คุณค่าสารอาหารจากผลไม้ 100 กรัม ส่วนที่กินได้

ผลไม้ที่มีตามฤดูกาล แอปเปิ้ล สับปะรด กล้วย องุ่น
ผลไม้ที่มีตามฤดูกาล แอปเปิ้ล สับปะรด กล้วย องุ่น

คุณค่าสารอาหารจากผลไม้

คุณค่าสารอาหารจากผลไม้ สามารถวัดได้จากประเภทและความสดใหม่ของผลไม้ที่มีมาก ในเมืองไทยเป็นเมืองแห่งผลไม้ มีผลไม้ให้รับประทานกันทุกฤดู ยิ่งในปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมานิยมรับประทานผลไม้กันมากขึ้นบวกกับกระแสความนิยมเรื่องสุขภาพจึงเป็นเทรนด์ใหม่ที่คุณค่าสารอาหารจากผลไม้จะเป็นตัวกำหนดให้ผู้บริโภคเลือกรับประทานผลไม้ให้มีประโยชน์ต่อตัวเองและทั้งผู้ป่วยมากขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ผลไม้ซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุมากมายรวมถึงน้ำที่เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เรามาดูกันว่าการรับประทานผลไม้ในแต่ละวันที่เหมาะสมกับคนไทย อะไรบ้าง ?

ตาราง คุณค่าสารอาหารจากผลไม้ 100 กรัม ส่วนที่กินได้ ปริมาณความชื้น เบตาแคโรทีน ไลโคพีน วิตามินอี วิตามินซี และ โฟเลต ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้

ผลไม้ ปริมาณน้ำ (กรัม) เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) ไลโคพีน (ไมโครกรัม) วิตามินอี (มิลลิกรัม) วิตามินซี* (มิลลิกรัม) โฟเลต (ไมโครกรัม)
แก้วมังกรเนื้อแดง 84.4 1.0 ไม่พบ 4 6.6
ขนุน 74.1 26 ไม่พบ 0.5 5 38.2
เงาะโรงเรียน 80.8 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 37
ทุเรียน ชะนีไข่ 67.2 372 ไม่พบ 24 142.3
ทุเรียนหมอนทอง 70.9 41 ไม่พบ 0.7 42 122.6
น้อยหน่า 74.1 ไม่พบ ไม่พบ 0.1
กล้วยหอม 75.5 25 ไม่พบ 0.1 10 7.2
กล้วยน้ำว้า 67.1 33 ไม่พบ 0.1 8 10.8
แก้วมังกรเนื้อขาว 85.0 1.4 3 0.3 7 5.4
ชมพู่ทับทิมจันทร์ 89.0 22 17 0.2 2.7
แตงโมแดงจินตหรา 88.8 616 6,693 0.1
ทุเรียนชะนี 66.8 96 ไม่พบ 1.4 14
ฝรั่งแป้นสีทอง 87.5 14 ไม่พบ 0.2 143
พุทรา นมสด 88.1 29 ไม่พบ 2.8
มะขามหวานสีทอง 20.9 6 ไม่พบ ไม่พบ 20.8
มะพร้าวอ่อนน้ำหอม 90.9 0.3 ไม่พบ 1 5.7
มะเฟืองมาเลเซีย 89.2 21 ไม่พบ 0.1
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 80.0 308 22 0.9 9
มะละกอฮอลแลนด์ 88.5 549 164 59 36.6
ลำใยกะโหลกเบี้ยว 79.8 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 24
ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ 82.5 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 1 49.9
สตรอว์เบอร์รี่ 89.6 9 ไม่พบ  0.3
ส้มสายน้ำผึ้ง 85.9 173 2,886 0.5 24
สับประรดศรีราชา  84.9 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 8
สาลี่น้ำผึ้ง  86.2 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ
สาลี่หอม  85.4 8 ไม่พบ 0.4
มังคุด  80.2 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 2 1.5
ลองกอง  80.6 ไม่พบ ไม่พบ ไม่พบ 2.6
ละมุดมาเลเซีย  75.5 18 ไม่พบ 0.2 6.7
องุ่นเขียว  82.6  7 ไม่พบ 0.2 0.6
แอปเปิลเขียว 86.2 27 ไม่พบ 0.2
ส้มโอขาวน้ำผึ้ง 88.2 9  7 0.2 1.0
ส้มโอทองดี 88.7 26 288 0.2 21.9
สละสุมาลี 81.6 87 3 3 5.0
แอปเปิลฟูจิ 85.1 32 ไม่พบ 0.2

วิตามินซี วิตามินอี ไลโคพิน คือ คุณค่าสารอาหารที่ได้จากผลไม้

ปริมาณแร่ธาตุชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้

ผลไม้ โซเดียม (มิลลิกรัม) โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) เหล็ก (มิลลิกรัม) ทองแดง (มิลลิกรัม) สังกะสี (มิลลิกรัม)
แก้วมังกรเนื้อแดง  16 196  10  37 24 0.2  0.05  0.4
ขนุน  5 207 10 26 19 0.3 0.20 0.2
เงาะโรงเรียน 3 78 8 10  0.2 0.16 0.1
ทุเรียนชะนีไข่ 37 376 5 53 19  0.7 0.23 0.3
ทุเรียนหมอนทอง 2 292 4 57 20  0.2 0.21 0.2
น้อยหน่า 1 214 15 21  0.2 0.11 0.2
กล้วยหอม 4 347 3 21 21  0.2 0.11 0.1
กล้วยน้ำว้า 5 204 6 25 25  0.3 0.10 0.1
แก้วมังกรเนื้อขาว 4 271 3 23 23  0.2 0.06 0.2
ชมพู่ทับทิมจันทร์ 6 106 1 16 7 0.1 0.04 0.1
แตงโมจินตราแดง 5 120 7 8 0.2 0.07 0.1
ทุเรียนชะนี 4 406 4 16 0.3 0.22 0.3
มะเฟืองมาเลเซีย 3 74 2 7 0.2 0.05 0.2
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 3 81 4 9 0.2 0.08 0.1
มะละกอฮอลแลนด์ 3 211 13 15 8 0.2 0.02 0.1
ฝรั่งแป้น สีทอง 6 210 3 6 0.2 0.09 0.1
พุทรา นมสด 117 19 4
มะขามหวานสีทอง 24 988 94 107 110 0.4 0.41 0.2
มะพร้าวอ่อนน้ำหอม 17 204 13 13 13 0.1 0.03 0.1
ลำใยกะโหลกเบี้ยว 11 105 7 8 0.2 0.14 0.1
ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ 3 165 2 35 9 0.2 0.11 0.1
สตรอว์เบอร์รี่ 3 132 12 10 0.3 0.06 0.1
ส้มโอทองดี 8 92 9 29 6 0.1 0.05 0.1
สละสุมาลี 15 184 4 19 8 0.2 0.03 0.1
สับประรดศรีราชา 4 61 10 10 0.2 0.05 0.3
มังคุด 2 32 7 12 12 0.1 0.10 0.1
ลองกอง 3 192 8 12 12 0.2 0.11 0.1
ละมุดมาเลเซีย 16 128 15 10 10 0.1 0.04 0.2
ส้มสายน้ำผึ้ง 5 229 14 7 7 0.1 0.05 0.2
ส้มโอขาวน้ำผึ้ง 8 80 8 5 5 0.1 0.05 0.1
สาลี่น้ำผึ้ง 4 51 2 6 0.1 0.07 0.1
สาลี่หอม 5 40 6 7 0.2 0.08 0.1
องุ่นเขียว 7 130 6 5 0.2 0.35 0.1
แอปเปิลเขียว 2 30 5 4 0.2 0.06 0.1
แอปเปิลฟูจิ 2 29 4 4 0.1 0.06 0.1

โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี คือคุณค่าสารอาหารและแร่ธาตุที่ได้จากผลไม้ การรับประทานผลไม้นอกจากได้รับประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ผลไม้ยังมีสรรพคุณทางยา เช่น ลองกอง ฝรั่ง เป็นต้น

ปริมาณน้ำตาลชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้

ผลไม้ ซูโครส (กรัม) กลูโคส (กรัม) ฟรักโทส (กรัม) น้ำตาลทั้งหมด (กรัม)
แก้วมังกรเนื้อแดง ไม่พบ 5.3 8.0 13.3
ขนุน 6.6 6.4 6.1 19.1
เงาะโรงเรียน 12.0 2.4 4.1 18.5
กล้วยหอม 0.1 10.3 9.9 20.3
กล้วยน้ำว้า 1.2 8.0 9.1 18.3
แก้วมังกรเนื้อขาว ไม่พบ 5.2 3.4 8.6
ชมพู่ทับทิมจันทร์ ไม่พบ 4.5 4.3 8.8
แตงโมจินตราแดง 1.4 2.6 4.0 8.0
ทุเรียนชะนี 1.3 2.3 3.4 7.0
ฝรั่งแป้นสีทอง 1.5 2.3 3.4 7.2
พุทรานมสด8 ไม่พบ 4.3 4.4 8.7
มะขามหวานสีทอง ไม่พบ 24.6 28.7 53.3
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 7.5 1.8 4.6 13.9
มะละกอฮอลแลนด์ ไม่พบ 4.4 4.9 9.3
ทุเรียนชะนีไข่ 12.7 1.2 1.5 15.4
ทุเรียนหมอนทอง 0.9 1.4 5.6 7.9
น้อยหน่า ไม่พบ 8.4 8.8 17.2
มะพร้าวอ่อนน้ำหอม 1.1 2.2 2.9 6.2
มะเฟืองมาเลเซีย ไม่พบ 3.2 3.8 7.0
ลำใยกะโหลกเบี้ยว 2.8 1.6 2.8 7.2
ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ 0.5 8.4 9.0 17.9
สตรอว์เบอร์รี่ ไม่พบ 2.1 2.4 4.5
สละสุมาลี 8.1 2.5 4.6 15.2
สับประรดศรีราชา 2.7 4.7 3.5 10.9
สาลี่น้ำผึ้ง ไม่พบ 1.2 3.5 4.7
มังคุด 3.1 5.6 8.8 17.5
ลองกอง 0.5 6.9 7.8 15.2
ละมุดมาเลเซีย ไม่พบ 4.2 6.0 10.2
ส้มสายน้ำผึ้ง 5.2 1.6 3.7 10.5
ส้มโอขาวน้ำผึ้ง 13.0 0.5 1.3 14.8
ส้มโอทองดี 9.5 0.5 1.0 11.0
สาลี่หอม ไม่พบ 2.2 4.7 6.9
องุ่นเขียว 0.1 7.5 7.1 14.7
แอปเปิลเขียว 0.7 3.5 5.8 10.0
แอปเปิลฟูจิ ไม่พบ 1.6 4.6 6.2

ผลไม้เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุและใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายชนิด

ปริมาณใยอาหารทั้งหมด ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำและละลายน้ำ
ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้

ผลไม้ ใยอาหาร
ชนิดไม่ละลายน้ำ (กรัม) ชนิดละลายน้ำ (กรัม) ใยอาหารทั้งหมด (กรัม)
แก้วมังกรเนื้อขาว 1.5 0.3 1.8
แก้วมังกรเนื้อแดง 2.5
ขนุน 1.5 0.6 2.1
ทุเรียนชะนี 4.3 1.1 5.4
ทุเรียนชะนีไข่ 3.6
ทุเรียนหมอนทอง 2.4 1.0 3.4
กล้วยหอม 1.1 0.6 1.7
กล้วยน้ำว้า 2.0 1.0 3.0
พุทรานมสด 1.5
มะขามหวานสีทอง 7.6
มะพร้าวอ่อนน้ำหอม 0.4
เงาะโรงเรียน 0.6 1.0 1.6
ชมพู่ทับทิมจันทร์ 0.8 0.3 1.1
แตงโมจินตราแดง 0.4 0.3 0.7
มะเฟืองมาเลเซีย 1.8 0.6 2.4
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 0.5 0.8 1.3
มะละกอฮอลแลนด์
น้อยหน่า 1.9 1.0 2.9
ฝรั่งแป้นสีทอง 3.0 0.9 3.9
ลำใยกะโหลกเบี้ยว 0.5 0.2 0.7
ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ 0.4 0.4 0.8
สตรอว์เบอร์รี่ 2.7 1.2 3.9
องุ่นเขียว 1.0 0.4 1.4
แอปเปิลเขียว 3.1 1.0 4.1
แอปเปิลฟูจิ 2.4 1.0 3.4
มังคุด 1.4 0.6 2.0
ลองกอง 0.2 0.6 0.8
ละมุดมาเลเซีย 10.2 1.3 11.5
สละสุมาลี 1.8
สับประรดศรีราชา 0.9 0.2 1.1
สาลี่น้ำผึ้ง 2.2 0.3 2.5
สาลี่หอม 2.9 0.4 3.3
ส้มสายน้ำผึ้ง 0.9 0.8 1.7
ส้มโอขาวน้ำผึ้ง 0.6 0.8 1.4
ส้มโอทองดี 0.4 0.6 1.0

