การบริโภคผักประจำวันที่เหมาะกับคนไทย

การบริโภคผักประจำวันที่เหมาะกับคนไทย
การบริโภคผักประจำวันที่เหมาะกับคนไทย

ผักกับคุณค่าทางโภชนาการ ข้อแนะนำในการบริโภคผัก ตามปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย

ผักเป็นหนึ่งในอาหารหลักห้าหมู่ ผักเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น จากรายงานทางคลินิกและระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานผักและผลไม้ เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น

มีรายงานการวิจัยพบว่า ในอาหารชนิดที่ละลายน้ำ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี  ในเลือดและยังช่วยทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ นอกจากนี้ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำยังมีผลดีต่อร่างกายคือ ช่วยในเรื่องระบบการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูกได้ ผัก เป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะโพแทสเซียม แมกนีเซียม และทองแดง แร่ธาตุ มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของคนเราเป็นอย่างมาก โดยส่วนมาก จะมีเนื้อเยื่อเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำงานในปฏิกิริยาหลายอย่างในร่างกาย เช่น ช่วยรักษาสมดุลกรดและด่าง และดุลของอิเล็กโทรไลต์ รักษาสมดุลของสารต่างๆ ระหว่างเลือดและเนื้อเยื่อ ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้ตามปกติ แร่ธาตุบางชนิด ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในกระบวนการแมตตาบอลิซึ่ม หรือระบบเผาผลาญในร่างกายนั่นเอง

รายงานการวิจัยพบว่า การได้รับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจากผักและผลไม้ ช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ ผักยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินต่างๆ โดยวิตามินต่างเป็นส่วนประกอบสำคัญในการควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกาย ทำให้เซลล์ต่างๆเจริญเติบโต และทำหน้าที่ได้ตามปกติ

ปัจจุบัน มีความสนใจวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และลูทีน ในแง่ของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีคุณสมบัติในการจับและทำลายอนุมูลอิสระต่างๆ ทีมาจากปฏิกิริยาทางชีวเคมี หรือ กระบวนการเผาผลาญสารอาหาร (เมแทบอลิซึม) ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย หรือ อนุมูลอิสระจากสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ได้แก่ ควันบุหรี่ ก๊าซจากท่อไอเสียรถยนต์ การดื่มแอลกอฮอล์ รังสีจากแสงอาทิตย์ (อัลตราไวโอเลต) รังสีเอ็กซ์เรย์ ซึ่งสารอนุมูลอิสระเหล่านี้ มีอันตรายต่อเซลล์ในร่างกาย ที่อาจส่งผลให้เกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ภาวะข้อหรือไขข้ออักเสบ ต้อกระจก โรคความจำเสื่อม โรคแก่ก่อนวัย และการเสื่อมของอวัยวะต่างๆอนุมูลอิสระจะทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ โดยเข้าไปเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของดีเอ็นเอ (DNA) ถ้าร่างกายได้รับสารอนุมูลอิสระมาก แต่ผลิตสารต้านอนุมูลอิสระได้น้อย จะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถขจัดอนุมูลอิสระเหล่านั้นได้หมด ขณะเดียวกันหากความสามารถในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายลดลง เช่น ในวัยผู้สูงอายุ จะยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่นำไปสู่การเกิดโรคต่างๆได้ เช่น โรคมะเร็ง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังชนิดอื่นๆ

ดังนั้น การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอจากอาหาร สามารถช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายโดยสารอนุมูลอิสระ ทำให้เซลล์ของเยื่อบุต่างๆในร่างกายคงสภาพปกติการศึกษาทางคลินิก และทางระบาดวิทยาพบว่า การบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งได้ เนื่องจากผักและผลไม้ เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งนอกจากวิตามินเหล่านี้ ในผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น สารพฤกษเคมี เช่น สารประกอบฟีโนลิกหรือโพลีฟีนอล ไซยานิดิน ฟีโอนิดิน เป็นต้น

ข้อแนะนำในการบริโภคผัก

จากข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะนำให้บริโภคผักวันละ 4 – 6 ถ้วยตวง หรือ 4 – 6 ทัพพี ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย โดยที่ผู้ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก ควรรับประทานผักวันละ 4 ถ้วยตวงหรือ 4 ทัพพี หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ได้แก่วัยรุ่นและชายวันทำงาน ควรรับประทานผักวันละ 5 ถ้วยตวง หรือ 5 ทัพที ขณะผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น ควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี

ผัก 1 ถ้วยตวงหรือ 1 ทัพพี  จะให้พลังงานและสารอาหารแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผักแต่ละชนิด โดยผัก 1 ถ้วยตวง มีน้ำหนักตั้งแต่ 9 – 130 กรัม ให้พลังงาน 4 – 69 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต 0.4 – 9.3 กรัม โปรตีน 0.2 – 5.4 กรัม และมีไขมันน้อยมากยกเว้นลูกเหรียง ซึ่ง 1 ถ้วยตวง (66 กรัม) ให้ไขมัน 2.9 กรัม

สำหรับถ้วยตวงของผักจะเป็นถ้วยตวงพลาสติกที่มีความจุเมื่อนำไปตวงน้ำ เท่ากับ 220 กรัม หรือ 220 มิลลิลิตร ซึ่งจะเท่ากับถ้วยตวงที่ใช้กับโปรแกรมการคำนวณอาหาร IMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยามหิดล ปริมาณผักสด 1 ถ้วยตวง ก็จะใกล้เคียงผักสด 1 ทัพพีที่ใช้แนะนำปริมาณผักที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วันตามธงโภชนาการ และมีปริมาณใกล้เคียงกับ 1 ถ้วยตวงของตารางอาหารแลกเปลี่ยน

นอกจากแสดงปริมาณผักสดแต่ละชนิด เป็นจำนวนถ้วยตวงแล้ว ยังระบุน้ำหนักเป็นกรัมที่ให้พลังงานประมาณ 25 กิโลแคลอรี ซึ่งจะเทียบเท่ากับ 1 ส่วนของกลุ่มผักที่ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม ในตารางอาหารแลกเปลี่ยน โดยผักสดทั้ง 42 ชนิด ในหนังสือเล่มนี้มีปริมาณตั้งแต่ ⅔ ถ้วยตวง หรือ 6 ¾ ถ้วยตวง ดังนั้น จึงสามารถนำข้อมูลดังกล่าวไปใช้เป็นแนวทางในการแนะนำการบริโภคผักสำหรับประชาชนทั่วไปและผู้ป่วยได้ โดยผักชนิดไหนที่มีจำนวนถ้วยตวงมาก แสดงว่าเป็นผักที่ให้พลังงานน้อย ถ้ารับประทานเพียง 1 – 2 ถ้วยตวงต่อวัน ไม่ถือว่าต้องนับพลังงานคุณค่าทางโภชนาการของผักสดทั้ง 42 ชนิด ที่นิยมบริโภคในประเทศไทยนี้ จะมีตารางข้อมูลที่แสดงถึงปริมาณน้ำ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารต่อน้ำหนักผักสด 100 กรัมส่วนที่กินได้ และในผักสด 1 ถ้วยตวง รวมถึง % Thai RDI ซึ่งบอกถึงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับเมื่อรับประทานผักแต่ละชนิด 1 ถ้วยตวง เปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหาร ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน โดย  % Thai RDI นี้ได้จากการนำปริมาณสารอาหารในผักมาคำนวณเปรียบเทียบเป็นร้อยละกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย (Thai Recommended Daily Intake หรือ Thai RDI) ซึ่งปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดกำหนดจากค่าความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนี้

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย

สารอาหาร หน่วย Thai RDI
วิตามินซี มิลลิกรัม 60
โซเดียม มิลลิกรัม 2,400
โพแทสเซียม มิลลิกรัม 3,500
แคลเซียม มิลลิกรัม 800
แมกนีเซียม มิลลิกรัม 350
ฟอสฟอรัส มิลลิกรัม 800
เหล็ก มิลลิกรัม 15
ทองแดง มิลลิกรัม 2
สังกะสี มิลลิกรัม 15

– ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคสำหรับคนไทย พ.ศ. 2532

– Thai Recommended Daily Intake หรือ Thai RDI

ข้อควรระวัง สำหรับการรับประทานผักในผู้ป่วยโรคไต

ผักสด 1 ถ้วยตวง จะมีน้ำอยู่ประมาณ 7.4 – 124.4 กรัม โดยมะเขือเทศมีปริมาณน้ำมากที่สุด รองลงมาได้แก่ แตงกวา มะเขือเปราะ ฟักเขียว เป็นต้น สำหรับผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไต อาจต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำเมื่อบริโภคผักเหล่านี้ด้วย นอกจากนี้ภาวะร่างกายที่มีความผิดปกติ เช่น ในผู้ป่วยที่มีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ ผู้ป่วยจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

