การสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร
การสูญเสียสารอาหาร ( Nutrient Losses ) ในอาหารที่คุณคาดไม่ถึงอาจเกิดขึ้นในขั้นตอนการเตรียมหรือปรุงอาหารที่เราทำทุกวัน โดยบางครั้งการต้ม ผัด หรือทอดอาหารอาจทำให้สารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินและแร่ธาตุสูญหายไปโดยที่เราไม่ทันรู้ตัว ปัจจัยหลายอย่างเช่น การเลือกใช้กระทะที่ไม่เหมาะสม การใช้ความร้อนสูงเกินไป หรือการเก็บรักษาที่ไม่ถูกต้อง ล้วนส่งผลกระทบต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เรากิน ดังนั้นการเลือกวิธีการปรุงที่ถูกต้องและการรักษาอาหารให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถรับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่สูญหายไปอย่างไม่จำเป็น.
การสูญเสียคุณค่าของสารอาหารในระหว่างการเก็บ
โดยปกติแล้วการสูญเสียคุณค่าของสารอาหารจะเริ่มตั้งแต่ขั้นตอนการเก็บ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยประกอบกัน เช่น อุณหภูมิของแสงแดด ออกซิเจน ความชื้นและระยะเวลาที่ใช้ในการเก็บ โดยสารอาหารที่นิยมเปลี่ยนแปลงและสูญเสียออกไปในขั้นตอนนี้ก็คือวิตามินนั่นเอง ส่วนไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จะยังไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนนี้
1. อาหารที่มีความชื้นต่ำ
เหมาะกับการเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง เพื่อให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยที่สุด เพราะหากสถานที่เก็บมีอุณหภูมิสูงเกินไปก็จะกระตุ้นให้เกิดการออกซิเดชั่นของไขมันและทำให้รสชาติของอาหารเปลี่ยนแปลง รวมถึงคุณค่าอาหารก็ลดลงด้วย และการถูกทำลายจากแมลงก็มีผลให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไปเช่นกัน โดยอาหารประเภทนี้ได้แก่ เมล็ดพืช ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
2. ผลไม้
การเก็บผลไม้ส่วนใหญ่จะมีการเก็บตั้งแต่ยังดิบแล้วจึงนำมาบ่มจนสุกก่อนกิน ซึ่งระหว่างการบ่มนั้นก็จะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร ( Nutrient Losses ) บางอย่างมีการเปลี่ยนแปลงไปได้ ซึ่งก็คือ แป้งและกรดจะมีปริมาณลดลง น้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น วิตามินซี ( Vitamin C ) ค่อยๆ ลดลงตามระยะเวลาที่เก็บ ยิ่งผลไม้สุกงอมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้ปริมาณของวิตามินซีลดลงมากเท่านั้น ส่วนวิตามินเอ ( Vitamin A ) จะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงสักเท่าไหร่ ซึ่งอาจกล่าวได้ว่าวิตามินเอจะยังคงมีความครบถ้วนในขั้นตอนการเก็บมากที่สุด
3. ผัก
ในการเก็บเกี่ยวของผักจะมีความแตกต่างกัน เพราะผักแต่ละชนิดจะมีการสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร (Nutrient Losses)ที่ต่างกันไป ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้
- อุณหภูมิในการเก็บ ผักแต่ละชนิดจะมีความเหมาะสมในการเก็บในอุณหภูมิที่แตกต่างกันไป โดยหากถูกเก็บไว้ในอุณหภูมิที่ไม่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารในปริมาณมากได้ เช่น บร็อคโคลี่ เมื่อเก็บไว้ในอุณหภูมิห้องจะเกิดการสูญเสียวิตามินซีไปอย่างรวดเร็ว แต่จะเกิดการสูญเสียทางสารอาหารน้อยลงเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น หรือกะหล่ำปลี เป็นผักที่มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุด แม้ว่าจะไม่ได้เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องก็ตาม แต่จะต้องระมัดระวังไม่ให้ผักเหี่ยว ส่วนมันฝรั่งจะเก็บได้ยากพอสมควร เพราะเหมาะกับอุณหภูมิในการเก็บที่ 10 องศาเซลเซียส โดยหากอุณหภูมิต่ำกว่านี้จะทำให้มันฝรั่งกลายเป็นสีน้ำตาล และหากอุณหภูมิสูง ก็จะทำให้ต้นอ่อนงอกได้อีกด้วย
- ความชื้น โดยปกติแล้วผักที่มีน้ำหรือความชื้นเป็นองค์ประกอบอยู่มาก มักจะไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน และมีการสูญเสียคุณค่าของสารอาหารได้ง่าย โดยการเก็บควรเก็บไว้ในถุงเพื่อป้องกันไม่ให้ความชื้นซึมผ่านออกไปจากผัก ก็จะสามารถยืดอายุผักไม่ให้เหี่ยวและรักษาคุณค่าของผักได้ดี
- ระยะเวลาในการเก็บ โดยส่วนใหญ่แล้วคุณค่าทางสารอาหารที่สามารถสูญเสียได้ง่ายตามระยะเวลาในการเก็บเกี่ยวก็คือวิตามินซีนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสด ที่เก็บจากไร่ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 60 มิลลิกรัม และหลังจากได้เก็บมันฝรั่งไว้ได้ประมาณ 3 เดือน ก็พบว่ามีการสูญเสียวิตามินซีไปมากถึงร้อยละ 75 จากนั้นก็มีการสูญเสียลดลงไปเรื่อยๆ ดังนั้นผักที่มีวิตามินซีจึงไม่ควรเก็บไว้นานเกินไป
