การนอนดึก
การนอน ที่มีประสิทธิภาพเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะส่งเสริมให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีได้ ไม่น้อยไปกว่าการเลือกทานอาหารดีๆ และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่หลายคนก็กลับให้ความสำคัญกับการนอนน้อยมาก ยิ่งในวัยทำงาน ยิ่งสร้างนิสัย การนอนดึก อย่างไม่จำเป็น ด้วยความเชื่อที่ว่า เมื่อนอนน้อยลงก็จะมีเวลาทำงานมากขึ้น และทำให้หน้าที่การงานก้าวหน้าได้เร็วขึ้น ทั้งที่ความจริง หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้มีคุณภาพและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะทำให้มีความคิดสร้างสรรค์ที่ดีกว่า นั่นหมายความว่าจะสามารถทำงานได้เต็มศักยภาพมากกว่าด้วย
ทำไมเราต้องนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับ 6 ถึง 8 ชั่วโมงทุกวัน นั้นดีต่อสุขภาพและการทำงานที่ปกติ คือ นาฬิกาชีวิตของเราควบคุมการทำงานของร่างกายรวมถึงระดับของฮอร์โมน เอนไซม์ย่อยอาหาร อุณหภูมิของร่างกาย และความดันโลหิต ดังนั้น ควรเริ่มกำหนดเวลาเข้านอนดึกสุด เวลา 02.00 – 06.00 น. และ 14.00 – 16.00 น.
เมื่อเรานอนไม่พอ จะเป็นอย่างไร
ช่วงวันสองวันแรกอาจยังไม่เห็นความแตกต่าง แต่ถ้าทำติดต่อกัน ไม่เกิน 1 สัปดาห์ รับรองว่าจะเริ่มเห็นความอ่อนล้าของร่างกายแน่นอน ใต้ตาจะหมองคล้ำ นัยน์ตาจะแห้งง่าย อารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ โมโหฉุนเฉียวได้ง่าย ทานอาหารมากขึ้น ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยช้าลง และอื่นๆ อีกมากมาย เรียกว่าแค่นอนน้อยเกินไป ก็ทำให้ทุกอย่างในร่างกายแปรปรวนไปทั้งหมด แต่ในครั้งนี้เราจะมาเจาะประเด็นของผิวพรรณและรูปร่างโดยเฉพาะ เนื่องจากเป็นสิ่งที่มองเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้ง่าย และทำให้ทุกคนตระหนักถึงความสำคัญของการนอนที่ดีได้อย่างชัดเจนที่สุด
โทษของการนอนดึกกับปัญหาผิวพรรณ
1. ใต้ตาหมองคล้ำแบบฉุดไม่อยู่
นี่คือปัญหาแรกสุดที่เราจะเจอ ใต้ตาดำเหมือนหมีแพนด้าชนิดที่ว่าครีมบำรุงราคาแพงขนาดไหนก็เอาไม่อยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่มีใต้ตาดำคล้ำจะต้องเป็นคนที่ชอบนอนดึกเท่านั้น ยังมีสาเหตุอื่นๆ อีกที่ทำให้เรามีใต้ตาคล้ำได้ เช่น อาการภูมิแพ้ กรรมพันธุ์ ผลจากแสงแดด และแน่นอน การพักผ่อนไม่เพียงพอก็เป็นหนึ่งในปัจจัยเหล่านั้น เมื่อเรานอนดึกมากขึ้น ดวงตาก็ต้องทำงานเป็นเวลายาวนานมากขึ้น เกิดอาการเมื่อยล้าลูกนัยย์ตา กล้ามเนื้อตา ไปจนถึงเกิดการขยายตัวของหลอดเลือดบริเวณใต้ตาอย่างมาก และเนื่องจากผิวหนังใต้ตาเป็นส่วนที่ค่อนข้างบาง จึงมองเห็นการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดได้ง่าย นอกจากนี้ เมื่อเรานอนดึกตาก็จะแห้ง ทำให้ระคายเคืองได้ง่าย พฤติกรรมที่มักจะเกิดตามมาก็คือ การขยี้ตา ซึ่งทำให้ใต้ตายิ่งช้ำและมีริ้วรอยมากขึ้นไปอีก
