การเลือกรับประทานอาหารตามเวลาที่เหมาะสม

เวลาที่เหมาะสมในการทานอาหาร

หลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำจากสื่อต่างๆ เกี่ยวกับช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด สำหรับการทำกิจกรรมของร่างกาย เช่น เวลาที่ควรนอน เวลาที่ควรตื่น เวลาที่ควรออกกำลังกาย เป็นต้น และคาดว่าคงมีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ตั้งคำถาม ว่าเวลาเหล่านี้ใครเป็นคนกำหนด จำเป็นแค่ไหนที่เราจะต้องยึดติดช่วงนาทีทองที่ว่านี้ และหากเป็นคนที่มีวิถีชีวิตต่างไปจากคนทั่วไปโดยสิ้นเชิง อย่างเช่น เป็นคนทำงานกลางคืน แล้วพวกเขาจะปฏิบัติตามคำแนะนำแห่งช่วงเวลาได้อย่างไร ครั้งนี้เราจะมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “ นาฬิกาชีวิต ” อย่างแท้จริง ไม่ใช่เพียงแค่ท่องจำและทำตามโดยไม่รู้ต้นสายปลายเหตุอีกต่อไป

นาฬิกาชีวิต คืออะไร

นาฬิกาก็คือเครื่องมือที่มนุษย์สร้างขึ้นเพื่อบอกเวลา เป็นเหมือนสื่อกลางที่ช่วยให้ทุกคนเข้าใจตรงกันอย่างชัดเจนว่าช่วงนี้คือเวลาเท่าไร ซึ่งนั่นเชื่อมโยงไปถึงกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันด้วย “นาฬิกาชีวิต” มีอีกชื่อหนึ่งว่า นาฬิกาชีวภาพ ก็มีความคล้ายคลึงกับนาฬิกาที่เอาไว้ดูเวลาเช่นกัน แต่เป็นเวลาของร่างกายที่ดำเนินไปตามธรรมชาติ มันคือวงจรการทำงานของทุกระบบภายในร่างกาย สังเกตได้ง่ายๆ ว่าเราจะหิวในเวลาเดิมๆ ง่วงนอนในเวลาเดิมๆ ถ้าให้ลงลึกไปอีกหน่อยก็คือ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนแต่ละชนิดในเวลาเดิม ปรับเปลี่ยนอุณหภูมิ หลั่งน้ำย่อย และอื่นๆ อีกมายมายในเวลาเดิม นี่แหละคือนาฬิกาชีวิต

นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก ( Suprachiasmatic Nucleus ) คือกลุ่มเซลล์ที่อยู่ในส่วนด้านล่างของสมองส่วนหน้าที่เรียกว่า ไฮโพทาลามัส ( hypothalamus ) มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต ด้วยการตอบสนองต่อสัญญาณของแสงเป็นหลัก แต่แสงก็ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่กำหนดว่านาฬิกาชีวิตของแต่ละคนเป็นอย่างไร ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่กระตุ้นให้นาฬิกาชีวิตมีความผิดเพี้ยนไปได้ เช่น พฤติกรรมการใช้ชีวิต อาการป่วย ช่วงวัย เป็นต้น อย่างหนึ่งที่เราต้องรู้ก็คือ ถึงแม้เราจะไม่รู้จักคำว่านาฬิกาชีวิตมาก่อนเลย แต่ถ้าเราไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป ส่วนใหญ่เราก็จะทำกิจกรรมตามนาฬิกาชีวิตของเราโดยธรรมชาติอยู่แล้ว เพียงแค่อาจจะไม่สมบูรณ์ที่สุดเท่านั้นเอง

ความสำคัญของนาฬิกาชีวิต

นาฬิกาชีวิตเป็นตัวบอกเวลาให้กับอวัยวะและระบบภายในร่างกายของเรา ดังนั้นทุกองค์ประกอบจะเริ่มและจบงานของตัวเองตรงเวลาเสมอ ยกตัวอย่างให้มองเห็นภาพได้ง่ายๆ ก็คือ เมื่อเราทานอาหารเที่ยงตอน 12.30 น. เป็นประจำ และทำเช่นนี้มาแล้วเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะเรียนรู้ว่าเวลานี้คือเวลาที่ต้องย่อยอาหาร เหมือนกับการปักหมุดบนหน้าปัดนาฬิกาว่า 12.30 น. เมื่อไร ระบบทางเดินอาหารต้องทำหน้าที่ เตรียมความพร้อม หลั่งน้ำย่อย เป็นต้น และมันเป็นแบบเดียวกันนี้ในทุกกิจกรรมที่เราทำ หากมีสักวันที่เรามีเหตุสุดวิสัยทำให้ไม่ได้ทานมื้อกลางวันตอน 12.30 น. ร่างกายก็ยังคงหลั่งน้ำย่อยออกมาอยู่ดี เลยทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือแสบท้องขึ้นมาได้ นั่นหมายความว่า ถ้าเราดูแลร่างกายและทำกิจกรรมต่างๆ ตามนาฬิกาชีวิตของเราเองก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ภูมิต้านทานแข็งแรง เซลล์ต่างๆ ฟื้นตัวจากการสึกหรอได้เร็ว เป็นแนวทางที่เราทำกันได้ไม่ยาก แต่ก็ยังมีน้อยคนนักที่ให้ความสำคัญกับนาฬิกาชีวิตของเขา

