วิตามินและสารอาหารในผัก
[adinserter name=”คุณค่าสารอาหารในผักและผลไม้”]
ผักที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ สามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดและแผงผักตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป และมีขายทุกฤดูไม่ชาดตลาด แต่รู้หรือไม่ว่า ผักที่มีสีสันต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปนั้น มีแร่ธาตุ สารอาหาร วิตามินในผัก หรือ ประโยชน์อย่างอื่นที่นอกเหนือจากทำให้อิ่มหรือไม่? เรามาดูกันว่า การบริโภคผักประจำวันที่เหมาะกับคนไทย มีอะไรบ้าง ?
ตารางคุณค่าวิตามินในผักและสารอาหารในผัก 100 กรัมส่วนที่กินได้
ปริมาณน้ำ ใยอาหาร และวิตามินในผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ชื่อผัก | น้ำ (G/100 g) | ใยอาหาร (G/100 g) | วิตามินซี (ML/100 g) | เบต้าแคโรทีน (Mg/100g) | ลูทีน (Mg/100g) |
| กะหล่ำปลีม่วง | 89.4 | 2.64 | 22.0 | ND | ND |
| ข้าวโพดอ่อน | 91.6 | 2.18 | 3.8 | ND | ND |
| ถั่วงอก | 90.9 | 1.72 | 6.4 | ND | ND |
| ถั่วฟักยาว | 90.0 | 3.79 | 13.5 | 39.4 | 179.1 |
| กะหล่ำดอก | 91.9 | 1.47 | 40.6 | ND | ND |
| กะหล่ำปลี | 90.9 | 2.30 | 20.0 | 4.0 | 29.1 |
| แครอต | 91.5 | 2.75 | 1.4 | 4,471.5 | 107.4 |
| แตงกวา | 95.4 | 0.97 | 9.7 | 1.8 | 42.2 |
| ใบมันปู (เนียงน้ำ) | 78.8 | 11.81 | 19.2 | 1,405.5 | 3,425.4 |
| ใบส้มแป้น | 82.6 | 0.55 | 17.6 | 26.1 | 318.6 |
| ผักกาดแก้ว | 96.2 | 0.50 | 0.9 | 2.8 | 44.7 |
| ผักกาดขาว | 97.4 | 0.53 | 17.0 | 5.8 | 143.0 |
| ผักชีล้อม | 88.3 | 4.95 | 3.3 | 1,687.1 | 7,439.1 |
| ผักตำลึง | 94.3 | 2.08 | 19.1 | 990.6 | 4,989.1 |
| ผักบุ้งจีน | 93.1 | 3.05 | 7.6 | 37.0 | 96.2 |
| ผักพูม | 84.5 | 5.13 | 31.1 | 818.0 | 5,947.7 |
| มะเขือเปราะ | 92.7 | 2.55 | 5.5 | 14.3 | 52.6 |
| มะเขือยาว | 91.9 | 2.87 | 4.9 | 6.0 | 63.2 |
| พริกหวานเหลือง | 91.7 | 1.34 | 145.7 | 76.9 | 573.4 |
| ฟักเขียว | 95.2 | 1.71 | 30.7 | 6.4 | 9.8 |
| มะระขี้นก | 90.4 | 4.19 | 115.8 | 18.6 | 483.1 |
| ยอดมะม่วงหิมพานต์ | 82.5 | 9.83 | 19.9 | 942.8 | 3,019.8 |
| ยอดมะระหวาน (ฟักแม้ว) | 93.1 | 2.36 | 6.5 | 582.6 | 1,794.9 |
| ฟักทอง | 87.8 | 1.80 | 14.9 | 143.6 | 212.1 |
| มะเขือเทศ | 95.7 | 0.60 | 12.1 | 96.6 | 70.7 |
| ลูกเหรียง | 77.5 | 5.80 | 10.5 | 109.5 | 256.6 |
| ถั่วลันเตา | 86.6 | 5.12 | 32.0 | 44.2 | 157.7 |
| บร็อกโคลี | 88.9 | 1.76 | 26.8 | 84.8 | 405.6 |
| บวบเหลี่ยม | 94.9 | 0.71 | 5.0 | 9.6 | 222.9 |
| ผักกะเฉด | 89.5 | 4.22 | 19.1 | 887.7 | 13,403.3 |
| ผักกวางตุ้ง | 92.4 | 2.57 | 34.8 | 52.1 | 129.0 |
| ผักกาดหอม | 96.7 | 1.01 | 11.7 | 458.5 | 727.9 |
| ผักกูด | 91.0 | 3.73 | 3.5 | 798.8 | 3,198.8 |
| ผักหนาม | 89.5 | 3.08 | 3.1 | 40.2 | 823.0 |
| ผักเหลียง | 85.7 | 5.06 | 109.4 | 404.5 | 6,731.7 |
| ผักหวานบ้าน | 90.2 | 3.36 | 78.0 | 85.0 | 545.3 |
| พริกหวานสีเขียว | 94.6 | 1.63 | 58.8 | ND | 241.3 |