2. สิวมาเยือนโดยพร้อมเพรียงกัน
ไม่ใช่แค่ฮอร์โมนหรือการทำความสะอาดผิวไม่ดีพอเท่านั้นที่ทำให้สิวเห่อขึ้นมาได้การนอนดึกก็กระตุ้นให้สิวทุกประเภทผุดขึ้นมาเต็มหน้าของเราได้เหมือนกัน โดยเฉพาะสิวอักเสบที่มักจะเป็นผลพวงจากความแปรปรวนภายในร่างกาย อย่างที่เราอาจเคยได้ยินกันว่า สิวแต่ละตำแหน่งบนใบหน้าสามารถบ่งบอกความผิดปกติของภายในร่างกายเราได้ เช่น เมื่อสิวอักเสบขึ้นอย่างต่อเนื่องบริเวณคาง นั่นหมายความว่า กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเริ่มทำงานผิดเพี้ยนไปจากเดิม อาจมีแผลในกระเพาะหรืออาหารไม่ย่อย เป็นต้น หัวใจสำคัญก็คือเมื่อเรานอนดึก ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะลดลงโดยอัตโนมัติ ทำให้ความผิดปกติในร่างกายเกิดขึ้นได้ง่าย บางคนท้องผูก บางคนเป็นแผลง่าย บางคนเจ็บป่วยได้ง่าย แล้วแต่ว่าใครสุ่มเสี่ยงที่จะเป็นอะไร และเมื่อระบบในร่างกายรวนแล้ว สิวก็พร้อมใจกันมาได้อย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งสิวเหล่านี้รักษาได้ยาก นอกเสียจากจะปรับภายในให้กลับมาดีเหมือนเดิม
3. ผิวหนังเหี่ยวย่น ริ้วรอยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ถ้ามีคน 2 คน ใช้ชีวิตเหมือนกันทุกอย่างแตกต่างแค่การนอน คนหนึ่งนอนอย่างมีประสิทธิภาพและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเสมอ ส่วนอีกคนนอนดึกจนเป็นนิสัย เราจะเห็นได้อย่างชัดเจนเลยว่าคนที่นอนพอจะมีผิวพรรณที่เด็กกว่า ใบหน้าที่อ่อนเยาว์กว่าหลายปี ในขณะที่อีกคนจะมีริ้วรอยก่อนวัยเต็มไปหมด นั่นก็เพราะช่วงเวลาที่เรานอนหลับ จะมีนาทีทองแห่งการฟื้นฟูร่างกายอยู่ GH หรือ โกรทฮอร์โมน จะหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมและบำรุงส่วนที่สึกหรอในแต่ละวัน ดังนั้นคนที่นอนดึกก็จะไม่ได้รับการฟื้นฟูเลย ร่างกายจึงทรุดโทรมลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปจึงกลายเป็นคนที่มีผิวพรรณและใบหน้าแลดูเกินอายุไปมาก
4. ผิวแห้งลอกและสูญเสียความยืดหยุ่น
ช่วงเวลาที่เราใกล้จะเข้านอน หรือถึงเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ระบบต่างๆ ภายในจะเริ่มเข้าสู่โหมดของการพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง จึงเป็นธรรมดาที่หลายคนจะไม่อยากดื่มน้ำในช่วงเวลาที่นั่งปั่นงานจนถึงตี 2 หรือตี 3 นั่นหมายความว่าร่างกายไม่ได้รับน้ำเลย ในขณะที่เซลล์ยังคงสูญเสียน้ำอยู่ตลอดเวลา ยิ่งนอนดึกมากเท่าไร ก็จะยิ่งมีกระบวนการดึงน้ำออกจากเซลล์เพื่อเอามาใช้งานมากขึ้น เมื่อรวมกับวิถีชีวิตคนวัยทำงานที่ชอบอยู่ในห้องแอร์ ก็เลยส่งผลให้ผิวแห้งมาก อาจมีอาการลอกเป็นขุยให้เห็น สำหรับคนที่ผิวบอบบางก็จะกระตุ้นให้เกิดแผลตามผิวหนังได้ด้วย และแน่นอนเมื่อผิวหนังขาดน้ำ ความยืดหยุ่นต่างๆ ก็หดหายตามไป ผิวหน้าเด็กเด้งสดใสจึงไม่อาจอยู่กับคนที่นอนดึกได้นานเท่าที่ควร
