วิธีแก้อาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรงขณะนอนหลับ

การนอน

การนอน เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ขณะที่ทำการนอนร่างกายจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ด้วยการหลั่งฮอร์โมนแห่งหารเจริญเติบโต ( Growth Hormone ) และช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบภายในร่างกาย ลดความตึงเครียด  ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ สมองและอวัยวะจากการทำกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังจากที่ตื่นนอน วัยเด็กจะนอนมากถึง 10-18 ชั่วโมงต่อมาเมื่อโตขึ้นการนอนของคนเราจะลดลง วัยกลางคนควรที่จะนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง ส่วนวัยสูงอายุจะมีการนอนที่น้อยลงเหลือวันละ 5-7 ชั่วโมง พบว่าการนอนมีความสำคัญต่อทุกคน เพราะว่าถ้าเรานอนไม่เพียงพอจะส่งผลเสียดังนี้

1. การทำงานของสมองช้าลง
การนอนน้อยจะทำให้การตอบสนองและการทำงานของสมองช้าลง ส่งผลให้การตัดสินใจทำเรื่องต่าง ๆ ช้าลง เพราะว่าการทำงานของสมองในส่วนต่างๆ มีประสิทธิภาพที่ลดลงส่งผลให้การสั่งงานของสมองเกิดความผิดปกติ

2.ความจำสั้นลง
เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ต่อมไฮโปแคมปัส ( Hippocampus ) มีบทบาทในการสร้างความทรงจำและทำการถ่ายโอนข้อมูลของความทรงจำ ซึ่งต่อมไฮโปแคมปัสจะทำงานในการถ่ายโอนข้อมูลเพื่อสร้างความทรงจำได้ดีในช่วงเวลานอน ดังนั้นเมื่อเรานอนเพียงพอจะทำให้สูญเสียความทรงจำบางอย่างไป

3.อารมณ์แปรปรวน
คนที่นอนพักผ่อนน้อยจะมีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวง่ายแม้กับเรื่องเล็กน้อย และเมื่อนอนพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อเป็นระยะเวลานานจะทำมีความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าได้

4.ป่วยง่าย
ถ้าเรานอนไม่เพียงพอแล้วร่างกายก็จะอ่อนแอ ภูมิต้านทานต่ำทำให้มีอาการป่วยเกิดขึ้นได้ง่าย ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าเมื่อร่างกายอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต้องทำงานมากขึ้น ส่งผลให้เม็ดเลือดขาวต้องทำงานหนักมากจึงมีอายุสั้นลง เป็นเหตุให้เกิดอาการภูมิแพ้ได้

5.เกิดกระดูกผิดรูปทรง
การนอนด้วยท่าทางที่ผิดปกติส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดอาการผิดรูปทรงตามธรรมชาติ เช่น การนอนด้วยท่างอตัว การนอนคว่ำงอเข่า เป็นต้น ท่านอนเหล่านี้จะส่งผลให้กระดูกสันหลังผิดรูปทรง ซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดให้กับร่างกายได้และยังส่งผลให้มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดการหลับในซึ่งเป็นที่มาของการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนจากการขับรถได้

การนอนหลับสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วง

1.ช่วงการนอนแบบกึ่งหลับกึ่งตื่น ( Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep )
การนอนช่วงนี้จะมีระยะเวลา 20-25 % ของเวลาที่ใช้ในการนอนทั้งหมด ข้อดีของการนอนช่วงนี้ ลูกตามีการเคลื่อนไหวด้วยการใช้กล้ามเนื้อตา ( Periodic Intense Eye Movement ) สมองมีการทำงานที่สูงมากและการทำงานมีการกระจายทั่วทั้งสมองอย่างสม่ำเสมอ ( Generalized Heightened Brain Activity ) ซึ่งการทำงานของสมองในช่วงนี้จะทำให้เรามีความฝันเกิดขึ้น
การนอนในช่วงนี้ร่างกายจะมีการตอบสนองต่อสิ่งเร้าจากภายนอก เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่น ที่อยู่รอบตัว และระบบการหายใจจะมีช้า เร็ว สลับกันไป