- ชนิดของผัก เพราะผักแต่ละชนิดจะมีอัตราการสูญเสียคุณค่าทางอาหารที่ต่างกัน ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับชนิดของผักด้วย ซึ่งก็จะมีความสัมพันธ์กับปัจจัยอื่นๆ เช่น การเก็บผักชีฝรั่งและพริกหวานไว้ที่อุณหภูมิ 15 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 9 วัน จะเกิดการสูญเสียแคโรทีนประมาณร้อยละ 80 แต่หากเป็นต้นกระเทียมจะมีการสูญเสียทางสารอาหารมากกว่า โดยพบว่าแค่เก็บไว้นาน 3 วัน ก็สูญเสียแคโรทีนได้มากถึงร้อยละ 53 เลยทีเดียว
ในขั้นตอนกระบวนการแปรรูอาหารให้เป็นผลิตภัณฑ์ชนิดต่างๆ จะทำให้เกิดการสูญเสียสารอาหาร เช่น การหั่น การล้าง การทอด การละลายในไขมัน การได้รับความร้อน
ในปัจจุบัน สารอาหารจากน้ำผักกำลังเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางสารอาหารซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และนิยมนำมาดื่มกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งอาจเป็นน้ำผักที่ทำจากผักเพียงอย่างเดียวหรืออาจจะมีการผสมผลไม้ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อยและเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้มากขึ้นด้วยก็ได้ นอกจากนี้ก็อาจจะมีการปรุงรสเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย เพื่อให้น้ำผักมีรสชาติที่อร่อย น่าดื่มมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย โดยทั้งนี้ก็ได้มีการศึกษาเปรียบเทียบเกี่ยวกับวิตามินจากน้ำผักที่ผลิตเสร็จทันทีและในผักผลไม้สดที่นำมาทำ ก็พบว่าวิตามินที่อยู่ในน้ำผักผลไม้ที่ผลิตเสร็จทันที มีน้อยกว่าวิตามินในผักผลไม้สดที่นำมาทำเป็นอย่างมาก นั่นก็เพราะว่าได้มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารและวิตามินส่วนใหญ่ไปในระหว่างการปั่นนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่า เมื่อเก็บน้ำผักไว้เป็นเวลานาน ก็จะเกิดการค่อยๆ สูญเสียวิตามินจากน้ำผักไปทีละนิด โดยเฉพาะเมื่อเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง แต่หากเก็บไว้ในตู้เย็น ก็จะช่วยชะลอการสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ในระดับหนึ่งเลยทีเดียว ดังนั้นจึงนิยมเก็บน้ำผลไม้ไว้ในตู้เย็นมากที่สุด
4. เนื้อสัตว์
โดยส่วนใหญ่แล้วจะนิยมเก็บอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไว้ในช่องแช่แข็ง ซึ่งก็ช่วยลดการสูญเสียของคุณค่าทางอาหารและชะลอการเน่าเสียได้ดี แต่ในการแช่แข็งก็มีปัจจัยที่ทำให้สารอาหารสูญเสียไปได้เหมือนกัน คือ
- ความเร็วในการแช่แข็ง หรืออุณหภูมิที่ใช้ในการแช่นั่นเอง โดยหากอุณหภูมิต่ำก็จะแช่แข็งได้เร็วยิ่งขึ้น และช่วยรักษาความคงอยู่ของคุณค่าของอาหารได้มากขึ้นด้วย ซึ่งอุณหภูมิที่เหมาะสมก็คือต่ำกว่า -18 องศาเซลเซียสนั่นเอง แต่จากการสำรวจพบว่าตามบ้านส่วนใหญ่นิยมใช้อุณหภูมิที่สูงกว่ากำหนด จึงทำให้การสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร ( Nutrient Losses ) ไปพอสมควร
• การแช่แข็งเนื้อสัตว์ด้วยอุณหภูมิที่ -10 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่า จะช่วยให้มีการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบี 1 น้อยกว่าการแช่แข็งที่อุณหภูมิสูงกว่านี้
• อุณหภูมิของตู้เย็นที่ใช้ส่วนใหญ่มักจะไม่คงที่ มีการขึ้นลงของอุณหภูมิอยู่เสมอซึ่งเป็นผลให้เกิดการสูญเสียวิตามินไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น โดยเฉพาะวิตามินซี ส่วนพวกแคโรทีน วิตามินบี 2 (Vitamin B2) เหล็กหรือแคลเซียมและวิตามินเอ มักจะทนต่อสภาพในการเก็บได้ดีที่สุด
• ระยะเวลาที่ใช้ในการแช่แข็ง โดยพบว่ายิ่งมีการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ในช่องแช่แข็งนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งเกิดการสูญเสียวิตามินซี วิตามินบี 1 และ วิตามินบี 2 มากเท่านั้น แม้ว่าในช่วงแรกๆ จะสามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้ได้ดีก็ตาม
• ขนาดของชิ้นเนื้อที่เก็บ โดยพบว่าวิตามินบี 6 จะสามารถสูญเสียได้อย่างรวดเร็วมากในชิ้นเนื้อที่มีขนาดเล็ก เพราะฉะนั้นจึงควรเก็บชิ้นเนื้อแบบเป็นก้อนใหญ่ๆ จะดีที่สุด
• ชนิดของเนื้อ โดยพบว่าปลาจะมีการสูญเสียคุณค่าของสารอาหาร ( Nutrient Losses ) มากที่สุดเมื่ออยู่ในระหว่างการแช่แข็ง นั่นก็เพราะว่าปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมากกว่าในเนื้อหมูหรือเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ปลาแต่ละชนิดก็จะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารในระยะเวลาเก็บต่างกัน โดยปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาสวาย ปลาเฮริง จะมีอายุการเก็บ 4-6 เดือน ที่อุณหภูมิเดียวกัน อย่างไรก็ขึ้นอยู่กับการจัดการก่อนที่จะนำมาแช่แข็งด้วย ยิ่งนำมาแช่แข็งช้าเท่าไหร่ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงมากเท่านั้น ซึ่งจะมีผลต่อลักษณะเนื้อและสารอาหารที่มีอยู่ในปลาโดยตรง
