คุณค่าสารอาหารจากผลไม้
[adinserter name=”คุณค่าสารอาหารในผักและผลไม้”]
คุณค่าสารอาหารจากผลไม้ สามารถวัดได้จากประเภทและความสดใหม่ของผลไม้ที่มีมาก ในเมืองไทยเป็นเมืองแห่งผลไม้ มีผลไม้ให้รับประทานกันทุกฤดู ยิ่งในปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมานิยมรับประทานผลไม้กันมากขึ้นบวกกับกระแสความนิยมเรื่องสุขภาพจึงเป็นเทรนด์ใหม่ที่คุณค่าสารอาหารจากผลไม้จะเป็นตัวกำหนดให้ผู้บริโภคเลือกรับประทานผลไม้ให้มีประโยชน์ต่อตัวเองและทั้งผู้ป่วยมากขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ผลไม้ซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุมากมายรวมถึงน้ำที่เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เรามาดูกันว่าการรับประทานผลไม้ในแต่ละวันที่เหมาะสมกับคนไทย อะไรบ้าง ?
ตาราง คุณค่าสารอาหารจากผลไม้ 100 กรัม ส่วนที่กินได้ ปริมาณความชื้น เบตาแคโรทีน ไลโคพีน วิตามินอี วิตามินซี และ โฟเลต ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ผลไม้ | ปริมาณน้ำ (กรัม) | เบตาแคโรทีน (ไมโครกรัม) | ไลโคพีน (ไมโครกรัม) | วิตามินอี (มิลลิกรัม) | วิตามินซี* (มิลลิกรัม) | โฟเลต (ไมโครกรัม) |
| แก้วมังกรเนื้อแดง | 84.4 | 1.0 | ไม่พบ | – | 4 | 6.6 |
| ขนุน | 74.1 | 26 | ไม่พบ | 0.5 | 5 | 38.2 |
| เงาะโรงเรียน | 80.8 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | 37 | – |
| ทุเรียน ชะนีไข่ | 67.2 | 372 | ไม่พบ | – | 24 | 142.3 |
| ทุเรียนหมอนทอง | 70.9 | 41 | ไม่พบ | 0.7 | 42 | 122.6 |
| น้อยหน่า | 74.1 | ไม่พบ | ไม่พบ | 0.1 | – | – |
| กล้วยหอม | 75.5 | 25 | ไม่พบ | 0.1 | 10 | 7.2 |
| กล้วยน้ำว้า | 67.1 | 33 | ไม่พบ | 0.1 | 8 | 10.8 |
| แก้วมังกรเนื้อขาว | 85.0 | 1.4 | 3 | 0.3 | 7 | 5.4 |
| ชมพู่ทับทิมจันทร์ | 89.0 | 22 | 17 | 0.2 | – | 2.7 |
| แตงโมแดงจินตหรา | 88.8 | 616 | 6,693 | 0.1 | – | – |
| ทุเรียนชะนี | 66.8 | 96 | ไม่พบ | 1.4 | 14 | – |
| ฝรั่งแป้นสีทอง | 87.5 | 14 | ไม่พบ | 0.2 | 143 | – |
| พุทรา นมสด | 88.1 | 29 | ไม่พบ | – | – | 2.8 |
| มะขามหวานสีทอง | 20.9 | 6 | ไม่พบ | – | ไม่พบ | 20.8 |
| มะพร้าวอ่อนน้ำหอม | 90.9 | 0.3 | ไม่พบ | – | 1 | 5.7 |
| มะเฟืองมาเลเซีย | 89.2 | 21 | ไม่พบ | 0.1 | – | – |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก | 80.0 | 308 | 22 | 0.9 | 9 | – |
| มะละกอฮอลแลนด์ | 88.5 | 549 | 164 | – | 59 | 36.6 |
| ลำใยกะโหลกเบี้ยว | 79.8 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | 24 | – |
| ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ | 82.5 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | 1 | 49.9 |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 89.6 | 9 | ไม่พบ | 0.3 | – | – |
