ประโยชน์ของ บร็อคโคลี ( Broccoli )

ประโยชน์ของบร็อคโคลี (Broccoli)
บร็อคโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ นิยมรับประทานดอกอ่อนและก้าน และมีสารต้านมะเร็ง

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี (ฺ Broccoli ) หรือ กะหล่ำดอกอิตาลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea var. italica อยู่ในตระกูล Cruciferae บร็อคโคลีเป็นผักที่รับประทานดอกอ่อนและก้าน

บร็อคโคลี กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และมีให้รับประทานได้ตลอดทั้งปีอีกด้วย ซึ่งก็ทานได้ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตเลยทีเดียว โดยทั้งนี้บร็อคโคลีก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของพืชผักตระกูลครูซิฟเฟอแร ( Cruciferae ) ซึ่งจะมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลีเป็นอย่างมาก แถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารอาหารที่สำคัญต่อหัวใจ โดยพบว่าบร็อคโคลีสุดจำนวน 1 ถ้วย สามารถให้วิตามินซีได้มากถึง 200 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว และยังให้เบต้าแคโรทีนอีก 90 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงเส้นใยอาหารและโปแตสเซียมในปริมาณสูงมากอีกด้วย ดังนั้นการกินบร็อคโคลี จึงเหมือนกับได้กินยาอายุวัฒนะเลยทีเดียว

บร็อคโคลี เป็นพืชผักเมืองหนาวมีถิ่นเดิมอยู่ทางตอนใต้ของยุโรปมากมายในประเทศอิตาลี นำเข้ามาปลูกในประเทศไทยทางภาคเหนือที่มีอากาศเย็น ปัจจุบันแหล่งที่ปลูกบร็อคโคลีกันมาก ได้แก่ กาญจนบุรี เพชรบูรณ์ กรุงเทพฯ

สรรพคุณของ บร็อคโคลี

1.มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ที่เป็นสารแอนตี้อ็อกซิเด้นท์ จึงช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

2.มีวิตามินอี วิตามินอีที่จะลดการถูกทำร้ายของหลอดเลือดจาก Low-Density Lipoprotein ( LDL ) หรือไขมันชนิดเลว ซึ่งก็เป็นอีกตัวการหนึ่งที่ทำให้โรคหัวใจกำเริบเช่นกัน จึงไม่แปลกเลยว่าทำไม คนที่ทานบร็อคโคลีเป็นประจำ จึงมักจะไม่เป็นโรคหัวใจได้ง่าย

3.อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลวได้เป็นอย่างดี โดยสารตัวนี้จะพบได้มากในชา ผักผลไม้ทั่วไป อีกทั้งยังมีบทบาทที่คล้ายกับวิตามินซีและวิตามินอีอีกด้วย นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์ก็จะช่วยลดการจับตัวเป็นก้อนของเลือดได้ดีอีกด้วย

การรับประทานบร็อคโคลีทุกวัน เหมือนกับได้รับยาอายุวัฒนะ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี 100 กรัม
สารอาหารในดอกและใบบร็อคโคลีสด

หน่วย

1 หน่วยต่อ 100 กรัม

น้ำ กรัม 90.69
พลังงาน กิโลแคลอรี 28
โปรตีน กรัม 2.98
ไขมันรวม กรัม 0.35
คาร์โบไฮเดรต กรัม 5.06
ไฟเบอร์ กรัม 2.3
น้ำตาล กรัม 1.48
วิตามินและแร่ธาตุในดอกบร็อคโคลีและใบบร็อคโคลีสด
แคลเซียม มิลลิกรัม 48
ธาตุเหล็ก มิลลิกรัม 0.88
แมกนีเซียม มิลลิกรัม 25
ฟอสฟอรัส มิลลิกรัม 66
โปแตสเซียม มิลลิกรัม 325
โซเดียม มิลลิกรัม 27
สังกะสี มิลลิกรัม 0.4
วิตามินในดอกบร็อคโคลีและใบบร็อคโคลีสด
วิตามินซี มิลลิกรัม 93.2
ไทอามิน มิลลิกรัม 0.065
ไรโบฟลาวิน มิลลิกรัม 0.119
ไนอาซิน มิลลิกรัม 0.638
วิตามินบี 6 มิลลิกรัม 0.159
โฟเลท มิลลิกรัม 71
วิตามินบีเอ มิลลิกรัม 16000
วิตามินเค มิลลิกรัม 101.6
วิตามินอี มิลลิกรัม 0.71
ลิปิดในดอกบร็อคโคลี่และใบบร็อคโคลีสด
กรดไขมันชนิดสมบูรณ์ กรัม 0.054
กรดไขมันเชิงเดี่ยว กรัม 0.024
กรดไขมันเชิงซ้อน กรัม 0.167

