ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก

ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถทานอาหารได้ครบทุกมื้อตามปกติแต่ให้ยึดหลักของโภชนาการอาหารเป็นสำคัญ

ลดน้ำหนัก

เมื่อคิดจะ ลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่คิดจะทำการลดน้ำหนัก แม้จะลองทำด้วยวิธีการต่างๆมากมายแล้วก็ยังไม่สามารถลดได้ตามที่คาดหวังไว้ หรือหลายคนที่สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามใจต้องการแล้ว แต่ก็ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักให้คงทีได้ ส่งผลทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม สิ่งเหล่านี้ล้วนมีสาเหตุมาจากการเข้าใจวิธีและหลักการในการลดน้ำหนัก อย่างไม่ถูกต้องทำให้ผลที่ได้ออกมาไม่เป็นดังที่คาดหวังไว้ ดังนั้นหากมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผลแล้ว ต้องเรียนรู้การลดน้ำหนักที่ถูกหลักถูกวิธี ซึ่งจะสามารถอธิบายได้ดังต่อไปนี้

ข้อเท็จจริงในการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ ผู้ที่จะลดต้องทำการลดน้ำหนักให้ถูกหลัก โดยน้ำหนักตัวนั้นจะต้องค่อยๆลดลงในปริมาณที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จะต้องไม่มากหรือน้อยจนเกินไป และเมื่อสามารถทำการลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่วางไว้แล้ว จะต้องรู้จักวิธีควบคุมให้น้ำหนักคงที่ได้ต่อไปไม่ให้กลับมาอ้วนอีก จึงจะถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จได้นั่นเอง

คนส่วนใหญ่เมื่ออยากลดน้ำหนัก ก็มักจะต้องการลดน้ำหนักให้ได้ในเวลาอันรวดเร็ว ก็มักหันไปใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ผิดๆไม่ถูกต้องอย่างเช่น การอดอาหารกินไม่ครบมื้อ การกินอาหารในปริมาณที่น้อยมากๆ การทานอาหารที่แคลอรี่ต่ำมาก การใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมในการลดน้ำหนักหรือแม้กระทั่งผลิตภัณฑ์ที่ช่วยดูดซับหรือยับยั้งการสร้างไขมันซึ่งวิธีเหล่านี้ก็อาจทำให้การลดน้ำหนักได้ผลรวดเร็วตามที่ต้องการ แต่ก็เป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืนจะได้ผลในระยะเวลาช่วงสั้นๆเท่านั้น ไม่สามารถรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่ได้ตลอดนอกจากนี้การลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆเหล่านี้ ยังอาจจะมีผลกระทบตามมาได้อีก โดยเฉพาะภาวะที่เราเรียกว่า โยโย่ เอฟเฟค

โยโย่ เอฟเฟค คืออะไร?

โยโย่ เอฟเฟค หมายถึง  ภาวะที่น้ำหนักร่างกายลดลง และจากนั้นก็เพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็ว เปรียบเสมือนการเล่นลูกดิ่งโยโย่ ที่เมื่อโยนลงไปแล้วจะดีดตัวกลับขึ้นมาในระยะเวลาอันรวดเร็วนั้นเองโดยมีสาเหตุเกิดจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว จนระบบเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย ( BMR ) เกิดความผิดปกติ  เมื่อพลังงานที่เคยได้รับจากอาหารลดลง ร่างกายก็จะมีการปรับตัวให้ใช้พลังงานลดลงไปด้วย  เช่น หากปกติร่างกายเคยใช้พลัง 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ร่างกายก็อาจจะปรับการใช้พลังงานเหลือแค่  1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เท่านั้น

ดังนั้นหากเมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าลดน้ำหนักดีระดับที่พอใจแล้วจึงกลับไปทานอาหารเพิ่มมากขึ้น ระบบในร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานเท่าเดิม จนกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่เผาพลาญไม่หมดไปเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน และในที่สุดก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรือบางคนอาจจะอ้วนมากกว่าเดิมด้วยซ้ำไป ดังนั้นหากไม่อยากเกิดภาวะ โยโย่ เอฟเฟคกับตนเอง จนต้องกลับไปลดน้ำหนักใหม่อีกครั้ง ผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ถูกต้อง แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบ ทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ และควรหมั่นหาเวลาออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งวิธีการนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเมื่อระดับน้ำหนักลดลง

