เส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหาร ประโยชน์จากธรรมชาติช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยอาหารสำหรับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน ควรเน้นการทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นหลัก โดยควรทานที่ประมาณวันละ 20-35 กรัม นั่นก็เพราะเส้นใยอาหารเหล่านี้จะไปลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไม่ให้ถูกดูดซึมเร็วเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหรือลดลงเร็วมากนัก แถมยังมีส่วนช่วยในการลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ได้อีกด้วย
เส้นใยอาหาร พบได้ที่ไหน และดีอย่างไร?
เส้นใยอาหาร คืออะไร? เส้นใยอาหารโดยส่วนใหญ่แล้วจะพบได้มากในผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ โดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ขัดสี ส่วนในอาหารอื่นๆ ก็จะพบเส้นใยได้บ้างแต่มีไม่มากนัก เช่น แป้งขัดขาว มีเส้นใยน้อยจนแทบไม่มีเลย ขนมปัง โดยจะพบในขนมปังโฮลวีตมากกว่าขนมปังธรรมดา ส่วนประโยชน์ของการทานเส้นใยอาหาร นอกจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลได้ดีแล้ว ก็สามารถช่วยด้านการขับถ่ายอุจจาระได้เหมือนกัน โดยจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก ทำให้อุจจาระมีกากใยและขับถ่ายง่ายนั่นเอง
เส้นใยอาหารจากพืช แบ่งออกได้เป็นกี่ชนิด?
เส้นใยอาหารจากพืชแบ่งออกได้เป็น 5 ชนิด ซึ่งได้แก่
1. เส้นใยอาหารเซลลูโลส เป็นเส้นใยเหนียวๆ ที่แม้ว่าจะผ่านการหุงต้มแล้วแต่ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลงมาก จึงทำให้อุจจาระมีกากใยมากขึ้นและขับถ่ายออกมาได้ง่ายกว่าปกติ ทั้งยังมีฤทธิ์ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็งและจับเอาน้ำตาลและไขมันให้ออกมาพร้อมกับอุจจาระอีกด้วย โดยทั้งนี้เซลลูโลสจะพบได้มากใน เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ และเปลือกต้นไม้
2. เส้นใยอาหารเฮมิเซลลูโลส เป็นเส้นใยที่มักจะรวมอยู่กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มีโมเลกุลเล็กและสามารถแตกตัวด้วยกรดและด่างได้ดี ส่วนมากจะมีฤทธิ์ในการป้องกันอาการท้องผูกโดยตรง ซึ่งทั้งนี้ก็จะพบเส้นใยชนิดนี้ได้มากในผนังเซลล์ของพืชนั่นเอง
3.เส้นใยอาหารลิกนิน เป็นเส้นใยอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ไม่ละลายน้ำ มีส่วนช่วยในการต้านทานปฏิกิริยาเคมี ปฏิกิริยาเอนไซม์และต้านแบคทีเรียได้ ซึ่งจะพบได้มากในผนังเซลล์ของพืชและพบในข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงกะหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และถั่วงอกอีกด้วย
4. เส้นใยอาหารเพคติน มีลักษณะคล้ายวุ้นจึงนิยมนำไปทำเป็นเยลลีมากที่สุด ซึ่งเส้นใยชนิดนี้ก็จะพบได้มากในกล้วย ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่และแครอต เป็นต้น
5. เส้นใยอาหารกัมและมิวซิเลส มีคุณสมบัติในการลดไขมันคอเลสเตอรอล ลดน้ำตาลในเลือดและทำให้ซอสมีความเหนียว ส่วนใหญ่จะพบได้มากในซอสมะเขือเทศ รำข้าวโพด และรำข้าว
เส้นใยอาหารในผักผลไม้ ที่มีเส้นใยอาหารสูง
สำหรับผักและผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง คือมากกว่า 3 กรัม/อาหาร 100 กรัม ได้แก่
- เส้นใยอาหารจากฝรั่ง มังคุด ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว เม็ดแมงลัก ถั่วเขียว แครอต และถั่วแระ
- เส้นใยอาหารจากรำข้าว เมล็ดทานตะวัน สะเดา ผักกระเฉด กระเทียม ถั่วแดง ใบชะพลู งา ถั่วลิสงและมะเขือพวง
- สปาเก็ตตี ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพดต้ม พุทรา ทับทิม ขนมปังโฮลวีต มักกะโรนี กะหล่ำปลี และน้อยหน่า
- เส้นใยอาหารจากตะขบ มะกอก มะละกอสุก ข้าวกล้อง ทุเรียน กล้วยดิบ ส้มเช้ง เห็ด ถั่วลันเจาและฝรั่ง
ผักผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารต่ำ
ผักผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารต่ำมาก คือมีเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม / อาหาร 100 กรัม ได้แก่
- กล้วยสุก แตงโม ขนุนสุก มะม่วงดิบและสุก ลิ้นจี่ แตงไทย และชมพูนาค
- แอปเปิ้ล อุง่น สับปะรด หน่อไม้ หัวผักกาด ส้มจีน และสะตอ
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.
