การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากหรือซับซ้อน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง และทำตามขั้นตอนที่ค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวาน นอกจากนี้ การเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินหรือทำกิจกรรมที่ชอบ จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่สนุกและง่ายดายขึ้น
สำหรับการดูว่ารูปร่างของตัวเองอยู่ในระดับที่พอดีแล้วหรือยัง ก็สามารถดูได้จากดัชนีมวลกาย ( BMI ) โดยมีสูตรการคำนวณดังนี้
BMI = น้ำหนัก ( กิโลกรัม ) หารด้วยส่วนสูง ( เมตร )2
เมื่อได้ผลลัพธ์จากการคำนวณตามสูตรแล้ว ก็ให้เอามาแปลผล ดังนี้
| ถ้า BMI ต่ำกว่า 19 หมายความว่า รูปร่างผอม ถ้า BMI 20-24.9 หมายความว่า รูปร่างพอดี สมส่วน ถ้า BMI 25-29.9 หมายความว่า อ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน ถ้า BMI 30 ขึ้นไป แสดงว่าอ้วนถึงขนาดที่เรียกว่า โรคอ้วน |
เมื่อพบว่ามีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือเข้าข่ายที่เรียกว่าอ้วน ควรรีบทำการลดน้ำหนักในทันที โดยให้ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และใช้หลายวิธีร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมานั่นเอง
วิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
1.การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยลดพลังงานจากอาหาร
ความอ้วน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องลดความอ้วนด้วยการลดพลังงานจากอาหารในแต่ละวันให้น้อยลง โดยสามารถทำได้ด้วยการจำกัดอาหารพลังงานสูง จำกัดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลงหรืออาจใช้น้ำตาลเทียมแทนก็ได้ นอกจากนี้ควรเน้นเพิ่มผักผลไม้และอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้นด้วย
2.การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานให้มากขึ้นนั่นเอง โดยแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเดินหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 20-30 นาที เป็นประจำทุกวัน
3.การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ และยังช่วยลดความรู้สึกหิวได้ดีอีกด้วย โดยทั้งนี้ควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เท่านี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ยากจนเกินไปแล้ว
4.ทานยาอาหารเสริมลดน้ำหนัก
สามารถใช้ยาอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นตัวช่วยได้แต่จะต้องเลือกอาหารเสริมที่เป็นสมุนไพรเท่านั้น และทานในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งอาหารเสริมที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี ก็คือ บุก สารสกัดจากผลส้มแขก โครเมียม สารสกัดจากพริก สารสกัดจากชาเขียวและสารสกัดจากเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และที่สำคัญก่อนซื้อก็ควรดูด้วยว่า ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมดังกล่าวมีเครื่องหมาย อย. หรือไม่ นั่นก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณนั่นเอง
5.รู้จักยับยั้งชั่งใจ
และที่สำคัญเลย ก็คือการรู้จักยับยั้งชั่งใจ ไม่ให้ตัวเองเผลอทานอาหารมากเกินความจำเป็น ซึ่งหากทำได้ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ทั้งนี้ก็อาจต้องใช้ความพยายามพอสมควร โดยเฉพาะคนที่ตามใจปากจนติดเป็นนิสัย
โรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง
วิธีการดูแลและควบคุมน้ำหนักตัว
1. ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มให้พอเหมาะแต่ละวัน
2. กินอาหารเช้าทุกวัน
3. กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อ
4. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
5. กินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมาก
6. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมันจัด
8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
9. ประเมินและวิเคราะห์น้ำหนักตัวเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอ
ผลเสียของการมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์
โดยเหตุผลที่เราควรลดน้ำหนักทันทีเมื่อพบว่าน้ำหนักเกิน หรือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอนั้น ก็เป็นเพราะการมีน้ำหนักตัวเกินจะนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากมายนั่นเอง โดยโรคร้ายที่มักจะพบบ่อยจากการเป็นโรคอ้วนก็ได้แก่
1. โรคไขมันในเลือดสูง เกิดจากการที่ร่างกายมีไขมันมากเกินไป ซึ่งก็อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นไขมันอุดตันเส้นเลือดได้ในที่สุด
2. โรคหัวใจ อีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก โดยในคนที่มีน้ำหนักตัวเกินก็จะเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคนี้ได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ
3. โรคเบาหวาน แน่นอนว่าเมื่อเป็นโรคอ้วน ก็มักจะเป็นเบาหวานตามมาด้วยเสมอ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เกิดจากการทานน้ำตาลหรือของหวานมากเกินไป และผลจากความอ้วนที่ทำให้อินซูลินมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงทำให้เป็นเบาหวานได้นั่นเอง ทั้งนี้โรคเบาหวานเมื่อเป็นแล้วก็จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้และยังมีความอันตรายเป็นอย่างมากอีกด้วย
4. โรคข้อกระดูกเสื่อม เพราะร่างกายต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอยู่เสมอ จึงอาจทำให้ข้อกระดูกเกิดการเสื่อมสภาพได้
เปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันด้วยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาที่จะควบคุมน้ำหนักของตนเองได้อย่างเต็มที่มากนัก ก็สามารถเปลี่ยนการใช้ชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีได้ไม่ยาก โดยมีวิธีดังนี้
1. ตื่นนอนเร็วกว่าเดิม
การตื่นนอนเร็ว จะทำให้เรามีเวลาทำอะไรต่ออะไรมากขึ้น พร้อมทั้งได้เคลื่อนไหวร่างกายในหนึ่งวันมากกว่าเดิมจึงสามารถลดน้ำหนักได้ดี
2. เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์
การเดินขึ้นลงบันไดสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีอย่างน่าทึ่งเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมาเดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์กันดีกว่า
3. ทำอาหารกลางวันเอง
ควรทำอาหารเพื่อห่อไปกินกลางวันด้วยตัวเองจะดีกว่า เพราะจะได้เลือกวัตถุดิบและควบคุมเครื่องปรุงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ แถมยังมั่นใจได้ถึงความสะอาด ปลอดภัยอีกด้วย
4. ทำงานบ้าน
การทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ จึงมีการนำพลังงานในร่างกายออกไปใช้อยู่ตลอดเวลา
5. ปั่นจักรยานแทนการขับขี่รถ
เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหาและลดไขมันบริเวณต้นขาได้เป็นอย่างดี
เพื่อสุขภาพที่ดี ควรรักษาน้ำหนักตัวให้พอดีอยู่เสมอ โดยสามารถคำนวณดูได้จากสูตร BMI นั่นเอง ซึ่งหากพบว่าน้ำหนักอยู่ในระดับที่สูงกว่าปกติ ก็ควรรีบลดน้ำหนักโดยด่วน เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
Elena (2008). The Culture of Obesity in Early and Late Modernity. Palgrave Macmillan.
Robert (2001). Fat: Fighting the Obesity Epidemic. Oxford, UK: Oxford University Press.
