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ให้มากขึ้นไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผัก รวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อไม่ให้มีพลังงานส่วนเกินจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและสมดุล
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน อย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยอาจจะแบ่งเป็น 2 – 3 ครั้งก็ได้ จะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวหรือการออกแรงในกิจวัตรประจำวัน เช่นเดินเร็ว ถีบจักรยาน ลีลาศ หรืองานบ้าน งานสวน ให้เลือกทำตามใจชอบ ถ้าคุณต้องการมีสมรรถภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ถีบจักรยานเร็วๆ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เล่นกีฬา เป็นต้น ให้รู้สึกเหนื่อยมาก หรือหอบ อย่างน้อยวันละ 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ที่ง่าย ที่สุดคือ การเดิน
ท้วม ( อ้วนระดับ 1 )
คุณมี น้ำหนักเกิน หรือรูปร่างท้วม โดยทั่วไปค่า ดัชนีมวลกาย Body Mass Index ( BMI ) ปกติมีค่าระหว่าง 23 – 24.90
ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพ
1. ควรควบคุมอาหาร โดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/ เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้ง รวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผัก รวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวันอย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาจแบ่งเป็นวันละ 2 – 3 ครั้งก็ได้ เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรกควร ออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุดคือ การเดิน ใช้เวลาน้อย ๆ ก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการ และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
อ้วน ( อ้วนระดับ 2 )
คุณ อ้วนแล้ว ( อ้วนระดับ 2 ) โดยทั่วไปค่า ดัชนีมวลกาย Body Mass Index ( BMI ) ปกติมีค่าระหว่าง 25 – 29.90
ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพ
1. ควรควบคุมอาหารโดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผักรวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัมเพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือเกือบทุกวันอย่างน้อยให้เหนื่อยพอควรโดยหายใจกระชั้นขึ้น ประมาณ 40-60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 20 – 30 นาที เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรก ควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุดคือ การเดิน ใช้เวลาน้อยๆ ก่อน จากนั้น ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
4. ถ้าคุณสามารถลดพลังงานเข้าจากอาหารลงได้วันละ 400 กิโลแคลอรี และเพิ่มการใช้ พลังงานจากการออกกำลังกายวันละ 200 กิโลแคลอรี รวมแล้วคุณมีพลังงาพร่องลงไปวันละ 600 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายประมาณ 6 วัน คิดเป็นพลังงานพร่อง 3,600 กิโลแคลอรี คุณจะลดไขมันลงได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ พลังงานเข้าหรือออก 3500 กิโลแคลอรี จะเพิ่มหรือลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 กิโลกรัม
5. ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการลดและควบคุมน้ำหนัก
อ้วนมาก ( อ้วนระดับ 3 )
คุณ อ้วนมากแล้ว (อ้วนระดับ 3) โดยทั่วไปค่า ดัชนีมวลกาย Body Mass Index ( BMI ) ปกติมีค่ามากกว่า 30
ข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพ
1. ควรควบคุมอาหารโดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผักรวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัมเพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือเกือบทุกวันอย่างน้อยให้เหนื่อยพอควรโดยหายใจกระชั้นขึ้น ประมาณ 40-60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 20 – 30 นาที เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรก ควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุดคือ การเดิน ใช้เวลาน้อยๆ ก่อน จากนั้น ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
4. ถ้าคุณสามารถลดพลังงานเข้าจากอาหารลงได้วันละ 400 กิโลแคลอรี และเพิ่มการใช้ พลังงานจากการออกกำลังกายวันละ 200 กิโลแคลอรี รวมแล้วคุณมีพลังงาพร่องลงไปวันละ 600 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายประมาณ 6 วัน คิดเป็นพลังงานพร่อง 3,600 กิโลแคลอรี คุณจะลดไขมันลงได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ พลังงานเข้าหรือออก 3500 กิโลแคลอรี จะเพิ่มหรือลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 กิโลกรัม
5. ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการลดและควบคุมน้ำหนัก
ทำไมเราถึงควรเช็กค่าดัชนีมวลกายเป็นประจำ
คำนวณค่า BMI ดัชนีมวลกายได้สูงเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังได้จริงหรือไหม ค่าดัชนีมวลกายคือการวัดที่เป็นอัตราส่วนของน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการวัดว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับส่วนสูง ดังนั้น การ มีน้ำหนักเกินสามารถนำไปสู่ภาวะเรื้อรังต่างๆ ได้แก่ เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือหลอดเลือด และโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก แต่หากคำนวณค่า BMI ดัชนีมวลกายได้น้อยอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ดังนี้ โรคขาดสารอาหาร โรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง
ดังนั้น BMI คือ ดัชนีมวลกายเป็นภาพรวมของน้ำหนักที่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคต่างๆ ที่ตามมาในอนาคต เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอไรด์ อ้วนลงพุง โรคอ้วนในเด็ก ระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดสูง แต่ทางการแพทย์ไม่สามารถระบุได้ว่าทุกคนที่มีค่า BMI สูงจะต้องมีสุขภาพที่ไม่ดีเสมอไป ดังนั้น ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มักจะมีค่าดัชนีมวลกายสูงแม้ว่าไขมันในร่างกายจะอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีก็ตาม แต่สามารถใช้เป็นแนวทางในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารหวาน อาหารเค็ม อาหารทอด ของทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี
ร่วมตอบคำถามกับเรา
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
กองออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
