แคลอรี่
การเช็กแคลอรี่ในผลไม้รถเข็นเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักหรือสุขภาพ ผลไม้ที่ขายในรถเข็นมักจะมีรสชาติอร่อยและสดใหม่ แต่ก็มีแคลอรี่ที่แตกต่างกันไปในแต่ละชนิด ดังนั้นการรู้จักแคลอรี่ของผลไม้ที่เลือกกินจึงช่วยให้คุณทำการเลือกได้อย่างชาญฉลาด เช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณน้ำตาล การเลือกผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและกินในปริมาณที่พอเหมาะก็จะช่วยให้สุขภาพดีและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ
ถ้างั้นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักกันก่อน สมการง่ายๆ ของการลดความอ้วน ลดปริมาณไขมัน หรืออะไรก็ตาม มีใจความสำคัญอยู่เพียงแค่อย่างเดียว คือ “เอาออกให้มากกว่าเอาเข้า” หมายความว่า ในแต่ละวันเราใช้พลังงานคิดเป็นหน่วยแคลอรี่อยู่ที่ประมาณเท่าไร นี่คือส่วนที่เรา “เอาออก” เราก็แค่เลือกทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน เทียบเท่าหรือน้อยกว่าที่เราต้องใช้ นี่คือส่วนที่เรา “เอาเข้า” จึงเป็นที่มาของการลดน้ำหนักหลากหลายรูปแบบ เช่น อดอาหารเพื่อลดการรับพลังงานเข้าสู่ร่างกาย การเร่งออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น เป็นต้น ทีนี้พอย้อนกลับมาที่ประเด็นของการเลือกทานผลไม้ ซึ่งขอบอกก่อนว่าเป็นทางเลือกที่ดีมากอย่างไม่ต้องสงสัย เพียงแต่เราต้องรู้แน่ชัดว่าผลไม้ชนิดไหนมีแคลอรี่อยู่ที่เท่าไร เป็นตัวการที่ช่วยลดน้ำหนัก หรือยิ่งทำให้อ้วนมากขึ้นกันแน่
ข้อดีอย่างหนึ่งของบ้านเราก็คือมีผลไม้ให้เลือกหลากหลายชนิด หาซื้อได้ง่ายและมีราคาไม่แพง อย่างน้อยๆ แค่ผลไม้ตามฤดูกาลก็เลือกทานได้ไม่รู้เท่าไร และยังมีบริการสุดพิเศษที่น่าจะมีแต่ในบ้านเราเท่านั้น ก็คือ ร้านผลไม้รถเข็น เรียกว่าบริการความสดใหม่ให้ถึงที่ด้วยราคาย่อมเยา ไม่จำเป็นต้องซื้อทานทีละเป็นกิโลๆ แค่สิบยี่สิบบาทก็ได้สุขภาพดีขึ้นอีกนิดนึงแล้ว ที่สำคัญร้านผลไม้รถเข็นยังตอบโจทย์คนทำงานได้มากกว่าร้านขายผลไม้ทั่วไปอีกด้วย สำหรับใครที่เป็นลูกค้าประจำร้านผลไม้รถเข็น และกำลังอยู่ในช่วงของการปรับเปลี่ยนรูปร่างให้สมส่วนสวยงามมากขึ้น ก็ต้องมารู้จักกับผลไม้รถเข็นเหล่านี้ และเลือกทานให้ตรงจุดมากขึ้น จำไว้ว่าอย่างน้อยต้องให้ความสนใจกับแคลอรี่และน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลไม้ทุกชนิด
ผลไม้ยอดนิยมในร้านผลไม้รถเข็น