ที่มา : USDA Nutrient Database

ประโยชน์ของ บร็อคโคลี

  • บร็อคโคลีมีสารต้านมะเร็ง สามารถรับประทานได้ทุกวัน
  • บร็อคโคลีช่วยป้องกันเลือดออกไม่หยุด และแผลเลือดออกของผู้ป่วยโรคเบาหวาน และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
  • บร็อคโคลีมีสารซีลีเนียม ช่วยชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ
  • บร็อคโคลีมีเบต้าแคโรทีน และลูทีน ช่วยป้องกันโรคระบบประสาทตา ป้องกันตาเป็นต้อกระจก ช่วยบำรุงและปรับสภาพสายตาให้อยู่ยาวนาน
  • บร็อคโคลีช่วยเรื่องลำไส้ แก้ท้องผูก กระตุ้นการขับถ่าย เพราะมีไฟเบอร์สูง
  • บร็อคโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
  • บร็อคโคลีมาสารอาหารช่วยเรื่องโรคสมองและความจำ เช่น โรคอัลไซเมอร์
  • บร็อคโคลีช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
  • บร็อคโคลีมีโปแตสเซียมที่ช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงที่สมองอย่างเพียงพอ ทำให้สมองปลอดโปร่ง
  • บร็อคโคลีมีสารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
  • บร็อคโคลีประกอบไปด้วย ลูทีน แคโรทีนอยด์ วิตามิน B6 และโฟเลต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดในสมองตีบ
  • บร็อคโคลี มีสารที่ช่วยลดผลกระทบของรังสี UV ที่อาจจะมากระทบกับผิวหนัง
  • บร็อคโคลี มีสารอาหารที่สามารถช่วยในการลดโอกาส และกระบวนการที่จะทำให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยได้

การเลือกซื้อ บร็อคโคลี

การซื้อบร็อคโคลี หากเป็นบร็อคโคลีสดจะต้องเลือกที่มีดอกแน่น เพราะจะเก็บไว้ได้นานถึง 5-7 วัน แต่จะต้องห่อให้ถูกวิธีก่อนแช่ตู้เย็นเก็บไว้ด้วย และเมื่อนำมาปรุงอาหาร แนะนำให้นำบร็อคโคลีมาล้างด้วยน้ำเย็นก่อน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดใหญ่เกินคำ ไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพราะในระหว่างปรุงจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารไปได้ ส่วนกรณีที่จะนำมาอบในไมโครเวฟ ควรอบประมาณ 3-5 นาทีเท่านั้น ซึ่งก็จะทำให้ได้บร็อคโคลีที่มีความนุ่มและยังคงความเขียวสด น่ารับประทานอยู่เสมอ นอกจากนี้ก็สามารถนำบร็อคโคลีสดไปปรุงอาหารอบและทำซุปได้อีกด้วย หรือจะนำไปทำเมนูผัดก็อร่อยไม่แพ้กันเลยทีเดียว

เมนู บร็อคโคลี

สลัดบร็อคโคลีใส่งา

สำหรับคนที่ชอบทานสลัด ก็มีวิธีการทำสลัดบร็อคโคลีใส่งาแบบง่ายๆ มาแนะนำกันดังนี้

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

1.บร็อคโคลีหั่นชิ้นยาว 1.5 นิ้ว ปริมาณครึ่งถ้วยตวง

2.น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ

3.น้ำมันงา 1 ช้อนชา

4.เมล็ดงา 2 ช้อนชา

5.ผักสลัดสีเขียวรวม 2 ถ้วยตวง (ได้แก่ อารูกาลา ผักกาดหอม ผักสลัดใบสีแดง)

6.แตงกวาหั่นซอยบางๆ ครึ่งถ้วยตวง

7.หอมแดงซอยบางๆ ¼ ถ้วยตวง

8.น้ำส้มราสพ์เบอร์รี 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

นำหม้อเคลือบใส่น้ำมันเล็กน้อย ตั้งไฟพอร้อยจัด จากนั้นใส่บร็อคโคลีลงไปผัดประมาณ 2 นาที หรี่ไฟลงหน่อยแล้วปิดฝาทิ้งไว้อีก 2-3 นาที เมื่อบร็อคโคลีสุกเป็นสีเขียวสดดูน่าทานให้ใส่เมล็ดงาลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตั้งทิ้งไว้จนเย็นจึงนำมาจัดใส่จานสลัด พร้อมเติมด้วยผักสลัดตามชอบ เพิ่มรสชาติด้วยการใส่น้ำส้มราสพ์เบอร์รี่ลงไปคลุกเคล้าอีกนิด ก็ได้สลัดบร็อคโคลีสุดอร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว

ข้อมูลทางโภชนาการ
สลัดบร็อคโคลีใส่งา ขนาดเสิร์ฟ 1 ที่  ¼ ของปริมาณที่ปรุง     ปริมาณแคลอรี   72    แคลอรี
ไขมัน                                                                                      50    แคลอรี
เปอร์เซ็นต์คุณค่าอาหารต่อวัน
ไขมันรวม                                                              6 กรัม                        9%
โคเลสเตอรอล                                                        0 มิลลิกรัม                   0%
โซเดียม                                                              13 มิลลิกรัม                   1%
คาร์โบไฮเดรตรวม                                                  5 กรัม                         2%
เส้นใยอาหาร                                                         2 กรัม                         8%
โปรตีน                                                                2 กรัม
วิตามินเอ 14%           วิตามินซี 66%            แคลเซียม 3%             ธาตุเหล็ก 5%

 

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 1.ผลไม้–แง่โภชนาการ–ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641. ISBN 978-974-484-346-3.

Stephens, James. “Broccoli—Brassica oleracea L. (Italica group)”. University of Florida. p. 1. Retrieved 14 May 2009.

“Broccoli”. Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary (11th ed.). p. 156. ISBN 978-0-87779-809-5. Retrieved 9 April 2014.

“Broccoli Leaves Are Edible”. Garden Betty. Retrieved 8 May 2013.