ทำอย่างไรไม่ให้หิวบ่อย

ความหิว

ความหิว เป็นธรรมชาติของมนุษย์ ความหิวถูกควบคุมด้วยต่อมใต้สมองที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส ( Hypothalamus ) ความหิวเป็นกลไกการควบคุมปริมาณน้ำตาลและไขมันในร่างกาย เมื่อเราหิวร่างกายจะส่งสัญญาณออกมาให้รับรู้ เช่น มือสั่น ท้องร้อง อ่อนแรง เวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นต้น ความหิวเกิดขึ้นเมื่อร่างกายต้อง  การอาหารจริงๆ นอกจากความหิวแล้วยังมีอีกหนึ่งอาการที่ทำให้คนเราต้องนำอาหารเข้าปาก นั่นคือความอยากอาหารเป็นกลไกที่เกิดขึ้นจากฮอร์โมนซึ่งมักเกิดขึ้นจากอารมณ์ ความรู้สึกเป็นส่วนใหญ่ไม่ใช่สภาวะที่ร่างกายต้องการอาหารหรือขาดอาหารจนเกิดความหิว ซึ่งความอยากนี้มักเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้โรคอ้วนหรือการมีไขมันส่วนเกินตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

สาเหตุที่ทำให้เกิดความหิวและความอยาก

1. เกิดความหิวเพราะร่างกายขาดน้ำตาล เมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดแดงเท่ากับหรือใกล้เคียงกับปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดดำ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่ระบบประสาทส่วนกลางบริเวณต่อมไฮโปทามัส ต่อมไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหาร เซลล์กระเพาะอาหารจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน ( Ghrelin ) ออกมา ทำให้เกิดอาการหิวและอยากรับประทานอาหาร เมื่อร่างกายได้รับอาหารมีการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือดจนความเข้มข้นของน้ำตาลในเม็ดเลือดแดงสูงขึ้นตามความต้องการของร่างกาย ปริมาณน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดจะส่งสัญญาณกลับไปยังต่อไฮโปทามัส ต่อมไฮโปทามัสจะหลังฮอร์โมนเลปติน ( Leptin ) ที่เป็นฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ส่งผลให้ความหิวหายไป ซึ่งกลไกการเกิดความหิวและการอิ่มจะหมุนเวียนเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา

2. ท้องว่างทำให้เกิดความหิว เมื่อกระเพาะอาหารมีอาหารอยู่เต็มร่างกายจะรู้สึกอิ่ม แต่ว่าถ้าท้องว่างไม่มีอาหารอยู่ หรือไม่มีอาหารส่งไปยังลำไส้เล็ก ลำไส้เล็กจะหลั่งฮอร์โมนโมลิติน ( Molitin ) ทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวเพื่อส่งอาหารมายังลำไส้เล็กต่อไป เมื่อกระเพาะอาหารไม่มีอาหารก็ต้องเรียกร้องอาหารมาเพิ่ม ซึ่งอาหารหิวที่เกิดจากฮอร์โมนโมลิตินคืออาการท้องร้องนั่นเอง

3.ฮอร์โมนแห่งความหิว ฮอร์โมนแห่งความหิวหลักจะประกอบด้วย ฮอร์โมน เกรลิน โอรีซิน พีวายวายและเลปติน

3.1 ฮอร์โมนเกรลิน ( Ghrelin ) เป็นฮอร์โมนที่เกินขึ้นเมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดแดงต่ำ นอกจากนั้นถ้าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ฮอร์โมนเกรลินหลั่งออกมาได้เช่นกัน

3.2 ฮอร์โมนเลปติน ( Leptin ) หรือฮอร์โมนแห่งความอิ่ม แต่เมื่อร่างกายมีการภาวะดื้อเลปติน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวอยู่เรื่อยๆ หรือหิวตลอดเวลา เพราะสมองไม่ได้รับสัญญาณจากฮอร์โมนเลปติน จึงทำให้ร่างกายรู้สึกหิวต้องกินอยู่ตลอดเวลา