หยุดอ้วนได้ ไม่ต้องอดอาหาร

การอดอาหารไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถทานอาหารได้ครบทุกมื้อตามปกติแต่ให้ยึดหลักของโภชนาการอาหารเป็นสำคัญ ซึ่งโภชนาการในยุคใหม่นั้น จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อช่วยให้ผู้ลดน้ำหนัก ไม่รู้สึกว่าถูกจำกัดมากจนเกินไป และเกิดความเบื่อหน่ายที่จะทำ หรือ รู้สึกว่ายากเกินกว่าที่จะทำได้

หลักเกณฑ์โภชนาการยุคใหม่

  • ยึดความเป็นไปได้ ผู้ลดน้ำหนักควรปรับนิสัยในการทานอาหาร แบบค่อยเป็นค่อยไป ให้เกิดความเคยชินกับตนเองเสียก่อน และควรเพิ่มกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ที่ทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานออกไปมากขึ้น
  • รับประทานอาหารให้หลากหลาย เมนูอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักมีมากมาย ควรรู้จักปรับเปลี่ยนไม่ให้เกิดความซ้ำซาก จนเบื่อหน่าย หรืออยากทานอะไรก็สามารถทานได้ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
  • ยืดหยุ่นกับตัวเองอย่ากดดันตนเองจนชีวิตไม่มีความสุขในเรื่องของการกิน  โดยเราสามารถปรับสมดุลของอาหารที่ทานกับพลังงานที่ใช้ออกไปได้  เช่น หากวันนี้ทานอาหารมากไป ก็อาจจะต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หรืออาจจะใช้วิธีลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป และไม่จำเป็นว่าจะต้องดูกันเป็นมื้อ แต่อาจพิจารณาดูกันเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก็ได้
  • บริโภคอย่างฉลาดมีเหตุผลเราสามารถทานอาหารที่ตนเองชอบได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณด้วย หากอาหารที่ทานไปในมื้อนั้นมีปริมาณของการให้พลังงานที่สูง มื้อต่อไปก็อาจจะทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำแทน
  • ทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดวัน พยายามหากิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายทำ เช่น เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์  เป็นต้น และไม่ใช้ชีวิตแบบกินแล้วเอาแต่นั่งหรือนอนเท่านั้น

3 หลักลดน้ำหนัก

วิธีการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาวมีหลักการง่ายๆ 3 ข้อ ที่สามารถปฏิบัติได้ คือ

1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ 

ผู้ที่จะทำการลดน้ำหนักนั้น จะต้องพร้อมไปด้วยสภาวะทางร่างกายและจิตใจที่ดี และต้องมีการตั้งเป้าหมายกับตัวเองถึงระดับน้ำหนักที่ต้องการจะลดลง โดยจะต้องขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ที่จะทำด้วย  การกำหนดเป้าหมายควรมีทั้งเป้าหมายระยะสั้น และเป้าหมายระยาว ที่ไม่สูงเกินไป อาจจะมีระยะเวลาเป็น 6 เดือน ถึง 1 ปีก็ได้ ทั้งนี้ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่สามารถลดได้ คือสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัม จนถึง 1 กิโลกรัมนั้นเอง

เป้าหมายระยะสั้น : สำหรับการตั้งเป้าหมาย ระยะสั้นในการลดน้ำหนัก ควรกำหนดไว้ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเริ่มต้นก่อน เพื่อเป็นกำลังใจที่ดีในการลดน้ำหนักต่อไป  การลดควรจะทำแบบถูกวิธีแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่าเฉลี่ยน้ำหนักที่ลดต้องไม่เกินกว่า 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ เพราะการลดน้ำหนักที่มากเกินไป ( มากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ )  อาจจะสงผลกระทบต่อร่างกายได้  เช่น การเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดี และยังอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติได้อีกด้วย

เป้าหมายระยะยาว : ผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป เมื่อไม่สามารถบรรลุเป้าหมายถึงหมดกำลังใจ ฉะนั้นการลดน้ำหนักแต่ละครั้งควรจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7 – 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

2. ปรับพฤติกรรมการบริโภค

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลในระยะยาว คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการทานอาหารต่างๆเข้าไปให้คำนึงถึงปริมาณที่รับพลังงานจากการกินเข้าไป จะต้องน้อยกว่าพลังงานที่ได้ใช้ออกมาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคนั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักควรจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนอาหารที่ทานเข้าไปโดยอาจจะเริ่มจาก ลดปริมาณที่ทานเข้าไป วันละ 200-300 กิโลแคลอรี ก่อน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เช่นลดการดื่มน้ำอัดลมลง 1 กระป๋อง  ช่วยให้ลดพลังงานลงได้  150 กิโลแคลอรี  หรือการงดน้ำตาล 6 ช้อนชา ก็จะช่วยให้ลดพลังงานลงได้ 100 กิโลแคลอรี หรือ การงดช็อกโกแลต 1 ชิ้นเล็ก ก็ช่วยให้ลดพลังงานลงได้ 75 – 100 กิโลแคลอรี เป็นต้น