• วิธีการคืนตัว หมายถึงการนำอาหารที่แช่แข็งออกมาทำให้กลับคืนตัวเหมือนเดิมเพื่อทำอาหาร ซึ่งจะมีการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ เช่น โปรตีนและวิตามินบี โดยจะสูญเสียไปพร้อมกับน้ำเลือดที่ไหลซึมออกมา เพราะฉะนั้นการคืนตัวของอาหารแช่แข็งเป็นสิ่งที่ต้องให้ความใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะมีผลทั้งสารอาหารที่มีอยู่และการยอมรับทางประสาทสัมผัสของเนื้อ ในแง่ความนุ่มได้นั่นเอง
5. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ได้จากสัตว์ จะมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหาร คือ
- ไข่ จะสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารได้ดี เมื่อถูกเก็บไว้ในอุณหภูมิที่ต่ำมาก อย่างไรก็ตาม การเก็บไข่ไว้นานเกินไปก็จะส่งผลให้เกิดการสูญเสียวิตามินบางตัว
- นม สำหรับการสูญเสียคุณค่าทางอาหารในน้ำนมจะขึ้นอยู่กับแสงสว่าง อุณหภูมิที่นมผ่านขบวนการมา และปริมาณออกซิเจน ดังนั้นจึงไม่ควรเก็บนมไว้ในที่ที่มีแสงสว่างส่องถึง หรือมีอุณหภูมิสูงเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียคุณค่าของอาหาร เช่น วิตามินบีสอง วิตามินซี โดยเฉพาะหากใส่นมไว้ในขวดแก้วใสหรือพลาสติกใสด้วยแล้ว ซึ่งจะมีการสูญเสีย มากถึงร้อยละ 50 แต่หากนมถูกแสงแบบแสงมัวๆ ก็จะเกิดการสูญเสียวิตามินบีสองประมาณร้อยละ 20 นอกจากนี้ไรโบเฟลวินที่มีอยู่ในน้ำนมก็จะจะเปลี่ยนเป็น ลูมิโครม Lumichrome และลูมิเฟลวิน Lumiflavin ซึ่งมีฤทธิ์เป็นตัวเร่งทำให้เกิดการทำลายวิตามินซีในนมมากยิ่งขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้นมที่ถูกแสงแดดเป็นเวลานานก็จะทำให้กลิ่นและรสชาติเปลี่ยนไปจากเดิมด้วย
ดังนั้นการเก็บนมเพื่อให้มีคุณค่าทางอาหารยังคงอยู่มากที่สุด จึงควรเก็บไว้ในกล่องลังหรือเก็บให้พ้นจากแสงสว่างและอุณหภูมิความร้อนจากแสงแดด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรเก็บไว้นานเกินไป เพราะยิ่งเก็บนานก็จะยิ่งเกิดการสูญเสียวิตามินบี 2 ได้มากเหมือนกัน
การสูญเสียคุณค่าทางอาหารในขณะเตรียมก่อนหุงต้ม
การเตรียมก็คือการนำอาหารมาทำให้พร้อมสำหรับที่จะประกอบอาหารและหุงต้มนั่นเอง โดยมีวิธีการเปลี่ยนหลากหลายวิธีต่างกันไป เช่น การล่าง การแช่น้ำ การหั่น เป็นต้น
1. การปอก ตัด คว้าน ฯลฯ โดยเฉพาะการปอกเปลือกของผักผลไม้ออก เพราะเป็นส่วนที่คนไม่นิยมกินกัน แต่รู้ไหมว่าเปลือกของผลไม้และเนื้อเยื่อส่วนที่ติดอยู่กับเปลือก ส่วนใหญ่จะมีวิตามินสูงกว่าเนื้อหรือน้ำภายในซะอีก ดังนั้นจึงเท่ากับว่าได้นำเอาสารอาหารทิ้งไปเป็นจำนวนมากนั่นเอง ( ยกเว้นสับปะรด ไส้กลางของสับปะรดจะมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อ ) ดังนั้นเพื่อให้เกิดการสูญเสียคุณค่าของอาหารน้อยที่สุด ผักหรือผลไม้เปลือกบางที่กินได้ทั้งเปลือกก็ควรกินทั้งเปลือก เช่น แตงกวา แต่ถ้าเป็นผักผลไม้ที่จำเป็นต้องปอกเปลือก ก็ควรปอกให้บางที่สุดเช่นกัน หรืออาจใช้วิธีการขูดผิวสำหรับผักผลไม้บางชนิดแทน เช่น แครอท ซึ่งก็จะช่วยสงวนคุณค่าของอาหารไว้ได้ดี นอกจากนี้จากการทดลองกับมันฝรั่งก็พบว่าการปอกเปลือกมันฝรั่งแล้วต้มจะมีการสูญเสียวิตามินซีมากถึงร้อยละ 50 แต่มันฝรั่งที่นำมาต้มโดยไม่ปอกเปลือกจะสูญเสียวิตามินซีและคุณค่าทางสารอาหารแค่ร้อยละ 20 เท่านั้น ส่วนผักบางชนิดก็สามารถทานได้เลยโดยไม่ต้องปอกเปลือกให้หมด เช่น บวบเหลี่ยมที่ไม่แก่เกินไป ก็ปอกเอาเหลี่ยมออกเท่านั้นหรือฟักทองก็ปอกออกเป็นบางส่วน เท่านี้ก็จะทำให้ผักเหล่านี้ยังคงคุณค่าทางอาหารไว้มากที่สุดแล้ว นอกจากนี้จากการวิจัยของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์ดลีย์ ได้พบว่าเปลือกของแอปเปิ้ลแดงหนึ่งผลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากเทียบเท่ากับวิตามินซี 820 มิลลิกรัม เลยทีเดียวและยังอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินที่มีประโยชน์มากมาย จึงนิยมให้ทานแอปเปิลทั้งเปลือกมากกว่าการปอกเปลือกออกนั่นเอง
ส่วนในประเภทผักใบนั้น ใบที่อยู่ส่วนนอกที่คนชอบเอาออกเวลาเตรียมอาหาร จะเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและแคโรทีนสูงมาก จึงเป็นการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปมากทีเดียว นั่นก็เพราะแคโรทีนส่วนใหญ่มักจะอยู่ในส่วนที่เป็นสีมากกว่าในส่วนขาว ดังนั้นที่ลำต้นและก้านของผักใบจึงพบสารอาหารที่น้อยกว่าใบนั่นเอง แถมใบที่อยู่ด้านนอกก็มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่าใบที่อยู่ด้านในอีกด้วย หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือ ส่วนที่มีสีเข้มกว่าจะมีประโยชน์มากกว่านั่นเอง ดังนั้นในกรณีที่ทานผักประเภทใบ ควรหลีกเลี่ยงการนำใบที่อยู่ด้านนอกออกจะดีที่สุด