ดังนั้น อาจต้องพิจารณาปริมาณโพแทสเซียมในผักด้วย เนื่องจากผักบางชนิดมีปริมาณโพแทสเซียมมาก  ผักบางชนิดมีปริมาณโพแทสเซียมต่อน้ำหนัก 100 กรัมสูง แต่ถ้าผักชนิดนั้นมีน้ำหนักเบา การรับประทานแต่ละครั้งอาจรับประทานได้ในปริมาณน้อย ทำให้ได้รับโพแทสเซียมไม่มาก เช่น ผักพูม มีโพแทสเซียม 448 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่ปริมาณ 1 ถ้วยตวงหนักเพียง 10 กรัม ดังนั้นการรับประทานผักพูม 1 ถ้วยตวงจะได้รับโพแทสเซียม 44.8 มิลลิกรัม หรือคิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณที่แนะนำให้ปริโภคในแต่ละวัน ผักที่มีปริมาณโพแทสเซียมต่อ 1 ถ้วยตวงค่อนข้างสูง เช่น มะระขี้นก ลูกเหรียง มะเขือเปราะ ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี เป็นต้น

ข้อแนะนำสำหรับการรับประทานผักในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานผัก เป็นตัวเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่ง เนื่องจากผักมีใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำและมีไขมันต่ำมาก โดยเฉพาะการรับประทานผักสด ซึ่งนอกจากจะได้รับใยอาหารแล้ว ผักสดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ

ข้อแนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานผักจะช่วยเพิ่มใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ใยอาหารในผักยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งมักมีปริมาณสูงในผู้ป่วยเบาหวานด้วย

รับประทานผักอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด?

ควรรับประทานผักสด และถ้าจำเป็นต้องผ่านกระบวนการหุงต้ม ควรใช้เวลาในการปรุงให้สั้นที่สุด และใช้น้ำในปริมาณน้อย เนื่องจากความร้อนในการปรุงอาหารจะทำให้คุณค่าทางสารอาหารบางอย่างลดลง โดยเฉพาะวิตามิน

– ควรรับประทานผักให้หลากหลาย ซึ่งจะทำให้ได้สารอาหารชนิดต่างๆครบถ้วน

– การรับประทานผักสด ควรล้างน้ำสะอาดหลายๆครั้ง เพื่อขจัดสารเคมีที่ใช้ฉีดพ่นป้องกันแมลง

– ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดียวกันบ่อยๆ จนเกินไป เพราะร่างกายอาจได้รับสารพิษจากยาฆ่าแมลงตกค้างในผักชนิดนั้นและเกิดการสะสมฝนร่างกายได้

บทบาทหน้าที่ของสารอาหารชนิดต่างๆ (วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ)

ลูทีน (Lutein)

ลูทีนเป็นพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งซึ่งถูกสังเคราะห์โดยพืช เป็นรงควัตถุที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม ซึ่งอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ พบได้ในผักที่มีสีเขียวเข้ม ผักและผลไม้บางชนิดที่มีสีเหลืองและสีส้ม รวมทั้งในไข่แดงด้วย

บทบาทและหน้าที่

1. ลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่นๆ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายด้วยสารอนุมูลอิสระต่างๆ ที่เกิดขึ้นในกระบวนการเมแทบอลิซึงของร่างกาย

2. ลูทีนเป็นโมเลกุลที่ละลายในไขมัน ไม่ละลายในน้ำ และเป็นรงควัตถุที่พบในเรตินาในดวงตาของมนุษย์ โดยจากแหล่งงานวิจัยพบว่า ลูทีนอาจมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสายตาในเรื่องของการมองเห็น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกัน การเกิดต้อกระจกและโรคสายตาเนื่องจากความเสื่อมของเซลล์ในผู้สูงอายุ โดยลูทีนอาจช่วยทำลายสารอนุมูลอิสระที่อาจเกิดขึ้นในดวงตา ทำให้คนเรามองเห็นเป็นปกติ และยังช่วยป้องกันแสงอาทิตย์ไม่ให้ทำลายดวงตาด้วย

3. มีงานวิจัยทางระบาดวิทยาพบว่า ลูทีนอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ โดยพบว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีลูทีนสูง มีแนวโน้มที่จะเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง

4. มีการศึกษาวิจัยที่พบว่า การได้รับลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่นๆ จากอาหารมากขึ้น อาจจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

แหล่งอาหารที่พบมาก  ถึงแม้จะยังไม่มีข้อแนะนำสำหรับปริมาณลูทีนที่ควรบริโภคหรือได้รับในแต่ละวัน (RDI) แต่การได้รับลูทีนวันละ 6 มิลลิกรัมจากอาหารถือว่าน่าจะเพียงพออาหารที่มีลูทีนสูง ได้แก่ ไข่แดง ข้าวโพด องุ่นแดง กีวี ผักใบเขียว ส้มและน้ำส้ม แครอต สำหรับผลไม้จะพบว่ามีลูทีนอยู่ที่เปลือกมากกว่าที่เนื้อผลไม้

ลูทีนในผัก ตั้งแต่ไม่พบจนถึง 13,403.3 ไมโครกรัมต่อผัก 100 กรัม ส่วนที่กินได้พบมีมากที่สุดในผักกระเฉด รองลงมา ได้แก่ ผักชีล้อม ผักเหลียง ผักพูม ผักตำลึง ในมันปู ผักกูด ยอดมะม่วงหิมพานต์ ยอดมะระหวาน เสม็ดชุน สำหรับผัก 1 ถ้วยตวง มีลูทีนตั้งแต่ไม่พบ จนถึง 5,897.4 ไมโครกรัม โดยพบมีมากที่สุดในผักกระเฉด รอลงมาได้แก่ ผักชีล้อม ผักตำลึง ผักกูด ยอดมะม่วงหิมพานต์ ผักเหลียง ผักพูม  ยอดมะระหวาน พริกหวานสีเหลือง พริกหวานสีแดง เป็นต้น

เบต้าแคโรทีน

เป็นแคโรทีนอยด์ เป็นกลุ่มของรงควัตถุที่มีมากกว่า 600 ชนิด โดยเกิดขึ้นตามธรรมชาติ จากการสังเคราะห์ของพืช และกลุ่มรงควัตถุเหล่านี้ ทำให้พืชผักผลไม้มีสีเหลอง ส้ม และ แดง พืชผักผลไม้เป็นแหล่งที่สำคัญของพืชผักผลไม้ในอาหารของคนเรา โดยแคโรทีนอยด์ส่วนใหญ่ ได้แก่ แอลฟาแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีนอยด์ เบต้าคริปโทแซนทิน ลูทีน ซีแซนทีน และไลโคพีน

บทบาทและหน้าที่ 

1. เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (Provitamin A corotenoid) กล่าวคือ สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในภายหลัง จากการถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ โดยเบต้าแคโรทีน 12 ไมโครกรัม จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ 1 ไมโครกรัม

2. ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถหยุดฤทธิ์ของออกซิเจนที่เป็นอนุมูลอิสระได้ นอกจากนี้ การทดลองในหลอดทดลองพบว่า แคโรทีนอยด์ สามารถยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน (Lipid Peroxidation) ได้ ส่วนการศึกษาทางด้านระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์สูง จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมะเร็งบางชนิดได้

3. แคโรทีนอยด์ กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนคอนเนซิน (Connexin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้เกิดรูหรือช่องว่างในผนังเซลล์ ทำให้เกิดการสื่อสารระหว่างเซลล์ โดยการแลกเปลี่ยนสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็กระหว่างกันได้  การสื่อสารระหว่างเซลล์นี้มีความสำคัญในขั้นตอนการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งคุณสมบัตินี้ จะสูญเสียไปในเซลล์มะเร็ง

แหล่งอาหารที่พบมาก ในพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม สีเหลือง หรือสีส้ม เช่น ผักบุ้ง ใบตำลึง ผักคะน้า ฟักทอง แครอต เป็นต้น ส่วนผลไม้ ได้แก่ ผลไม้ที่มีสีแดง สีเหลือง หรือสีส้ม เช่น แตงโม มะม่วงสุก มะละกอสุก ส้มสายน้ำผึ้ง เป็นต้น เบต้าแคโรทีนในผักผักสดมีตั้งแต่ไม่พบจนถึง 4,471.5 ไมโครกรัมต่อผัก 100 กรัมส่วนที่กินได้ พบมาที่สุดในแครอต รองลงมา ได้แก่ ผักชีล้อม ใบมันปู ผักตำลึง ยอดอ่อนมะม่วงหิมพานต์ ผักกระเฉด ผักพูม ผักกูด สะเดา ยอดมะระหวาน สำหรับผัก 1 ถ้วยตวง มีเบต้าแคโรทีนตั้งแต่ไม่พบ จนถึง 4,560.9 ไมโครกรัม โดยพบมากที่สุดในแครอต รองลงมาได้แก่ ผักชีล้อม ผักกระเฉด พริกหวานสีแดง ผักตำลึง ผักกูด ยอดมะม่วงหิมพานต์ ยอดมะระหวาน สะเดา ใบมันปู เป็นต้น