1. แตงโม : ผลไม้เมืองร้อนที่ไม่ว่าร้านไหนก็ต้องมี แตงโมฝานเป็นซีกแล้วแช่น้ำแข็งเอาไว้ ทานทีไรก็เย็นชื่นใจทุกที ยิ่งในช่วงพักกลางวันที่ต้องเดินตากแดดร้อนๆ ไปหาทานมื้อเที่ยง ถ้าได้แตงโมตบท้ายก็ช่วยดับร้อนไปได้หลายระดับเลยทีเดียว เพียงแค่ใช้ความรู้สึกวัดเอา เราก็จะรู้ได้ทันทีว่าแตงโมน่าจะเป็นผลไม้ที่แคลอรี่ต่ำ ซึ่งเป็นเช่นนั้นจริงๆ เพราะแตงโมให้พลังงานราวๆ 30 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัมเท่านั้น แถมยังได้ทานน้ำจำนวนมากจากแตงโมอีกด้วย แต่ก็มีสิ่งที่ต้องระวังอยู่เหมือนกัน เพราะแตงโมเป็นผลไม้ที่จัดว่ามีน้ำตาลสูง การทานในปริมาณมากก็ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักตัวลดน้อยลงสักเท่าไรและยังไม่ค่อยดีนักกับคนที่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย
2. สัปปะรด : ผลไม้สีเหลืองทองที่มีให้เลือกทั้งแบบหวานมาก หวานน้อย และอมเปรี้ยวนิดๆ อีกหนึ่งผลไม้ฉ่ำน้ำที่ทานกันได้ทุกเพศทุกวัย สัปปะรดให้พลังงานสูงกว่าแตงโมเล็กน้อย อยู่ที่ประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม มีข้อดีตรงที่น้ำตาลน้อย และมีสรรพคุณช่วยในการย่อยโปรตีนไม่ให้เกิดการตกค้างอยู่ในลำไส้ วิตามินซีเยอะพอสมควร แต่ด้วยความหวานที่บางครั้งไม่ได้ฉ่ำมากนัก ทำให้หลายคนติดการจิ้มพริกเกลือซึ่งมีน้ำตาลและเกลือ ที่เป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดน้ำหนัก กลายเป็นว่าแทนที่จะลดน้ำหนักได้ก็กลับเพิ่มขึ้นและมีอาการตัวบวมมาร่วมด้วย
3. ฝรั่ง : แม้ว่าจะไม่ใช่ผลไม้สุดโปรดของใครหลายๆ คน แต่ต้องบอกว่าฝรั่งเป็นตัวช่วยที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างแรกคือมีค่าพลังงานไม่เยอะเท่าไร อยู่ที่ประมาณ 68 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม มีปริมาณน้ำตาลน้อยมาก ในขณะที่วิตามินมีค่าสูง มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มเส้นใยให้กับระบบร่างกาย ล้างพิษ พร้อมกับทำให้อิ่มท้องได้นาน เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ควรมีติดตู้เย็นในบ้านเป็นประจำเลย ทั้งนี้ไม่นับรวมฝรั่งที่ผ่านกระบวนการมาแล้ว อย่างเช่น ฝรั่งแช่บ๊วย ฝรั่งดอง เป็นต้น
4. ชมพู่ : เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่ทานได้ง่าย รสชาติอร่อย และหลายคนชื่นชอบ ทานเมื่อไรก็สดชื่นด้วยปริมาณน้ำที่มาก และความหวานนิดๆ นี่คือตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดีมากอีกตัวหนึ่ง ให้ค่าพลังงานอยู่ที่ 28 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัมเท่านั้น น้ำตาลต่ำ วิตามินซีสูง และส่วนมากก็ไม่ค่อยมีใครเอาชมพู่จิ้มพริกเกลือทานด้วย ซึ่งดีมากๆ ระวังเพียงแค่ชมพูต้องไม่มีสีสันที่ผิดแผกจากธรรมชาติมากไป เพราะอาจมีการแช่น้ำตาลมาก่อนนั่นเอง