2. การล้างหรือแช่ผักในน้ำ ก็ส่งผลให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปเช่นกัน โดยเฉพาะสารอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ โดยจะเกิดการสูญเสียมากน้อยแค่ไหน ก็ย่อมขึ้นอยู่กับ
- อุณหภูมิของน้ำ หากอุณหภูมิสูง สารอาหารต่างๆ จะถูกละลายออกไปเร็วมากขึ้น จึงควรล้างหรือแช่ผักในน้ำที่มีอุณหภูมิต่ำหรืออุณหภูมิปกติ
- หากอาหารมีผิวหน้าตัดมากเท่าไหร่ ก็จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารออกไปเร็วมากเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อมีการหั่นก่อนนำไปล้าง ดังนั้นแนะนำให้ล้างก่อนนำมาหั่นจะดีที่สุด เพื่อลดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปนั่นเอง
- ระยะเวลาที่ใช้ในการแช่น้ำ โดยพบว่ายิ่งมีการแช่ผักผลไม้ในน้ำนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งเกิดการสูญเสียของสารอาหารมากเท่านั้น จึงไม่ควรใช้เวลาในการล้างหรือแช่นานเกินไป
การซาวข้าวก็เช่นกัน ยิ่งมีการซาวข้าวหลายครั้งก็จะสูญเสียวิตามินบี 1 มากขึ้นเท่านั้น โดยพบว่าหากเป็นข้าวขาวจะสูญเสียที่ร้อยละ 25 ต่อครั้ง หากเป็นข้าวแดงจะสูญเสียที่ร้อยละ 10 ต่อครั้ง เมื่อรู้แบบนี้แล้วก็อย่าเผลอซาวข้าวมากเกินไปเลยเชียว
3. การหั่นผัก ก็ทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากเช่นกัน เพราะในระหว่างการหั่นจะทำให้ย่อยแอสคอร์เบส ( Ascorbase ) ทำปฏิกิริยากับวิตามินซีและเกิดการสูญเสียวิตามินซีออกไปในที่สุด ทั้งแร่ธาตุต่างๆ ก็อาจจะสูญเสียออกมาได้ตรงบริเวณที่หั่นอีกด้วย ดังนั้นควรหั่นผักให้มีขนาดพอเหมาะไม่มีขนาดที่เล็กเกินไปหรือใหญ่เกินไปจะดีกว่าเพราะผักที่มีขนาดใหญ่ จะต้องใช้ระยะเวลาในการต้มหรือผัดเพื่อให้สุกนานกว่าผักชิ้นเล็ก จึงมีโอกาสที่จะสูญเสียสารอาหารมากกว่าผักชิ้นเล็กนั่นเอง ส่วนมีดที่ใช้หั่นผักก็จะต้องเป็นมีดที่มีความคมมากพอสมควรด้วยเพื่อไม่ให้เซลล์ของผักเกิดการช้ำมากเกินไป ซึ่งเป็นทางหนึ่งที่ทำให้สูญเสียคุณค่าของสารอาหารได้มากขึ้นนั่นเอง และที่ สำคัญเมื่อหั่นผักเรียบร้อยแล้วแนะนำให้นำไปประกอบอาหารทันที เพราะหากตั้งไว้นานๆ จะเกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารออกมาเรื่อยๆ กว่าจะได้ประกอบอาหาร คุณค่าของผักก็หายไปเป็นจำนวนมากแล้วนั่นเอง ส่วนการเตรียมผักที่จะใช้ในการทำสลัด แนะนำว่าไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพราะการหั่นเป็นชิ้นเล็กจะทำให้มีพื้นที่ผิวมาก ซึ่งวิตามินซีและวิตามินที่ละลายน้ำจะเกิดการสูญเสียในการล้างและการต้มด้วยน้ำได้นั่นเอง
4. การแช่อาหารในน้ำ พบว่าจะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปกับน้ำเยอะมาก โดยเฉพาะเมื่อมีการแช่ในน้ำปูนใส เพราะน้ำปูนใสมีฤทธิ์เป็นด่าง จึงทำให้วิตามินบี 1 สลายตัวและสูญเสียไปจากอาหารได้ง่าย เพราะฉะนั้นหากไม่จำเป็นก็ควรหลีกเลี่ยงวิธีนี้
การสูญเสียคุณค่าอาหารระหว่างการประกอบอาหาร
การสูญเสียของคุณค่าทางอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการประกอบอาหาร โดยจะมีอัตราการสูญเสียที่แตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร นั่นก็เพราะอาหารแต่ละชนิดจะมีความคงทนต่อความร้อน แสงสว่าง ออกซิเจนและความเป็นกรดด่างที่แตกต่างกันนั่นเอง ถ้าเป็นการประกอบอาหารด้วยความร้อนชื้น เช่น เมื่อมีการเติมน้ำลงไปในการหุงต้มด้วย ก็จะทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากมาก แต่หากมีการประกอบอาหารแบบมีความร้อนแห้งและใช้น้ำมันเป็นองค์ประกอบ อย่างเช่น การผัด การทอด ก็จะมีการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันได้ไปนั่นเอง สรุปก็คือ ไม่ว่าประกอบอาหารด้วยวิธีใด ก็ล้วนมีการสูญเสียคุณค่าทางอาหารทั้งสิ้น
1. การต้ม โดยส่วนใหญ่การใช้ความร้อนในการหุงต้มอาหารจะส่งผลให้ขาดคุณค่าทางอาหารบางอย่างไปได้ แต่จะมากหรือน้อยเพียงใด ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้ด้วย
- ปริมาณของความร้อนที่ใช้ในการหุงต้ม โดยความร้อนจะทำให้ผนังเซลล์สลายตัวหรืออ่อนตัวลง ซึ่งจะทำให้วิตามินต่างๆ สูญเสียออกไปได้ จึงควรใช้ไฟแรงในการหุงต้ม เพื่อทำให้อาหารสุกเร็วและเกิดการสูญเสียน้อยที่สุด
- เวลาที่ใช้ในการปรุงอาหาร โดยพบว่า ยิ่งใช้เวลาในการปรุงอาหารนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้สูญเสียคุณค่าอาหารมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการหุงต้มให้น้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าของอาหารไว้ให้มากที่สุดนั่นเอง และยังช่วยป้องกันการเกิดกลิ่นแรงของอาหารบางชนิดได้อีกด้วย โดยจะเห็นได้ว่ามีการสูญเสียวิตามินในการประกอบอาหารที่ใช้น้ำและระยะเวลาในการหุงต้มที่ต่างกันอย่างไรบ้าง
1. เวลา 1 นาที ที่อุณหภูมิ 177° และ 9 นาที ที่ 121°
2. เวลา 5 นาที ที่อุณหภูมิ 177° และ 10 นาที ที่ 121°
3. น้ำ : ผัก = 4 : 1
4. น้ำ : ผัก = 0.5 : 1
