เป็นเบาหวานควรออกกำลังกายอย่างไรดี

การออกกำลังกาย ที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน

โรคเบาหวานกับ การออกกำลังกาย จะช่วยได้อย่างไร หากอธิบายให้ง่ายๆก็คือ โรคเบาหวานเกิดจากเซลล์ในร่างกายของเราอยู่ในภาวะ “ดื้อต่ออินซูลิน” ที่สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ใช่เพียงแค่ทานอาหารรสหวานจัดอย่างที่เข้าใจกัน แต่ยังรวมไปถึงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง และขาดการออกกำลังกายจนกลายเป็นอ้วนลงพุง น้ำหนัก เกินเกณฑ์มาตรฐาน สิ่งเหล่านี้ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เสี่ยงต่อภาวะร่างกายดื้ออินซูลิน จนนำไปสู่โรคเบาหวานได้ในที่สุดการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะให้ผลดีคือ จะไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ไขมัน ลดระดับความดันโลหิต และยังช่วยลดการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนได้เคลื่อนไหวได้ออกแรงพร้อมๆกัน และไม่ต้องใช้แรงต้านมากเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคเบาหวานมากที่สุด เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ  เป็นต้น หรือจะเลือกตามความถนัดที่ตนเองชอบก็ได้  ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยในแต่ละครั้งให้อยู่ในช่วงเวลา 20 – 45 นาที เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้กิจกรรมการออกกำลังกายบางอย่าง ก็ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน  การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือ การออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป เพราะอาจจะไปทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดและระบบหัวใจได้นั้นเอง ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหากิจกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสม และไม่ฝืนร่างกายตนเองจนเกินไป

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

หากผู้ป่วยโรคเบาหวาน ยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือ ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ควรให้คุณหมอตรวจสอบความพร้อมของร่างกายก่อนก็จะดีไม่น้อยเลยและอาจจะขอคำแนะนำจากคุณหมอเพิ่มเติมว่าควรเริ่มจากอะไรดีแล้วควรออกกำลังกายเวลาใด เนื่องจากสภาพโรคและร่างกายผู้ป่วยทุกคนย่อมมีความแตกต่างกันออกไป

ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมโดยส่วนมาก ก็จะเน้นเอาช่วงเวลาที่ผู้ป่วยสะดวกนั้นเอง อาจจะเป็นช่วงเย็นๆที่แดดไม่ร้อนจนเกินไป ( 15.00 – 17.00 น. ) สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 ( แบบพึ่งอินซูลิน ) ควรทานอาหารว่างก่อนไปออกกำลังกายอย่างน้อย 30 – 60 นาที เพื่อช่วงป้องกันปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงเกินปกติ เพราะช่วงนี้เป็นเวลาที่อินซูลินจะถูกดูดซึมเต็มที่และออกฤทธิ์สูงสุดหากผู้ป่วยเลือกที่จะออกกำลังกายในเวลาอื่นๆ หรือเมื่อออกกำลังแล้วเกิดอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาทีเสมอ

ข้อควรระวังเพิ่มเติมสำหรับผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกายมากกว่าปกติ ต้องคอยตรวจระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทานยาหรือต้องฉีดอินซูลินอยู่ตลอด ควรเช็คระดับน้ำตาลทุกครึ่งชั่วโมงชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และเบรกเพื่อเช็คอีกครั้ง ทุกๆครึ่งชั่วโมง เพราะร่างกายเมื่อได้เผาผลาญแล้ว อาจทำให้ระดับน้ำตาลที่มียาช่วย ลดต่ำลงไปได้อีก อาจจะเกิดความไม่ปลอดภัยต่อผู้ป่วยได้ 

ข้อควรระวังในผู้ป่วยเบาหวานสำหรับการออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายให้เพียงพอและเหมาะสม ร่างกายจะนำน้ำตาลในเลือดไปเปลี่ยนเป็นพลังงานช่วยให้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้การออกกำลังกายนอกจากมีผลตีต่อระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังก่อให้เกิดประโยชน์อีกหลายประการ เช่น

1. ไขมันในเลือดลดต่ำลง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดจากอาการเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
2. น้ำหนักตัวลดลง ทำให้เป็นผลดีในการควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น
3. อาการน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น หิว เหงื่อออก หรือใจสั่น
4. ตาพร่ามัว หน้ามืด
5. เป็นแผลที่เท้า
6. เหนื่อยมากผิดปกติ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงได้ เพราะในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องใช้พลังงาน ซึ่งแหล่งพลังงานในร่างกายคนเราก็คือน้ำตาล

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้การออกกำลังกายจะมีผลดี แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคน ก็มีโอกาสที่จะเกิดภาวะผิดปกติที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายบางชนิดได้และนอกจากนี้ควรระวังไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย เช่น สำหรับผู้ป่วยที่ควบคุมเบาหวานได้ไม่ดีเพียงพอ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานแบบที่ 1 (แบบพึ่งอินซูลิน) การออกกำลังกายที่มากเกินไปและไม่เหมาะสมจะยิ่งทำให้การควบคุมเบาหวานที่ไม่ดีอยู่แล้วเป็นมากขึ้นได้อีก อาจจะทำให้เกิดภาวะกรดคั่งในเลือดจากสารคีโทนได้ ส่วนผู้ที่ควบคุมเบาหวานได้ดีอยู่แล้ว ก็มีสิ่งที่ควรระวังคือ ในระหว่างออกกำลังกายอย่าปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไปนั้นเอง ควรหลีก เลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระทบกระแทกที่เท้ามากๆเพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอาการเท้าชาจากปลายประสาทเสื่อมต้องระวังไม่ให้เกิดแผลที่เท้า เพราะจะกลายเป็นแผลเบาหวานได้ซึ่งอาจจะหายช้าและเสี่ยงการติดเชื้อได้ง่าย ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบสูงคือผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงหรือไขมันในเลือดสูง ก่อนเริ่มวางแผนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องควรได้รับการตรวจให้แน่ชัดเสียก่อนว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจเพราะหากออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติอาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ 

การออกกำลังกายนั้นส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่นทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นร่างกายแข็งและสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดต่ำลงได้แต่ถ้าเราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธีก็จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่างๆซึ่งอาจจะทำให้อาการของโรคเบาหวานรุนแรงยิ่งขึ้นดังนั้นก่อนการวางแผนออกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีออกำลังกายที่เหมาะสมก่อนจะดีที่สุด และควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ร่วมตอบคำถามกับเรา

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ: บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.