แผนรักษาเบาหวานที่กำหนดได้ด้วยตัวเอง

แผนรักษาเบาหวานที่กำหนดได้ด้วยตัวเอง
แผนรักษาเบาหวานที่กำหนดได้ด้วยตัวเอง

แผนรักษาเบาหวานที่กำหนดได้ด้วยตัวเอง

พฤติกรรมและวิถีชีวิตที่เป็นตัวการสร้างเบาหวาน

เบาหวานส่วนใหญ่เกิดได้จากพฤติกรรมของตัวเราเอง โดยที่เราไม่ทันรู้ตัว ซึ่งพฤติกรรมที่เป็นตัวการของโรคเบาหวานก็มีดังนี้

1.กินไม่เลือก โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีรสชาติหวานจัด เค็มจัดหรือมีไขมันมากเกินไป เพราะอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการก่อเบาหวานทั้งสิ้น

2.ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โดยมีความดันสูงกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป

3.เครียดจัดและมักจะกังวลกับเรื่องราวต่างๆ ในชีวิตอยู่เสมอ

4.อ้วนหรือมีน้ำหนักตัวเกิน โดยเฉพาะในคนที่อ้วนลงพุง เพราะจะมีระดับไขมันและคอเลสเตอรอลที่สูงกว่าปกติจนกระตุ้นให้เกิดเบาหวานได้ในที่สุด

5.สูบบุหรี่เป็นประจำ หรือสูบบุหรี่จัดมาก คือมากกว่า 1 ซองในแต่ละวัน

6.กินผักและผลไม้น้อยเกินไป

7.ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินหรือดื่มจนติดเป็นนิสัย

8.ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือออกน้อยเกินไป ซึ่งปกติควรออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาทีและอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สูตรสุขภาพดี พร้อมห่างไกลเบาหวานแบบอมตะ

สำหรับสูตรสุขภาพดี ที่จะทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและห่างไกลจากเบาหวาน มีอยู่ทั้งหมด 3 ข้อด้วยกัน ซึ่งได้แก่

1.พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น นั่นก็เพราะได้มีการซ่อมแซมระบบต่างๆ ในร่างกายที่สึกหรอ ทำให้มีประสิทธิภาพในการทำงานมากกว่าเดิม และสามารถต้านโรคภัยต่างๆ รวมถึงช่วยให้ห่างไกลจากเบาหวานได้นั่นเอง โดยทั้งนี้คนเราควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมงจะดีที่สุด เพราะฉะนั้นใครที่มักจะนอนน้อยเป็นประจำ ก็ควรรีบมาปรับพฤติกรรมการนอนโดยด่วน

2.เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

การจะมีสุขภาพดีแบบอมตะได้นั้น จะต้องเลือกกินอาหารเฉพาะที่มีประโยชน์และพยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารนอกบ้านอย่างเด็ดขาด นั่นก็เพราะว่าอาหารนอกบ้านมักจะให้พลังงานสูง ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแป้ง มีการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เข้มข้น โดยเฉพาะเกลือและน้ำตาลจะมีปริมาณสูงมาก และแม้ว่าจะเป็นเนื้อปลา ก็มักจะมีน้ำมันเยิ้ม ซึ่งก็เป็นสาเหตุของความอ้วนและเบาหวานเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรเลี่ยงการกินอาหารนอกบ้านจะดีที่สุด นอกจากนี้ก็ควรปรับเปลี่ยนวิธีการกินให้ถูกต้องด้วย ซึ่งก็สามารถทำได้ดังนี้

– อย่าเสียดาย เพราะการเสียดายจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการนั่นเอง ซึ่งทางที่ดี ควรกินแต่พออิ่มจะดีกว่า

– กินให้ครบ 5 หมู่ เพราะในแต่ละมื้อคนเราควรได้รับอาหารอย่างครบถ้วน ดังนั้นหากมื้อไหนของคุณขาดอะไรไป ก็ควรเพิ่มเติมเข้าไปให้ครบ เท่านี้สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

– ระวังน้ำมันที่อยู่ในซุปแสนอร่อย เพราะน้ำมันที่ลอยขึ้นมานั้นล้วนเป็นสาเหตุของโรคร้ายทั้งสิ้น ทางที่ดีก่อนกินควรรอให้น้ำมันลอยขึ้นมามากๆ ก่อนดีกว่า จากนั้นก็ให้ตักน้ำมันออกทิ้ง เท่านี้ก็สามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพแล้ว

– ก่อนจะซื้อเครื่องดื่ม ไม่ว่าเครื่องดื่มอะไรก็ตาม ควรตั้งสติก่อนเสมอ และพิจารณาให้ดีว่าเครื่องดื่มชนิดนั้นมีน้ำตาลอยู่มากน้อยแค่ไหน ซึ่งหากพบว่ามีน้ำตาลสูงมาก แนะนำว่าควรเลี่ยงจะดีที่สุด

– กินของทอดอย่างปลอดภัย ด้วยการใช้กระดาษซับมัน ซับเอาน้ำมันจากอาหารทอดออกให้ได้มากที่สุดก่อน และที่สำคัญควรเลือกซื้อของทอดจากร้านที่ไม่ใช้น้ำมันเก่ามาทอด โดยสังเกตได้จากเวลาทอดแล้วมีควันลอยขึ้นมาจากกระทะเป็นจำนวนมากนั่นเอง

และที่สำคัญเลยก็คือการนับแคลอรีให้เป็นนั่นเอง โดยในหนึ่งวัน คนเราควรได้รับพลังงานแคลอรี่ตามตารางดังต่อไปนี้