2.ช่วงการนอนแบบหลับลึก ( Non rapid eye movement sleep หรือ NREM Sleep )
การนอนในช่วงนี้จะมีการหายใจที่มีความสม่ำเสมอราบเรียบอย่างเห็นได้ชัด การตอบสนองต่อสิ่งเร้าจากภายนอกจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดและในช่วงนี้นี่เองที่ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย เป็นช่วงเวลาการนอนที่ดีที่สุดของร่างกาย

ปัจจัยที่ช่วยในการนอนหลับ

ปัจจัยที่จะทำให้การนอนมีประโยชน์ต่อร่างกายที่จะสามารถช่วยให้การนอนหลับสามารถช่วยลดอาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรง ในขณะที่ทำการนอนหลับได้ ซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 3 ปัจจัย คือ

1.วัสดุรองรับการนอนหรือที่นอน

ที่นอนจัดเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนที่จะส่งผลให้กระดูกสันหลังผิดรูปทรงได้ ซึ่งหลักการเลือกที่นอนสำหรับการนอนจึงต้องมีการเลือกให้เหมาะสมมีดังนี้

1.1 เลือกที่นอนที่มีความยาวและกว้างมากกว่าลำตัวเล็กน้อยเพื่อที่เมื่อนอนแล้วที่นอนจะสามารถรองรับน้ำหนักได้ทั่วตัว

1.2 นอนแล้วที่นอนแข็งหรือนิ่มจนเกินไป นั่นคือ เมื่อนอนแล้วกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเส้นตรงไม่เกิดการผิดรูปทรง ไม่ว่าจะนอนในท่านอนหงายหรือนอนตะแคง เพราะที่นอนที่นิ่มจนเกินไปเมื่อนอนที่นอนจะยุบโดเฉพาะกระดูกสันหลังช่วงกลางลำตัวจะมีการแอ่นตัวมากกว่าส่วนอื่น เนื่องจากส่วนนี้มีน้ำหนักมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แต่ถ้าที่นอนแข็งจนเกินไป เมื่อนอนที่นอนจะไม่มีการยุบตัวตามส่วนเว้า ส่วนโค้งของร่างกายทำให้กระดูกสันหลังต้องทำการแอ่นตัวในการนอนนั่นเอง

2.สภาพแวดล้อมในการนอน

สภาพแวดล้อมในการนอนจะมีส่วนช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอนมีดังนี้

2.1 มืด การนอนควรนอนในห้องที่มืดไม่มีแสงสว่าง ไม่ว่าจะเป็นแสงธรรมชาติหรือแสงจากหลอดไฟ เพราะว่าแสงสว่างที่มีเพียงเล็กน้อยจะส่งผลให้ร่างกายหลับไม่สนิท

2.2 เงียบ ห้องหรือสถานที่นอนควรเงียบไม่มีเสียงดังรบกวน ไม่ว่าจะเป็นเสียงอะไรก็ตาม

2.3 อากาศถ่ายเทได้ดี ห้องนอนควรถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่มีกลิ่นอับหรือออกซิเจนน้อย เพราะจะทำให้ร่างกายนอนหลับไม่สนิทและเสี่ยงต่อการเกิดสภาวะขาดออกซิเจนในขณะที่นอนหลับได้

เวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพเริ่มตั้งแต่ 21.00-22.00 น.เป็นต้นไป ดังนั้นถ้าสามารถเข้านอนในช่วงเวลาดังกล่าวได้จะดีมาก

3.ท่าการนอน

ท่วงท่าในการนอนเป็นปัจจัยที่จะสามารถลดความเสี่ยงและช่วยลดอาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรงตามธรรมชาติได้ เพราะนอกจากการนอนที่หลับสนิทแล้ว แต่นอนด้วยท่วงท่าที่ผิดก็จะส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดผิดรูปร่างจากธรรมชาติที่ควรจะเป็นได้ เช่น คนที่ชอบนอนงอตัว นอนกอดเข่า ท่าดังกล่าวจะส่งผลให้กระดูกสันหลังเกิดการผิดรูปทรงตามธรรมชาติได้ ดังนั้นการนอนในท่วงท่าที่ถูกต้องในขณะที่ทำการนอนจึงสามารถช่วยลดอาการกระดูกสันหลังผิดรูปทรงได้ ซึ่งท่วงท่าการนอนที่ถูกต้องมีดังนี้