วิตามินซี

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง เป็นต้น เราต้องได้รับวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำจากอาการทุกวัน เนื่องจากร่างกายไม่มีวิตามินเหล่านี้ในร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินซี

บทบาทและหน้าที่

1. ร่างกายต้องการวิตามินซี เพื่อใช้สร้างคอลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่จำเป็นในการสร้างผิวหนังและการรักษาบาดแผล รวมทั้งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของหลอดเลือด เอ็น และกระดูก

2. มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์สารเหนี่ยวนำกระแสประสาท (Neurotransmitter) การสังเคราะห์คาร์นิทีน ซึ่งจำเป็นต่อการขนส่งไขมันไปให้ไมโตคอนเดรีย เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน

3. มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีปริมาณเพียงเล็กน้อย สามารถป้องกันโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต กรดนิวคลิอิก (DNA และ RNA) จากการทำงายโดยอนุมูลอิสระได้ นอกจากนี้ ยังมีบทบาททำให้สารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น วิตามินอี ที่ถูกใช้ในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ กลับมาทำหน้าที่ใหม่ได้อีกครั้ง หลังจากถูกใช้งานไปแล้ว

วิตามินซีในผัก ผักสดมีวิตามินซีตั้งแต่ 0.9 – 145.7 มิลิกรัม ต่อผัก 100 กรัมส่วนที่กินได้ พบมากที่สุดในพริกหวานสีเหลือง รองลงมาได้แก่ พริกหวานสีแดง มะระขี้นก ผักเหลียง ผักหวาน พริกหวานสีเขียว ผักคะน้า กะหล่ำดอก ผักกวางตุ้ง สะเดา เป็นต้น สำหรับผัก 1 ถ้วยตวง มีวิตามินซี ตั้งแต่ 0.2 – 137.0 มิลลิกรัม โดยพบมากที่สุดในพริกหวานสีเหลือง รองลงมาได้แก่  พริกหวานสีแดง มะระขี้นก พริกหวานสีเขียว ฟักเขียว กะหล่ำดอก ผักคะน้า ถั่วลันเตา บร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

ปริมาณวิตามินซี ที่ควรได้รับใน 1 วัน*

กลุ่มบุคคล กลุ่มอายุ  ปริมาณอ้างอิงที่ควรได้รับต่อวัน
ทารก 0 – 5 เดือน น้ำนมแม่ (35 มิลลิกรัม)
6-11 เดือน น้ำนมแม่ (35 มิลลิกรัม)
เด็ก 1 – 8 ปี 40 มิลลิกรัม
วัยรุ่น ชาย 9 – 12 ปี 45 มิลลิกรัม
13 – 15 ปี 75 มิลลิกรัม
16 – 18 ปี 90 มิลลิกรัม
วัยรุ่น หญิง  9 – 12 ปี 45 มิลลิกรัม
13 – 15 ปี 65 มิลลิกรัม
16 – 18 ปี 75 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่ ชาย 19 ปีขึ้นไป 90 มิลลิกรัม
หญิง 19 ปีขึ้นไป 75 มิลลิกรัม
หญิงตั้งครรภ์ ควรเพิ่ม 10 มิลลิกรัม
หญิงให้นมบุตร (0-11 เดือน) ควรเพิ่ม 35 มิลลิกรัม

– ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546

เอกสารอ้างอิง

“Fruit and veggies ‘still contaminated'”. Bangkok Post. 7 October 2016. Retrieved 7 October 2016.

Fernquest, Jon (2016-05-04). “Pesticides in fruits & vegetables: Govt quality mark fails test”. Bangkok Post. Retrieved 7 October 2016.

The Eleventh National Economic and Social Development Plan (2012-2016). Office of the National Economic and Social Development Board. 26 October 2011. Retrieved 1 April 2016.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here