งา ( sesame )
งา ( sesame ) เป็นหนึ่งในเมล็ดพืชที่ถูกนำมาใช้ประโยชน์และใช้บริโภคในหลากหลายภูมิภาคทั่วโลกอย่างยาวนานตั้งแต่เอเชียถึงแอฟริกา จากยุโรปถึงอเมริกาเป็นพืชเมล็ดที่สามารถใช้รับประทานทั้งเมล็ดผสมในอาหาร หรือแปรรูปเป็นน้ำมันเพื่อใช้ประกอบอาหารหรือเป็นส่วนผสมทำอาหารได้ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน ประมาณ 21-27% มีน้ำมันที่มีคุณภาพดีและมีธาตุอาหารเกือบครบถ้วน เช่น ธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และแมกนีเซียม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีการนำงาไปใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและใช้ในการป้องกันและรักษาโรค การบริโภคเมล็ดและน้ำมันงาจะช่วยชะลอความแก่ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดความดันโลหิต ช่วยลดอัตราการเต้นและบีบตัวของหัวใจทั้งยังช่วยลดปฏิกิริยาทางเคมีที่จะชักนำให้เกิดโรคมะเร็งและลดการเสื่อมสภาพของสมองด้วย
การแยกงาตามสีของเมล็ด
งา เป็นพืชล้มลุก มีลักษณะเป็นฝักภายในเป็นเมล็ดเล็กๆ สีขาว สีดำ และสีแดง มีการเพาะปลูกมานาน นิยมใช้เป็นส่วนประกอบของอาหาร เครื่องเทศ และน้ำมันงา
1. งาดำ ( Black sesame seeds ) เป็นพืชที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพสามารถรับประทานเป็นประจำอย่างต่อเนื่องได้ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและหากรับประทานเป็นประจำ ร่างกายก็จะแข็งแรงมากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทาน ภายในงาดำเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินบีรวม แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัสสังกะสี เหล็ก เป็นต้น งาดำยังช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายในทุกส่วนและยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทองได้อีกด้วย
ตาราง คุณค่าทางโภชนาการของงาดำ
| งาดำปริมาณ 100 กรัม ให้ พลังงาน 573 กิโลแคลอรี่ 2397 กิโลจูล |
|
| คาร์โบไฮเดรต 23.45 กรัม | กรดไขมันอิ่มตัว 6.957 กรัม |
| เส้นใยอาหาร 11.8 กรัม | กรดกลูตามิก 3.955 กรัม |
| โปรตีน 17.73 กรัม | กรดแอสพาร์ติก 1.646 กรัม |
| น้ำ 4.69 กรัม | เมไธโอนิน 0.586 กรัม |
| น้ำตาล 0.30 กรัม | ทรีโอนิน 0.736 กรัม |
| ไขมันรวม 49.67 กรัม | ซิสทีอิน 0.358 กรัม |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18.759 กรัม | ซีรีน 0.967 กรัม |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18.759 กรัม | ฟีนิลอะลานิน 0.940 กรัม |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 21.773 กรัม | อะลานีน 0.927 กรัม |
| อาร์จินีน 2.630 กรัม | โปรลีน 0.810 กรัม |
| ไกลซีน 1.215 กรัม | ฮิสทิดีน 0.522 กรัม |
| ทริปโตเฟน 0.388 กรัม | ไทโรซีน 0.743 กรัม |
| วาลีน 0.990 กรัม | ไอโซลิวซีน 0.763 กรัม |
| ลิวซีน 1.358 กรัม | ไลซีน 0.569 กรัม |
| ไฟโตสเตอรอล 714 มิลลิกรัม | เบต้าแคโรทีน 5 ไมโครกรัม |
| วิตามินเอ 9 หน่วยสากล | วิตามินอี 0.25 มิลลิกรัม |
| วิตามินบี 1 0.791 มิลลิกรัม | วิตามินบี 2 0.247 มิลลิกรัม |
| วิตามินบี 3 4.515 มิลลิกรัม | วิตามินบี 5 0.050 มิลลิกรัม |
| วิตามินบี 6 0.790 มิลลิกรัม | วิตามินบี 9 97 ไมโครกรัม |
| แคลเซียม 975 มิลลิกรัม | ธาตุเหล็ก 14.55 มิลลิกรัม |
| ซีลีเนียม 5.7 ไมโครกรัม | โซเดียม 11 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส 629 มิลลิกรัม | สังกะสี 7.75 มิลลิกรัม |