3.1 ท่านอนหงาย เป็นท่านอนที่ดีที่สุดในการนอนหลับ ซึ่งท่าทางการนอนหงายที่ดี ต้องมีจัดศีรษะให้อยู่ตรงกลางของร่างกาย หมอนรองใต้คอให้มีความสูงพอดีกับช่องว่างระหว่างที่นอนกับคอ แขนและขาเหยียดตรง ไม่งอไหล่ปล่อยไหล่ทั้งสองข้างวางบนที่นอนอย่างอิสระ แขนทั้งสองข้างจะวางแนบลำตัวหรือวางบนหน้าอกได้

3.2 ท่านอนตะแคง ท่านี้สามารถนอนได้เช่นเดียงกับท่านอนหงาย แต่ไม่ควรนอนท่าตะแคงด้านใดด้านหนึ่งตลอดทั้งคืน แต่ต้องทำการสลับกับท่านอนหงายหรือเปลี่ยนตะแคงไปอีกด้านด้วย ท่านอนตะแคงให้เริ่มจากนอนหงายแล้วจึงทำการตะแคงไปด้านที่ต้องการ งอเข้าเล็กน้อย ให้นำหมอนข้างมาวางด้านหน้าและนำแขนที่อยู่ด้านบนมาวางผาดบนหมอนพร้อมทั้งเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หมอนช่วยในการรองรับน้ำหนักของลำตัว ลดการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลัง

3.3 ท่านอนคว่ำ โดยปกติท่านอนคว่ำเป็นท่าที่ไม่นิยมให้นอน แต่ในบางกรณีเพื่อลดความเมื่อยในการนอนท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานก็สามารถนอนคว่ำได้เช่นกัน ท่านอนคว่ำที่ดีต้องนอนราบลำตัวไปกับที่นอน โดยตะแคงหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว และควรหาหมอนมารองที่บริเวณสะโพกให้สูงกว่าไหล่เล็กน้อยก็จะเป็นท่านอนคว่ำที่เหมาะสมและช่วยในการจัดกระดูกสันหลังให้คงรูปตามธรรมชาติได้

การนอนหลับไม่ควรที่จะนอนท่าเดียวตลอดทั้งคืน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังต้องทำงานหนักเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเวลานอนหลับจึงควรที่จะเปลี่ยนท่านอนบ้าง โดยควรเปลี่ยนท่านอนหรือทำการพลิกตัวประมาณ 40 ครั้งต่อคืน เพื่อที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่ต้องทำงานหนักเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น แต่มีการกระจายการทำงานของกระดูกสันหลังไปทุกส่วน

เมื่อเราทำการนอนตามข้อปฏิบัติทั้ง 3 ข้อด้านบนแล้ว จะพบว่าการนอนหลับที่ปฏิบัติจะส่งผลให้กระดูกสันหลังมีรูปทรงตามธรรมชาติ ลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสันหลังผิดรูปทรงซึ่งเป็นที่มาของความเจ็บปวดที่สร้างความทรมานและอุปสรรคในการดำเนินชีวิต นอกจากการนอนหลับจะช่วยให้กระดูกสันหลังมีรูปทรงตามธรรมชาติแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง เสริมสร้างภูมิต้านทานให้สูงขึ้น ในวัยเด็กมีการเจริญเติบโตที่เหมาะสมกับวัย ความจดจำดี การเรียนรู้ไว มีการตัดสินใจที่รวดเร็วและแม่นยำ จิตใจแจ่มใส ลดความเครียด ซึ่งเป็นที่มาของโรคร้ายต่าง ๆ ในอนาคตได้

การนอนเป็นสิ่งที่เราต้องปฏิบัติอยู่ทุกวันและต้องนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นการนอนด้วยท่วงท่าหรือท่าทางที่ถูกต้อง บนเครื่องนอนที่เหมาะกับการนอนแล้ว ย่อมช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกผิดรูปทรงตามธรรมชาติที่มีสาเหตุมาจากปัจจัยต่าง ๆ และยังช่วยให้ผู้ที่มีกระดูกสันหลังผิดปกติสามารถกลับมามีรูปทรงปกติได้

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

โทะชิมะสะ โอตะ. ปรับรูปร่างด้วยมือเปล่า สร้างหุ้นฟิต พิชิตโรค. กรุงเทพฯ : อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2560.