5. กระ ฝ้า ก็มาด้วยเหมือนกัน
ตัวการที่ร้ายกาจต่อการเกิดจุดด่างดำ ฝ้า กระ บนผิวหน้าของเราก็คือแสงแดด อันนี้เราเข้าใจกันดีอยู่แล้ว และก็สรรหาทุกวิธีในการป้องกัน ไม่ว่าจะเป็นหลีกเลี่ยงการเผชิญแดดในช่วงกลางวัน ป้องกันผิวด้วยครีมกันแดดดีๆ แต่ที่อีกหลายคนยังไม่รู้ก็คือ ถ้าเรานอนดึก ฝ้า กระ ก็เกิดได้ง่ายแม้ว่าจะโบกครีมกันแดดมากมายขนาดไหนก็ตาม นั่นก็เพราะการนอนดึกจะส่งผลให้ผิวสร้างคอลลาเจนน้อยกว่าปกติมาก ผิวจึงไม่อาจทนทานต่อมลภาวะที่ต้องเจอทุกวันได้เต็มประสิทธิภาพ และการนอนดึกอย่างต่อเนื่องยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกี่ยวกับการทำงานของเม็ดสีเมลานิน ผิวจึงหมองคล้ำตลอดเวลา แน่นอนว่าฝ้า กระ ก็พร้อมที่จะมาปรากฏบนผิวทันทีที่มีโอกาสด้วย
เพียงเท่านี้ก็น่ากลัวมากแล้วสำหรับทุกคนที่รักผิวพรรณของตัวเอง หากอยากมีผิวสดใส ยืดหยุ่น เหมือนวัยแรกรุ่นตลอดไป ก็ต้องลด ละ แล้วก็เลิกนอนดึกเสียตั้งแต่วันนี้
นอนให้มีคุณภาพและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะทำให้มีความคิดสร้างสรรค์
โทษของการนอนดึกกับปัญหารูปร่าง
ขณะที่มีเพื่อนบางคนทานเท่าไรก็ไม่เคยอ้วน ส่วนตัวเรากลับมีน้ำหนักพุ่งกระฉูด จะออกกำลังกายมากขึ้นก็แล้ว จะลดปริมาณอาหารลงบ้างก็แล้ว เมื่อน้ำหนักลงมาพอให้ชื่นใจ เผลอแปบเดียวดีดกลับขึ้นไปใหม่ ถ้าวนเวียนอยู่ในสภาวะแบบนี้อยู่ ลองหันมาพิจารณาการนอนดูสักนิด นี่อาจจะเป็นสาเหตุหลักจริงๆ ที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่เป็นไปตามที่คาดหวังก็ได้
1. น้ำหนักขึ้นตลอดเวลา แม้ว่าจะทานเท่าเดิม
การนอนดึกส่งผลเสียหลายอย่างต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นก็คือ ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย หลายคนมีพฤติกรรมการทานอาหารและออกแรงเพื่อเผาผลาญพลังงานเหมือนเดิมทุกอย่าง เพียงแค่นอนดึกมากขึ้น ก็กลับมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากทุกครั้งที่เรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนไม่พึงประสงค์ออกมาอย่างมหาศาล ทำให้เราอยากทานแต่ของหวานๆ ซึ่งอันที่จริงไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่าไรนัก ทั้งยังเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนักอีกด้วย ลองสังเกตดูก็ได้ว่าช่วงไหนที่นอนดึกต่อเนื่องกันหลายวัน มีอัตราการทานขนมหรือน้ำหวานมากกว่าปกติ อีกอย่างหนึ่ง การนอนดึกจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลง ดังนั้นเมื่อเราทานเท่าเดิม ออกกำลังเท่าเดิม แต่ร่างกายก็ไม่อาจเผาผลาญได้เท่าเดิม น้ำหนักตัวจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง
2. ร่างกายมีไขมันส่วนเกินสะสมมากขึ้น
ฮอร์โมนเกรลิน ( Ghrelin Hormone ) เป็นตัวการสำคัญในประเด็นนี้ มันถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อเป็นการส่งสัญญาณไปที่สมองว่าร่างกายต้องการอาหารเพิ่มแล้วในเวลานี้ และหลังจากที่เราทานอาหารเข้าไป ฮอร์โมนนี้ก็จะค่อยๆ ลดระดับลง ทีนี้เมื่อเรานอนดึกจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินสูงขึ้น และหลั่งในช่วงเวลาที่นอกเหนือไปจากมื้ออาหารปกติด้วย เราจึงรู้สึกหิวได้บ่อย ซ้ำร้ายยังต้องการอาหารประเภทแป้งและไขมันในปริมาณมาก พอร่วมกับระบบเผาผลาญที่อ่อนประสิทธิภาพลง ไขมันส่วนเกินจึงเริ่มสะสมตามส่วนต่างๆ เช่น หน้าท้อง ต้นขา ท้องแขน ใต้คาง เป็นต้น
3. ผอมแต่ลงพุง
มีกรณีนี้ด้วยเหมือนกัน ที่คน นอนดึก ทั้งหลายไม่ได้อ้วนขึ้นเท่าไร แต่กลับลงพุงอย่างเห็นได้ชัด อาการอ้วนในลักษณะนี้เราเรียกกันอีกอย่างว่า “ อ้วนจากความขี้เกียจ ” เพราะส่วนมากคนที่ลงพุงเป็นเพราะขยับเขยื้อนร่างกายน้อยเกินไป และเกือบทั้งหมดแทบไม่ออกกำลังกายเลย สำหรับคนที่นอนดึก ร่างกายจะมีความเครียดมากกว่าปกติ ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ เมื่อความเครียดมาเยือนแล้ว ความอ่อนล้าทั้งร่างกายและจิตใจก็มาเยือนด้วย หลายคนรู้สึกสบายที่จะอยู่เฉยๆ มากกว่าที่จะลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ หลายคนรู้สึกเหนื่อยง่ายเกินไป พอมีภาวะเครียดแฝงอยู่ก็พาลให้ไม่อยากทำอะไรเลย ซ้ำร้ายยังเลือกทานอาหารที่ไม่ดีเพื่อลดความเครียดเหล่านั้นอีกด้วย เลยทำให้สุดท้ายก็มีอาการลงพุงตามมา
สิ่งที่น่ากลัวไปกว่าการมีรูปร่างที่ไม่สมส่วน การมีน้ำหนักเกิน การมีเซลลูไลท์ตามที่ต่างๆ ก็คือ “ โรคอ้วน ” ที่จะนำมาซึ่งภาวะแทรกซ้อนอีกมากมาย ไล่ไปตั้งแต่ เบาหวาน ความดัน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ปัญหาข้อต่อ หัวเข่า แผลกดทับ และอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งหมดนี้อาจจะเริ่มจากจุดเล็กๆ เพียงแค่นอนดึกเกินไปเท่านั้นเอง
พฤติกรรมที่ทำให้ต้องนอนดึกโดยไม่ตั้งใจ
ถ้ายุ่งอยู่กับงานจนเลยเวลานอน ก็คงต้องปรับกันที่วิธีวางแผนการทำงานของตัวเองเสียใหม่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่นอนดึกเพราะสาเหตุนี้ มีคนจำนวนมากต้องนอนดึกโดยไม่ได้ตั้งใจ ลองดูพฤติกรรมเหล่านี้ ถ้าทำอยู่ ก็แค่เลิกทำทันที รับรองว่าจะได้การนอนที่มีประสิทธิภาพกลับมา พร้อมกับรูปร่างและผิวพรรณที่ดีแน่นอน