| ส้มสายน้ำผึ้ง | 85.9 | 173 | 2,886 | 0.5 | 24 | – |
| สับประรดศรีราชา | 84.9 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | 8 | – |
| สาลี่น้ำผึ้ง | 86.2 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | – | – |
| สาลี่หอม | 85.4 | 8 | ไม่พบ | 0.4 | – | – |
| มังคุด | 80.2 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | 2 | 1.5 |
| ลองกอง | 80.6 | ไม่พบ | ไม่พบ | ไม่พบ | – | 2.6 |
| ละมุดมาเลเซีย | 75.5 | 18 | ไม่พบ | 0.2 | – | 6.7 |
| องุ่นเขียว | 82.6 | 7 | ไม่พบ | 0.2 | 0.6 | – |
| แอปเปิลเขียว | 86.2 | 27 | ไม่พบ | 0.2 | – | – |
| ส้มโอขาวน้ำผึ้ง | 88.2 | 9 | 7 | 0.2 | – | 1.0 |
| ส้มโอทองดี | 88.7 | 26 | 288 | 0.2 | – | 21.9 |
| สละสุมาลี | 81.6 | 87 | 3 | – | 3 | 5.0 |
| แอปเปิลฟูจิ | 85.1 | 32 | ไม่พบ | 0.2 | – | – |
วิตามินซี วิตามินอี ไลโคพิน คือ คุณค่าสารอาหารที่ได้จากผลไม้
ปริมาณแร่ธาตุชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ผลไม้ | โซเดียม (มิลลิกรัม) | โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) | เหล็ก (มิลลิกรัม) | ทองแดง (มิลลิกรัม) | สังกะสี (มิลลิกรัม) |
| แก้วมังกรเนื้อแดง | 16 | 196 | 10 | 37 | 24 | 0.2 | 0.05 | 0.4 |
| ขนุน | 5 | 207 | 10 | 26 | 19 | 0.3 | 0.20 | 0.2 |
| เงาะโรงเรียน | 3 | 78 | 8 | – | 10 | 0.2 | 0.16 | 0.1 |
| ทุเรียนชะนีไข่ | 37 | 376 | 5 | 53 | 19 | 0.7 | 0.23 | 0.3 |
| ทุเรียนหมอนทอง | 2 | 292 | 4 | 57 | 20 | 0.2 | 0.21 | 0.2 |
| น้อยหน่า | 1 | 214 | 15 | – | 21 | 0.2 | 0.11 | 0.2 |
| กล้วยหอม | 4 | 347 | 3 | 21 | 21 | 0.2 | 0.11 | 0.1 |
| กล้วยน้ำว้า | 5 | 204 | 6 | 25 | 25 | 0.3 | 0.10 | 0.1 |
| แก้วมังกรเนื้อขาว | 4 | 271 | 3 | 23 | 23 | 0.2 | 0.06 | 0.2 |
| ชมพู่ทับทิมจันทร์ | 6 | 106 | 1 | 16 | 7 | 0.1 | 0.04 | 0.1 |
| แตงโมจินตราแดง | 5 | 120 | 7 | – | 8 | 0.2 | 0.07 | 0.1 |
| ทุเรียนชะนี | 4 | 406 | 4 | – | 16 | 0.3 | 0.22 | 0.3 |
| มะเฟืองมาเลเซีย | 3 | 74 | 2 | – | 7 | 0.2 | 0.05 | 0.2 |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก | 3 | 81 | 4 | – | 9 | 0.2 | 0.08 | 0.1 |
| มะละกอฮอลแลนด์ | 3 | 211 | 13 | 15 | 8 | 0.2 | 0.02 | 0.1 |
| ฝรั่งแป้น สีทอง | 6 | 210 | 3 | – | 6 | 0.2 | 0.09 | 0.1 |
| พุทรา นมสด | – | 117 | – | 19 | 4 | – | – | – |
| มะขามหวานสีทอง | 24 | 988 | 94 | 107 | 110 | 0.4 | 0.41 | 0.2 |
| มะพร้าวอ่อนน้ำหอม | 17 | 204 | 13 | 13 | 13 | 0.1 | 0.03 | 0.1 |
| ลำใยกะโหลกเบี้ยว | 11 | 105 | 7 | – | 8 | 0.2 | 0.14 | 0.1 |
| ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ | 3 | 165 | 2 | 35 | 9 | 0.2 | 0.11 | 0.1 |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 3 | 132 | 12 | – | 10 | 0.3 | 0.06 | 0.1 |
| ส้มโอทองดี | 8 | 92 | 9 | 29 | 6 | 0.1 | 0.05 | 0.1 |
| สละสุมาลี | 15 | 184 | 4 | 19 | 8 | 0.2 | 0.03 | 0.1 |
| สับประรดศรีราชา | 4 | 61 | 10 | – | 10 | 0.2 | 0.05 | 0.3 |
| มังคุด | 2 | 32 | 7 | 12 | 12 | 0.1 | 0.10 | 0.1 |
| ลองกอง | 3 | 192 | 8 | 12 | 12 | 0.2 | 0.11 | 0.1 |
| ละมุดมาเลเซีย | 16 | 128 | 15 | 10 | 10 | 0.1 | 0.04 | 0.2 |
| ส้มสายน้ำผึ้ง | 5 | 229 | 14 | 7 | 7 | 0.1 | 0.05 | 0.2 |
| ส้มโอขาวน้ำผึ้ง | 8 | 80 | 8 | 5 | 5 | 0.1 | 0.05 | 0.1 |
| สาลี่น้ำผึ้ง | 4 | 51 | 2 | – | 6 | 0.1 | 0.07 | 0.1 |
| สาลี่หอม | 5 | 40 | 6 | – | 7 | 0.2 | 0.08 | 0.1 |
| องุ่นเขียว | 7 | 130 | 6 | – | 5 | 0.2 | 0.35 | 0.1 |
| แอปเปิลเขียว | 2 | 30 | 5 | – | 4 | 0.2 | 0.06 | 0.1 |
| แอปเปิลฟูจิ | 2 | 29 | 4 | – | 4 | 0.1 | 0.06 | 0.1 |
โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี คือคุณค่าสารอาหารและแร่ธาตุที่ได้จากผลไม้ การรับประทานผลไม้นอกจากได้รับประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ผลไม้ยังมีสรรพคุณทางยา เช่น ลองกอง ฝรั่ง เป็นต้น
ปริมาณน้ำตาลชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ผลไม้ | ซูโครส (กรัม) | กลูโคส (กรัม) | ฟรักโทส (กรัม) | น้ำตาลทั้งหมด (กรัม) |
| แก้วมังกรเนื้อแดง | ไม่พบ | 5.3 | 8.0 | 13.3 |
| ขนุน | 6.6 | 6.4 | 6.1 | 19.1 |
| เงาะโรงเรียน | 12.0 | 2.4 | 4.1 | 18.5 |
| กล้วยหอม | 0.1 | 10.3 | 9.9 | 20.3 |
| กล้วยน้ำว้า | 1.2 | 8.0 | 9.1 | 18.3 |
| แก้วมังกรเนื้อขาว | ไม่พบ | 5.2 | 3.4 | 8.6 |
| ชมพู่ทับทิมจันทร์ | ไม่พบ | 4.5 | 4.3 | 8.8 |
| แตงโมจินตราแดง | 1.4 | 2.6 | 4.0 | 8.0 |
| ทุเรียนชะนี | 1.3 | 2.3 | 3.4 | 7.0 |
| ฝรั่งแป้นสีทอง | 1.5 | 2.3 | 3.4 | 7.2 |
| พุทรานมสด8 | ไม่พบ | 4.3 | 4.4 | 8.7 |
| มะขามหวานสีทอง | ไม่พบ | 24.6 | 28.7 | 53.3 |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก | 7.5 | 1.8 | 4.6 | 13.9 |
| มะละกอฮอลแลนด์ | ไม่พบ | 4.4 | 4.9 | 9.3 |
| ทุเรียนชะนีไข่ | 12.7 | 1.2 | 1.5 | 15.4 |
| ทุเรียนหมอนทอง | 0.9 | 1.4 | 5.6 | 7.9 |
| น้อยหน่า | ไม่พบ | 8.4 | 8.8 | 17.2 |
| มะพร้าวอ่อนน้ำหอม | 1.1 | 2.2 | 2.9 | 6.2 |
| มะเฟืองมาเลเซีย | ไม่พบ | 3.2 | 3.8 | 7.0 |
| ลำใยกะโหลกเบี้ยว | 2.8 | 1.6 | 2.8 | 7.2 |
| ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ | 0.5 | 8.4 | 9.0 | 17.9 |
| สตรอว์เบอร์รี่ | ไม่พบ | 2.1 | 2.4 | 4.5 |
| สละสุมาลี | 8.1 | 2.5 | 4.6 | 15.2 |
| สับประรดศรีราชา | 2.7 | 4.7 | 3.5 | 10.9 |
| สาลี่น้ำผึ้ง | ไม่พบ | 1.2 | 3.5 | 4.7 |
| มังคุด | 3.1 | 5.6 | 8.8 | 17.5 |
| ลองกอง | 0.5 | 6.9 | 7.8 | 15.2 |
| ละมุดมาเลเซีย | ไม่พบ | 4.2 | 6.0 | 10.2 |
| ส้มสายน้ำผึ้ง | 5.2 | 1.6 | 3.7 | 10.5 |
| ส้มโอขาวน้ำผึ้ง | 13.0 | 0.5 | 1.3 | 14.8 |
| ส้มโอทองดี | 9.5 | 0.5 | 1.0 | 11.0 |
| สาลี่หอม | ไม่พบ | 2.2 | 4.7 | 6.9 |
| องุ่นเขียว | 0.1 | 7.5 | 7.1 | 14.7 |
| แอปเปิลเขียว | 0.7 | 3.5 | 5.8 | 10.0 |
| แอปเปิลฟูจิ | ไม่พบ | 1.6 | 4.6 | 6.2 |
ผลไม้เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุและใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายชนิด
ปริมาณใยอาหารทั้งหมด ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำและละลายน้ำ
ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ผลไม้ | ใยอาหาร | ||
| ชนิดไม่ละลายน้ำ (กรัม) | ชนิดละลายน้ำ (กรัม) | ใยอาหารทั้งหมด (กรัม) | |
| แก้วมังกรเนื้อขาว | 1.5 | 0.3 | 1.8 |
| แก้วมังกรเนื้อแดง | – | – | 2.5 |
| ขนุน | 1.5 | 0.6 | 2.1 |
| ทุเรียนชะนี | 4.3 | 1.1 | 5.4 |
| ทุเรียนชะนีไข่ | – | – | 3.6 |
| ทุเรียนหมอนทอง | 2.4 | 1.0 | 3.4 |
| กล้วยหอม | 1.1 | 0.6 | 1.7 |
| กล้วยน้ำว้า | 2.0 | 1.0 | 3.0 |
| พุทรานมสด | – | – | 1.5 |
| มะขามหวานสีทอง | – | – | 7.6 |
| มะพร้าวอ่อนน้ำหอม | – | – | 0.4 |
| เงาะโรงเรียน | 0.6 | 1.0 | 1.6 |
| ชมพู่ทับทิมจันทร์ | 0.8 | 0.3 | 1.1 |
| แตงโมจินตราแดง | 0.4 | 0.3 | 0.7 |
| มะเฟืองมาเลเซีย | 1.8 | 0.6 | 2.4 |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก | 0.5 | 0.8 | 1.3 |
| มะละกอฮอลแลนด์ | – | – | – |
| น้อยหน่า | 1.9 | 1.0 | 2.9 |
| ฝรั่งแป้นสีทอง | 3.0 | 0.9 | 3.9 |
| ลำใยกะโหลกเบี้ยว | 0.5 | 0.2 | 0.7 |
| ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ | 0.4 | 0.4 | 0.8 |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 2.7 | 1.2 | 3.9 |
| องุ่นเขียว | 1.0 | 0.4 | 1.4 |
| แอปเปิลเขียว | 3.1 | 1.0 | 4.1 |
| แอปเปิลฟูจิ | 2.4 | 1.0 | 3.4 |
| มังคุด | 1.4 | 0.6 | 2.0 |
| ลองกอง | 0.2 | 0.6 | 0.8 |
| ละมุดมาเลเซีย | 10.2 | 1.3 | 11.5 |
| สละสุมาลี | – | – | 1.8 |
| สับประรดศรีราชา | 0.9 | 0.2 | 1.1 |
| สาลี่น้ำผึ้ง | 2.2 | 0.3 | 2.5 |
| สาลี่หอม | 2.9 | 0.4 | 3.3 |
| ส้มสายน้ำผึ้ง | 0.9 | 0.8 | 1.7 |
| ส้มโอขาวน้ำผึ้ง | 0.6 | 0.8 | 1.4 |
| ส้มโอทองดี | 0.4 | 0.6 | 1.0 |
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ ในผลไม้ 100 กรัมส่วนที่กินได้
