ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว

ผักเคล

ผักเคล ( Kale ) หรือ ผักคะน้าใบหยิก มักถูกเรียกว่า “ราชินีแห่งผักใบเขียว” คะน้าใบหยิกกำลังได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งในทวีปยุโรป เนื่องจากมีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัว จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับบร็อคโคลี คะน้า ดอกกระหล่ำ โดยมีชื่อวิทยาศาสตร์ Brassica oleracea และชื่อสามัญผักคะน้าเคล Curl leal Kale เป็นผักคะน้าที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารสูงมาก โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี6 เบต้าแครอทีน และไฟเบอร์ใยอาหารสูง ผักเคลถูกนำมาทำเมนูเพื่อสุขภาพทั้งเมนูต้ม เมนูผัด เมนูนึ่ง เมนูน้ำปั่น เมนูอบ โดยเฉพาะสายคลีนลดน้ำหนัก เช่น น้ำผักเคลปั่น ผักเคลอบชีส สลัดผักเคล ยำอกไก่ผักเคล ผักเคลปลูกง่ายโตเร็วมีอายุเพียง 50 วัน ก็สามารถนำมาประกอบเป็นอาหารหรือรับประทานสดก็ได้

คุณค่าทางโภชนาการผักเคลปริมาณ 100 กรัม

พลังงาน 49 กิโลแคลอรี่ ใยอาหาร 2 กรัม โปรตีน 4.3 กรัม ไขมันทั้งหมด 0.9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม น้ำตาล 0.99 กรัม น้ำ 89.63 กรัม โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม โซเดียม 38 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 491 มิลลิกรัม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 10 กรัม สังกะสี โซเดียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินดี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 

ประโยชน์ของผักเคลต่อสุขภาพ

1. ผักเคล มีแคลอรี่ต่ำไฟเบอร์สูงและมีไขมันเป็นศูนย์ คะน้าเคล 1 ถ้วยมีแคลอรีเพียง 36 แคลอรี ไฟเบอร์ 5 กรัม และไขมัน 0 กรัม เหมาะสำหรับช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานขึ้นลดความอยากอาหารได้

2. คะน้าเคล มีธาตุเหล็กสูงมากกว่าเนื้อวัวจึงสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้หญิงเนื่องจากช่วยในการสร้างฮีโมโกลบินและเอนไซม์ลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของตับดียิ่งขึ้น

3. การกินผักเคล หรือผักคะน้าใบหยักอุดมไปด้วยวิตามินเคสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้วิตามินเคยังจำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายรวมถึงช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกใ ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด ช่วยในกระบวนการทำงานของตับ ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ ช่วยป้องกันภาวะเลือดไหลไม่หยุด ช่วยในกระบวนการฟอสโฟริเลชั่น โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ควรกินผักเคลเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ช่วยเสริมการทำงานของสมอง

4. คะน้าเคลเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น แคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ออกฤทธิ์ต้านมะเร็ง ยับยั้งการแบ่งตัวเพิ่มจำนวนของเซลล์มะเร็ง ช่วยความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม

5. โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย ดังนั้น การกินผักเคลเป็นสุดยอดผักใบเขียวมีสรรพคุณต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด โรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง ลดอาการภูมิแพ้ เหมาะสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรจะส่งผลต่อพัฒนาการของทารก ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวทารก

6. คะน้าใบหยิกมีสารอาหารต่างๆ เช่น โพแทสเซียม สามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ช่วยป้องกันการเป็นตะคริว ช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ในคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณ 4.7 กรัมต่อวัน   

7. สารลูทีนและซีแซนทีนพบมากในผักเคล ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นสารธรรมชาติในกลุ่มสารแคโรทีนอยด์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลายชนิดที่สำคัญช่วยลดความเสี่ยงเซลล์จอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก โรคจุดรับภาพเสื่อม และโรคจอตาเสื่อม

8. ผักเคลและผักสีเขียวอื่น ๆ ที่มีคลอโรฟิลล์สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมสารเฮเทอโรไซคลิกเอมีน ( Heterocyclic amine ) คลอโรฟิลล์ในผักคะน้าใบหยิกมีฤทธิ์ในการระงับกลิ่นปาก ช่วยเพิ่มออกซิเจน ล้างสารพิษออกจากร่างกาย ดีท็อกซ์ลำไส้ สมานแผล ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และบำรุงผิวผนังให้เปล่งปลั่ง

9.การกินผักเคลอุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก ( ALA ) ทำหน้าที่ยับยั้งการแข็งตัวของเลือด ช่วยขยายหลอดเลือด ลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ จึงสามารถลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดคลอเลสเตอรอลได้

10. ผักเคลมีแคลเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณสูงกว่านมมีความสำคัญในการสร้างกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้ ช่วยรักษากระดูกอ่อน เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ช่วยให้กลไกการแข็งตัวของเลือดในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยกระตุ้นการทำงานของโปรตีนที่เรียกว่า Osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ถูกผลิตจากเซลล์ของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน

11. คะน้าเคลใบหยัก มีวิตามินเอสูงดีต่อการมองเห็นรักษาโรคตา ช่วยสร้างเม็ดสีที่มีคุณสมบัติไวต่อแสง
บำรุงผิวพรรณ ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันป้องกันการติดเชื้อในทางเดินหายใจ ช่วยป้องกันมะเร็งปอด มะเร็งในช่องปาก และวิตามินเอในผักเคลสามารถลดระยะเวลาจากการเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ ได้

12. การศึกษาพบวิตามินซีในผักเคลหรือผักคะน้าหยิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ ช่วยป้องกันและรักษาโรคหวัด ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยให้ผิวเนียนใส เต่งตึง นุ่มลื่นอย่างเป็นธรรมชาติ ช่วยชะลอความแก่และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย ปริมาณการรับประทานวิตามินซีที่เหมาะสมไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน     

13. ผักเคลคะน้าใบหยิกมีกลูโคราฟานิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกำมะถันมากกว่าบร็อคโคลี โดยมีประโยชน์ในการล้างพิษและจำเป็นต่อการผลิตกลูตาไธโอน เนื่องจากเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ซึ่งผักคะน้าหยิกพบกำมะถันมีความสำคัญต่อการเผาผลาญกลูโคสซ ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน

สายพันธุ์ผักคะน้าเคลต่างๆ

1. เคลไดโนเสาร์ ชื่ออื่นๆ เช่น เคลลาชินาโต ( Lacinato Kake ) เคลเนโรดิทอสคาน่า ( Nero di Toscana Kale ) คะน้าทัสคา ( Tuscan Kake ) ลักษณะ สีเขียวอมน้ำเงิน ขอบใบมน กว่า 2-3 นิ้ว มีรอยย่นบนเนื้อใบ รสชาติฝาดนิด ๆ นิยมนำมาเป็นส่วนประกอบในซุปถั่ว และซุปธัญพืช
2. คะน้าฮ่องกง ชื่ออื่นๆ เช่น คะน้ายอด หรือคะน้าเห็ดหอม ( Chinese Kale ) ลักษณะ เป็นลูกผสมระหว่างผักขมและบร็อคโคลี นิยมนำมาผัดหรือลวกมากกว่ากินสด ซึ่งคนไทยรู้จักในชื่อว่า คะน้า
3. คะน้าเคลสีแดง ( Red Russiam Kale ) หรือเคลแดซลิ่งบลู ( Dazzling Blue Kale ) ลักษณะ มีความหยักไม่มาก ลำต้นมีสีม่วงแดงและใบสีเขียว รสชาติเผ็ดหน่อย ๆ หวานนิด ๆ นิยมนำใบอ่อนมากินกับสลัด และนำไปปั่นเป็นสมูทตี้
4. ผักเคล ชื่ออื่นๆ คะน้าเคลสีเขียว คะน้าพวง ( Kale ) คะน้าใบหยิก ( Dwarf Blue Curled Scotch Curly Kale ) คะน้าเคลไซบีเรียน ( Siberian Kale ) ลักษณะ เคลใบหยักนี้จะมีทั้งสีเขียวและสีม่วง ขอบใบหยิกฝอย ขมระดับปานกลาง นิยมนำมากินกับสลัด และทำสมูทตี้
5. คะน้าฝรั่งมอริส เฮดดิ้ง ( Morris Heading Collards ) ชื่ออื่นๆ ปูเล่ฝรั่ง ปูเล่ฝรั่ง-จอร์เจีย ( Georgia Southern Collards ) ลักษณะ คล้ายคะน้าแต่ต้นมีขนาดใหญ่กว่า เมื่อใบห่อคล้ายกระหล่ำจะคล้ายดอกไม้ รสชาติดี ไม่มีกลิ่น ไม่เหนียว สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง
6. เคลประดับ ( Ornamental kale ) ลักษณะ หน้าตาเหมือนดอกไม้ ใบหนาและเหนียว ไม่นิยมนำมาทำอาหาร แต่มักนำไปเป็นไม้ประดับตกแต่งสวนและตกแต่งจาน

เมนูผักเคล สำหรับสายคลีนและควบคุมน้ำหนัก

• น้ำผักเคลปั่นใส่ผลไม้
• สลัดผักเคล   
• ซุปผักเคล
• ผัดผักเคลเห็ดหอม
• ยำหมูยอผักเคลใบหยิก
• พาสต้าผักเคล
• อกไก่อบพริกไทยดำใส่ผักผักคะน้าเคล
• แกงจืดผักคะน้าใบหยิก
• ข้าวต้มปลาอินทรีย์ใส่ผักเคล

ข้อควรระวังในการรับประทานผักเคล

แม้ผักเคลจะมีประโยชน์ต่อร่างกายก็จริง แต่ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะคะน้าใบหยิกหากกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดก๊าซทำให้ท้องอืด และท้องผูกได้

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม