วิธีดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคข้อและกระดูก

วิธีดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคข้อและกระดูก
กระดูกคอ เป็นกระดูกส่วนที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทุกทาง ส่งผลให้กระดูกคอมีความเสื่อมและรู้สึกปวดได้มากกว่ากระดูกส่วนอื่น

กระดูก

คุณรู้หรือไม่ว่า ร่างกายของคนเรามีการสร้าง กระดูก และการทำลายกระดูกไปพร้อมๆ กัน ในร่างกายของคนปกติจะมีกระบวนการสร้างและการทำลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา ซึ่งการเกิดกระบวนการทั้งสองจะเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน ในวัย หนุ่มสาวการสร้างและการทำลายเพื่อสร้างสมดุลของประมาณกระดูกในร่างกายทำให้กระดูกมีความแข็งแรงอยู่เสมอ แต่เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุกระบวนการสร้างจะมีการสร้างเนื้อกระดูกลดลง และทว่ากระบวนการทำลายเนื้อกระดูกกลับเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลให้ผู้สูงอายุมีโอกาสที่กระดูกจะเกิดความเสื่อมทรุดโทรมหรือเปราะแตกหักได้ง่ายขึ้น อวัยวะที่เกิดการเสื่อมที่พบได้บ่อยมากๆ คือ ข้อมือ สะโพกและส่วนของกระดูกสันหลัง เรามาทำความรู้จักกับอวัยวะที่เกิดความเสื่อมแต่ละส่วนกัน ดังนี้

อวัยวะที่เกิดความเสื่อมในร่างกาย

1.กระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลัง คือ กระดูกที่เป็นแกนหลังของสัตว์มีกระดูกสันหลัง ซึ่งมนุษย์เราก็จัดเป็นสัตว์มีกระดูกสันหลังเช่นเดียวกัน กระดูกสันหลังคือส่วนของกระดูกตั้งแต่ต้นคอลงมาถึงก้น มีลักษณะแอ่นที่บริเวณคอกับเอว โค้งที่บริเวณทรวงอกกับก้อนกบ ซึ่งแต่ละอวัยวะจะสามารถเคลื่อนไหวได้ในทิศทางที่แตกต่างกัน

  • กระดูกคอ เป็นกระดูกส่วนที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทุกทาง คือ ก้ม เงย หมุนขวาหรือหมุนซ้าย ตะแคงขวาหรือซ้าย ด้วยการที่กระดูกคอสามารถเคลื่อนไหวได้มากทุกทิศ ส่งผลให้กระดูกคอมีความเสื่อมและรู้สึกปวดได้มากกว่ากระดูกส่วนอื่น ซึ่งสาเหตุมักมาจากการที่เรานั่ง นอนหรือทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นส่วนมาก
  • กระดูกทรวงอก เป็นกระดูกที่เคลื่อนไหวได้น้อยมาก คือ ทำได้แค่หมุนหรือบิดไปทางขวาหรือทางซ้ายเท่านั้น จึงเกิดการสึกหรอได้น้อย
  • กระดูกเอว เป็นกระดูกที่มีการเคลื่อนไหวได้มากพอๆ กับกระดูกคอ คือ หมุนขวาซ้าย ก้มหรือเงย จึงเกิดการสึกหรอได้มากเช่นกัน

2.หมอนรองกระดูก

หมอนรองกระดูก เป็นเนื้อเยื่อที่มีความยืดหยุ่นทำหน้าที่รองรับหรือลดแรงกระแทกระหว่างกระดูกสันหลังสองชิ้นที่อยู่ติดกัน จะมีลักษณะประกบกันอยู่โดยมีตัวยึดอยู่เพียง 4 จุดเท่านั้น บริเวณตรงกลางของหมอนรองกระดูกจะเป็นส่วน ของศูนย์รวมเส้นประสาท หมอนรองกระดูกจะเสื่อมอยู่ตลอดเวลาหลังจากที่มีการพัฒนาจนเต็มที่แล้ว นั่นคือเมื่ออายุประมาณ 25 ปีขึ้นไป หมอนรองกระดูกจะเริ่มเสื่อมแล้ว และยิ่งน้ำมีน้ำหนักตัวสูง นั่ง นอน ทำงานที่ต้องยกของหนักนานๆ ก็จะยิ่งทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมเร็วขึ้นด้วย ถ้าอยู่ในสภาวะปกติหมอนรองกระดูกจะเสื่อมลงประมาณ 4 เซนติเมตร ทำให้เมื่อแก่ตัวลงความสูงจะลดลงประมาณ 4 เซนติเมตรนั่นเอง แต่ถ้ามีภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อมเกิดขึ้นผิดปกติ หมอนรองกระดูกก็สามารถเสื่อมมากกว่า 4 เซนติเมตรส่งผลให้คนเตี้ยลงและลงพุงได้

3.เส้นประสาทคอ

เส้นประสาทคอ เส้นประสาทคอประกอบด้วยเส้นประสาท 8 คู่ ดังนั้นถ้าเกิดภาวะกระดูกคอเสื่อมเกิดขึ้นจะทำให้เกิดภาวะปวดตามจุดต่างๆ ดังนี้

คู่ที่ 1 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่บริเวณศีรษะ
คู่ที่ 2 จะเกิดอาการปวดที่บริเวณหลังหู กระบอกตาและขมับ
คู่ที่ 3 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ต้นคอ
คู่ที่ 4 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่สะบัก
คู่ที่ 5 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่บ่าและบริเวณไหล่
คู่ที่ 6 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ต้นแขนทั้งสองข้าง
คู่ที่ 7 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ปลายแขนทั้งสองข้าง
คู่ที่ 8 จะส่งผลให้เกิดอาการปวดที่มือทั้งสองข้าง

 

4.เส้นประสาทเอว

เส้นประสาทเอว ประกอบด้วยเส้นประสาททั้งหมด 5 คู่ ถ้ากระดูกเอวเกิดการเสื่อมจะส่งผลให้เกิดอาการปวดตามจุด ดังนี้

เส้นประสาทคู่ที่ 1 จะมีอาการปวดที่บริเวณเอว
เส้นประสาทคู่ที่ 2 จะมีอาการปวดที่บริเวณโคนขาหรือต้นขา
เส้นประสาทคู่ที่ 3 จะมีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าทั้งสองข้าง
เส้นประสาทคู่ที่ 4 จะมีอาการปวดที่บริเวณน่อง
เส้นประสาทคู่ที่ 5 จะมีอาการปวดที่บริเวณเท้าทั้งสองข้าง

 

การที่อวัยวะมีการใช้งานที่มากหรือมีการใช้งานอวัยวะอย่างผิดท่วงท่า ทั้งการเดิน การยืน การนั่งและการนอน ซึ่งทุกท่วงท่าที่เราทำในกิจวัตรประจำวันต่างส่งผลให้กระดูกมีความเสื่อมมากขึ้นทุกครั้ง ดังนั้นการป้องกันไม่ให้กระดูกสึกหรอเราควรที่จะนั่ง ยืน นอนและทำงานด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

วิธีการป้องกันไม่ให้กระดูกสึกหรอ

1.การนอน

การนอน การนอนเป็นกิจกรรมที่มนุษย์เราทำมากที่สุด โดยเราจะนอนประมาณวันละ 5 – 8 ชั่วโมง ดังนั้นถ้าเรานอนด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องย่อมส่งผลให้กระดูกเกิดความเสื่อมมากกว่าปกติ และที่นอนก็ควรเป็นที่นอนที่นอนแล้วจมลงประมาณ 1-2 เซนติเมตรเท่านั้น และที่นอนควรทำมาจากใยมะพร้าว เพราะใยมะพร้าวสามารถระบายอากาศได้ดี ลักษณะของท่านอนที่เหมาะสม คือ

  • นอนหงาย การนอนหงายถ้าเรานอนบนราบบนที่นอนโดยไม่มีหมอนรองคอและเข้า จะพบว่าที่บริเวณหลังจะแอ่นทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมมากขึ้น ดังนั้นการนอนหงายที่เหมาะสมต้องมีหมอนรองคอไม่สูงมากให้เท่ากับช่วงช่องว่างระหว่างที่นอนถึงต้นคอ และนำหมอนมาลองบริเวณเข้าหรือใต้โคนขาให้ยกสูงขึ้นจากพื้น ซึ่งการนอนแบบนี้จะทำให้ส่วนของหลังราบไปกับพื้นที่นอนไม่แอ่นช่วยลดความเสื่อมของกระดูกสันหลังได้
  • นอนตะแคง จากการศึกษาพบว่าการนอนตะแคงเป็นท่านอนที่ดีที่สุด เพราะว่าการนอนตะแคงหลังจะตรง ถ้าจะให้ดีที่สุดให้นอนตะแคงพร้อมกับกอดหมอนข้างใบใหญ่ๆ ขาที่อยู่ด้านล่างให้เหยียดตรงขนานกับหมอนข้าง ขาที่อยู่ด้านบนให้ยกก่ายบนหมอนข้าง จึงจะเป็นท่าการนอนตะแคงที่เหมาะสมที่สุด
  • นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดีต่อร่างกาย เพราะการนอนคว่ำกระดูกสันหลังจะแอ่นมากส่งผลให้มีอาการปวดหลังเกิดขึ้นโดยเฉพาะบริเวณเอว ทำให้กระดูกสันหลังมีความเสื่อมเกิดขึ้นมากและการนอนคว่ำยังทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพออีกด้วย

นอกจากท่าการนอนที่ต้องระวังให้เหมาะสมแล้ว ขั้นตอนการลุกขึ้นจากที่ท่านอนก็สำคัญเช่นกัน การลุกขึ้นจากที่นอนไม่ควรสปริงตัวลุกขึ้นตรงๆ อย่างรวดเร็วเพราะการลุกแบบนั้นจะส่งผลให้กระดูกสันหลังสึกหรอเพิ่มขึ้น การลุกขึ้นจากที่นอนถ้านอนหงายให้เปลี่ยนเป็นท่านอนตะแคง งอเข่าทั้งสองข้า แล้วค่อยใช้ศอกและมือที่อยู่ด้านล่างดันตัวลุกขึ้นจากที่นอน และค่อยๆ ลดขาลงจากที่นอนวางกับพื้นจนอยู่ท่านั่งตัวตรงบนที่นอน แล้วค่อยๆ ดันตัวลุกขึ้นโดยควรให้หลังตั้งตรงในขณะที่ดันตัวลุกขึ้น ส่วนการนอนก็ควรทำเหมือนการลุกขึ้นเพียงแต่ทำย้อนกลับ คือ นั่งบนที่นอน ลงนอนตะแคงแล้วค่อยเปลี่ยนเป็นท่านอนที่ต้องการต่อไป

ร่างกายของคนเรามีการสร้างกระดูกและการทำลายกระดูกไปพร้อมๆ กัน ในร่างกายของคนปกติจะมีกระบวนการสร้างและการทำลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา

2.การดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ

การดูโทรทัศน์หรือการอ่านหนังสือควรจะนั่งอ่านจะดีกว่าการนอนอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ เพราะว่าการนอนจะทำให้เราเกร็งคอและกระดูกสันหลังเกิดการโค้งหรือแอ่นส่งผลให้หมอนรองกระดูกเสื่อมมากขึ้น

3.การนั่ง

  • อ่านหนังสือหรือทำงาน ท่านั่งที่เหมาะสมควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง ท่านั่งที่เหมาะสม คือ นั่งให้เต็มก้น หลังตั้งตรงพิงกับพนักพิง เท้าวางบนพื้นแบบเต็มๆ นอกจากท่านั่งที่ดีเหมาะสมแล้วเก้าอี้ที่นำมานั่งควรมีความสูงพอดีให้สามารถวางเต็มฝ่าเท้าบนพื้นได้ ที่นั่งสามารถรองรับก้นได้ทั้งหมดและถ้ามีขนาดกว้างรองมาถึงใต้เข่าก็จะมีมาก พนักพิงทำมุมเอียง 110 องศากับพื้นที่นั่งของเก้าอี้

นอกจากเก้าอี้ที่ใช้นั่งแล้วโต๊ะทำงานก็ควรเหมาะสมกับการใช้งานด้วย คือ โต๊ะทำงานควรมีความลาดเอียงเข้าหาคนนั่งจะดีเพราะเวลานั่งทำงานหรืออ่านหนังสือจะได้ไม่ต้องก้มคอมากนขณะที่ทำงานหรืออ่านหนังสือ

  • การนั่งหน้าเครื่องคอมพิวเตอร์หรือพิมพ์ดีด ปัจจุบันนี้คนต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือพิมพ์ดีดกันวันละหลายชั่วโมง บางคนนั่งด้วยท่าที่ผิด กระดูกจึงเกิดสึกหรอมากเพราะนั่งเป็นเวลานาน การนั่งที่เหมาะสมสำหรับการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์คือ หน้าจอต้องอยู่ระดับสายตาของผู้ทำงาน ระยะห่างประมาณ 2-3 ฟุต ควรมีแผ่นกรองแสงเพื่อช่วยกรองแสงที่เป็นอันตรายต่อดวงตาก็จะดีเป็นการช่วยถนอมสายตา คีย์บอดหรือแป้นพิมพ์ควรอยู่ระดับเอวหรือเหนือหน้าตักเล็กน้ย ไม่ควรวางแป้นพิมพ์บนโต๊ะทำงานที่มีความสูงกว่าระดับเอวเพราะเวลาที่พิมพ์จะต้องยกไหล่ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดไหล่
  • การนั่งของผู้บริหาร ส่วนมากเก้าอี้สำหรับผู้บริหารมักเป็นเก้าที่สามารถเอนไปข้างหลังได้มากและนุ่มสบาย การที่เก้าอี้สามารถเอนไปข้างหลังได้นั้นทำให้เวลาที่ต้องทำงานหรือดูเอกสารบนโต๊ะจะต้องก้มหน้ามากกว่าการนั่งเก้าอี้ปกติคล้ายกับเวลาที่เราหนุนหมอนสูงๆ นั่นเอง ดังนั้นเก้าอี้สำหรับผู้บริหารควรสูงกว่าศีรษะเพื่อที่จะได้รองรับศีรษะได้ทั้งหมดเวลาที่พิงเก้าอี้และที่บริเวณคอควรนูนขึ้นมาเพื่อรองรับกระดูกบริเวณช่วงต้นคอ เวลาที่ต้องการลูกขึ้นจากที่นั่งไม่ควรลุกขึ้นทันทีจากเก้าอี้ ให้เลื่อนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อที่ขาจะได้วางบนพื้นได้อย่างมั่นคง แล้วค่อยๆ เท้าแขนกับที่วางแขนยันตัวลุกขึ้นจากเก้าอี้
  • การนั่งขับรถยนต์ รถยรต์เป็นพาหนะที่ใช้กันมาก บางคนต้องนั่งขับรถนานหลายชั่วโมงเพราะสภาพการจราจรที่ติดขัด ท่านั่งขับรถยนต์จึงสามารถช่วยลดการสึกหรอของกระดูกได้เช่นกัน ท่านั่งขับรถยนต์ที่เหมาะสมให้เลื่อนเก้าอี้เข้ามาใกล้พวงมาลัยให้พอดีกับช่วงที่เท้าสามารถเหยียบคลัชน์และคัดเร่งได้เต็มเท้า คือเลื่อนที่นั่งคนขับเข้าใกล้พวงมาลัยจนเข่าสูงกว่าหน้าตักเล็กน้อย เวลาขับรถจะได้ไม่ต้องใช้เพียงปลายเท้าเหยียบคลัชน์หรือคันเร่งเท่านั้นพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 110 องศาเพราะจะทำให้ต้องเกร็งช่วงหลังมากกว่าปกติ เบาะที่นั่งไม่ควรนิ่มจนเวลานั่งเกิดการยุบตัวลงไปมากๆ ให้ยุบตัวได้เล็กน้อย เวลาที่ต้องการเข้าไปนั่งขับรถยนต์ให้หันหลังให้กับเบาะและทำการนั่งลงไปแล้วค่อยหมุนหน้าเข้าหาพวงมาลัยในภายหลัง ส่วนการออกนอกรถให้หมุนตัวเอาขาออกจากนอกรถก่อนแล้วค่อยดันตัวลุกขึ้นจากเบาะรถ

4.การเลื่อนสิ่งกีดขวาง

บางครั้งเมื่อเราจอดรถไว้ในที่จอดรถแล้วมีรถมาจอดขวางหน้ารถ เราก็ต้องทำการเลื่อนรถออกไปหรือการลากสิ่งกีดขวางต่างๆ เราสามารถทำได้สองแบบ คือ

  • การดัน การดันให้ใช้อวัยวะส่วนก้นดัน โดยให้หันหลังให้กับสิ่งของนั้น แล้วใช้ส่วนก้นสัมผัสกับสิ่งของหรือรถแล้วค่อยๆ ออกแรงที่ละน้อยจนกระทั่งรถเกิดการเคลื่อนที่ไป อย่างใช้แขน เอวหรือหลังในการดันสิ่งของหรือรถ
  • การดึง การฉุดหรือลากวัตถุให้เราหันหลังให้วัตถุที่ต้องการลาก แล้วใช้มือเอื่อมไปข้างหลังแล้วค่อยๆ ออกแรงดึง

5.การไอหรือจาม

เวลาที่เราไอหรือจามจะมีแรงกระแทกต่อทรวงอก ซึ่งแรกกระแทกนี้จะทำให้กระดูกเกิดการสึกหรอ ดังนั้นเวลาไปหรือจามให้อยู่ในท่าหลังตรง ใช้มือดันหลังไว้หนึ่งมือเพื่อช่วยลดแรงกระแทกขณะที่ไอหรือจาม และอีกมือให้นำมาปิดปากกับจมูกไว้ ป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค

6.กิจกรรมในห้องน้ำ

การอาบน้ำแปรงฟันเป็นกิจกรรมที่ต้องทำในทุกวัน การอาบน้ำควรนั่งบนเก้าอี้หรือยืนอาบน้ำได้ทั้งสองอย่างและเวลาที่ต้องการถูสบู่หรือทำความสะอาดร่างกาย ให้ใช้วิธีการยกขาขึ้นมาทำความสะอาด ห้ามก้มหลังเพื่อไปทำความสะอาดร่างกายส่วนล่าง เพื่อลดความเสื่อมของกระดูกที่เกิดขึ้น และเวลาแปรงฟัน ให้ยืนหรือนั่งหลังตรงอย่าก้มหน้าแปรงฟันก็จะช่วยลดการสึกหรอของกระดูกได้เช่นกัน การนั่งส้วมควรนั่งบนโถชักโครงทั้งหมด อย่านั่งเพียงครึ่งเดียวหรือนั่งไม่เต็มก้น นั่งหลังตรงและไม่ควรอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ขณะนั่งส้วม

7.การยืน

ท่ายืนที่เหมาะสมคือหลังตรง หน้าตรงจะดีที่สุด สำหรับคนที่ต้องยืนเป็นเวลานาน อย่างคนที่เป็นยามควรจะมีตั่งที่สูงประมาณครึ่งน่องไว้สำหรับผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกขา โดยให้ทำการยกเท้าขวาขึ้นวางไว้สักพักและสลับเอาเท้าซ้ายยกขึ้นแทนเท้าขวา เพราะว่าเวลาที่เรางอสะโพกหรือหัวเข่า กระดูกสันหลังขอเราจะตั้งตรงไม่งอหรือแอ่น ลดอาการปวดหลังเนื่องจากการยืนเป็นเวลานาน

ท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงลดการสึกหรอของกระดูก

นอกจากการใช้ท่าทางในการทำกิจกรรมให้ถูกต้องเหมาะสมแล้ว การออกกำลังหรือการทำกายบริหารก็สามารถช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเสื่อมได้ด้วย โดยเชื่อว่าถ้าเราทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนมีความแข็งแรงเท่า ๆ กัน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยรองรับและลดการเสียดสีของกระดูกให้น้อยลง ความเสื่อมของกระดูกจึงลดลง แล้วการออกกำลังที่ช่วยลดความเสื่อมของกระดูก ซึ่งวันนี้เราได้นำท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อช่วยลดการสึกหรอของกระดูกจำนวน 6 ท่า คือ

1.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • ท่าเริ่มต้น นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น สอดมือไว้ใต้คอ เริ่มออกกำลังด้วยการยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับทำการเหยียดขาให้ตรงเท่าที่จะทำได้ นับ 1-5 กลับสู่ทางเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ครั้ง
  • ท่าเริ่มต้น นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น นำขาขวาไขว่ทับขาซ้าย เริ่มออกกำลังด้วยการยกข้อศอกและลำตัวขวาเอียงเข้าหาขาซ้าย นับ 1-5 ทำทั้งซ้ายและขวาจนครบข้างละ 6 ครั้ง
  • ท่าเริ่มต้น นอนหงาย สอดมือไว้ใต้คอ เริ่มออกกำลังด้วยการยกขาซ้ายขึ้น เหยียดตรง บิดสะโพกไปทางขวา นับ 1-5 ทำซ้ำ 6 ครั้ง และสลับยกขาขวาและบิดสะโพกไปทางขวา นับ 1-5 ทำซ้ำ 6 ครั้ง
  • ท่าเริ่มต้น นอนหงาย มือกอดอก ยกก้นให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อก้น บริเวณหลังต้องแนบอยู่กับพื้นห้ามยกหลังตามก้นขึ้นมา นับ 1-5 ทำซ้ำ 6 ครั้ง

2.การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่าช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรง โดยนอนหงาย ยกเข่างอขึ้นทั้งสองข้าง เอามือสอดใต้เข่าแล้วค่อย ๆ ดึงเข่ามาชิดบริเวณหน้าอก

3.การบริหารกล้ามเนื้องอของสะโพก

ท่าช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้มีความแข็งแรง ลดอาการปวดเอวได้เป็นอย่างดี โดยนอนหงาย ยกเข่าข้างขวาขึ้น เอามือสอดใต้เข่าที่ยกขึ้นมาพร้อมทั้งดึงเข้าหาบริเวณหน้าอก นับ 1-5 ทำซ้ำ 6 ครั้งและสลับยกขาข้างซ้ายขึ้น เอามือสอดใต้เข่าที่ยกขึ้นมาพร้อมทั้งดึงเข้าหาบริเวณหน้าอก นับ 1-5 ทำซ้ำ 6 ครั้ง

4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดของสะโพก

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าข้างขวาขึ้น ใช้ส้นเท้าซ้ายมาดันบริเวณหัวเข่าด้านขวา ออกแรงที่ส้นเท้าซ้ายงดให้เข่าขวาเอนลงมาชิดกับพื้น นับ 1-5 และสลับงอเข่าซ้ายขึ้น ใช้ส้นเท้าขวาดันบริเวณหัวเข่าด้านซ้าย ออกแรงที่ส้นเท้าขวาดันเข่าซ้ายจนหัวเข่าซ้ายชิดกับพื้น นับ 1-5 ทำสลับซ้ายขวาจนครบข้างละ 6 ครั้ง

5.การบริหารกล้ามเนื้อโคนขา

นั่งบนพื้นเรียบ งอเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง ยื่นมือไปแตะที่ปลายเท้าซ้าย นับ 1- 5 ค่อยปล่อยมือออก สลับงอเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ยื่นมือไปแตะที่ปลายเท้าขวา นับ 1-5 ค่อย ๆ ปล่อยมือออก ทำสลับซ้าย ขวา จนครบข้างละ 6 ครั้ง

6.ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะหรือราวยึด เอามือยันกับโต๊ะหรือราวยึด งอเข่าขวาไปข้างหน้าและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมทั้งแอ่นตัวไปข้างหน้าด้วย นับ 1-5 สลับเอางอเข่าซ้ายไปข้างหน้า เหยียดขาขวาไปด้านหลัง พร้อมทั้งแอ่นตัวไปข้างหน้าด้วย นับ 1-5 ทำสลับกันจนครบข้างละ 6 ครั้ง ห้ามยืนแล้วก้มตัวเอามือแตะเท้าเพราะการออกกำลังกายด้วยท่านั้น จะส่งผลให้กระดูกเกิดการกระทบกันมากจนเป็นสาเหตุให้กระดูกสึกหรอเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อลดความเสื่อมหรือการสึกหรอของกระดูก ควรจะดูถึงความเหมาะสมกับตัวเองด้วย โดยต้องคำนึกถึงอายุ เพศของผู้ที่ออกกำลังกายด้วย เช่น คนหนุ่มสาวสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ แต่ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยการเดิน ยืนแขว่งแขน การลำไทเก็ก เป็นต้น เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรงสมบูรณ์

การออกกำลังกายในปัจจุบันนี้มีอยู่หลายรูปแบบให้เราเลือกทำกัน ตามกำลังฐานะและเวลาที่สามารถใช้ในการออกกำลังกายได้ เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดบ้างที่เหมาะสมกับช่วงอายุหรือควรออกอย่างไรบ้างจึงจะเหมาะสม ช่วยลดการสึกหรอของกระดูกได้

การออกกำลังกายเหมาะสมกับช่วงอายุ

1.การเล่นกอล์ฟ

การเล่นกอล์ฟเป็นกีฬาที่นิยมเล่นกันมากในหมู่ของนักธุรกิจ ผู้บริหารเพราะการเล่นกอล์ฟนอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้วยังบช่วยฝึกสมาธิให้กับผู้เล่นได้ การเล่นกอล์ฟมากกว่า 99% จะบาดเจ็บจากการไดร์ฟกอล์ฟ และมีแค่ 1% เท่านั้นที่เกิดจากสนามกอล์ฟ การไดร์ฟกอล์ฟแบบปกติที่ใช้เวลาไม่นานจะไม่สร้างการบาดเจ็บให้กับกล้ามเนื้อแต่ถ้ามีการเล่นที่ยาวนานเกินไปหรือไดร์ฟติดต่อกันมาก ๆ เช่น การตีจากเครื่องอัตโนมัติ หรือการตีไม่โดนลูกกอล์ฟแต่ตีไปโดนก้อนหิน ก้อนอิฐก็จะทำให้ไหปลาร้าหักได้เลยทีเดียว คนที่เคยผ่าตัดกระดูกสันหลังหรือกระดูกทับเส้นสามารถเล่นกอล์ฟได้แต่ต้องใส่เสื้อที่ออกมาพิเศษด้วย

2.โยคะ

การเล่นโยคะช่วยฝึกสมาธิและลมหายใจที่มีผลดีต่อการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด แต่ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย และบางท่าในการเล่นโยคะนั้น อาจสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อได้เพราะการเล่นโยคะมีการทำท่าทางที่ผิดธรรมชาติ เช่น การแอ่นหลัง การทรงตัวด้วยศีรษะ ซึ่งท่าทางเหล่านี้จะทำให้กระดูกหลังเสื่อมได้

3.ไทเก๊ก

ไทเก๊กเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวช้า ๆ และกล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงกระแทกใด ๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงหรือจะเป็นการออกกำลังแบบชี่กง ที่ให้จินตนาการว่ากำลังทำสิ่งนั้น เช่น การจินตาการว่ายกของหนัก การว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งไม่ต้องทำจริงแต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

4.การดึงคอ

การดึงเป็นการยืดเอ็นที่อยู่ให้ห่างออกมา คนที่มีข้อต่อกระดูกหลังเกิดการยุบสามารถรักษาได้โดยการดึกคอได้ แต่ทว่าการดึงคอนั้นมีข้อห้าม คือคนกระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมดหรือคนที่เป็นโรครูมาตอยด์ห้ามทำการรักษาด้วยวิธีนี้อย่างเด็ดขาด หรือถ้าต้องการรักษาด้วยวิธีนี้จริงก็ต้องมีแพทย์เฉพาะทางเป็นคนดำเนินการรักษาเท่านั้น

5.การวิ่งหรือเต้นแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะสมเป็นอย่างยิ่ง ถึงแม้ว่าการวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เพราะถือเป็นการออกกำลังกายแบบหนักทำให้กระดูกมีความสึกหรอมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนของข้อที่ต้องรับการกระแทกในขณะที่วิ่งหรือเต้นแอโรบิค ในขณะที่วิ่งหรือเต้นแอโรบิคขาและข้อต้องรับน้ำหนักถึง 3 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นถ้าต้องการออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือเต้นแอโรบิคให้ออกกำลังด้วยการเดินแทน เพราะการเดินขาจะรับน้ำหนักแค่น้ำหนักตัวไม่มีรองรับแรกกระแทกเพิ่มขึ้น จึงช่วยป้องกันการสึกหรอของกระดูกได้

สำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป ควรดูแลเอาใจใส่ร่างกายเป็นพิเศษเพราะในวัยนี้อัตราการสร้างกระดูกจะลดน้อยลงมากจนแทบจะไม่เกิดการสร้างเนื้อกระดูกเลย แต่อัตราการทำลานเนื้อกระดูกกลับอยู่ในสภาวะเท่าเดิมทำให้กระดูกมีความเสื่อมเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรออกกำลังกาย เลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ควรนั่ง นอนหรือยืน นาน ๆ ให้หมั่นเปลี่ยนอิริยาบทบ่อย ๆ เป็นการช่วยลดความเสื่อมของกระดูกได้เป็นอย่างดี รู้อย่างนี้แล้วต้องรีบทำตามที่ศาสตราจารย์กิตติคุณและนายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทยได้แนะนำการดูแลสุขภาพสำหรับผู้บุคคลทั่วไปและผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปจะได้ห่างไกลจากโรคข้อ ปวดคอ ปวดหลังและการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงานได้

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

นิดดา หงษ์วิวัฒน์. แสงแดด โอสถมหัศจรรย์ แสงแห่งชีวิตที่เป็นยารักษาโรค. กรุงเทพฯ : บริษัท สำนักพิมพ์แสงแดด จำกัด, 2558., 223 หน้า. 

สรุปการบรรยายของ ศาสตราจารย์กิตติคูณ และนายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์