การเลือกทานอาหารกับนาฬิกาชีวิต

ทันทีที่มีกระแสรักสุขภาพเกิดขึ้น ผู้คนก็เริ่มใส่ใจในรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ โดยเฉพาะเรื่องของอาหารการกิน นอกจากการพิจารณาว่าสิ่งไหนเป็นประโยชน์ สิ่งไหนมีโทษ ก็ยังให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่ทานด้วย ประเด็นหลักก็คือความเข้าใจที่ว่าการทานอาหารแต่ละประเภทในช่วงเวลาที่ดี ร่างกายจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงการเลือกทานอาหารเพื่อจุดประสงค์ที่เฉพาะเจาะจงบางอย่าง เช่น การทานน้ำสะอาดในตอนเช้าหลังตื่นนอนทันที ไม่ได้มีเป้าหมายหลักเพื่อดับกระหาย แต่เป็นการกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงาน เป็นต้น ก่อนจะไปดูว่ามีอะไรที่เราควรทานให้ถูกช่วงเวลาบ้าง มาดูนาฬิกาชีวิตกับความเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายกันก่อนเลย

05.00-07.00 : ช่วงเวลาของลำไส้ใหญ่ ระบบภายในร่างกายจะถูกปลุกให้ตื่นขึ้น พร้อมสำหรับการทำงานของวันใหม่ แม้ว่าเวลานั้นเราจะยังหลับอยู่ก็ตาม หัวใจเริ่มมีจังหวะการเต้นที่สูงขึ้นและความดันเลือดก็สูงขึ้นด้วย

07.00-09.00 : ช่วงเวลาของกระเพาะอาหาร เป็นช่วงที่ตับทำหน้าที่ขับของเสียเรียบร้อยแล้ว ส่วนความคิดความจำถูกกระตุ้นให้พร้อมทำงาน และนี่คือช่วงที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า

09.00-11.00 : ช่วงเวลาของม้าม ถือเป็นช่วงที่ระบบร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุดในแต่ละวัน เหมาะที่จะเป็นจุดเริ่มต้นในการทำงานหรือทำกิจกรรมสำคัญ

11.00-13.00 : ช่วงเวลาของหัวใจ ตอนนี้หัวใจเริ่มทำงานหนักและร่างกายต้องการการพักผ่อนเล็กๆ แน่นอนว่าช่วงเวลานี้เหมาะกับการทานมื้อเที่ยงด้วย

13.00-15.00 : ช่วงเวลาของลำไส้เล็ก หลังจากทานอาหารไปแล้วก็เป็นขั้นตอนของการดูดซึมสารอาหาร ส่วนของสมองจึงทำงานได้ช้าลง เพราะร่างกายต้องเอาพลังงานไปใช้ในระบบทางเดินอาหารนั่นเอง

15.00-17.00 : ช่วงเวลาของกระเพาะปัสสาวะ ช่วงนี้เหมาะมากกับการออกกำลังกายเพื่อเรียกเหงื่อ เพราะอวัยวะทุกส่วนจะตอบสนองได้ไวเป็นพิเศษ ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงแต่ไม่นานก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว

17.00-19.00 : ช่วงเวลาของไต หากใครง่วงนอนในช่วงนี้เป็นประจำก็อาจสันนิษฐานได้ว่าไตอาจอ่อนแอ

19.00-21.00 : ช่วงเวลาของเยื่อหุ้มหัวใจ ความจำจะดีเยี่ยม การตอบสนองรวดเร็ว ควรงดสื่อที่มีความรุนแรงและสะเทือนใจในช่วงเวลานี้

21.00-23.00 : ช่วงเวลาของความร้อนภายในร่างกาย ระบบภายในเริ่มทำงานลดลง เซลล์บางส่วนเข้าสู่โหมดการฟื้นฟูตัวเอง ไม่เหมาะกับการอาบน้ำเย็นๆ หรืออยู่ในที่อากาศหนาวเย็น

23.00-01.00 : ช่วงเวลาของถุงน้ำดี ร่างกายเริ่มกำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาแทน เป็นช่วงที่ร่างกายจะไวต่อความรู้สึกเจ็บปวดด้วย

01.00-03.00 : ช่วงเวลาของตับ หากช่วงนี้ใครยังไม่หลับตับจะทำงานหลั่งสารกำจัดเชื้อโรคได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อและระบบต่างๆ พักผ่อนด้วยการทำงานช้าลงมาก

03.00-05.00 : ช่วงเวลาของปอด ร่างกายส่วนใหญ่ยังคงพักผ่อน

และนี่คือภาพรวมของวงจรการทำงานภายในร่างกาย ซึ่งต้องย้ำอีกครั้งว่าในแต่ละคนจะแตกต่างไปจากนี้บ้าง ตามแต่วิถีการใช้ชีวิตและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ทุกอย่างร่างกายจะเรียนรู้และจดจำได้เอง เมื่อสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นช่วงเวลาเดิมซ้ำๆ

ช่วงเวลาของมื้ออาหาร

จะเห็นว่าจริงๆ แล้วหากอ้างอิงตามนาฬิกาชีวิต เรามีเวลาช่วงที่ร่างกายต้องการทานอาหารเพียงแค่ 2 ช่วงเท่านั้น คือ มื้อเช้าและมื้อเที่ยง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการทานอาหารในช่วงอื่นๆ จะไม่จำเป็น หรือไม่ได้รับประโยชน์อะไรเลย เพียงแค่จะต้องลดปริมาณลง เพื่อให้ร่างกายได้ทำหน้าที่ในส่วนที่ต้องทำอย่างเต็มที่ ไม่ใช่ดึงพลังงานทั้งหมดมาเพื่อการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงที่ร่างกายต้องพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ควรหลีกเลี่ยงการสร้างภาระอันไม่จำเป็นให้กับร่างกายด้วยการทานอาหารมื้อหนัก เนื่องจากร่างกายจะไม่ได้ฟื้นฟูตัวเอง และสะสมความเสื่อมโทรมเหล่านั้นเอาไว้ คนที่ชื่นชอบการทานมื้อเย็นหรือก่อนนอนมากๆ จึงมักมีผิวพรรณที่ไม่สดใส ร่างกายไม่สดชื่นตอนตื่นนอน และเจ็บป่วยได้ง่าย

นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต ด้วยการตอบสนองต่อสัญญาณของแสงเป็นหลัก

ประเภทอาหารกับนาฬิกาชีวิต

มีประเภทอาหารอยู่ไม่กี่อย่างที่มีระบุเวลาอันสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตเอาไว้ ถ้านอกเหนือไปจากนี้ก็เลือกทานตามความเหมาะสมและความสะดวกได้เลย

น้ำดื่ม : ปกติเราควรต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวันอยู่แล้ว ขั้นต่ำราวๆ 2 ลิตร ยิ่งดื่มมากก็ยิ่งดีต่อระบบร่างกาย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประโยชน์จากน้ำ จึงมีช่วงเวลาสำคัญที่ต้องดื่มดังนี้

• ดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันที ประมาณ 1-2 แก้ว เพื่อกระตุ้นระบบขับของเสียทั้งหมดและชดเชยภาวะขาดน้ำ
• ดื่มน้ำช่วงสายๆ 09.00-10.00 น. ประมาณ 2-3 แก้ว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการขับของเสีย และกระตุ้นการทำงานของระบบภายในต่างๆ
• ดื่มน้ำช่วงบ่าย 13.00-14.00 น. ประมาณ 2-3 แก้ว เพื่อลดความอ่อนล้าและเพิ่มความสดชื่นให้กับสมอง
• ดื่มน้ำช่วงค่ำ 19.00-20.00 น. ประมาณ 2-3 แก้ว เพื่อชำระสิ่งตกค้างในลำไส้
• ดื่มน้ำก่อนนอน 1 แก้ว เพื่อช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

นม : ในที่นี้จะหมายถึงผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับนมทุกประเภท โดยแต่ละชนิดก็จะเหมาะกับแต่ละช่วงเวลา ดังนี้

