บร็อคโคลี
บร็อคโคลี (ฺ Broccoli ) หรือ กะหล่ำดอกอิตาลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea var. italica อยู่ในตระกูล Cruciferae บร็อคโคลีเป็นผักที่รับประทานดอกอ่อนและก้าน เป็นพืชผักเมืองหนาวมีถิ่นเดิมอยู่ทางตอนใต้ของยุโรปมากมายในประเทศอิตาลี นำเข้ามาปลูกในประเทศไทยทางภาคเหนือที่มีอากาศเย็น ปัจจุบันแหล่งที่ปลูกบร็อคโคลีกันมาก ได้แก่ กาญจนบุรี เพชรบูรณ์ กรุงเทพฯ ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และมีให้รับประทานได้ตลอดทั้งปีอีกด้วย ซึ่งก็ทานได้ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตเลยทีเดียว โดยทั้งนี้บร็อคโคลีก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของพืชผักตระกูลครูซิฟเฟอแร ( Cruciferae ) ซึ่งจะมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลีเป็นอย่างมาก แถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารอาหารที่สำคัญต่อหัวใจ โดยพบว่าบร็อคโคลีสุดจำนวน 1 ถ้วย สามารถให้วิตามินซีได้มากถึง 200 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว และยังให้เบต้าแคโรทีนอีก 90 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงเส้นใยอาหารและโปแตสเซียมในปริมาณสูงมากอีกด้วย ดังนั้นการกินบร็อคโคลี จึงเหมือนกับได้กินยาอายุวัฒนะเลยทีเดียว
สรรพคุณของ บร็อคโคลี
1. มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ที่เป็นสารแอนตี้อ็อกซิเด้นท์ จึงช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
2. มีวิตามินอี วิตามินอีที่จะลดการถูกทำร้ายของหลอดเลือดจาก Low-Density Lipoprotein ( LDL ) หรือไขมันชนิดเลว ซึ่งก็เป็นอีกตัวการหนึ่งที่ทำให้โรคหัวใจกำเริบเช่นกัน จึงไม่แปลกเลยว่าทำไม คนที่ทานบร็อคโคลีเป็นประจำ จึงมักจะไม่เป็นโรคหัวใจได้ง่าย
3. อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลวได้เป็นอย่างดี โดยสารตัวนี้จะพบได้มากในชา ผักผลไม้ทั่วไป อีกทั้งยังมีบทบาทที่คล้ายกับวิตามินซีและวิตามินอีอีกด้วย นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์ก็จะช่วยลดการจับตัวเป็นก้อนของเลือดได้ดีอีกด้วย
4. บร็อคโคลีเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีคุณค่าช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยให้อิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือการลดน้ำหนัก
5. บร็อคโคลีสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น เนื่องจากมีวิตามินซีส่งผลดีต่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ยังพบว่าช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย วิตามินซีในบร็อคโคลีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ช่วยสมานแผล บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกอ่อน เส้นเอ็น หลอดเลือด และผิวหนัง
