อโวคาโดมีสารอาหารอะไรบ้างนะ? (Avocado)

 

อโวคาโด้ (Avocado)
อโวคาโด้ (Avocado)

อโวคาโด (Avocado)

เมื่อกล่าวถึงอโวคาโด (Acocado) หรือ “ลูกเนย” แล้ว ผู้ที่รักสุขภาพทุกคนย่อมรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะว่าอโวคาโดจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพโดยแท้จริง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าอโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิดและยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมากอีกด้วย

อโวคาโด มีต้นกำเนิดอยู่ในประเทศเม็กซิโก เป็นพืชที่อยู่ในวงศ์ Lauracease เป็นไม้ชนิดยืนต้น ลำต้นโตเต็มวัยมีความสูงสุดประมาณ 18 เมตร มีเปลือกรอบต้นสีน้ำตาลอ่อน ใบเป็นสีเขียว มีดอกสีเขียวอมเหลือง เวลาออกดอกจะออกเป็นช่ออยู่ที่ปลายกิ่ง ผลมีลักษณะคล้ายลูกสาลีหรือลูกแพร์คือเป็นทรงกลมรี เปลือกมีสีเขียวเข้ม เนื้อมีสีเหลืองอ่อนจนถึงสีเหลืองเข้ม เนื้อเนียนละเอียดคล้ายเนื้อครีม มีรสชาติเหมือนเนยจึงได้ชื่อว่าลูกเนย ภายในผลมีเมล็ดเพียงเมล็ดเดียว ผลดิบรับประทานไม่ได้เนื่องมีรสขมที่เกิดจากสารแทนนิน ซึ่งสารนี้ถ้าร่างกายได้รับมากเกินไปจะทำให้รู้สึกปวดศีรษะได้ แต่เมื่อผลสุกจะมีสีม่วงหรือสีดำสามารถรับประทานได้เนื่องจากไม่มีสารแทนนินหลงเหลืออยู่แล้ว นอกจากนิยมรับประทานผลสุกแล้วยังนำมาสกัดเอาน้ำมันไปไว้ใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางค์ด้วย อย่างที่เราทราบกันว่าผลไม้ชนิดนี้เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย ด้วยรสชาติและลักษณะเนื้อที่คล้ายกับเนยทำให้บางคนไม่ชื่นชอบในรสชาติสักเท่าใดนักแต่ก็นำมาดัดแปลงด้วยการนำมาปรุงเป็นอารหารชนิดอื่น ๆ เพื่อง่ายต่อการรับประทาน เช่น ทานกับน้ำสลัด ทานกับซอส ทานกับสเต็ก เป็นต้น แล้วใน

อโวคาโดมีสารอาหารอะไรบ้างนะ ?

สารอาหารในอโวคาโดจะอยู่ในส่วนที่เป็นเนื้อ การทานต้องทานเนื้อของผลที่สุกแล้วเท่านั้นห้ามทานผลดิบ ซึ่งสารอาหารที่มีอยู่ในเนื้อ คือ

วิตามินอี ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสูงมาก วิตามินอีเป็นวิตามินที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ จึงต้องรับมาจากภายนอกไม่ว่าจะเป็นวิตามินอีจากเนื้อสัตว์และผลไม้ วิตามินอีช่วยในการป้องกันเซลล์สมอง เซลล์ผิวหนัง เซลล์หัวใจและหลอดเลือด ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ที่เกิดจากเซลล์สมองถูกทำลาย ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึงมีน้ำมีนวล

โพแทสเซียม ที่ช่วยควบคุมอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายให้อยู่ในสภาวะสมดุล ซึ่งเป็นตัวควบคุมการหมุนเวียนของเลือดในร่างกายให้มีความไหลลื่นไม่อุดตัน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไตในการทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำและเกลือของร่างกาย ลดการบวมน้ำและขับปัสสาวะออกมาเป็นปกติ ช่วยให้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ไกลโคเจนเกิดขึ้นอย่างสมดุล

วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้มีความแข็งแรง ต้านทานโรคได้ดีโดยเฉพาะโรคไข้หวัด และช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าบำรุงกระดูกทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง

วิตามินเอ ที่ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวกับดวงตา ลดความเสี่ยงในการเกิดต้อ และอาการตามองไม่เห็นในที่มืด

วิตามินบี ช่วยบำรุงระบบประสาท ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับเส้นประสาท เช่น ปลายประสาทเสื่อม เหน็บชา เป็นต้น

โฟเลท มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกที่อยู่ในครรภ์ บำรุงเซลล์ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์เมื่อมีอายุสูงขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของสเปิร์มเพื่อให้มีบุตรง่าย โฟเลทจัดเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกตัวหนึ่งที่ช่วยป้องกันการออกซิเดชั่นของเซลล์จนกลายเป็นเซลล์มะเร็งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้