| โพแทสเซียม 468 มิลลิกรัม | แมกนีเซียม 351 มิลลิกรัม |
| แมงกานีส 2.460 มิลลิกรัม | ทองแดง 4.082 มิลลิกรัม |
สรรพคุณของงาดำ
งาดำ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย และยังช่วยชะลอความแก่ให้ดูอ่อนกว่าวัย บำรุงผิวให้สดใสอยู่เสมอ
- งาดำมีสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมและบำรุงผิว ทำให้ผิวไม่เหี่ยวแห้ง
- ช่วยบำรุงเส้นผมให้ดำเงางามและแข็งแรง ป้องกันการเกิดผมหงอก
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
- งาดำช่วยป้องกันเส้นเลือดแข็งตัว ช่วยขยายหลอดเลือด
- ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันลิ่มเลือด
- งาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้
- ช่วยลดความเครียด บำรุงระบบประสาทและสมอง
- งาดำมีธาตุเหล็กสูง จึงช่วยบำรุงเลือด ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายและช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวป้องกันเชื้อโรคภายในร่างกาย
- ป้องกันโรคหวัด โรคเหน็บชา ตะคริว
- งาดำมีโปรตีนบางชนิดซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้
- ช่วยในเรื่องการนอนหลับ ทำให้หลับพักผ่อนสบาย ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกเปราะ กระดูกพรุน ป้องกันการเกิดโรคท้องผูก บรรเทาอาการริดสีดวงทวาร ต้านทานอาการข้ออักเสบ โรคข้อเสื่อม
งา ( sesame ) เป็นพืชเมล็ดที่สามารถใช้รับประทานทั้งเมล็ดผสมในอาหาร หรือแปรรูปเป็นน้ำมันงา
ประโยชน์ของงาดำ
งาดำ เป็นเมล็ดธัญพืช ประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด จึงอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ดังนี้
1. งาดำมีธาตุทองแดง ต้านอาการอักเสบ ช่วยลดอาการปวดจากโรครูมาตอยด์ อีกทั้งธาตุทองแดงยังมีส่วนช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งสำคัญต่อการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ข้อต่อ กระดูกอ่อน และหลอดเลือดให้แข็งแรง
2. ช่วยบำรุงสายตา ในการแพทย์แผนจีนเชื่อว่าดวงตามีความสัมพันธ์กับตับ ถ้าตับมีปัญหาจะทำให้ดวงตาอ่อนล้า ตาแห้ง และมองเห็นไม่ชัด ในแพทย์แผนจีนจึงใช้งาดำเพื่อบำรุงสายตาและตับไปพร้อม ๆ กัน เมื่อตับมีสุขภาพดี ดวงตาจะชุ่มชื้นและสดใส หมดปัญหาสุขภาพตา
3. ช่วยบำรุงผิวพรรณและกระดูก งาดำอุดมไปด้วยแคลเซียมและสังกะสีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เพิ่มมวลกระดูก และยังมีวิตามินอีที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงผิวพรรณให้นุ่มชุ่มชื้น เมื่อรับประทานงาดำเป็นประจำจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ผิวพรรณดี
4. ช่วยบำรุงหัวใจ งาดำมีประโยชน์ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจสะอาดขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคความดันโลหิตสูง
5. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอาหารต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ และในงาดำมีสารเซซามีน ช่วงป้องกันสารอนุมูลอิสระไปทำลายตับ
รับประทานงาดำอย่างไรให้ได้ประโยชน์ที่สุด
วิธีการรับประทานงาดำให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เคี้ยวให้ละเอียด ให้เม็ดงาแตกออก ร่างกายจึงจะดูดซึมสารอาหารจากงาดำได้ดี สำหรับผู้สูงอายุควรรับประทานงาดำวันละ 10 ช้อน คนวัยทำงานควรรับประทานงาดำวันละ 3 – 4 ช้อนก็เพียงพอที่ร่างกายต้องการ จะรับประทานเปล่า ๆ หรือเอามาใส่กับอาหารอย่างอื่นก็ได้ เช่น ใส่ในขนมปัง โรยในจานข้าว เอาไปประกอบอาหารต่าง ๆ จะช่วยให้รับประทานได้ง่ายขึ้น และงาดำยังสามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันงาเพื่อใช้นวดทาบริเวณต่าง ๆ ของร่างกายที่มีอาการปวด และยังช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นได้