6. พบสารซัลโฟราเฟน และเคมเฟอรอล ซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์และฟลาโวนอยด์ในบร็อคโคลี มีฤทธิ์ป้องการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ต้านเชื้อมะเร็ง โรคหัวใจ ป้องกันระบบประสาท ต้านโรคเบาหวาน ต้านโรคกระดูกพรุน
การรับประทานบร็อคโคลีทุกวัน เหมือนกับได้รับยาอายุวัฒนะ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
| คุณค่าทางโภชนาการของ บร็อคโคลี 100 กรัม | ||
| สารอาหารในดอกและใบบร็อคโคลีสด |
หน่วย |
1 หน่วยต่อ 100 กรัม |
| น้ำ | กรัม | 90.69 |
| พลังงาน | กิโลแคลอรี | 28 |
| โปรตีน | กรัม | 2.98 |
| ไขมันรวม | กรัม | 0.35 |
| คาร์โบไฮเดรต | กรัม | 5.06 |
| ไฟเบอร์ | กรัม | 2.3 |
| น้ำตาล | กรัม | 1.48 |
| วิตามินและแร่ธาตุในดอกบร็อคโคลีและใบบร็อคโคลีสด | ||
| แคลเซียม | มิลลิกรัม | 48 |
| ธาตุเหล็ก | มิลลิกรัม | 0.88 |
| แมกนีเซียม | มิลลิกรัม | 25 |
| ฟอสฟอรัส | มิลลิกรัม | 66 |
| โปแตสเซียม | มิลลิกรัม | 325 |
| โซเดียม | มิลลิกรัม | 27 |
| สังกะสี | มิลลิกรัม | 0.4 |
| วิตามินในดอกบร็อคโคลีและใบบร็อคโคลีสด | ||
| วิตามินซี | มิลลิกรัม | 93.2 |
| ไทอามิน | มิลลิกรัม | 0.065 |
| ไรโบฟลาวิน | มิลลิกรัม | 0.119 |
| ไนอาซิน | มิลลิกรัม | 0.638 |
| วิตามินบี 6 | มิลลิกรัม | 0.159 |
| โฟเลท | มิลลิกรัม | 71 |
| วิตามินบีเอ | มิลลิกรัม | 16000 |
| วิตามินเค | มิลลิกรัม | 101.6 |
| วิตามินอี | มิลลิกรัม | 0.71 |
| ลิปิดในดอกบร็อคโคลี่และใบบร็อคโคลีสด | ||
| กรดไขมันชนิดสมบูรณ์ | กรัม | 0.054 |
| กรดไขมันเชิงเดี่ยว | กรัม | 0.024 |
| กรดไขมันเชิงซ้อน | กรัม | 0.167 |
ที่มา : USDA Nutrient Database
ประโยชน์ของ บร็อคโคลี
- บร็อคโคลีมีสารต้านมะเร็ง สามารถรับประทานได้ทุกวัน
- บร็อคโคลีช่วยป้องกันเลือดออกไม่หยุด และแผลเลือดออกของผู้ป่วยโรคเบาหวาน และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- บร็อคโคลีมีสารซีลีเนียม ช่วยชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ
- บร็อคโคลีมีเบต้าแคโรทีน และลูทีน ช่วยป้องกันโรคระบบประสาทตา ป้องกันตาเป็นต้อกระจก ช่วยบำรุงและปรับสภาพสายตาให้อยู่ยาวนาน
- บร็อคโคลีช่วยเรื่องลำไส้ แก้ท้องผูก กระตุ้นการขับถ่าย เพราะมีไฟเบอร์สูง
- บร็อคโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- บร็อคโคลีมาสารอาหารช่วยเรื่องโรคสมองและความจำ เช่น โรคอัลไซเมอร์
- บร็อคโคลีช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
- บร็อคโคลีมีโปแตสเซียมที่ช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงที่สมองอย่างเพียงพอ ทำให้สมองปลอดโปร่ง
- บร็อคโคลีมีสารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด
- บร็อคโคลีประกอบไปด้วย ลูทีน แคโรทีนอยด์ วิตามิน B6 และโฟเลต ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดในสมองตีบ
- บร็อคโคลี มีสารที่ช่วยลดผลกระทบของรังสี UV ที่อาจจะมากระทบกับผิวหนัง
- บร็อคโคลี มีสารอาหารที่สามารถช่วยในการลดโอกาส และกระบวนการที่จะทำให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยได้