5. มะม่วง : ความพิเศษของผลไม้ชนิดนี้ก็คือ ช่วยลดน้ำหนักก็ได้ หรือทำให้น้ำหนักสูงขึ้นกว่าเดิมก็ได้เช่นเดียวกัน อยู่ที่ว่าเราเลือกทานมะม่วงแบบไหน ในมะม่วงมีแป้งอยู่เยอะ ดังนั้นจึงค่อนข้างให้พลังงานสูง คือราวๆ 76 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ถ้านับเฉพาะผลไม้ในรถเข็น นี่อาจจะเป็นผลไม้ที่ให้ค่าแคลอรี่สูงที่สุดเลยก็ว่าได้ แต่ในมะม่วงดิบมีไฟเบอร์และวิตามินสูง ซึ่งดีต่อร่างกายทั้งในด้านการขับถ่ายและต่อต้านอนุมูลอิสระ แต่เมื่อไรที่กลายเป็นมะม่วงสุก เราจะได้น้ำตาลในปริมาณสูงมากมาแทน
6. แคนตาลูป : ผลไม้ที่ติดอันดับต้นๆ ของร้านผลไม้รถเข็น เรียกว่ามาเท่าไรก็หมด เพราะความหอมหวานเป็นเอกลักษณ์ที่ถูกปากคนทั่วไป ทั้งยังมีข้อดีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ ต่อต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ อีกมายมาย ค่าพลังงานที่ให้ก็อยู่ในระดับต่ำ ประมาณ 33 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม น้ำตาลก็อยู่ในระดับที่ยอมรับได้ ไม่มากไปไม่น้อยไป
ผลไม้ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีส่วนประกอบของไขมันน้อย แคลอรี่น้อย เป็นมิตรต่อการควบคุมน้ำหนักตัว และมีวิตามินแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งสดชื่น
7. มันแกว : อันที่จริงมันแกวเป็นพืชในตระกูลเดียวกันกับถั่ว นั่นหมายความว่ามีองค์ประกอบที่เป็นแป้งเยอะประมาณหนึ่ง แต่มีส่วนของไฟเบอร์อยู่เยอะด้วยเช่นกัน ทำให้ค่าพลังงานไม่มากมายเหมือนกับการทานถั่ว ในน้ำหนักมันแกว 100 กรัมก็จะมีค่าพลังงานอยู่แค่ 38 กิโลแคลอรี่ จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก ระวังก็แต่พริกเกลือที่เอามาจิ้มเท่านั้น หากทานเพียงแค่มันแกวเฉยๆ ไม่จิ้มอะไรเลยก็จะดีกว่า
8. ผลไม้ดอง : ขาดไม่ได้กับผลไม้กลุ่มนี้ ไม่ว่าจะเป็นมะยมดอง มะม่วงดอง มะดันดอง เป็นต้น ผลไม้ดองไม่ได้มีส่วนประกอบที่ทำให้อ้วนขึ้นโดยตรง แต่มีผลในทางอ้อมอยู่เหมือนกัน ส่วนใหญ่ผลไม้ที่เอามาดองก็มักจะมีรสเปรี้ยว ดังนั้นตัดเรื่องน้ำตาลในผลไม้ไปได้เลย และก็ตัดเรื่องวิตามินที่อยู่ในผลไม้ออกไปด้วย เพราะเมื่อผ่านกระบวนการดองมาเรียบร้อยแล้ว วิตามินส่วนใหญ่จะถูกทำลายไป หลงเหลือเอาไว้ไม่มากนัก สิ่งที่เราจะได้รับเต็มๆ จะเป็นโซเดียมที่ทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมน้ำได้ และถ้าทานมากไปก็จะกระตุ้นให้ไตทำงานหนัก มีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวแน่นอน
9. มะละกอ : สุดยอดผลไม้ที่มีดีทั้งเรื่องราคาและคุณสมบัติ มะละกอเป็นผลไม้ที่ปลูกขึ้นได้ง่าย แทบไม่ต้องดูแลเลยด้วยซ้ำ แต่กลับมีประโยชน์หลายหลายมาก มีสารสีที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เป็นต้น ในมะละกอมีค่าพลังงานเพียงแค่ 43 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม แถมน้ำตาลก็มีปริมาณน้อยแม้แต่ในมะละกอสุก
