มารู้จักฉลากโภชนาการกันเถอะ

ฉลากโภชนาการกันเถอะ

ฉลากโภชนาการ ในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปต่างๆ มากมาย ที่มีขายอยู่ในปัจจุบันนี้ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมประเภทต่างๆ อาหารกล่องแช่แข็ง รวมถึง เครื่องดื่มชนิดต่างๆ เป็นต้น ล้วนแต่มีส่วนประกอบและคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยปกติแล้ว   ตัวของผู้บริโภคสามารถตรวจสอบข้อมูลเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง จากการอ่านฉลากรูปทรงสี่เหลี่ยม ที่ติดอยู่บนผลิตภัณฑ์ต่างๆเหล่านั้น ซึ่งฉลากสี่เหลี่ยมที่ว่าจะนี้ถูกเรียกว่า “ ฉลากโภชนาการ ” ถูกติดไว้สำหรับเป็นข้อมูลเบื้องต้นในการเลือกซื้อสินค้าให้กับผู้บริโภค

ฉลากโภชนาการ คืออะไร?

ฉลากโภชนาการ หมายถึง ฉลากที่ถูกติดไว้บนผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มสำเร็จรูปชนิดต่างๆ เพื่อบอกข้อมูลทางด้านโภชนาการ เช่น ปริมาณและส่วนประกอบ คุณค่าทางอาหาร วันที่ผลิต สรรพคุณต่างๆ เป็นต้น โดยปกติแล้ว ฉลากโภชนาการมักเป็นรูปทรงสี่เหลี่ยม ติดไว้ที่ด้านหลังหรือด้านข้างของผลิตภัณฑ์ชิ้นนั้นๆ ฉลากโภชนาการจะประกอบไปด้วยข้อมูลหลักๆ 3 ส่วนที่สำคัญ คือ

1. ข้อมูลภายในกรอบข้อมูลโภชนาการ

2. ข้ออ้างสรรพคุณต่อสุขภาพ เช่น มีปริมาณไขมันต่ำ ปลอดน้ำตาล (Sugar Free) ไม่มีคลอเรสตอรอล มีโปรตีนสูง และ เสริมวิตามินซี เป็นต้น

3. รายการเครื่องปรุงหรือองค์ประกอบของอาหารที่เรียงลำดับจากองค์ประกอบมากที่สุดไปจนถึงน้อยที่สุด

การแสดงฉลากโภชนาการจะต้องเป็นการแสดงโดยสมัครใจสำหรับผลิตภัณฑ์ทุกชนิด โดยที่ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป บางชนิดก็ได้รับข้อยกเว้น ให้ไม่ต้องมีฉลากโภชนาการได้ เช่น อาหารที่บรรจุในห่อขนาดเล็ก อาหารที่ทำขึ้นในร้าน หรืออาหารที่ผลิตจากผู้ผลิตรายเล็ก และผู้ผลิตที่ทำการแสดงฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นไปตามหลักเกณฑ์ที่ถูกกำหนดไว้

ประโยชน์ของฉลากโภชนาการ

สำหรับฉลากโภชนาการที่ถูกติดไว้บนผลิตภัณฑ์ชนิดต่างๆ นั้น มีจุดประสงค์เพื่อให้เป็นประโยชน์โดยตรงแก่ผู้บริโภค ดังต่อไปนี้

• เพื่อเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคได้เปรียบเทียบข้อมูลสินค้าในชนิดเดียวกัน
• เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้ตามความเหมาะสมและจำเป็นต่อร่างกาย
• เพื่อเป็นข้อมูลสำหรับผู้ป่วยบางประเภท เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน สามารถดูได้ว่าผลิตภัณฑ์ชนิดใดที่ปราศจากน้ำตาล หรือ มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ

ตัวอย่างความหมายของฉลากโภชนาการ

• ขนาดหน่วยบริโภค คือ ปริมาณของผลิตภัณฑ์อาหารชนิดนั้นๆที่เหมาะสม ที่แนะนำให้บริโภคต่อหนึ่งครั้ง ซึ่งจะมีการบอกน้ำหนักหรือปริมาตรในฉลากให้เห็น
• จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง/ถุง/ซอง คือปริมาณครั้งที่กินได้ใน 1 หน่วยบริโภคที่ระบุไว้ เช่น หากระบุไว้ว่าเท่ากับ 3 หน่วยบริโภค จะหมายถึง สามารถกินได้ 3 ครั้ง แต่ถ้ากินหมดภายในครั้งเดียว ปริมาณของโภชนาการที่ได้ต้องคูณ 3 เข้าไปด้วย
• พลังงานต่อหน่วยบริโภค คือ ข้อมูลที่แจ้งให้ทราบว่า หากรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้ใน “หนึ่งหน่วยบริโภค” แล้วจะได้รับพลังงานเท่าใด และมีพลังงานจากไขมันเท่าใด เพื่อเป็นข้อมูลในการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์อาหารในประเภทเดียวกัน แต่ต่างยี่ห้อกัน ว่าผลิตภัณฑ์ใดให้พลังงานมากน้อยกว่ากัน
• พลังงานจากไขมัน คือปริมาณของไขมันทั้งหมดในอาหารชนิดนั้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยปริมาณไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานกับร่างกายเท่ากับ 9 แคลอรี่
• ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV หรือ Daily Value) คือ ค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนั้นๆ ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ คิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เท่าไร โดยจะทำการยึดระดับ 2,000 แคลอรีเป็นหลัก เช่น หากมีความต้องการได้รับสารอาหารบางชนิดต่ำ ต้องเลือกอาหารที่มี %DVต่ำ(น้อยกว่า 5 %DV)

ตัวอย่างเช่น อาหารมีไขมันรวม 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค เท่ากับ 5% DV มีความหมายว่า เมื่อกินอาหารชนิดนี้ 1 หน่วยบริโภค จะได้ไขมัน 5% ของปริมาณไขมันที่ต้องการใน 1 วัน

• ไขมันรวม คือปริมาณของไขมันทั้งหมดในอาหารชนิดนั้นๆ ที่มีทั้งไขมันชนิดดี และไขมันชนิดไม่ดี ต่อ 1 หน่วยบริโภค ผู้บริโภคควรเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด คือพยายามให้น้อยกว่า 1 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค และสูงสุดไม่ควรเกิน 3 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
• ไขมันอิ่มตัว คือ ปริมาณไขมันอิ่มตัวของอาหารชนิดนั้นใน 1 หน่วยบริโภค ซึ่งผู้บริโภคควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 1 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค เนื่องจากไขมันชนิดนี้จะส่งผลต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและหลายตำแหน่ง สำหรับข้อนี้ในประเทศไทย ยังไม่มีการบังคับให้อาหารต่างๆต้องระบุ ยกเว้นสินค้าในกลุ่มของน้ำมันพืช
• ไขมันทรานส์ คือ ไขมันชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาจะทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ควรเลือกอาหารที่มีไขมัน ทรานส์น้อยหรือหากไม่มีเลยจะดีที่สุด     
• คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดที่ไม่ดี ควรเลือกอาหารที่มีคอเลสเตอรอลปริมาณน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม ต่อวัน เพราะจะไปส่งผลทำให้ค่า LDL ในเลือดสูงขึ้น
• โซเดียม คือ ปริมาณโซเดียมที่มีในอาหาร หากได้รับมาก แม้จะไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะมีผลเรื่องความดันโลหิต ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• คาร์โบไฮเดรตรวม คือ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีในอาหารชนิดนั้นๆ นอกจากปริมาณแล้ว ในฉลากยังจะระบุปริมาณของ ใยอาหารและน้ำตาลไว้ด้วย ซึ่งถ้าในฉลากระบุว่าไม่มีการเติมน้ำตาลเลย จะหมายถึง อาหารชนิดนั้นมีส่วนผสมของน้ำตาลจากธรรมชาติ แต่ถ้าเติมน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ปริมาณน้ำตาลที่ระบุจะหมายถึงน้ำตาลธรรมชาติรวมกับน้ำตาลที่เติม หรืออาจจะมีน้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบ ซึ่งจะต้องระบุไว้ในรายการเครื่องปรุงหรือองค์ประกอบของอาหารเสมอ โดยข้อมูลตรงส่วนนี้จะมีประโยชน์มากกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานในการเลือกทานอาหารต่างๆเป็นอย่างมาก

ฉลากโภชนาการกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะต้องระมัดระวังพฤติกรรมในการทานอาหารมากกว่าคนปกติ เพื่อป้องกันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในอยู่ในค่ามาตรฐานเสมอ ดังนั้นฉลากโภชนาการจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะค่าของปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวม ที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ ดังต่อไปนี้

• ถ้าฉลากโภชนาการระบุว่ามีใยอาหารปริมาณเท่าไหร่ (มากกว่า 5 กรัม) ให้นำตัวเลขนั้นไปหักออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด วิธีนี้ใช้กับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องให้อินซูลิน

ตัวอย่างเช่น
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่ากับ 12 กรัม ใยอาหาร 9 กรัม = คาร์โบไฮเดรตที่ต้องนับได้คือ 3 กรัม