 

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้

ผลไม้ โพลีฟีนอล (มิลลิกรัม)  แทนนิน (มิลลิกรัม)  คาเทชิน (มิลลิกรัม)  ไฟเทต (มิลลิกรัม)
แก้วมังกรเนื้อขาว 64.0 2.0  0.4 6.0
แก้วมังกรเนื้อแดง 63.2  –
ขนุน 47.2 0.8 0.1 1.2
กล้วยหอม 90.4 2.2 0.3 0.1
กล้วยน้ำว้า 96.1 13.4 4.6 0.4
น้อยหน่า 323 43.4 21.4 ไม่พบ
ฝรั่งแป้นสีทอง 108 7.1 1.2 2.4
เงาะโรงเรียน 67.4 2.9 1.0 2.0
ชมพู่ทับทิมจันทร์ 19.7 3.5 0.5 ไม่พบ
แตงโมจินตหราแดง 28.2 0.9 ไม่พบ ไม่พบ
พุทรานมสด 96.2
มะขามหวานสีทอง 419
มะพร้าวอ่อนน้ำหอม 29.4
ทุเรียนชะนี 116 5.2 0.4 ไม่พบ
ทุเรียนชะนีไข่ 52.3
ทุเรียนหมอนทอง 177 4.9 0.2 ไม่พบ
มะเฟืองมาเลเซีย 148 9.2 8.0 0.3
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 79.2 32.4 0.8 0.1
มะละกอฮอลแลนด์ 39.5
ลำใยกะโหลกเบี้ยว 100 5.5 0.2 0.1
ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ 117 12.9 8.9 4.3
สตรอว์เบอร์รี่ 221 15.8 ไม่พบ 2.2
องุ่นเขียว 77.5 6.3 1.9 0.6
แอปเปิลเขียว 90.2 1.8 0.8 1.7
แอปเปิลฟูจิ 24.4 2.2 1.4 1.5
สละสุมาลี 72.0
สับประรดศรีราชา 50.3 0.7 0.1 ไม่พบ
สาลี่น้ำผึ้ง 14.6 1.8 1.8 0.9
สาลี่หอม 29.8 4.7 3.0 0.8
มังคุด 86.9 1.2 ไม่พบ 0.2
ลองกอง สารอาหาร 36.7 0.9 1.5 3.2
ละมุดมาเลเซีย 57.6 26.3 11.3 1.5
ส้มสายน้ำผึ้ง 67.1 0.7 ไม่พบ 0.8
ส้มโอขาวน้ำผึ้ง 37.9 0.6 0.2 0.8
ส้มโอทองดี 32.6 0.6 0.1 2.0

เมื่อทราบถึงประโยชน์ และ คุณค่าจากสารอาหารของผลไม้ ที่เป็นที่นิยมแต่ละชนิดแล้ว เราก็สามารถเลือกรับประทานผลไม้ตามฤดูกาลที่มีประโยชน์ตามความชอบและความต้องการสารอาหารในร่างกายได้

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2558. 128 หน้า 1.ผลไม้. I.ชื่อเรื่อง. 581.464 ISBN 978-616-7746-49-9.

Fernquest, Jon (2016-05-04). “Pesticides in fruits & vegetables: Govt quality mark fails test”. Bangkok Post. Retrieved 7 October 2016.

Armstrong, Wayne P. “Identification Of Major Fruit Types”. Wayne’s Word: An On-Line Textbook of Natural History. Archived from the original on November 20, 2011. Retrieved 2013-08-17.

Leave a Reply

Please Login to comment
  Subscribe  
Notify of