สารแคโรทีนอยด์ ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระถึง 11 ชนิดด้วยกัน แคโรทีนอยด์นี้ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์โดนทำลายจากอนุมูลอิสระ เพิ่มความแข็งแรงของภูมิต้านทานในร่างกาย ลดการเจริญเติบโตและการกลายพันธุ์ของเซลล์ที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งในส่วนต่างๆ ได้ ส่วนของเนื้อที่มีสารนี้อยู่มากที่สุดก็คือส่วนที่มีเข้มจัดบริเวณติดกับเปลือกของผล ดังนั้นการกินเนื้ออโวคาโดเราไม่ควรปอกเปลือกออกจนเหลือแต่เนื้อสีเหลืองเท่านั้น เราควรจะรักษาเนื้อส่วนที่ติดเปลือกไว้ให้ได้มากที่สุด เพื่อที่เราจะได้รับแคโรทีนอยด์มากขึ้น

กรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและหัวใจ เพราะร่างกายสามารถนำไปย่อยสลายพร้อมใช้งานได้ทันที ทำให้ไม่หลงเหลือสะสมอยู่ในเส้นเลือดที่เป็นสาเหตุของหลอดเลือดไขมันอุดตันในเส้นเลือดและโรคหัวใจได้ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งจากการทดลองของนักวิจัยได้มีการทดลองให้กลุ่มทดลองรับประทานอโวคาโดวันละ 1 ผลต่อเนื่อง พบว่าระดับไขมันเลวในกลุ่มคนที่เข้าร่วมการทดลองนั้นลดลง ในที่นี้ยังมีการให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแต่คาร์โบไฮเดรตสูง ที่เป็นไปตามมาตราฐานที่สมาคมหัวใจอเมริกากำหนดไว้ (American Heart Association) ซึ่งเป็นอาหารที่ทานแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้น และให้กลุ่มทดลองรับประทานอโวคาโดเพิ่มเป็นวันละ 2 ผล ผลปรากฏกว่าไขมันไม่อิ่มตัวหรือ LDL และคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดลดลงอย่างเป็นขั้นเป็นตอน นอกจากไขมัน LDL จะลดลงแล้วไขมัน HDL ยังมีอตราส่วนที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย

เราทราบประโยชน์ของอโวคาโดว่ามีอยู่มากจริงๆ แต่ว่าการรับประทานอโวคาโดสำหรับบางคนนั้นรู้สึกไม่คุ้มค่า เพราะปอกเปลือกแล้วเหลือเนื้อให้รับประทานอยู่นิดเดียวเอง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าไม่รู้เทคนิคในการปอกเปลือกอโวคาโด ทำให้สูญเสียเนื้อส่วนที่ติดเปลือกไปมากจนเหลือแต่เนื้อส่วนในทำให้สูญเสียส่วนที่มีคุณค่ามากที่สุดไปนั่นเอง

เราจึงนำเทคนิคการปอกอโวคาโดมาฝากกัน ดังนี้

1.นำลูกอโวคาดดล้างให้สะอาดและพักไว้จนสะเด็ดน้ำ
2.นำมีดมากดลงบนลูกอโวคาโดในแนวยาว คือแนวขั่วลูกจนถึงท้ายลูก การกดมีดให้กดผ่านเนื้อไปจนกระทบกับเมล็ดภายในของลูก ทำการหมุนมีดไปในแนวเดียวกันจนรอบลูก
3.ทำการบีดมีดเพื่องัดเนื้อด้านใดด้านหนึ่งออกมาจากเมล็ด เราจะได้เนื้อด้านหนึ่งมีเมล็ดติดอยู่ตรงกลาง เนื้ออีกด้านหนึ่งเป็นรูอยู่ตรงกลาง
4.นำปลายมีดทำการงัดเมล็ดออกจากเนื้อส่วนที่มีเมล็ดติดอยู่
5.ทำการลอกเปลือกออกให้บางที่สุด อย่าใช้ช้อนหรือมีดขูดเนื้อออกมาทานเ พราะว่าการขูดจะทำให้เราสูญเสียเนื้อติดกับเปลือกมากกว่าการลอกเปลือก