พลังงานที่พอดี เด็ก/ผู้หญิง/ผู้สูงอายุ วัยรุ่น/วัยทำงาน ผู้ใช้แรงงาน/นักกีฬา
พลังงานที่พอดี/วัน 1,600 แคลอรี 2,000 แคลอรี 2,400 แคลอรี
น้ำตาลที่พอดี/วัน ไม่เกิน 4 ช้อนชา ไม่เกิน 6 ช้อนชา ไม่เกิน 8 ช้อนชา

 

อาหารแต่ละวัยใน 1 วัน

1 กรัม = พลังงาน 4 แคลอรี
1 ช้อนชา = พลังงาน 20 แคลอรี

เพื่อสุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคเบาหวาน ไม่เพียงแต่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไปเท่านั้น แต่จะต้องควบคุมอาหารประเภทโปรตีนด้วยเช่นกัน โดยอาหารของแต่ละช่วงวัยที่ควรได้รับใน 1 วันก็มีดังนี้

– อาหารสำหรับวัยเด็ก ผู้หญิงและผู้สูงอายุ ได้แก่ นม 2 แก้ว ข้าว 8 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน ผัก 16 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัตว์ 6 ทัพพี รวมทั้งหมด 1,600 แคลอรี

– อาหารสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงาน ได้แก่ นม 1 แก้ว ข้าว 10 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน ผัก 20 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัตว์ 9 ทัพพี รวมทั้งหมด 2,000 แคลอรี

– อาหารสำหรับผู้ใช้แรงงานและนักกีฬา ได้แก่ นม 1 แก้ว ข้าว 12 ทัพพี ผลไม้ 5 ส่วน ผัก 24 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัตว์ 12 ทัพพี รวมทั้งหมด 2,400 แคลอรี

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นประจำ ก็สามารถช่วยลดเบาหวานได้เหมือนกัน โดยออกกำลังกายเพียงแค่ 10 นาที ก็สามารถนำน้ำตาลในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานได้ จึงทำให้น้ำตาลในร่างกายไม่สูงจนเกินไปนั่นเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย สำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ก็แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เคลื่อนไหวอย่างครบถ้วนและยังได้ใช้กล้ามเนื้อประกอบกันหลายมัดอีกด้วย

และช่วงเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด ก็คือหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วประมาณ 1 – 1.30 ชั่วโมงนั่นเอง เพราะการออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นและสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด และควรออกกำลังกายจนกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายพอแล้วหรืออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้งนั่นเอง

แค่เดินให้ถูกวิธี ก็เป็นการออกกำลังกายได้

สำหรับใครที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายหรือไม่ชอบการออกกำลังกายหนักๆ มากนัก ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเดินได้เหมือนกัน โดยเดินให้ถูกต้องก็จะสามารถบริหารร่างกายและห่างไกลจากเบาหวานได้แล้ว ซึ่งมีวิธีการเดินอย่างถูกวิธีดังนี้

1.เดินยืดหลังตรง เพราะการเดินแบบนี้จะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลังและก้นไปพร้อมๆ กันด้วย

2.สายตามองไปข้างหน้าอย่างเดียว โดยศีรษะและลำตัวตรง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและก้น รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจอีกด้วย

3.แกว่งแขนซ้ายขวา โดยให้ขนานไปกับลำตัว ซึ่งมือทั้งสองข้างจะต้องกำแบบหลวมๆ ในลักษณะที่ผ่อนคลาย จะช่วยบริหารแขนท่อนบนกับท่อนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วย

4.จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าจะต้องมีความสม่ำเสมอตลอดระยะทาง และต้องไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบายจนเกินไป

5.การก้าวเท้า ควรก้าวเท้าให้ยาวเล็กน้อยและค่อนข้างเร็วพอสมควร ส่วนแขนทั้งสองข้างก็ให้แกว่งไปตามปกติอย่างเป็นธรรมชาติ

6.ในขณะที่ก้าวเท้าไป ส้นเท้าจะต้องแตะพื้นเสมอ

ควรออกกำลังกายจากการเดินไปที่ไหนบ้าง

กรณีที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มี Checklist การเดินดังนี้

– เดินไปทำงาน

– เดินจากลานจอดรถไปอาคาร

– เดินไปห้องน้ำ

– เดินออกจากหน้าคอมไปสูดอากาศตามบริเวณต่างๆ

– เดินกลับบ้าน

– เดินขึ้นบันไดแทนลิฟท์

– เดินไปทานอาหาร

– เดินช้อปปิ้งจ่ายตลาดหรือซื้ออาหาร สินค้าตามแหล่งช้อปต่างๆ

– เดินไปทำธุรกรรมต่างๆ แทนการโทรหรือขับรถ

– เดินไปเปิด – ปิดโทรทัศน์ เครื่องใช้ไฟฟ้าต่างๆ แทนการใช้รีโมทหรือการใช้ผู้อื่น

เดินได้กี่ข้อ หมายถึงอะไร ลองมาดูกัน

0 ข้อ = ไม่ได้เดินไปห้องน้ำเลยหรอ?
1-4 ข้อ = เดินน้อยไปนะรู้ตัวไหม
5-7 ข้อ = เดินใช้ได้เลย ลองเดินในข้ออื่นที่ยังไม่เคยเดินดูสิ
8-10 ข้อ = เดินไปสู่สุขภาพที่ดีเลยนะเนี่ย

 

การเดิน แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและเบาจนเกินไป แต่หากทำบ่อยๆ เป็นประจำ ก็สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคร้ายอย่างโรคเบาหวานได้ไม่ยากเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมาเดินให้มากขึ้นและเดินอย่างถูกวิธีกันดีกว่า

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here