โรคอ้วนกับโรคความดันโลหิตสูงสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารแดช ( DASH )

อาหารแดช ( DASH )

ความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก เพราะมันเป็นเหมือนกับระเบิดเวลาในหลอดเลือด ที่รอเวลาจะแสดงผลออกมา เพื่อเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจวายหรือเกิดสโตรกนั่นเอง และแม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดนั้น โรคความดันโลหิตสูงก็มีการแสดงอาการออกมาให้เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคนเรา ไม่น้อยเช่นกัน และที่สำคัญเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าระเบิดเวลานั้นอยู่ที่จุดใด รู้เพียงว่ายิ่งความดันโลหิตสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใกล้ถึงจุดระเบิดเร็วขึ้นมากเท่านั้น

รู้ได้อย่างไร ความดันโลหิตปกติหรือไม่?

ความดันโลหิต ก็คือแรงดันของเลือดต่อผนังหลอดเลือดแดงที่จะเกิดขึ้นขณะที่หัวใจกำลังบีบตัวและคลายตัว ซึ่งค่าที่ได้จากการวัดความดันโลหิตจะมี 2 ค่าด้วยกัน คือ ค่าความดันตัวบนได้จากหัวใจบีบตัว ( Systolic ) และค่าความดันตัวล่างได้จากหัวใจคลายตัว ( Diastolic ) โดยปกติแล้วค่าที่วัดได้จะต้องไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้นหากได้ค่าที่สูงกว่านี้ก็เท่ากับว่าเริ่มเข้าสู่ภาวะความดันโลหิตสูง ดังตารางต่อไปนี้

ซึ่งหากพบว่าความดันโลหิตสูงจะต้องรีบปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตโดยด่วน เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงนั้น จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นจนอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือดและหัวใจล้มเหลวจนกระทั่งหัวใจวาย ซึ่งก็มีความอันตรายมากทีเดียว

นอกจากนี้โรคความดันโลหิตสูง ยังมักจะเกิดกับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานและโรคเมตาโบลิกซินโดรมได้มากที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุ แต่ทั้งนี้ก็สามารถที่จะลดความเสี่ยงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองใหม่นั่นเอง

พฤติกรรมที่จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

จากการรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตส่วนใหญ่ พบว่าการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตควบคู่ไปกับการใช้ยาลดความดันโลหิตร่วมด้วย สามารถชะลอและบำบัดอาการของโรคความดันโลหิตสูงได้ดี นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังตารางต่อไปนี้ ก็สามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

อาหารแดช คืออะไร?

อาหารแดช ( DASH ) เป็น หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูงมีชื่อเต็มว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension และมีชื่อย่อว่า DASH หรือ DASH DIET ซึ่งเป็นอาหารที่เน้นปริมาณเกลือน้อยเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว ยังมีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับอาหารแดชในช่วงปี 1990 พบว่าการรับประทานอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตลงได้ในผู้ป่วยโรคอ้วนได้ถึง 6.7 มิลลิเมตรปรอท ภายใน 2 สัปดาห์ 

แนวทางการลดน้ำหนักของจากการทานอาหาร DASH โดยการลดโซเดียมแบบ 2 ระยะ

• DASH ควบคุมอาหารระยะที่ 1 จำกัด โซเดียมถึง 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน
• DASH อาหารระยะที่ 2 ลดโซเดียมลงถึง 1500 มิลลิกรัม

ประเภทอาหารที่มีโซเดียมสูง มีดังนี้

• อาหารกระป๋องแปรรูป
• อาหารสำเร็จรูป
• อาหารแปรรูป
• อาหารหมักดอง
• อาหารตากแห้ง
• ขนมที่ใส่ผงฟู ชูรส
• ขนมขบเคี้ยว
• ซอสปรุงรส
• เนื้อสัตว์ปรุงรส
• ชีสเค็ม

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหาร DASH FOOD

• อาหารแดชช่วยลดน้ำหนักได้
• อาหารแดชช่วยช่วยลดความดันโลหิตสูง
• อาหารแดชลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดรวมถึง มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม
• อาหารแดชลดความเสี่ยงของอาการเมตาบอลิซึมได้ถึง 81%
• อาหารแดชช่วยต้านอินซูลิน และลดความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2
• อาหารแดชลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 20% และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้
  ถึง 29%

ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่ยังคงมีความดันโลหิตสูงไม่มากนัก สามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3 มิลลิเมตรปรอท โดยจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้ 8 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ควรเน้นการทานอาหารแดชจากธรรมชาติ เช่นผักผลไม้สด และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากกว่าการทานในรูปของอาหารเสริมแบบเม็ด แบบแคปซูล เพราะจะให้คุณประโยชน์และผลลัพธ์ที่ดีกว่า

คุณค่าของอาหารแดชลดภาวะความดันโลหิตสูง

อาหารแดชสามารถลดปัญหาสุขภาพได้ดี โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง

นั่นก็เพราะอาหารแดชประกอบไปด้วย

• ไขมันชนิดอิ่มตัว ที่จะช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำลงและลดระดับแอลดีแอลที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิม และช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้ดีอีกด้วย
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เป็นกรดไขมันที่จะช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงแก้ปัญหาความดันโลหิตสูงด้วย
• โพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยในการปรับสมดุลของโซเดียม และลดความดันโลหิตโดยตรง
• แมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต
• ใยอาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด พร้อมทั้งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
• สารพฤกษเคมี เป็นสารที่จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งและต่อต้านอนุมูลอิสระ   
  