เพียงเท่านี้เราก็จะได้รับประทานเนื้ออโวคาโดอย่างคุ้มค่าและอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างครบครันแล้ว นอกจากวิธีการ ปอกอโวคาโดแล้วการเก็บรักษาอโวคาโดไม่ให้เนื้อกลายเป็นสีดำก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเนื้ออโวคาโดเมื่อสัมผัสกับอากาศระยะเวลาหนึ่งเนื้อที่เป็นสีเหลืองจะเปลี่ยนเป็นสีดำไม่น่ารับประทาน ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าในเนื้อของอโวคาโดมีสารประกอบฟินอลที่เมื่อเจอกับสารประกอบในอากาศแล้วจะจับตัวเกิดเป็น ควิโนน และเมื่อมีควิโนนหลายตัวจับตัวกันเป็นสายโพลีเมอร์กลายเป็นเมลานินที่เป็นเม็ดสีนั่นเอง ดังนั้นการเก็บไม่ให้ดำ ให้เราบีบน้ำมะนาวเคลือบไปบนเนื้อให้ทั่วทั้งลูก และนำไปใส่ในกล่องหรือถุงสุญญากาศ และนำไปแช่เย็น

สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าจะรับประทานอโวคาโดแบบไหนดี เรามีเมนูแนะนำในการปรุงอโวคาโด

คือ “ซอสกัวคาโมชนิดเผ็ด”

ส่วนผสม

1.อโวคาโดสด 2 ผล (เลือกผลที่สุกพร้อมรับประทาน)
2.ครีมเปรี้ยว ½ ถ้วย (แนะนำให้เลือกใช้แบบครีมขาดมันเนย)
3.หัวหอมแดง ½ หัว
4.มะเขือเทศ 1 ผล
5.ชิลันโต 2 ช้อนโต๊ะ
6.พริกแดง ¼ ช้อนชา (ควรใช้พริกแดงที่ทำการป่นแบบหยาบ)
7.น้ำมันงา 1 ช้อนชา

ขั้นตอนการทำ

1.นำหัวหอมแดง มะเขือเทศ ชิลันโต้มาสับให้ละเอียด
2.นำแต่เนื้ออโวคาโดมาปั่นรวมกับพริกแดงป่น น้ำมันงาและหอมแดง มะเขือเทศ ชิลันโต้ที่สับเตรียมไว้
3. นำส่วนผสมที่ปั่นรวมกันเสร็จแล้วมาใส่ภาชนะ นำไปแช่เย็นประมาณ 30 นาที
4.เมื่อแช่เย็นครบเวลาเราก็จะได้ซอสกัวคาโมลชนิดเผ็ดพร้อมเสิร์ฟ สามารถรับประทานกับขนมปังแผ่นหรือกินแกล้มกับผักสดก็ได้ ปริมาณที่เตรียมได้นี้สามารถแบ่งออกได้เป็น 8 จาน

ชอสกัวคาโมลชนิดเผ็ดนี้ จะมีปริมาณสารอาหารดังนี้

ข้อมูลทางโภชนาการ
ซอสกัวคาโมลชนิดเผ็ด
(คำนวณจากปริมาณ 1 จาน)
ปริมาณสารอาหารในแต่ละจาน
พลังงานที่ได้รับทั้งหมด 122 แคลอรี
พลังงานที่ได้รับจากไขมัน 63 แคลอรี่
%คุณค่าสารอาหารต่อวัน
ไขมันรวม 7 กรัม 11%
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม 5%
โคลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม 0%
โซเดียม 40 มิลลิกรัม 2%
 

คาร์โบไฮเดรตรวม 13 กรัม 4%
เส้นใยอาหาร 4 กรัม 16%

โปรตีน 4 กรัม
วิตามิน เอ 8% วิตามิน ซี 19%
แคลเซียม 13% ธาตุเหล็ก 4%

 

อโวคาโดในประเทศไทยมีให้เลือกซื้อกันตามห้างสรรพสินค้าหรือซุปเปอร์มาเก็ตชั้นนำหลายแห่ง ซึ่งราคาที่ขายอยู่ตามท้องตลาดก็ไม่สูงนักและหาซื้อได้ง่าย จัดเป็นผลไม้ทางเลือกอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด สำหรับคนที่ต้องการหาผักหรือผลไม้ที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและมีคุณค่าทางสารอาหารให้กับร่างกายแล้ว ลองนำอโวคาโดมาปรุงเป็นอาหารรับประทานก็ดีไม่น้อย จะทานเล่นแบบสด ๆ หรือว่าจะนำมาทำสลัดผักรวมทานกับผักหลายชนิดก็อร่อยไปอีกแบบ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 1.ผลไม้–แง่โภชนาการ–ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641. ISBN 978-974-484-346-3.

“Persea americana Mill., The Plant List, Version 1”. Royal Botanic Gardens, Kew and Missouri Botanical Garden. 2010.

Morton JF (1987). “Avocado; In: Fruits of Warm Climates”. Creative Resource Systems, Inc., Winterville, NC and Center for New Crops & Plant Products, Department of Horticulture and Landscape Architecture, Purdue University, West Lafayette, IN. pp. 91–102. ISBN 0-9610184-1-0.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here