• ถ้าข้อมูลฉลากโภชนาการระบุว่ามีน้ำตาลแอลกอฮอล์ หรือ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งมีแคลอรีต่ำ เป็นส่วนผสม (มากกว่า 10 กรัมขึ้นไป )จำนวนครึ่งหนึ่งต้องนำไปหักออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 26 กรัม (น้ำตาลแอลกอฮอล์ 22 กรัม ÷ 2) = 15 คาร์โบไฮเดรตที่ต้องนับคือ 15 กรัม

• ขนาดของหน่วยบริโภคในแต่ละผลิตภัณฑ์ อาจจะไม่เท่ากับขนาดของอาหาร 1 ส่วนของอาหารแลกเปลี่ยนเบาหวานที่เคยใช้กัน หรือหน่วยบริโภคที่กินตามปกติ กรณีที่กินมากว่ากว่าหนึ่งหน่วย ในการคำนวณจะต้องใช้ปริมาณที่กินเข้าไปคูณกับค่าต่างๆด้วย 

ตัวอย่างเช่น

ถ้ากินสองเท่าของหน่วยบริโภคที่ระบุไว้ ในการคำนวณจะต้องคูณปริมาณพลังงาน ไขมัน ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โซเดียมด้วย 2 ด้วย จึงจะได้ข้อมูลที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ

• ต้องระมัดระวังคำอ้างบนฉลากโภชนาการ เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยปกติคำอ้างประเภทนี้ไม่ได้รับการรับรองว่าถูกต้องทั้งหมด แม้ว่าอาหารบางชนิด จะมีใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นน้ำตาชนิดดี จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเกินไป ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เช่นกัน
• ระมัดระวังส่วนประกอบอื่นๆด้วย นอกจากปริมาณของคาร์โบไฮเดรตแล้ว ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานต้องดูฉลากโภชนาการในอาหารชนิดนั้นๆ ด้วยว่ามีปริมาณส่วนประกอบอื่นๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกายหรือไม่ เช่น ปริมาณโซเดียม ไขมัน เป็นต้น
• สำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบของ คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค และ ให้พลังงานน้อยกว่า 20 แคลอรี จะไม่มีการคิดพลังงานหรือคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มของอาหารประเภทนี้ เช่น เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ หมากฝรั่งไร้น้ำตาล เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า No Sugar Add ในฉลากโภชนาการ ซึ่งหมายถึงอาหารชนิดนั้นไม่มีการเติมปริมาณน้ำตาลชนิดใดเพิ่มเข้าไปในการผลิต แต่ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้อาจมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งได้เช่นกัน ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานต้องทานด้วยความระมัดระวัง
• ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า Sugar Free ในฉลากโภชนาการ ซึ่งหมายถึงอาหารชนิดนั้นปราศจากน้ำตาล แต่อาจมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วยก็ได้ ในกรณีผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน แต่แตกต่างกันที่ชนิดใดชนิดหนึ่งมีคำอ้างว่า Sugar Free ให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ทั้ง 2 ชนิด หากมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตต่างกันมาก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นแบบ Sugar Free จะดีที่สุด แต่หากมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตต่างกันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ให้ผู้บริโภคเลือกตามความพึงพอใจได้เลย โดยอาจพิจารณาจากระดับราคาและรสชาติ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า Fat Free ในฉลากโภชนาการ ซึ่งหมายถึงอาหารชนิดนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ไร้ไขมัน แต่อาจมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงานสูงพอๆ กับชนิดที่มีไขมัน ตัวอย่างเช่น คุกกี้ไร้ไขมันอาจมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ฉะนั้นอาหารไร้ไขมันอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรเลือกเสมอไป

หลายคนที่มักละเลยและมองข้ามการอ่านฉลากโภชนาการไป โดยจะคิดกันว่าเป็นสิ่งที่ไม่สำคัญและไม่จำเป็น แต่จากข้อมูลที่กล่าวมาทั้งหมด ก็จะเห็นได้ว่าการอ่านฉลากโภชนาการเป็นสิ่งที่ดี และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยให้ผู้บริโภคอย่างเรา สามารถเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่จะทานเข้าไปในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อีกทั้งยังมีประโยชน์กับผู้ที่ต้องควบคุมอาหาร อย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ช่วยทำให้ผู้ป่วยเหล่านี้ได้บริโภคอาหารที่อร่อยในปริมาณที่เหมาะสมเหมือนคนปกติอื่นๆได้ ช่วยเพิ่มความสุขในคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยเหล่านี้ได้มากเลยทีเดียว ดังนั้นหากจะซื้ออาหารชนิดใดมาบริโภคก็แล้วแต่ ควรสละเวลาสักนิดในการอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อสุขภาพที่ดีและยืนยาวของตัวเราเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9