จะเห็นได้ว่าหากเป็นการต้มเนื้อสัตว์ เช่นเนื้อหมู ซึ่งหากต้มเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการสูญเสียซีสทีนที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็นมากถึงร้อยละ 44 แต่กรดอะมิโนจำเป็นชนิดอื่นๆ ยังคงอยู่ครบถ้วน และยังจะเกิดการสูญเสียวิตามินที่จำเป็น อย่างวิตามินบี 2 วิตามินบี 1 กรดแพนโทเธนิคและไนอาซินได้อีกด้วย - ชนิดของภาชนะที่นำมาใช้ในการหุงต้ม โดยพบว่าภาชนะที่มีการเคลือบหรือเป็นแบบแก้วทนไฟ จะสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารได้มากกว่าภาชนะที่ทำจากอลูมิเนียม ทองเหลืองหรือทองแดง
- การใส่สารเคมีลงไปในขั้นตอนการทำอาหาร ซึ่งอาจจะสามารถรักษาวิตามินและสารอาหารบางชนิดให้คงอยู่ได้ แต่ก็อาจจะสูญเสียวิตามินหรือสารอาหารบางชนิดไปได้เช่นกัน ดังนั้นเพื่อย่นระยะเวลาในการหุงต้ม แนะนำว่าควรใช้หม้ออัดความดันจะดีที่สุด และจากการศึกษาวิจัยของคณะนักวิทยาศาสตร์แห่งวีทีทีเทคโนโลยีในเมืองเอสปู ประเทศฟินแลนด์ ก็ยังพบอีกว่าการลวกผักด้วยน้ำร้อนจะทำลายเอนไซม์ที่มีอยู่ในผักได้ โดยอาจทำให้รสชาติของผักเปลี่ยนแปลงไป และอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักได้มากถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว
2. การนึ่ง เป็นวิธีการสงวนคุณค่าอาหาร ที่จะสามารถคงคุณค่าของอาหารไว้ได้ดี แต่ควรใช้น้ำในการนึ่งให้น้อยที่สุดด้วย และที่สำคัญในขณะทำการนึ่งจะต้องปิดฝาให้ดี เพื่อไม่ให้วิตามินบี2 ถูกทำลายนั่นเอง
3. การย่าง จะทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่มีการละลายในไขมันได้ เช่น วิตามินบี1 จะสูญเสียประมาณร้อยละ 20-60 ไนอาซิน สูญเสียประมาณร้อยละ 10-40 ส่วนวิตามินเอ พบว่าหากมีการย่างบนเตาถ่านที่มีอุณหภูมิประมาณ 95° ใช้เวลา 10 นาที จะสูญเสียวิตามินเอประมาณร้อยละ 33 และหากเป็นการนำขนมปังมาปิ้งจะทำให้สูญเสียวิตามินไปประมาณร้อยละ 15-20 ขึ้นอยู่กับขนาดชิ้นของขนมปังว่ามีความหนาหรือบางมากแค่ไหนด้วย
4. การทอดผัก จะทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ( Nutrient Losses ) ไปเป็นอย่างมาก เช่น วิตามินบี1 จะสูญเสียประมาณร้อยละ 15 วิตามินเอจะละลายในน้ำมันที่ใช้ทอดได้ โดยจำการทดลองทอดไข่ดาวในน้ำมันพืชกับทอดไข่เจียว โดยใช้อุณหภูมิ 150° เวลา 3 นาที พบว่าวิตามินเอจะสูญเสียประมาณร้อยละ 45-52 และไขเจียวจะสูญเสียประมาณร้อยละ 61-66 นอกจากนี้ก็ยังพบว่าเบต้าแคโรทีนจะสูญเสียไปจากการทอดมากกว่าวิตามินเอ ซึ่งถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากทีเดียว
ส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์ การให้ความร้อนกับอาหารถ้ามีการทอดเนื้อสัตว์จนสุกเกินไป ก็จะทำให้เนื้อแข็งเคี้ยวยาก กระเพาะอาหารจะย่อยได้ไม่หมด และต้องสูญเสียคุณค่าทางอาหารไปอย่างเปล่าประโยชน์ ด้วยการถูกขับออกมาจากร่างกายนั่นเอง
5.การผัด แนะนำให้ใส่น้ำมันแต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และต้องไม่มีการพรมน้ำหรือเติมน้ำลงไป ก็จะช่วยคงคุณค่าทางอาหารของผักไว้ได้ดี อย่างไรก็ตามวิธีนี้จะเหมาะกับผักที่มีความอ่อนนุ่มเท่านั้น เพราะสามารถทำให้สุกได้เร็ว จึงไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารมากเกินไปนั่นเอง
นอกจากนี้ไขมันที่นำมาใช้ในการทอดหรือผัดก็มีส่วนทำให้เกิดการสูญเสียคุณค่าในอาหารเช่นกัน นั่นก็เพราะเมื่อไขมันได้รับความร้อนจนถึงจุดหนึ่งจะเกิดเป็นควันขึ้นมา และมีการสลายตัวของไขมันกลายเป็นกรดไขมัน ทำให้วิตามินในอาหารที่นำมาทอดด้วยความร้อนสูงสลายตัวเสื่อมไปด้วย และหากมีการนำน้ำมันที่ผ่านการทอดหลายครั้งแล้วมาใช้ก็จะเกิดการสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากขึ้นกว่าเดิมยิ่งไปอีกและเกิดไขมันทรานส์เป็นพิษกับร่างกาย
6. การตุ๋น จะช่วยสงวนคุณค่าของอาหารประเภทเนื้อไว้ได้ดีที่สุด และเนื่องจากการตุ๋นทำให้เนื้อเปื่อยย่อยง่าย ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และเนื่องจากการตุ๋นจะต้องใช้หม้ออัดความดัน โดยมีคุณสมบัติคือภายในหม้อจะมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ระยะเวลาที่ใช้ในการหุงต้มสั้นลงกว่าเดิม และสามารถคงคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากนั่นเอง โดยเฉพาะวิตามินซี แต่อย่างไรก็ตาม การตุ๋นก็ไม่ควรต้มจนสุกมากเกินไป เพราะจะส่งผลให้รสชาติแย่ลงได้และอาจสูญเสียคุณค่าทางอาหารมากอีกด้วย ดังนั้นจึงควรควบคุมระยะเวลาในการหุงต้มให้ดี
7. การอบ เป็นอีกวิธีที่จะช่วยสงวนคุณค่าทางอาหารได้อย่างดีเยี่ยม แต่ในขณะเดียวกันการที่ความร้อนค่อยๆ ผ่านไปในอาหารอย่างช้าๆ ในขณะที่อบ ก็จะทำให้สูญเสียวิตามินซีได้มากเช่นกัน ดังนั้นในการอบจึงแนะนำให้เปิดเตาอบให้ร้อนเสียก่อน แล้วจึงนำอาหารลงไปอบ เท่านี้ก็จะช่วยลดระยะเวลาที่วิตามินซีในอาหารจะถูกทำลายได้ดี และสามารถคงคุณค่าทางอาหารให้มีความสมบูรณ์มากที่สุดอีกด้วย การอบจึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยคงคุณค่าของอาหารไว้ได้อย่างดีเยี่ยม
8. การทำให้สุกโดยใช้ไมโครเวฟ เป็นวิธีที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะสามารถช่วยประหยัดเวลาและประหยัดพลังงานได้ดี โดยจากงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการประกอบอาหารเนื้อสัตว์ในเตาไมโครเวฟจะสามารถประหยัดเวลาได้มากถึง 4-5 เท่าเมื่อเทียบกับการใช้เตาอบและยังช่วยลดการสูญเสียวิตามินในอาหารได้อีกด้วย โดยเฉพาะวิตามินบี1 สำหรับวิตามินบี6 จะคงที่ในการหุงต้มพวกสัตว์ปีก แต่จะมีการสูญเสียได้อย่างรวดเร็วมากในเนื้อหมู และสำหรับการใช้ไมโครเวฟในการหุงต้มผักนั้น พบว่าจะสามารถคงคุณค่าของวิตามินซีได้มากถึงร้อยละ 80-90 เพราะสามารถทำให้สุกได้อย่างรวดเร็ว จึงไม่สูญเสียคุณค่าอาหารไปมากนัก และเนื่องจากการใช้ไมโครเวฟจะมีน้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จึงทำให้สูญเสียคุณค่าอาหารน้อยลงไปด้วย แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรอุ่นอาหารที่อยู่ในภาชนะประเภทพลาสติก เพราะจะเกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ และนอกจากนี้ยังพบว่าการประกอบอาหารโดยใช้เตาไมโครเวฟมีส่วนในการทำลายสารต้านอนุมูลอิสระโดยตรงอีกด้วย ซึ่งอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหลืออยู่ไม่ถึงครึ่งได้เลยทีเดียว
การสูญเสียคุณค่าอาหารในขั้นการเก็บอาหารที่สำเร็จแล้ว
อาหารที่ปรุงสำเร็จแล้วหากมีการเก็บไว้หรืออุ่นซ้ำโดยไม่ได้ทานให้หมดในทันที จะเกิดการสูญเสียคุณค่าอาหารได้ หรือการตักใส่ภาชนะตั้งไว้เป็นเวลานานก็อาจมีการสูญเสียคุณค่าอาหารเช่นกัน โดยกรณีที่เป็นผักจะมีการสูญเสียวิตามินซีในผักมากขึ้น ซึ่งจะสูญเสียไปตามระยะเวลาที่ใช้ในการเก็บอาหารนั่นเอง เพราะฉะนั้นหลังปรุงอาหารเสร็จควรทานทันที ไม่ควรทิ้งไว้ค้างคืนเด็ดขาด หรือแม้แต่การแช่ตู้เย็นไว้ ก็ยังทำให้คุณค่าทางอาหารลดต่ำลงเช่นกัน
การสูญเสียคุณค่าอาหารในกระบวนการแปรรูปอาหาร
การแปรรูปอาหาร เป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบันและมีประโยชน์ต่อประชาชนไม่น้อย เพราะด้วยเทคโนโลยีที่เหมาะสม จะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์อาหารในปริมาณมากที่มีคุณภาพอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง โดยเหตุผลทั่วไปของการแปรรูปอาหารก็คือ
1. ทำให้เก็บอาหารไว้เป็นระยะเวลานานขึ้น เพราะการแปรรูปส่วนใหญ่จะช่วยถนอมอาหารด้วย
2. ทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค จึงลดการติดเชื้อหรือป่วยได้ดี
3. อาหารย่อยได้ดีขึ้นและเพิ่มคุณค่าอาหารให้มีประโยชน์ยิ่งขึ้นไปอีก
4. เป็นที่ยอมรับของผู้บริโภค เพราะทานได้อย่างรวดเร็ว ไม่ยุ่งยากและมีรสชาติอร่อย
5. สามารถเติมสารอาหารบางอย่างลงไปได้ เช่น วิตามินดีในนม โดยจะยิ่งเพิ่มคุณค่าของอาหารให้มากขึ้นไปอีกนั่นเอง
6. ลดสารที่เป็นพิษ จึงป้องกันการสะสมของสารอันตรายในร่างกายได้ดี โดยเฉพาะสารที่จะทำให้เป็นมะเร็งได้
7. เปลี่ยนลักษณะทางกายภาพของอาหาร
อย่างไรก็ตามการนำวัตถุดิบอาหารมาผ่านการแปรรูป ก็ไม่ได้ทำให้อาหารมีคุณค่าเพิ่มมากขึ้นเสมอไป ในบางครั้งก็อาจทำให้คุณค่าทางอาหารลดน้อยลงได้เหมือนกัน โดยจะขึ้นอยู่กับสภาวะของการแปรรูปนั่นเอง ว่ามีผลต่ออาหารที่นำมาแปรรูปมากแค่ไหน เช่น สภาพการเป็นกรดด่างของส่วนผสม การมีอากาศ ออกซิเจน แสง ความร้อน เป็นต้น โดยจากการศึกษาก็พบว่า การแปรรูปส่วนใหญ่จะทำให้สูญเสียน้ำหนักของอาหารไป ทำให้คุณภาพของโปรตีนลดลงและอาจมีกลิ่นและรสชาติที่เปลี่ยนแปลงไปจากความเป็นจริงได้ โดยเฉพาะการเหม็นหืนที่เกิดตอนการสี โดยจะทำ ให้วิตามินบี 1 ลดลงได้ในที่สุด นอกจากนี้ในการแปรรูปมักจะสูญเสียวิตามินที่มีการละลายในน้ำไป จากการล้างทำความสะอาดหรือแช่น้ำนั่นเองและวิตามินบางชนิดที่ไม่ทนต่อความร้อนหรือมีการละลายในไขมันได้ ก็อาจเกิดการสูญเสียออกไปเช่นกัน
สำหรับการแปรรูปโดยวิธีการถนอมอาหารก็มีหลายวิธี เช่น การให้ความร้อน การให้ความเย็น การทำให้แห้ง และการหมัก เป็นต้น โดยการแปรรูปก็มักจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกับอาหารในหลายด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นรสชาติ ขนาด สี หรือลักษณะของเนื้ออาหาร ดังนั้นผู้ผลิตส่วนใหญ่จึงพยายามเลือกวิธีการแปรรูปที่จะช่วยถนอมอาหารได้ดีไปพร้อมกับเทคโนโลยีที่มีความเหมาะสม เพื่อคงรสชาติของอาหารให้ยังคงอยู่และมีรสชาติดีมากที่สุด
การสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารจากการใช้ความร้อนในการถนอมอาหาร
โดยจะเสียคุณค่าสารอาหารมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้
1. วัตถุดิบที่นำมาใช้ในการแปรรูปอาหาร
2. ความทนทานของสารอาหารแต่ละชนิด