| ผักคะน้า | 92.1 | 2.58 | 52.1 | 55.4 | 127.3 |
| ผักชีล้อม | 88.3 | 4.95 | 3.3 | 1,687.1 | 7,439.1 |
| ผักตำลึง | 94.3 | 2.08 | 19.1 | 990.6 | 4,989.1 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 91.6 | 2.42 | 17.6 | 13.2 | 125.6 |
| สะเดา | 75.9 | 16.10 | 33.3 | 612.1 | 1,160.9 |
| เสม็ดชุน | 86.7 | 7.13 | 3.4 | 407.7 | 1,390.1 |
หมายเหตุ : ND = Not Detected
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลในผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้
|
ชื่อผัก |
FRAP (ไมโครโมล ทีอี / 100 กรัม) |
ORAC (ไมโครโมล ทีอี /100กรัม) |
โพลีฟีนอล (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) |
ไซยานิดิน (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) |
พีโอนิดิน (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) |
| ข้าวโพดอ่อน | 61 | 933 | 47.1 | ND | ND |
| แครอต | 26 | 174 | 10.1 | ND | ND |
| แตงกวา | 9 | 207 | 12.9 | ND | ND |
| ถั่วงอก | 33 | 1,135 | 58.7 | 0.29 | ND |
| กะหล่ำดอก | 60 | 688 | 44.9 | ND | ND |
| กะหล่ำปลี | 131 | 866 | 43.0 | ND | ND |
| กะหล่ำปลีม่วง | 853 | 2,637 | 138.0 | 19.44 | 0.12 |
| ใบมันปู (เนียงน้ำ) | 53,972 | 42,498 | 4,612.5 | 15.81 | ND |
| ใบส้มแป้น | 3,283 | 30,651 | 682.8 | ND | ND |
| ผักกะเฉด | 698 | 4,665 | 333.1 | 1.79 | ND |
| ถั่วฟักยาว | 460 | 1,862 | 101.4 | 5.59 | 0.12 |
| ถั่วลันเตา | 424 | 1,890 | 123.8 | 3.42 | 0.11 |
| บร็อกโคลี | 96 | 1,608 | 96.8 | ND | ND |
| บวบเหลี่ยม | 8 | 178 | 10.0 | ND | ND |
| ผักกวางตุ้ง | 270 | 1,430 | 59.3 | ND | ND |
| ผักกาดแก้ว | 15 | 197 | 11.5 | ND | ND |
| ผักกาดขาว | 36 | 215 | 10.8 | ND | ND |
| ผักกาดหอม | 50 | 231 | 20.0 | ND | ND |
| ผักกูด | 342 | 1,170 | 78.3 | 0.09 | ND |
| ผักบุ้งจีน | 152 | 748 | 23.7 | ND | ND |
| ผักพูม | 912 | 7,421 | 311.7 | ND | ND |
| ผักหนาม | 1,440 | 7,971 | 210.0 | 20.22 | 0.34 |
| พริกหวานสีเหลือง | 278 | 826 | 59.3 | ND | ND |
| ฟักเขียว | 29 | 128 | 12.0 | ND | ND |
| ฟักทอง | 38 | 511 | 14.0 | ND | ND |
| มะเขือเทศ | 109 | 193 | 21.9 | ND | ND |
| ผักคะน้า | 171 | 1,042 | 54.5 | ND | ND |
| ผักชีล้อม | 1,545 | 8,258 | 242.7 | ND | ND |
| ผักตำลึง | 166 | 1,306 | 45.9 | ND | ND |
| ผักเหลียง | 646 | 8,849 | 229.1 | 0.15 | ND |
| ผักหวานบ้าน | 409 | 2,215 | 105.2 | ND | ND |
| พริกหวานสีเขียว | 53 | 422 | 20.2 | ND | ND |
| ลูกเหรียง | 419 | 6,424 | 76.7 | 0.22 | ND |
| มะระขี้นกND | 72 | 289 | 40.0 | ND | ND |
| ยอดมะม่วงหิมพานต์ | 34,559 | 34,656 | 4,102.8 | 37.32 | 0.76 |
| ยอดมะระหวาน (ฟักแม้ว) | 413 | 1,505 | 44.1 | ND | ND |
| มะเขือเปราะ | 196 | 879 | 64.6 | ND | ND |
| มะเขือยาว | 64 | 843 | 55.3 | ND | ND |
| สะเดา | 8,656 | 12,704 | 691.7 | 18.81 | ND |
| เสม็ดชุน | 10,974 | 12,752 | 1,119.2 | 3.02 | 0.06 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 120 | 871 | 57.5 | ND | ND |