10. กล้วย : นี่อาจไม่ใช่ผลไม้รถเข็นที่หาได้ง่ายนัก จะมีขายแค่บางร้านเท่านั้นและนานๆ ก็จะเห็นสักที แต่เป็นผลไม้ที่ทานง่ายอิ่มท้อง และมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน หากเป็นกล้วยหอมจะมีค่าแคลอรี่อยู่ที่ 120 กิโลแคลอรี่ต่อกล้วย 1 ผล ในขณะที่กล้วยน้ำว้ามีค่าแคลอรี่ประมาณ 60 กิโลแคลอรี่ต่อกล้วย 1 ผล ช่วยป้องกันโลหิตจาง เพราะมีธาตุเหล็กสูงมาก เหมาะที่จะเลือกทานในช่วงเช้ามากกว่าที่เป็นช่วงบ่ายเป็นต้นไป
นี่คือประเภทผลไม้พร้อมกับค่าแคลอรี่และคุณประโยชน์บางส่วนของผลไม้รถเข็น จะเห็นได้ว่า มีชนิดของผลไม้ไม่มากนักเมื่อเทียบกับแผงผลไม้ในตลาด และทั้งหมดเป็นมิตรต่อการควบคุมน้ำหนักตัวด้วย ขอแค่ทานแต่พอดี ไม่เหมายกคันรถก็เป็นอันใช้ได้ อย่างไรก็ตามบนความสะดวกสบายนี้ก็มีข้อควรระวังอยู่ด้วยเหมือนกัน เพื่อให้การเลือกทานผลไม้รถเข็นดีต่อสุขภาพจริงๆ ต้องไม่ลืมที่จะหลีกเลี่ยงอันตรายจากผลไม้รถเข็นเหล่านี้
หลักการเลือกทานผลไม้รถเข็น
ความสะอาด : เนื่องจากผลไม้ทั้งหมดจะถูกปลอกเปลือกแล้วแช่กับน้ำแข็งเอาไว้ในตู้กระจก ซึ่งมีโอกาสค่อนข้างสูงที่จะไม่สะอาดเท่าที่ควร ก่อนเลือกซื้อผลไม้ทุกครั้งจึงควรสังเกตดูภาพรวมของตู้กระจกว่าสะอาดใสดีหรือไม่ สีของน้ำแข็งดูผิดปกติหรือมีฝุ่นผงอย่างเห็นได้ชัดหรือไม่ ที่สำคัญร้านผลไม้รถเข็นจอดขายอยู่ในจุดที่เต็มไปด้วยมลภาวะหรือไม่- เครื่องจิ้ม : ทั้งเกลือ น้ำตาล ผงชูรส เรียกว่าครบเครื่องเรื่องความอร่อย แต่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไร แถมหลายคนมักจะขอเครื่องจิ้มพวกนี้เพิ่มจากที่เขาให้มาอีกด้วย เลยไม่รู้ว่าทานผลไม้เป็นหลัก หรือทานเกลือกับน้ำตาลเป็นหลักกันแน่ ถ้าทำได้ทานสดๆ โดยไม่ต้องจิ้มเลยหรือจิ้มให้น้อยที่สุดดีกว่า
- สีสัน : บางครั้งผลไม้ก็ดูสดมากเสียจนมีสีเข้มเกินกว่าธรรมชาติ ซึ่งดูน่าทานและไม่น่าจะปลอดภัย ตัวอย่างเช่น ฝรั่งแช่บ๊วยที่ช่วงหลังๆ มานี้มีให้เลือกหลากหลายสี เขียวจัดบ้าง ชมพูเข้มบ้าง หรือแม้แต่ผลไม้สดๆ อย่างมันแกวที่หั่นเป็นแท่งยาวๆ ใส่ถุงไว้ ถ้าดูมีสีขาวมากเกินไป ก็อันตรายเหมือนกัน
- รสชาติ : ถ้าทานแล้วผลไม้มีความหวานติดลิ้น ผิดธรรมชาติของผลไม้ เป็นไปได้ว่าจะมีการใช้สารช่วยเร่งเรื่องความหวาน เช่น ขัณฑสกร เป็นต้น ทันทีที่รู้สึกแปลกกับรสชาติผลไม้ที่เคยทานเป็นประจำ ให้หยุดทานแบบไม่ต้องเสียดายเลย เพราะสารเคมีที่รับเข้าสู่ร่างกายจะสะสมและอันตรายมากในระยะยาว
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
NSW Government’s 8700 (kJ) dietary information website”. 8700.com.au. Retrieved 2018-06-11.
Youdim, Adrienne. “Calories: Overview of Nutrition: Merck Manual Home Edition”. Merckmanuals.com. Retrieved 2018-06-11.