การเลือกซื้อ บร็อคโคลี
การซื้อบร็อคโคลี หากเป็นบร็อคโคลีสดจะต้องเลือกที่มีดอกแน่น เพราะจะเก็บไว้ได้นานถึง 5-7 วัน แต่จะต้องห่อให้ถูกวิธีก่อนแช่ตู้เย็นเก็บไว้ด้วย และเมื่อนำมาปรุงอาหาร แนะนำให้นำบร็อคโคลีมาล้างด้วยน้ำเย็นก่อน จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดใหญ่เกินคำ ไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพราะในระหว่างปรุงจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารไปได้ ส่วนกรณีที่จะนำมาอบในไมโครเวฟ ควรอบประมาณ 3-5 นาทีเท่านั้น ซึ่งก็จะทำให้ได้บร็อคโคลีที่มีความนุ่มและยังคงความเขียวสด น่ารับประทานอยู่เสมอ นอกจากนี้ก็สามารถนำบร็อคโคลีสดไปปรุงอาหารอบและทำซุปได้อีกด้วย หรือจะนำไปทำเมนูผัดก็อร่อยไม่แพ้กันเลยทีเดียว
เมนู บร็อคโคลี
สลัดบร็อคโคลีใส่งา
สำหรับคนที่ชอบทานสลัด ก็มีวิธีการทำสลัดบร็อคโคลีใส่งาแบบง่ายๆ มาแนะนำกันดังนี้
วัตถุดิบที่ต้องเตรียม
1.บร็อคโคลีหั่นชิ้นยาว 1.5 นิ้ว ปริมาณครึ่งถ้วยตวง
2.น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
3.น้ำมันงา 1 ช้อนชา
4.เมล็ดงา 2 ช้อนชา
5.ผักสลัดสีเขียวรวม 2 ถ้วยตวง (ได้แก่ อารูกาลา ผักกาดหอม ผักสลัดใบสีแดง)
6.แตงกวาหั่นซอยบางๆ ครึ่งถ้วยตวง
7.หอมแดงซอยบางๆ ¼ ถ้วยตวง
8.น้ำส้มราสพ์เบอร์รี 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
นำหม้อเคลือบใส่น้ำมันเล็กน้อย ตั้งไฟพอร้อยจัด จากนั้นใส่บร็อคโคลีลงไปผัดประมาณ 2 นาที หรี่ไฟลงหน่อยแล้วปิดฝาทิ้งไว้อีก 2-3 นาที เมื่อบร็อคโคลีสุกเป็นสีเขียวสดดูน่าทานให้ใส่เมล็ดงาลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตั้งทิ้งไว้จนเย็นจึงนำมาจัดใส่จานสลัด พร้อมเติมด้วยผักสลัดตามชอบ เพิ่มรสชาติด้วยการใส่น้ำส้มราสพ์เบอร์รี่ลงไปคลุกเคล้าอีกนิด ก็ได้สลัดบร็อคโคลีสุดอร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว
| ข้อมูลทางโภชนาการ สลัดบร็อคโคลีใส่งา ขนาดเสิร์ฟ 1 ที่ ¼ ของปริมาณที่ปรุง ปริมาณแคลอรี 72 แคลอรี |
| ไขมัน 50 แคลอรี |
| เปอร์เซ็นต์คุณค่าอาหารต่อวัน |
| ไขมันรวม 6 กรัม 9% |
| โคเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม 0% |
| โซเดียม 13 มิลลิกรัม 1% |
| คาร์โบไฮเดรตรวม 5 กรัม 2% |
| เส้นใยอาหาร 2 กรัม 8% |
| โปรตีน 2 กรัม |
| วิตามินเอ 14% วิตามินซี 66% แคลเซียม 3% ธาตุเหล็ก 5% |
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 1.ผลไม้–แง่โภชนาการ–ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641. ISBN 978-974-484-346-3.
Stephens, James. “Broccoli—Brassica oleracea L. (Italica group)”. University of Florida. p. 1. Retrieved 14 May 2009.
“Broccoli”. Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary (11th ed.). p. 156. ISBN 978-0-87779-809-5. Retrieved 9 April 2014.
“Broccoli Leaves Are Edible”. Garden Betty. Retrieved 8 May 2013.