| ผลไม้ | โพลีฟีนอล (มิลลิกรัม) | แทนนิน (มิลลิกรัม) | คาเทชิน (มิลลิกรัม) | ไฟเทต (มิลลิกรัม) |
| แก้วมังกรเนื้อขาว | 64.0 | 2.0 | 0.4 | 6.0 |
| แก้วมังกรเนื้อแดง | 63.2 | – | – | – |
| ขนุน | 47.2 | 0.8 | 0.1 | 1.2 |
| กล้วยหอม | 90.4 | 2.2 | 0.3 | 0.1 |
| กล้วยน้ำว้า | 96.1 | 13.4 | 4.6 | 0.4 |
| น้อยหน่า | 323 | 43.4 | 21.4 | ไม่พบ |
| ฝรั่งแป้นสีทอง | 108 | 7.1 | 1.2 | 2.4 |
| เงาะโรงเรียน | 67.4 | 2.9 | 1.0 | 2.0 |
| ชมพู่ทับทิมจันทร์ | 19.7 | 3.5 | 0.5 | ไม่พบ |
| แตงโมจินตหราแดง | 28.2 | 0.9 | ไม่พบ | ไม่พบ |
| พุทรานมสด | 96.2 | – | – | – |
| มะขามหวานสีทอง | 419 | – | – | – |
| มะพร้าวอ่อนน้ำหอม | 29.4 | – | – | – |
| ทุเรียนชะนี | 116 | 5.2 | 0.4 | ไม่พบ |
| ทุเรียนชะนีไข่ | 52.3 | – | – | – |
| ทุเรียนหมอนทอง | 177 | 4.9 | 0.2 | ไม่พบ |
| มะเฟืองมาเลเซีย | 148 | 9.2 | 8.0 | 0.3 |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก | 79.2 | 32.4 | 0.8 | 0.1 |
| มะละกอฮอลแลนด์ | 39.5 | – | – | – |
| ลำใยกะโหลกเบี้ยว | 100 | 5.5 | 0.2 | 0.1 |
| ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ | 117 | 12.9 | 8.9 | 4.3 |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 221 | 15.8 | ไม่พบ | 2.2 |
| องุ่นเขียว | 77.5 | 6.3 | 1.9 | 0.6 |
| แอปเปิลเขียว | 90.2 | 1.8 | 0.8 | 1.7 |
| แอปเปิลฟูจิ | 24.4 | 2.2 | 1.4 | 1.5 |
| สละสุมาลี | 72.0 | – | – | – |
| สับประรดศรีราชา | 50.3 | 0.7 | 0.1 | ไม่พบ |
| สาลี่น้ำผึ้ง | 14.6 | 1.8 | 1.8 | 0.9 |
| สาลี่หอม | 29.8 | 4.7 | 3.0 | 0.8 |
| มังคุด | 86.9 | 1.2 | ไม่พบ | 0.2 |
| ลองกอง สารอาหาร | 36.7 | 0.9 | 1.5 | 3.2 |
| ละมุดมาเลเซีย | 57.6 | 26.3 | 11.3 | 1.5 |
| ส้มสายน้ำผึ้ง | 67.1 | 0.7 | ไม่พบ | 0.8 |
| ส้มโอขาวน้ำผึ้ง | 37.9 | 0.6 | 0.2 | 0.8 |
| ส้มโอทองดี | 32.6 | 0.6 | 0.1 | 2.0 |
เมื่อทราบถึงประโยชน์ และ คุณค่าจากสารอาหารของผลไม้ ที่เป็นที่นิยมแต่ละชนิดแล้ว เราก็สามารถเลือกรับประทานผลไม้ตามฤดูกาลที่มีประโยชน์ตามความชอบและความต้องการสารอาหารในร่างกายได้
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2558. 128 หน้า 1.ผลไม้. I.ชื่อเรื่อง. 581.464 ISBN 978-616-7746-49-9.
Fernquest, Jon (2016-05-04). “Pesticides in fruits & vegetables: Govt quality mark fails test”. Bangkok Post. Retrieved 7 October 2016.
Armstrong, Wayne P. “Identification Of Major Fruit Types”. Wayne’s Word: An On-Line Textbook of Natural History. Archived from the original on November 20, 2011. Retrieved 2013-08-17.