3. ลักษณะของอาหารแต่ละชนิด
4. ระดับความร้อนที่ใช้ในการแปรรูป
5. ภาชนะที่ใช้บรรจุและการเก็บ
6. การใช้ความระมัดระวังเมื่ออาหารได้รับความร้อน
การสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารจากการใช้ความเย็นในการถนอมอาหาร
การแช่แข็งอาหารเป็นวิธีการถนอมอาหาร ที่สามารถรักษากลิ่นรสและคุณค่าทางอาหารของอาหารเอาไว้ได้ดีกว่าวิธีอื่น ๆ เนื่องจากการแช่แข็งไม่ได้ทำให้วิตามินต่างๆ ถูกทำลาย แต่การสูญเสียวิตามินต่างๆ นั้นมักจะเกิดขึ้นในระหว่างการเตรียมของเพื่อจะทำการแช่แข็ง โดยเฉพาะวิตามินชนิดละลายในน้ำ เช่น ขั้นตอนการล้าง ตัดแต่ง การลวกและทำให้เย็น
ในระหว่างการลวกและทำให้เย็นจะทำให้สูญเสียวิตามินซีไปประมาณร้อยละ 10-50 และสูญเสียวิตามินบีหนึ่งประมาณร้อยละ 9-60 ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นผักชนิดไหนและมีขั้นตอนในการลวกอย่างไร เช่น ขนาดของผัก ปริมาณของผักที่นำไปลวกในแต่ละครั้ง และความเร็วในการทำให้เย็น เป็นต้น การลวกโดยวิธีการใช้ไอน้ำจะทำให้คุณค่าทางสารอาหารสูญเสียน้อยกว่าการใช้น้ำร้อนในการลวก และหากเป็นการใช้ไมโครเวฟหรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความยาวคลื่นสั้นๆ ในการลวกจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่าการลวกโดยใช้ไอน้ำ
ส่วนผลไม้และเนื้อสัตว์ก่อนที่จะนำไปแช่แข็งนั้น จะมีการเตรียมแค่ขั้นต้อนในการล้างและตัดแต่งให้ได้ขนาดตามต้องการเท่านั้น ซึ่งหากมีความระมัดระวังในการเตรียมก็จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อย
การสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารจากการใช้วิธีดึงความชื้นออกจากอาหาร
อาหารที่ผ่านการแช่แข็งนั้น อาจจะยังสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารได้อีกแต่จะมากหรือน้อย ก็แล้วแต่ชนิดของอาหาร ระยะเวลาที่ใช้เก็บ และการทำให้อาหารคืนรูปก่อนที่จะนำไปหุงต้ม ซึ่งหากนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกันแล้ว อาหารจำพวกผักจะมีการสูญเสียวิตามินซีประมาณร้อยละ 50 ส่วนผลไม้จะมีการสูญเสียวิตามินซีในปริมาณที่น้อยกว่าคือ ร้อยละ 30 แต่สำหรับอาหารจำพวกเนื้อสัตว์วิตามินที่สูญเสียเป็นส่วนใหญ่จะอยู่ในกลุ่มวิตามินบี
การทำให้อาหารแห้งและการทำให้อาหารข้นนั้นเป็นการแปรรูปอาหารโดยการดึงเอาน้ำออกมาจากอาหาร เพื่อให้อาหารลดความชื้นลงจนกระทั่งระงับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ได้ ซึ่งมักจะใช้วิธีให้ความร้อนในอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำระเหยออกจากอาหาร ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วอุณหภูมิที่ใช้จะสูงกว่าอุณหภูมิห้องแต่ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ใช้สเตอริไลซ์อาหาร การถนอมอาหารด้วยวิธีนี้จึงสามารถคงคุณค่าทางสารอาหารของผลิตภัณฑ์เอาไว้ได้เป็นอย่างดี ยิ่งในปัจจุบันมีเครื่องมือเครื่องใช้ในการอบแห้ง ที่สามารถทำให้อาหารแห้งได้มากมายหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การใช้ความร้อนจากตู้อบแห้ง การแช่แข็งแล้วทำให้แห้ง การทำให้แห้งแบบพ่นฝอย เป็นต้น ซึ่งแต่ละวิธีก็จะมีความเหมาะสมกับอาหารแต่ละประเภทแตกต่างกันออกไป แต่ก็สามารถทำให้อาหารยังคงรักษาคุณภาพเอาไว้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องคุณค่าทางสารอาหาร
การสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารจากการใช้วิธีการหมักดอง
การทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีของอินทรีย์สาร หรือที่เรียกว่าการหมักดอง ( Fermentation ) นั้น ทำได้โดยการใช้น้ำย่อยที่ที่จุลินทรีย์สร้างขึ้น และสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในสภาวะที่มีอากาศหรือไม่มีอากาศ ซึ่งลักษณะของอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักดองนั้นจะมีความแตกต่างไปจากเดิม ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของกลิ่นรส เนื้อสัมผัสรวมทั้งคุณค่าทางอาหารก็จะเปลี่ยนแปลงไปไปด้วย ในเรื่องของโภชนาการนั้นการหมักมีบทบาทที่สำคัญ คือ เป็นการช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้อาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติมีคุณค่าทางสารอาหารเพิ่มมากขึ้น มากกว่าอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการหมัก เช่น ในนมเปรี้ยว ซึ่งเป็นอาหารที่เกิดจากการใช้เชื้อแลคโตบาซิลลัส บุลการีคัส Lactobocillus Bulgaricus กับสเตรปโตค๊อกคัส เทอร์โมฟิลลัส Streptococcus Thermophiles มาหมักกับน้ำนม ซึ่งผลที่ได้ก็คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าที่มีในนมสด เนื่องจากในนมเปรี้ยวมีโปรตีนเคซีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะจะถูกย่อยสลายได้ง่ายกว่าโปรตีนเคซีนที่มีอยู่ในน้ำนมสดถึง 2-3 เท่า