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ไม่ยาก แต่สิ่งที่ยากคือการควบคุมน้ำหนักให้คงที่เมื่อน้ำหนักลดลงมาถึงจุดที่ต้องการแล้ว  อาจจะค่อยๆปรับปริมาณอาหารที่กินให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้ออกไปจะดีที่สุด

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด

โดยปกติหากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักต้องคิดไว้เสมอว่า อาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้อต้องให้พลังงานไม่มากเกินไปกว่าที่จะมีการใช้พลังออกมาในวันนั้นๆ  หากต้องการให้น้ำหนักลดลงควรทานอาหารในแต่ละวันลดลงด้วย การลดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปวันละ 500 – 1,000 กิโลแคลอรี จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม การลดน้ำหนักในช่วงแรกๆจะลดลงได้มากและง่าย แต่หากผ่านไประยะหนึ่งแล้วหรือประมาณ 6 เดือน แล้วน้ำหนักจะเริ่มคงที่ เริ่มลดได้ยากขึ้น เนื่องจากระบบเผาผลาญของร่างกายปรับตัวลดลง และจากข้อมูลจะพบว่าผู้ชายจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างเท่ากัน เนื่องจากผู้ชายมีปริมาณกล้ามเนื้อ ( Lean Body Mass ) และอัตราการเผาผลาญ ( Resting Metabolic Rate ) มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบคนอ้วน 2 คน คนอ้วนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะใช้พลังงานมากกว่าคนอ้วนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า จึงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่านั้นเอง

ลดน้ำหนักแบบลดช้าๆ แต่ปลอดภัย

อาหารลดน้ำหนักที่ดีจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เสียสุขภาพ  การวางแผนในการลดน้ำหนักควรทำแบบให้หยืดหยุ่นโดยผู้ลดน้ำหนักสามารถปรับนิสัยให้เข้ากับอาหาร และอาหารที่ทานจะต้องมีปริมาณที่อิ่มเพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป โดยปกติร่างกายเรา ควรจะได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานไป 1,200 – 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็นอย่างน้อยที่สุด เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็กสำหรับผู้หญิงที่ก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่หากพลังงานจากอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,000 กิโลคลอรีต่อวัน  ก็อาจจะเป็นผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพได้ การทานอาหารในระดับนี้ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์และนักโภชนาการ  และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักปริมาณที่เหมาะ ที่ควรจะได้รับต้องไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

ลักษณะของอาหารลดน้ำหนัก

  • หากินได้ง่ายในชีวิตประจำวัน โดยเน้นเลือกอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ และจงจำไว้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
  • มีวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอ อาหารลดน้ำหนักที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่จะมีสารอาหารต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี ดังนั้นการทานเสริมวิตามินรวมจะสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่ควบคุมพลังงานต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้
  • มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่พอเพียง เพราะจะช่วยป้องไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ และป้องกันความเสี่ยงการเต้นผิดปกติของหัวใจห้องล่าง  ควรเลือกทานโปรตีนจากทั้งเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น สัตว์ปีก เนื้อปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เป็นต้น   
  • มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ควรทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 100 กรัมต่อวันแต่ต้องไม่เกิน 130 กรัมเพื่อป้องกัน อาการอ่อนเพลีย การมีสารคีโตน ( Ketone Bodies ) คั่งในเลือด และป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย
  • มีกากใยอาหารเพียงพอ ร่างกายต้องได้รับวันละ 20 – 30 กรัม เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
  • พลังงานจากไขมัน อาหารต่างๆที่ทานต้องมีปริมาณของไขมันหลายๆชนิดรวมกันแล้วต้องให้อยู่ที่ประมาณ  30 – 35  เปอร์เซ็นต์ของพลังงานจากอาหารเพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ ซึ่งนอกจากให้พลังงานแล้วไขมัน ยังทำให้อาการมีรสชาติดี อร่อยขึ้นอีกด้วย
  • คอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ควรจำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ให้เกินค่าที่กำหนดไว้
  • ดื่มน้ำวันละ 8 – 10 แก้ว ทุกวันควรเลือกดื่มน้ำเปล่าให้ได้ตามปริมาณที่กำหนดจะดีที่สุด

แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

  • กินอาหารให้ครบสามมื้อ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เนื่องจากจะไปทำให้กินอาหารมื้อถัดไปในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นและในมื้อเย็นก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง
  • เคี้ยวช้าๆ ขณะกินอาหารจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และร่างกายจะมีเวลาส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อให้รับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม
  • เลี่ยงกินจุบจิบยกเว้นอาหารมื้อหลัก และไม่ควรทานอาหารไปพร้อมกับทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี เนื่องจาก จะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณอาหาร ส่งผลให้กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
  • ลด เลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนรูป เช่น ไอศกรีม ช็อกโกแลต เป็นต้น
  • เลี่ยงอาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำตาล น้ำอัดลมเพราะทีแคลอรี่ที่สูงและคุณค่าทางอาหารที่ต่ำ
  • จำกัดปริมาณถั่งเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหินมพานต์ ถั่วลิสงไม่ให้เกิน ประมาณ 30 กรัม ต่อวัน
  • ใช้นมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนครีมเทียม เพราะให้คุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า   
  • เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงเกือบเท่าไขมันและทำให้อ้วนง่ายและ         แอลกอฮอล์ยังไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงแอลกอฮอล์เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้
  • กินอาหารเส้นใยสูงเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ลดน้ำหนัก เนื่องจากใช้เวลาเคี้ยวนาน ทำให้อิ่มเร็วและย่อยช้าทำให้อิ่มท้องได้นานกว่า เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช
  • ลดอาหารเค็มจัด อาหารที่มีรสเค็มจะมีปริมาณของโซเดียมสูงทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปกติ
  • กินอาหารนอกบ้านน้อยลง เนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมปริมาณส่วนผสมและวัตถุดิบได้เหมือนการทำอาหารทานเองอาหารตามร้านต่างๆ อาจมีปริมาณโซเดียวที่สูง
  • ไม่ตุนอาหารไขมันและน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน เพราะอาจกระตุ้นความอยากอาหาร ทั้งที่ตนเองไม่ได้หิว
  • ให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่นดูบ้าง ไม่ควรให้รางวัลตนเองด้วยอาหารมื้อใหญ่บ่อยๆ แต่ควรลองเปลี่ยนไปเป็นวิธีอื่นเช่นการซื้อเสื้อผ้าของที่ชอบหรือการไปท่องเที่ยวแทน
  • ติดตามการควบคุมน้ำหนัก ควรตรวจสอบและควบคุมน้ำหนักตนเองให้ดีอยู่เสมอ
  • ใช้สมุดบันทึก ควรหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักทุกวันและใช้วิธีการจดบันทึกลงสมุดแทนเกี่ยวกับอาหารที่ทานหรือกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำเพื่อให้เห็นความก้าวหน้าของตนเอง   
  • แยกแยะความหิวความอยากอาหารให้ออก ต้องควบคุมความอยากและแยกให้ออกว่าขณะนั้นเป็นความหิวหรือแค่ความอยากอาหารจากแรงกระตุ้นต่างๆกันแน่
  • อย่าเครียด ความเครียดต่างๆสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดบังทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้มากขึ้นอีกด้วย

เทคนิคลดไขมันในอาหาร

1. ควรเลือกทานอาหารให้หลากหลาย ให้มีความสมดุล ไม่จำกัดชนิดของอาหารมากเกินไปจนเกิดทำให้เกิดความเบื่อ

2. เลี่ยงอาหารทอดกรอบต่างๆ อาหารที่มีไขมันมากๆ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น

3. ระวังไขมันซ่อนรูปและเรียนรู้ปริมาณที่ควรกิน เช่นใน ไอศกรีม ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

4. เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดปริมาณให้เหมาะสม

5. เลือกอาหารทะเล ( โดยเฉพาะปลา ) และเต้าหู้มากขึ้น

6. เพิ่มการทานผักและผลไม้ ให้มากขึ้น

7. ลดอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล

8. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

3. หมั่นออกกำลังกาย

นอกจาการควบคุมปริมาณและประเภทอาหารแล้ว การออกกำลังก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายให้มากขึ้น จึงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวด้วยการออกกำลังกายมีมากมายหลายชนิด โดยผู้ที่อยากออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การเดิน การวิ่งช้าๆโดยให้เริ่มต้นจากวันละ 10 – 20 นาที ก่อนแล้วค่อยๆพัฒนาเพิ่มเป็นวันละ 30 – 45 นาที ตามเหมาะสม

สำหรับผู้ที่ที่อยู่ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก ควรเริ่มออกกำลังกายจากง่ายๆ แล้วจึงค่อยๆพัฒนาไปให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนด คือ วันละ 60 – 90 นาที  การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ เต้นรำ เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจในระดับสูง ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ควรทำอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง และให้ได้สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งแต่ควรทำให้ได้ในทุกวันสำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างควบคุมน้ำหนัก ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นวิธีออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ก็สามารถเป็นช่วยให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายและได้ผลดีขึ้น หากแต่ต้องมีวินัยในการออกกำลังกายให้เพียงพอและสม่ำเสมอ