3.3 ฮอร์โมนพีพีวาย คือ ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวหรือฮอร์โมนกดความหิวอีกชนิดหนึ่ง แต่ฮอร์โมนพีพีวายจะหลั่งออกมาก็ต่อเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มจากอาหารประเภทโปรตีน เมื่อร่างกายได้รับอาหารที่มีปริมาณโปรตีนน้อยก็จะหลั่งฮอร์โมนพีพีวายออกมาน้อย ส่งผลให้ไม่มีฮอร์โมนพีพีวายไม่สามารถกดความหิวไว้ได้ ร่างกายจึงรู้สึกหิวอยู่ตลอด เวลา   

4. เกิดความหิวเพราะนอนน้อย สำหรับคนที่ต้องทำงานไม่เป็นเวลา ทำงานเข้ากะทำให้นอนไม่เป็นเวลา ทำงานดึกทำให้ต้องนอนดึก ตื่นเช้า หรือการนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน การที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนน้อยร่างกายจะมีการหลั่งสารเกรลินออกมากกว่าคนที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน จากผลการวิจัยพบว่าคนที่พักผ่อนน้อยจะมีปริมาณฮอร์โมนเกรลินสูงกว่าคนที่พักผ่อนปกติมากถึง 15% และยังพบว่าปริมาณฮอร์โมนเลปตินก็น้อยลงถึง 15% ด้วย ส่งผลให้คนที่พักผ่อนน้อยจะมีความรู้สึกหิวมากกว่าคนที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

5. เกิดความหิวเพราะความเครียด เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหารหรือต้องการหากิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความรู้สึกตึงเครียด ซึ่งการกินเป็นการผ่อนคลายที่หลายคนเลือกใช้กัน ดังนั้นเมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะจดจำว่าเครียดแล้วต้องกินจึงจะหายเครียด ส่งผลให้ทุกครั้งที่มีความเครียดเกิดขึ้นจึงรู้สึกหิวขึ้นมาก

เมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดแดงเท่ากับหรือใกล้เคียงกับปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดดำ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่ระบบประสาทส่วนกลางบริเวณต่อมไฮโปทามัสและจะส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหาร เซลล์กระเพาะอาหารจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินออกมา ทำให้เกิดอาการหิวและอยากรับประทานอาหาร

ความหิวที่ไม่ได้เกิดจากความต้องการอาหารเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน จะทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ร่างกายเกิดการสะสมของน้ำตาลและไขมันที่ได้รับจากการกินอาหารเข้าไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายและอาจจะก่อโทษให้กับร่างกายด้วย ถ้ามีการสะสมไขมันมากจนกลายเป็นโรคอ้วนที่เป็นต้นเหตุของโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคความดันโลหิต โรคมะเร็ง เป็นต้น ดังนั้นเราจึงควรรู้จักป้องกันและควบคุมความหิวที่เกิดขึ้น

วิธีการการควบคุมความหิวหรือความอยากอาหาร

1. กินตรงเวลา เราควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อที่สมองจะทำการจดจำตารางเวลาของร่างกายว่าเวลานี้เป็นเวลาที่ร่างกายต้องได้รับอาหาร จะทำให้ร่างกายแสดงอาการหิวเป็นเวลาที่แน่นอน

2. กินอาหารที่มีน้ำตาลน้อย น้ำตาลในอาหารเมื่อร่างกายได้รับไปจะเข้าไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่ถ้ากินอาหารที่มีไขมันต่ำมีโปรตีนสูง ร่างกายจะทำการย่อยใช้เป็นพลังงานได้ ไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย และยังทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะเส้นใยและโปรตีนต้องใช้เวลาในการย่อยเป็นโมเลกุลเล็กๆ ก่อนจึงจะสามารถดูดซึมได้ ต่างจากน้ำตาลที่สามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ดังนั้นเมื่อกินอาหารที่ดัชนีมวลสูง จำพวกของหวาน น้ำหวาน จึงรู้สึกว่าหิวเร็ว

3. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเป็นการช่วยย่อยเส้นใยในระดับหนึ่งและยังช่วยกระตุ้นสมองให้รับรู้ว่าร่างกายได้รับอาหารแล้ว โดยหลังจากรับประทานอาหารไปประมาณ 15 นาทีสมองถึงจะหลังฮอร์โมนเลปตินที่บอกว่าร่างกายรู้สึกอิ่มแล้วไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติมแล้ว ดังนั้นการรับประทานอาหารช้าๆ จะทำให้เรารับประทานอาหารน้อยลงแต่รู้สึกอิ่มเหมือนเดิม

4. ดื่มน้ำ เวลาที่รู้สึกหิวให้ดื่มน้ำเพื่อเช็คดูว่าความหิวที่เกิดขึ้นนั้นเกิดขึ้นจากท้องว่างหรือว่าน้ำตาลในกระแสเลือดน้อย ถ้าหิวเพราะท้องว่างเราดื่มน้ำก็จะรู้สึกหายหิวแล้ว แต่ถ้าหิวเพราะน้ำตาลในกระแสเลือดน้อยต่อให้ดื่มน้ำมากแค่ไหนก็จะรู้สึกหิวอยู่ดี

5. กินอาหารทีมีเส้นใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กได้นานมากกว่าอาหารที่เป็นแป้งและน้ำตาล จึงทำให้ลำไส้เล็กไม่หลั่งฮอร์โมนโมลิติน ( Molitin ) ออกมาร่างกายจึงไม่รู้สึกหิว

6. พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอคือนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน สมองจะรู้สึกสดชื่น และการทำงานจะเป็นปกติ ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนเกรลินของเซลล์กระเพาะอาหารจากการสั่งงานของสมองทำงานได้อย่างปกติ เราจึงไม่รู้สึกหิวตลอดเวลาเหมือนเวลาที่ร่างกายพักผ่อนน้อย

7. หากิจกรรมทำ เวลาที่เรารู้สึกเครียดหรือมีความกดดันเกิดขึ้น ให้หากิจกรรมที่ไม่ใช่การหยิบอาหารขึ้นมากิน เช่น การเดินเล่น การออกกำลังกาย การดูหนัง การอ่านหนังสือที่ชอบ เป็นต้น เพราะเมื่อเราทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การกินจนสมองลดความตึงเครียดลง สมองจะจดจำว่าเวลาที่รู้สึกเครียดต้องทำกิจกรรมแบบนี้จึงจะลดความเครียดได้ ซึ่งการทำกิจกรรมนอกจากจะช่วยคลายเครียดแล้ว ยังป้องกันการกินจนอ้วนจากความเครียดได้ 

ความหิวและความอยากจัดการได้ไม่ยาก เพียงแต่เราต้องเอาใจใส่ดูแลร่ากายให้มากขึ้น เลือกอาหารที่เหมาะสมอย่าง ผัก ผลไม้ โปรตีน มารับประทานและลดอาหารจำพวกน้ำตาล นม เนย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด เพียงเท่านี้คุณก็จักการกับความหิวได้แล้ว นอกจากนั้นเมื่อยังไม่ถึงเวลารับประทานอาหารมื้อหลักแต่รู้สึกหิวขึ้นมาก็ให้หาน้ำสะอาดหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมารับประทานเล่นไปก่อนเพื่อรองท้องลดความหิวที่เกิดขึ้น อย่ากินอาหารมื้อหนักทุกครั้งที่รู้สึกหิว เพราะแทนที่อาหารจะเข้าไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย แต่อาหารจะเข้าไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายเสียมากกว่า ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายในอนาคต เรื่องเล็กแค่ความหิวถ้าเราไม่มีการจัดการที่ดีก็อาจจะสร้างผลเสียต่อร่างกายนอนาคตได้อย่างน่าตกใจ วันนี้คุณรู้หรือยังว่าคุณหิวหรือคุณอยากเพราะอะไร

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.