(ไมโครโมล ทีอี /100 กรัม) : Micromole of Trolox equivalent per 100 g
ND = Not detected
ผักอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกเคมี ช่วยเสริมสร้าง ควบคุมการทำงาน และช่วยควบคุมการไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย
ปริมาณแร่ธาตุวิตามินในผักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ชื่อผัก | โซเดียม (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | โพแทสเซียม (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | แคลเซียม (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | แมกนีเซียม (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) |
| ข้าวโพดอ่อน | 2.8 | 132.8 | 13.7 | 25.4 | 54.3 |
| แครอต | 124.8 | 183.6 | 42.1 | 7.1 | 32.5 |
| แตงกวา | 12.3 | 167.7 | 24.1 | 18.2 | 25.6 |
| ถั่วลันเตา | 3.6 | 168.8 | 49.2 | 28.4 | 87.9 |
| บร็อกโคลี | 22.1 | 301.2 | 59.1 | 24.5 | 93.1 |
| กะหล่ำดอก | 30.0 | 182.1 | 14.5 | 15.3 | 40.6 |
| กะหล่ำปลี | 10.0 | 197.2 | 30.2 | 17.6 | 36.5 |
| กะหล่ำปลีม่วง | 22.1 | 264.0 | 46.0 | 16.1 | 33.0 |
| ถั่วงอก | 12.6 | 88.0 | 11.8 | 20.1 | 55.4 |
| ถั่วฟักยาว | 6.6 | 177.9 | 32.9 | 37.2 | 64.1 |
| ผักกะเฉด | 14.8 | 307.2 | 46.8 | 33.2 | 76.5 |
| ผักกวางตุ้ง | 54.0 | 383.4 | 103.4 | 29.1 | 31.3 |
| ผักกาดแก้ว | 17.6 | 113.1 | 20.3 | 8.9 | 27.6 |
| บวบเหลี่ยม | 4.9 | 119.6 | 15.6 | 11.6 | 38.7 |
| ใบมันปู (เนียงน้ำ) | 8.5 | 356.7 | 84.9 | 56.4 | 64.5 |
| ใบส้มแป้น | 15.5 | 394.8 | 250.6 | 59.8 | 61.8 |
| ผักกาดขาว | 26.5 | 118.8 | 45.8 | 8.9 | 31.8 |
| ผักกาดหอม | 21.3 | 212.7 | 38.0 | 10.4 | 24.0 |
| ผักกูด | 10.0 | 389.0 | 15.1 | 46.2 | 93.8 |
| ผักพูม | 9.6 | 448.0 | 117.3 | 91.0 | 74.4 |
| ผักหนาม | 3.3 | 321.7 | 158.1 | 53.9 | 73.2 |
| ผักเหลียง | 6.3 | 297.3 | 35.2 | 27.4 | 72.7 |
| ผักหวานบ้าน | 8.5 | 165.5 | 69.0 | 48.9 | 68.8 |
| ฟักเขียว | 4.0 | 114.2 | 12.1 | 7.1 | 19.2 |
| ฟักทอง | 5.9 | 287.9 | 11.6 | 15.4 | 56.4 |
| มะเขือเทศ | 9.0 | 156.1 | 5.9 | 7.3 | 24.8 |
| มะเขือเปราะ | 5.1 | 233.9 | 19.6 | 17.9 | 31.6 |
| ผักคะน้า | 26.3 | 327.5 | 108.0 | 28.4 | 50.6 |
| ผักชีล้อม | 6.0 | 414.5 | 133.1 | 30.0 | 60.6 |
| ผักตำลึง | 11.0 | 181.7 | 73.2 | 28.3 | 43.9 |
| ผักบุ้งจีน | 176.6 | 144.0 | 72.5 | 24.3 | 26.3 |
| พริกหวานสีเขียว | 6.2 | 132.8 | 10.6 | 8.9 | 27.4 |
| พริกหวานสีเหลือง | 6.3 | 173.0 | 8.0 | 12.1 | 29.3 |
| ยอดมะระหวาน (ฟักแม้ว) | 16.0 | 277.5 | 37.5 | 24.9 | 108.7 |
| ลูกเหรียง | 8.8 | 435.2 | 131.8 | 64.1 | 79.7 |
| มะเขือยาว | 7.7 | 167.2 | 9.0 | 13.6 | 20.0 |
| มะระขี้นก | 10.6 | 334.2 | 28.2 | 37.9 | 47.4 |
| ยอดมะม่วงหิมพานต์ | 17.2 | 282.3 | 15.5 | 44.7 | 66.1 |