• ดื่มนมเปรี้ยวในช่วงเช้าสุดของวัน ในนมเปรี้ยวมีจุลินทรีย์ที่ดีมากต่อการกระตุ้นระบบขับถ่าย
• ดื่มนมพาสเจอร์ไรส์ร่วมกับมื้อเช้า เพื่อเพิ่มพลังการทำงานของกระเพาะอาหาร
• ทานโยเกิร์ตในช่วงสายไปจนถึงเที่ยง เพื่อกระตุ้นสมองในด้านความจำและการตัดสินใจ
• ดื่มนมเปรี้ยวหลังมื้อเที่ยง เพื่อช่วยให้ลำไส้เล็กทำงานได้ดีขึ้น
• ดื่มนมเปรี้ยวในช่วงเย็น เพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายขับของเสียได้ง่าย
• ดื่มนมก่อนนอน ส่งผลให้ร่างกายหลับสบายและยังเป็นช่วงที่ดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุดด้วย

ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร : ควรทานช่วงเช้าก่อนมื้ออาหาร เพื่อกระตุ้นระบบขับของเสียภายในร่างกาย

ผลไม้ที่ให้ความรู้สึกสดชื่น : ตัวอย่างเช่นผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ทั้งหมด ควรทานในช่วง 15.00-17.00 น. เพื่อเสริมความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าให้ถึงขีดสุด 

อาหารและช่วงเวลาที่ต้องหลีกเลี่ยง

ได้รู้สิ่งที่ควรทานในช่วงเวลาต่างๆ ไปแล้ว มาดูสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงกันบ้าง

• ช่วงเวลา 13.00-15.00 น. ที่เป็นช่วงเวลาของลำไส้เล็ก ควรงดการทานอาหารทุกชนิดนอกจากน้ำสะอาด เพื่อให้ลำไส้เล็กได้ทำงานอย่างเต็มที่ และไม่แบกภาระหนักหนาเกินไป
• ช่วงเวลา 17.00-19.00 น. ต้องงดอาหารที่มีเกลือเป็นส่วนผสม หรือมีรสชาติเค็ม เพื่อช่วยให้ไตไม่ต้องทำงานหนัก
• ห้ามดื่มน้ำในช่วงที่ใกล้เวลานอนในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิทและไม่ต่อเนื่อง ระบบภายในก็จะซ่อมแซมได้ไม่เต็มที่

เมื่อพิจารณาดูให้ดีแล้วก็จะรู้ทันทีเลยว่า หากเราสามารถจัดเวลาทำกิจกรรมต่างๆ ให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตได้อย่างสม่ำเสมอ ทุกส่วนของร่างกายก็จะทำงานกันอย่างเป็นระบบ อวัยวะทั้งหมดแข็งแรงและทำงานเต็มศักยภาพยิ่งขึ้น สารพิษถูกขับออกอย่างที่มันควรจะเป็น ไม่มีส่วนใดตกค้างสะสมจนกลายเป็นต้นเหตุของอาการเจ็บป่วยต่างๆ ซึ่งมีแต่ข้อดีทั้งนั้นเลย เพียงแต่ว่าในตารางการใช้ชีวิตประจำวันของเรา มันไม่ง่ายนักที่จะปฏิบัติตัวให้เหมาะสมตามนาฬิกาชีวิตได้ หลายคนยังจำเป็นต้องนอนดึก หลายคนเลือกประเภทอาหารระหว่างวันได้ไม่มากนัก และอีกหลายคนไม่มีเวลาเหลือพอให้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ถึงแม้เราจะไม่สามารถทำได้ทุกอย่าง แต่คงมีอย่างน้อยสัก 1 ถึง 2 อย่างที่เราทำได้เลยเดี๋ยวนี้ อย่างเช่น การดื่มน้ำสะอาดตามเวลาที่เหมาะสม หรือการตื่นแต่เช้าและแวะสูดอากาศสัก 5 นาที เพราะการเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยเท่านี้จะทำให้เราค่อยๆ มีสุขภาพดีขึ้นได้เหมือนกัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

University of California, Los Angeles (UCLA), Health Sciences (20 October 2013). “Scientist uncovers internal clock able to measure age of most human tissues; Women’s breast tissue ages faster than rest of body”. ScienceDaily. Retrieved 22 October 2013.

“DNA methylation age of human tissues and cell types”. Genome Biology. 14: R115. doi:10.1186/gb-2013-14-10-r115. PMC 4015143 Freely accessible. PMID 24138928.
Horvath, S (2015).

“Erratum to: DNA methylation age of human tissues and cell types”. Genome Biology. 16 (1): 96. doi:10.1186/s13059-015-0649-6. PMC 4427927 Freely accessible. PMID 25968125.