Tip.การรับประทานงาดำให้ได้ประโยชน์
1. งาดำ เป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์หลายประการ การรับประทานงาดำให้ได้ประโยชน์ ต้องใส่ใจในการเลือกงาดำ โดยเลือกงาดำที่สดใหม่ ไม่ผ่านการคั่ว เนื่องจากการคั่วหรือการให้ความร้อนจะทำให้คุณค่าของงาดำลดลง และจะต้องเป็นงาดำไม่ผสมสารกันชื้น
วิธีการเลือกซื้อเมล็ดงาดำ
การเลือกซื้อเมล็ดงาดำมาเพื่อรับประทาน ควรเลือกซื้องาดำที่สะอาด ไม่มีสิ่งสกปรกเข้ามาเจือปน และไม่ควรซื้อตามร้านขายของชำ เนื่องจากอาจจะมีการเก็บรักษาที่ไม่สะอาด ทำให้มีสิ่งสกปรกจากแมลงเข้ามาเจือปน และไม่ควรซื้อแบบบดสำเร็จมารับประทานเช่นกัน เพราะอาจจะมีเชื้อราติดมาด้วย เมื่อซื้องาดำมาแล้ว การเก็บรักษาให้เก็บในขวดที่สะอาด มีฝาปิดมิดชิด เก็บเอาไว้ในที่แห้งเพื่อไม่ให้เสียก่อนเวลาอันควร
ข้อควรระวัง
การรับประทานงาดำแบบป่นดีต่อระบบย่อยอาหารที่สุด แต่งาแบบป่นมักจะเป็นเชื้อราได้ง่ายกว่างาชนิดอื่น ๆ จึงต้องเก็บรักษาดี ๆ ต้องเก็บไว้ให้พ้นความชื้น อากาศ ความร้อนและแสงแดด เพราะเชื้อราทำให้เกิดอาการติดเชื้ออื่น ๆ ได้ และควรหลีกเลี่ยงการซื้องาดำแบบที่บดสำเร็จแล้ว เพราะอาจมีเชื้อราหรือสิ่งสกปรกปนเปื้อน นอกจากนี้ตำราอายุรเวทยังระบุด้วยว่า สตรีมีครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรกไม่ควรรับประทานงาดำ เพราะงาดำมีฤทธิ์เป็นยาขับประจำเดือน อาจทำให้แท้งได้
แม้งาดำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาหารทุกชนิดล้วนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย จึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และรับประทานงาดำอย่างพอเหมาะและถูกวิธี เพื่อให้ได้ประโยชน์จากงาดำมากที่สุด ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้อย่างเต็มที่
งามีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดความดันโลหิต ช่วยลดอัตราการเต้นและบีบตัวของหัวใจ ลดการเสื่อมสภาพของสมอง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
2. งาขาว ( Whitesesame seeds ) งาขาว มีรสสัมผัสนุ่มและหวาน นิยมนำมาใช้ในอาหารต่าง ๆ อุดมด้วยสารอาหารมากมายที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวพรรณได้อีกด้วย งาขาวมีลักษณะเป็นเมล็ดงาสีขาว สายพันธุ์ที่นิยมปลูกมากทั่วไป ได้แก่ พันธุ์เมืองเลย พันธุ์เชียงใหม่ และพันธุ์ชัยบาดาลหรือสมอทอด เป็นพืชล้มลุกที่มีอายุฤดูเดียว ลำต้นตั้งตรงจรดยอด สูงประมาณ 50-150 เซนติเมตร มีลักษณะอวบน้ำ เป็นสี่เหลี่ยม มีขนสั้น ๆ ปกคลุมหนา ลำต้นมีร่องยาวตามความสูงของต้น เปลือกลำต้นบาง สีเขียวเข้มหรือมีสีอมม่วง สามารถดึงลอกเป็นเส้นได้
คุณค่าทางโภชนาการของงาขาว
งาขาว เป็นพืชที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยพบว่าในงาขาวมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญ ได้แก่ พลังงาน 697 กิโลแคลอรี่ น้ำ 3.0 กรัม โปรตีน 26.1 กรัม ไขมัน 64.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 64.2 กรัม และแคลเซียม 90 มิลลิกรัม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ล้วนดีต่อสุขภาพร่างกายทั้งสิ้น
ประโยชน์ของงาขาว
งาขาว มักถูกนำมาใช้สำหรับประกอบอาหาร ใช้เป็นส่วนผสมของขนมหวาน และงาขาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงถูกนำมาใช้ในด้านสุขภาพและความงาม ซึ่งประโยชน์ของงาขาวก็มีหลากหลาย ได้แก่
1. งาขาวอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน โดยข้อมูลทางโภชนาการระบุว่า งาขาวมีปริมาณของแคลเซียมมากกว่านมวัวถึง 6 เท่า และมีมากกว่าผักหลาย ๆ ชนิดถึง 20 เท่า การรับประทานงาขาวเป็นประจำจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย
2. น้ำมันงาที่ได้จากงาขาวช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ช่วยปรับสมดุลของระบบฮอร์โมน คลายอาการปวดเมื่อย ลดอาการปวดตามข้อและป้องกันโรคเหน็บชา
3. งาขาวมีโปรตีนที่ช่วยบำรุงเส้นผม จึงช่วยฟื้นฟูเส้นผมที่แห้งกร้านให้กลับมามีชีวิตชีวา ช่วยให้ผมดกดำ และช่วยลดผมแตกปลายได้เป็นอย่างดี
4. งาขาวมีวิตามินอี ซึ่งเป็นตัวช่วยคงความอ่อนเยาว์ให้กับผิวพรรณ โดยวิตามินอีจะเป็นตัวกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนภายในร่างกาย ช่วยลดรอยย่นและร่องลึก และช่วยบำรุงผิวให้ชุ่มชื้นไม่แห้งกร้าน
5. งาขาวมีวิตามินบี ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาท ทำให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น และยังลดอาการตึงเครียดของสมอง จึงช่วยให้หลับสบาย
6. งาขาวจะมีน้ำมันค่อนข้างมากนิยมนำมาสกัดเป็นน้ำมันงา ในกระบวนการสกัดจะได้ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดี ทั้งโอเมกา 3 และโอเมกา 6 ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลและไขมันที่เกาะตามหลอดเลือด ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ
Tip.การรับประทานงาขาวให้ได้ประโยชน์
ตามหลักโภชนาการงาขาวจะให้สารอาหารที่น้อยงาดำ แต่งาขาวก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่ไม่น้อย ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และการใช้งาขาวเพื่อสุขภาพ สามารถใช้ได้อย่างหลากหลาย ทั้งนำมาประกอบอาหารคาวและใช้เป็นส่วนผสมของขนมหวานได้
ข้อควรระวัง
งา มีคุณสมบัติเป็นยาระบายได้ดี การรับประทานงาปริมาณมากกว่าที่แนะนำต่อวันอาจทำให้เกิดอาการถ่ายท้องมากหรืออาการท้องร่วง ดังนั้นจึงควรจำกัดการใช้งาขาวในแต่ละมื้ออาหาร นอกจากนี้ในการใช้งาขาวเพื่อประโยชน์ต่าง ๆ ควรสังเกตว่างาขาวผลิตมานานหรือยัง มีสารปนเปื้อนจำพวกราหรือเศษผงต่าง ๆ หรือไม่ โดยอาจเลือกซื้องาขาวกับร้านที่เพิ่งคั่วใหม่ ๆ หรือนำมาคั่วเองที่บ้าน เพื่อให้ได้งาที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรค
3.งาแดง ( Red sesame seeds ) ปกติคงรู้จักงาเพียงแค่ 2 ชนิด คือ งาขาว และงาดำ แต่ยังมีงาอีกชนิดที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์นั่นคือ งาแดง ซึ่งความจริงเกษตรกรในบ้านเรานิยมปลูกงาแดงถึงร้อยละ 80 เนื่องจากทนต่อความแปรปรวนต่อสภาพอากาศได้ดีกว่าชนิดอื่น ทั้งยังให้ผลผลิตสูง ปลูกงาแดงขายจึงเป็นอีกอาชีพทำเงินที่น่าสนใจ เป็นงาที่ถูกนำไปใช้ในอุตสาหกรรมน้ำมันค่อนข้างมาก โดยผ่านกระบวนการเอาเปลือกหุ้มเมล็ดออกทำเป็นงาขัด เพื่อให้เมล็ดเป็นสีขาวทดแทนงาขาวที่มีผลผลิตไม่เพียงพอกับความต้องการ ซึ่งถือเป็นพืชที่มีศักยภาพด้านการตลาด ปัจจุบันนักวิจัย กรมวิชาการเกษตร คัดเลือกเมล็ดพันธุ์และปรับปรุงจนได้ งาแดงพันธุ์ใหม่ ที่มีความโดดเด่นทางด้านการให้ผลผลิต ที่สำคัญอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง ( antioxidants ) ในการต้านมะเร็ง
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
วิกิพีเดีย. งา (ออนไลน์). สืบค้นจาก : https://th.wikipedia.org [13 ธันวาคม 2561].