| เสม็ดชุน | 13.4 | 224.4 | 15.2 | 22.1 | 44.8 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 5.1 | 272.7 | 17.1 | 18.7 | 73.9 |
| สะเดา | 7.6 | 467.4 | 74.2 | 60.6 | 94.5 |
ปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการวิตามินในผักในปริมาณน้อยในผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ชื่อผัก | เหล็ก (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | ทองแดง (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) | สังกะสี (มิลลิกรัม/ 100 กรัม) |
| ข้าวโพดอ่อน | 0.11 | 0.12 | 0.41 |
| แครอต | 0.07 | 0.15 | 0.04 |
| แตงกวา | 0.12 | 0.04 | 0.09 |
| บร็อกโคลี | 0.93 | 0.07 | 0.25 |
| บวบเหลี่ยม | 0.12 | 0.08 | 0.18 |
| ใบมันปู (เนียงน้ำ ) | 0.58 | 0.29 | 0.51 |
| กะหล่ำดอก | 0.24 | 0.07 | 0.13 |
| กะหล่ำปลี | 0.25 | 0.04 | 0.06 |
| กะหล่ำปลีม่วง | 0.13 | 0.08 | 0.07 |
| ถั่วงอก | 0.29 | 0.12 | 0.25 |
| ถั่วฟักยาว | 0.34 | 0.20 | 0.36 |
| ถั่วลันเตา | 0.45 | 0.18 | 0.62 |
| ผักกาดแก้ว | 0.16 | 0.08 | 0.08 |
| ผักกาดขาว | 0.16 | 0.04 | 0.11 |
| ผักกาดหอม | 0.31 | 0.07 | ND |
| ผักกูด | 0.76 | 0.27 | 0.68 |
| ใบส้มแป้น | 0.72 | 0.18 | 0.23 |
| ผักกะเฉด | 1.13 | 0.07 | 0.30 |
| ผักกวางตุ้ง | 1.53 | 0.15 | 0.76 |
| ผักบุ้งจีน | 1.13 | 0.12 | 0.06 |
| ผักพูม | 0.59 | 0.33 | 0.57 |
| ผักคะน้า | 0.17 | 0.09 | 0.13 |
| ผักชีล้อม | 1.35 | 0.13 | 0.26 |
| ผักตำลึง | 0.49 | 0.11 | 0.21 |
| พริกหวานสีเขียว | 0.12 | 0.07 | 0.04 |
| พริกหวานสีแดง | 0.05 | 0.10 | ND |
| ผักหนาม | 0.92 | 0.13 | 1.05 |
| ผักเหลียง | 0.40 | 0.18 | 0.30 |
| ผักหวานบ้าน | 0.76 | 0.20 | 0.44 |
| มะเขือเทศ | 0.10 | 0.07 | ND |
| มะเขือเปราะ | 0.12 | 0.16 | ND |
| มะเขือยาว | 0.20 | 0.08 | 0.13 |
| ยอดมะระหวาน (ฟักแม้ว) | 0.81 | 0.17 | 0.30 |
| ลูกเหรียง | 0.98 | 0.37 | 0.42 |
| พริกหวานสีเหลือง | 0.04 | 0.09 | ND |
| ฟักเขียว | 0.09 | 0.02 | ND |
| ฟักทอง | 0.15 | 0.14 | 0.09 |
| มะระขี้นก | 0.20 | 0.18 | 0.16 |
| ยอดมะม่วงหิมพานต์ | 0.53 | 0.32 | 0.40 |
| สะเดา | 3.22 | 0.37 | 0.57 |
| เสม็ดชุน | 0.27 | 0.20 | 0.10 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 0.40 | 0.25 | 0.59 |
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผัก. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 128 หน้า 1.ผัก-แง่โภชนาการ-ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641.303 ISBN 978-974-484-346-3.
แอพเพิลเกต, ลิซ. 101 อาหารรักษาหัวใจ.–กรุงเทพฯ : องค์การค้าของคุรุสภา, 2547. 342 หน้า. 1. อาหารเพื่อสุขภาพ. 2.โภชนบำบัด. I.จงจิต อรรถยุกติ, ผู้แปล. II.ชื่อเรื่อง. 641.56311 ISBN 974-00-8692-6.
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. นครปฐม.
ขอบคุณคลิปดี ๆ มีสาระจาก หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ.
Fernquest, Jon (2016-05-04). “Pesticides in fruits & vegetables: Govt quality mark fails test”. Bangkok Post. Retrieved 7 October 2016.