ทานมื้อเย็นมากเกินไป : โดยเฉลี่ยร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารประมาณ 4 ชั่วโมง และมันจะต้องใช้เวลามากขึ้นหากมื้อนั้นมีปริมาณอาหารมากเกินไป ดังนั้นเมื่อเราจัดหนักจัดเต็มที่มื้อเย็น พอถึงเวลานอนแล้วร่างกายก็ยังย่อยไม่เสร็จ ทำให้ระหว่างที่เราคิดว่าได้นอนนั้น จริงๆ ร่างกายไม่ได้หลับพักผ่อนไปด้วยเลย ยังคงทำงานอย่างหนักอยู่ตลอดเวลา แบบนี้ก็ไม่ต่างอะไรกับการตั้งใจนอนดึกเลยแม้แต่น้อย
งดมื้อเย็น : เมื่อไรที่งดมื้อเย็น ร่างกายจะปรับตัวให้ระดับการเผาผลาญพลังงานลดน้อยลง และยังกระตุ้นให้เกิดความหิวในช่วงเวลาที่ดึกกว่าเวลาที่ควรจะทาน ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่สนิทไปจนถึง นอนไม่หลับเลยจนกว่าจะลุกไปหาอะไรสักอย่างรองท้อง และเมื่อตัดสินใจทานเข้าไปแล้ว ร่างกายก็ต้องเข้าสู่กระบวนการย่อย กลายเป็นว่าไม่ได้นอนจริงๆ ไปอีกหลายชั่วโมงเลย
ทำกิจกรรมอื่นๆ ในห้องนอน : กิจกรรมที่ว่านี้หมายถึง เล่นโซเชียล ดูทีวี หรือแม้แต่ขนงานเข้าไปทำในห้องนอน สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นประสาทสัมผัสให้ตื่นตัวอยู่ตลอด สมองทำงานอย่างต่อเนื่อง เมื่อถึงเวลาจะหลับจึงต้องปรับอารมณ์และความคิดเป็นเวลานาน
นอนไม่เป็นเวลา : การเข้านอนและตื่นไม่เป็นเวลา ทำให้การนอนในแต่ละครั้งยากกว่าคนที่นอนเวลาเดิมทุกวัน เป็นเรื่องนาฬิกาชีวิตของแต่ละคน ซึ่งปรับแก้ได้ไม่ยาก ด้วยการกำหนดเวลานอนให้เป็นเวลาเดิมซ้ำๆ หลายๆ วัน ไม่นานก็จะหลับได้ง่ายขึ้นมากเอง
สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม : สภาวะที่ไม่สบายที่ทำให้นอนหลับได้ยาก ก็คือ มีแสงสว่างตลอดเวลา มีเสียงดังรบกวน ที่นอนไม่สะอาด ไปจนถึงอุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไป
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
Dagan Y, Ayalon L (2005). “Case study: psychiatric misdiagnosis of non-24-hours sleep–wake schedule disorder resolved by melatonin”. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 44 (12): 1271–1275. doi:10.1097/01.chi.0000181040.83465.48. PMID 16292119.
Stores G (2003). “Misdiagnosing sleep disorders as primary psychiatric conditions” (Full text). Advances in Psychiatric Treatment. 9 (1): 69–77. doi:10.1192/apt.9.1.69.
See also subsequent.
“Clinical diagnosis and misdiagnosis of sleep disorders”. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry. 78 (12): 1293–1297. doi:10.1136/jnnp.2006.111179. PMC 2095611 Freely accessible. PMID 18024690.