12 เหตุผลที่ควรออกกำลังกาย

การออกกำลังนอกจากจะมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมและลดน้ำหนักแล้ว ยังมีเหตุผลอีกมากมายที่เราควรจะหันมาออกกำลังกายกัน ดังต่อไปนี้

1. นอนหลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดไม่หนักมาก ในความถี่สัปดาห์ละ 4 ครั้งจะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น จะหลับได้นานและง่ายขึ้น

2. ลดนิ่วในถุงน้ำดี จากข้อมูลพบว่า ผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี ได้มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์

3. ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายการออกกำลังกายจะไปลดระดับสารโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ชนิดที่เร่งการแบ่งตัวของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ และเพิ่มระดับโพรสตาแกลนดินชนิดที่เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งจะเร่งให้สารก่อมะเร็งถูกขจัดออกจากลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้นจึงช่วยป้องกันโรคนี้ได้นั้นเอง

4. ลดความเสี่ยงโรคผนังลำไส้โป่งพอง จากข้อมูลพบว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอที่จะมีความเสี่ยงของโรคนี้ลดลง 37 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย

5. ลดปัญหาข้อเข่า การออกกำลังอย่างอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดปัญหาการบวมและลดอาการปวดข้อต่อในผู้ที่มีปัญหาโรคข้อเข่าได้

6. ลดความกังวลและเศร้าหดหู่ใจ การออกกำลังกาย ยังสามารถช่วยลดความกังวลความเครียดภายในจิตใจได้ เนื่องจากเมื่อมีการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารธรรมชาติโอปิเอต ( Opiate ) ออกมา ซึ่งมีผลช่วยลดอาการกังวลและเศร้าหดหู่ได้

7. ป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน ที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ โดยจะช่วยขยายหลอดเลือดและสร้างเส้นเลือดฝอยใหม่และยังช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดด้วยซึ่งสามารถลดและป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้นั้นเอง

8. ลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลาง เช่น การเดิน หรือ วิ่งช้าๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ขึ้นไป จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ส่วนในคนที่ความดันปกติอยู่แล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้ด้วย

9. ป้องกันเบาหวาน การได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือการออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานตามกรรมพันธุ์ เป็นต้น

10. ป้องกันการล้มและกระดูกแตก การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข้งแรง ซึ่งส่งผลให้การก้าวเดินและการทรงตัวเกิดความสมดุลมากขึ้นสามารถป้องกันการล้มและการเกิดปัญหากระดูกแตกได้

11. ป้องกันต่อมลูกหมากโต มีข้อมูลจากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่เดินออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 – 3 ชั่วโมงจะมีความเสี่ยง ในการเป็นโรคต่อมลูกหมากโตลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่มีการเดินออกกำลังกาย เลยหรือเดินน้อยมาก

12. ป้องกันภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูกวัยกลางคนและวัยสูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหากรับประทานเอสโทรเจนเข้าไปด้วย จะเพิ่มเนื้อกระดูกได้มากขึ้นถ้ามีออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับการลดน้ำหนักนั้น คงไม่ใช้เรื่องยากเกินไปหากผู้ที่จะลดน้ำหนักรู้วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องและนำไปปฏิบัติตามด้วยความเคร่งครัดและมีวินัย อีกทั้งผู้ลดน้ำหนักต้องมีความใจเย็นและอดทนด้วย เพราะส่วนมากที่ทำกันไม่สำเร็จคือผู้ที่ขาดความรู้ในการลดน้ำหนัก เป็นผู้ที่ใจร้อนขาดความอดทนนั้นเอง ทั้งนี้การลดน้ำหนักนอกจากจะต้องควบคุมประเภทอาหารและปริมาณที่ทานเข้าไปแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่ไปด้วย  และเมื่อลดน้ำหนักจนถึงระดับที่น่าพอใจแล้ว ต้องอย่าละเลยดูแลเรื่องการทานอาหารและการออกกำลังด้วย เพราะหากไม่ดูแล การที่ร่างกายจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมนั้นก็สามารถเกิดขึ้นได้นั้นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

 Elena (2008). The Culture of Obesity in Early and Late Modernity. Palgrave Macmillan. 
Robert (2001). Fat: Fighting the Obesity Epidemic. Oxford, UK: Oxford University Press.