• แคลเซียม เป็นตัวช่วยในการลดความดันโลหิตและสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยในหนึ่งวันคนเราควรได้รับแคลเซียมสูงถึง 1,000-1,300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ก็พบว่าแคลเซียมสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย

และด้วยคุณค่าของอาหารแดช แดชจึงเป็นวิธีที่สามารถป้องกันและช่วยบำบัดโรคต่างๆ ได้ ไม่เพียงแต่โรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น และอีกหนึ่งข้อสำคัญที่ควรเข้มงวดมากที่สุด ก็คือการจำกัดความเค็ม โดยทานโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งก็พบอีกด้วยว่ายิ่งทานโซเดียมน้อยลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งลดความดันได้มากขึ้นเช่นกัน

โดยในปัจจุบันก็พบว่า อาหารแดชได้ครองเป็นอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดติดต่อกันมาเป็นเวลา 5 ปี ซึ่งสามารถกินได้ทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและคนที่ป่วยด้วยโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ฯลฯ แถมกินง่ายและมีสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย

องค์ประกอบของอาหารแดช

เหตุผลที่องค์ประกอบในอาหารแดช สามารถลดปัญหาสุขภาพได้ นั่นก็เพราะ

อาหารแดชให้พลังงานใน 1 วันอย่างไร

ข้อควรรู้เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง

นอกจากการทานอาหารแดชแล้ว ผู้มีปัญหาความดันโลหิตสูงจะต้องควบคุมน้ำหนักไม้ให้อ้วนและหมั่นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด รวมถึงทำตามคำแนะนำอื่นๆ ดังนี้

1.ระวังโซเดียมแฝง

โซเดียม นอกจากมีในเกลือโดยตรงแล้ว ก็มีโซเดียมแฝงที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้องระมัดระวังอีกด้วย โดยเฉพาะคนที่มีความไวต่อโซเดียม เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วมากกว่าคนปกติทั่วไป แต่เนื่องจากยังไม่มีวิธีการที่จะบอกได้ว่า ใครมีความไวต่อโซเดียมมากน้อยแค่ไหน จึงต้องจำกัดปริมาณของโซเดียมให้มากที่สุดซึ่งร่างกายของคนเรานั้นควรได้รับโซเดียมอย่างน้อยวันละ 500 มิลลิกรัม และต้องไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม แต่ถ้าให้ดีควรลดให้เหลือไม่เกินวันละ 1,800 มิลลิกรัมจะดีที่สุดส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาตินั้น โดยปกติจะพบโซเดียมได้น้อยมาก ยกเว้นอาหารทะเลที่มีโซเดียมสูง ส่วนโซเดียมที่คนเราได้รับมากที่สุดในปัจจุบันก็จะแบ่งออกเป็น

• โซเดียมจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม 75 เปอร์เซ็น
• โซเดียมจากการปรุงอาหารและในรูปของซอสต่างๆ 20 เปอร์เซ็นต์
• โซเดียมจากอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ 5 เปอร์เซ็นต์

โซเดียมที่อยู่ในอาหารนั้นเราไม่สามารถคาดคะเนปริมาณที่แท้จริงได้ง่ายๆ ดังนั้นจึงต้องใช้วิธีการเรียนรู้ว่ามีโซเดียมอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อจะได้จำกัดการทานอาหารชนิดนั้นให้น้อยลงลดภาวะความดันโลหิตสูง

โดยอาหารที่พบว่ามีโซเดียมแฝงอยู่ได้แก่ ซอสปรุงรสต่างๆ ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ น้ำปลา เต้าเจี้ยว ไข่เค็ม กุ้งแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเรียบร้อยแล้ว เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง แหนม หมูยอ อาหารกระป๋องและของดองทุกชนิด รวมถึงผงชูรสและผงฟูด้วย อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงตัวอย่างของอาหารที่มีโซเดียมแฝง

ดังนั้นก่อนบริโภคอาหารทุกชนิดควรพิจารณาให้ดีว่ามีโซเดียมหรือไม่ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสชาติเค็ม นอกจากนี้ในการปรุงอาหาร ควรปรุงรสน้อยๆ โดยพยายามให้มีรสเค็มน้อยที่สุด รวมถึงเน้นการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน

ปริมาณโซเดียมที่พบในอาหารบางชนิด

อาหารประเภทอื่นๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตได้

• หอมและกระเทียม เพราะมีสารชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี จึงสามรถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ แต่ทั้งนี้ควรกินหอมและกระเทียมแบบสดมากกว่าสกัด เพราะจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และไม่ต้องกลัวอันตรายแฝงอีกด้วย 
  
• ผักชีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง มีสารที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ดี จึงเหมาะกับการนำมาทานเพื่อลดความดันโลหิตเช่นกัน
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะได้จากปลาทะเลเป็นหลัก โดยแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากนี้หากกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย ก็จะยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งใน 1 วัน คนเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้วันละ 1,000 มิลลิกรัม
• ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะชาและกาแฟ

ตัวอย่างเมนูอาหารแดช ระดับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี ( ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก )

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

สถาบันวิจัยโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมหิดล

AL (13 October 2015). “Screening for High Blood Pressure in Adults: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.”. Annals of Internal Medicine. 163: 778–86. 

2005, Marla Heller, from The DASH Diet Action Plan, htth://dashdiet.org

“Unusual hypertensive phenotypes: what is their significance?”. Hypertension. 59 (2): 173–78. PMID 22184330.

National Heart, lung, and Blood Institute for information on heart disease and health.“Your guide to lowering your blood pressure with DASH”: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/dash/index.htm.