ซึ่งเป็นผลมาจากการที่โปรตีนเคซีนส่วนหนึ่งถูกแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการผลิตนมเปรี้ยวย่อยสลายไป ส่งผลให้ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนเคซีนได้ง่ายมากขึ้น และสามารถที่จะดูดซึมเอาไปใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นโดยมีการทดลองทำการศึกษาการเจริญเติบโตของหนูระหว่างหนูที่เลี้ยงด้วยนมเปรี้ยวที่หมักจากเชื้อแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส บุลการีคัส และสเตรปโตค๊อกคัส เทอร์โมฟิลลัส กับหนูที่เลี้ยงด้วยนมสด พบว่าหนูที่เลี้ยงด้วยนมเปรี้ยวจะมีอัตราการเจริญเติบโตดีกว่าหนูที่เลี้ยงด้วยนมสด สำหรับอาหารประเภทธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งผู้ที่ไม่ได้รับโปรตีนอย่างพอเพียงต้องได้รับเป็นอาหารหลักนั้น เนื่องจากโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง มีคุณภาพน้อยกว่าโปรตีนที่มีอยู่ในสัตว์ ขบวน การหมักก็จะช่วยให้อาหารประเภทธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพของโปรตีนเพิ่มสูงขึ้น เช่น เทมเป้ จากตารางแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของค่า PER ของอาหารภายหลังจากผ่านขบวนการหมัก ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าในอาหารบางอย่างมีคุณภาพของโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แต่เมื่อทำการทดลองโดยศึกษาการเจริญเติบโตของหนูไม่สามารถที่จะได้ข้อสรุปอย่างชัดเจนว่า การเจริญเติบโตของหนูเป็นผลมาจากคุณภาพของโปรตีนที่เพิ่มมากขึ้น หรือเป็นเพราะในระหว่างขวนการการหมักได้มีการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารอื่นด้วย
วิธีการเก็บอาหารเพื่อรักษาคุณค่าเอาไว้
- สารอาหารไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ จะสูญเสียคุณค่าทางสาอาหารไปในระหว่างการเก็บรักษามากน้อยแตกต่างกันไป วิธีการเก็บที่จะสามารถถนอมรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ดีที่สุด การเก็บอาหารเอาไว้ที่ ๆ มีอุณหภูมิต่ำ และอาหารที่นำมาเก็บจะต้องเป็นอาหารที่อยู่ในสภาพที่ดีมีความสดใหม่ ไม่อ่อนหรือแก่จนเกินไป ไม่เน่า ไม่ช้ำ ไม่ถูกกระทบกระเทือนหรือทับกันจนเกิดแผลหรือถูกแมลงกัดกิน และต้องมีความสะอาดเพราะถ้าหากมีจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราปะปนจะทำให้อาหารเน่าเสียเร็วขึ้น
- อาหารแต่ละชนิดจะใช้อุณหภูมิในการเก็บแตกต่างกัน คือ อุณหภูมิต่ำกว่า 0° จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ต้องการเก็บเอาไว้เป็นเวลานานซึ่งอาจจะนานเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนและผักผลไม้ เช่น องุ่น มะพร้าว แอปเปิล กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ แครอท เป็นต้น ส่วนอุณหภูมิสูงกว่า 0° เล็กน้อย จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ใช้ประจำวันและเก็บผัก ผลไม้ เช่น สับปะรดสุก ถั่วแขก มะเขือเทศสุก ส้มเกลี้ยง แตงกวา เป็นต้น และอุณหภูมิเย็นปานกลาง ( 10 20° ) เหมาะสมสำหรับเก็บอาหารพวก ไข่ นม เนย กล้วยดิบ มะเขือยาว หัวหอมใหญ่ มันเทศ ฟักทอง มะเขือเทศดิบ เป็นต้น
- อุณหภูมิปกติ (อุณหภูมิห้อง ) เหมาะกับการเก็บผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วยสุก เพราะถ้าหากเอาไปไว้เก็บในที่เย็น จะทำให้เปลือกดำ นอกจากนี้อุณหภูมิห้องยังเหมาะสำหรับเก็บผักที่ใช้ประกอบอาหารประจำวันอีกด้วย
นอกเหนือไปจากวิธีใช้ความเย็นในการเก็บถนอมอาหารแล้วน้ำการใช้มัน เช่น พาราฟีนเคลือบผิวของผักและผลไม้ จะทำให้การระเหยของน้ำจากผักและผลไม้เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยยืดเวลาสุกให้ยาวนานขึ้นหากต้องขนส่งไปยังที่อยู่ห่างไกลรวมทั้งระยะเวลาการจำหน่ายในร้านไม่เพียงแต่การเคลือบผิวของผักผลไม้จะช่วยยืดระยะเวลาของความสดออกไปได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ผักและผลไม้แลดูสดน่ารับประทานยิ่งขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็มีผักและผลไม้ที่เคลือบผิวได้ผล อย่างเช่น มะพร้าว ส้ม มะเขือเทศ แตงกวา พริกยักษ์ เป็นต้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
สิริพันธุ์ จุลกรังคะ. โภชนศาสตร์เบื้องต้น. พิมพ์ครั้งที่ 9.–กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์,2558. 314 หน้า. 1.โภชนาการ. RA784.ส37 2558 ISBN 978-616-556-046-7.
“Office of Dietary Supplements – Riboflavin”. ods.od.nih.gov. 11 February 2016. Archived from the original on 20 December 2016. Retrieved 30 December 2016.
Squires, Victor R. (2011). The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition – Volume IV. EOLSS Publications. p. 121. ISBN 9781848261952. Archived from the original on 2016-12-30.
